Ok grazie Orange e Ciccio, implementerò questi consigli nella prossima session.
Buona notte.

Oggi in paletsra ho visto qualcosa che mi ha lasciato molto perplesso. Ero andato i spogliatoio a cambiarmi quando ho cominciato a sentire dei rumori strani seguiti dal tocco del ferro che batte il pavimento. Incuriosito sono andato a vedere chi è il mr muscolo che sta facendo stacchi (sarebbe il primo in una palestra con centinaia di iscritti).

Sono tornato in sala pesi e ho trovato un istruttore (collega dall'altro istruttore, quello mezzo-scimmia mezzo-scimmia che si era rifiutato di "insegnarmi" lo stacco) impegnatissimo a staccare, con 60kg tra l'altro, emettendo quei suoni da macho.
Sono rimasto inorridito: altezza del bilanciere dal suolo, 15cm. Gambe completamente tese, non le piegava nemmeno quando si abbassava, si abbassava solo col busto, curvando la schiena per prendere il bilanciere, e sempre con la schiena lo tirava su emettendo quel suono da mongoloide.

Questo è un ISTRUTTORE, non curvava la schiena leggermente, non sto parlando di uno che non riesce a iperstendere bene la schiena (come me) sto parlando di uno che curva la schiena senza piegare le ginocchia, prende in mano il bilanciere e ricurvando la schiena con un movimento opposto lo tira sù.
Io non sono nessuno, se fossi qualcuno non avrei questo fisico, ma diamine si intuisce che un esercizio come lo stacco è da farsi insegnare da persone esperte, per questo mi sono iscritto qui. Che imbecille.

Tornando a noi, oggi ho deciso di impostare l'allenamento in modo un po' più mirato, considerato anche la gara di PL a cui parteciperò prossimamente. Quindi sono ben accetti accetti correzioni degli esercizi, avevo fatto più video ma non sono riusciti a rimpicciolirli, il programma che uso non li vuole convertire:

stacco3 - YouTube


press1 - YouTube

latpull1 - YouTube

Grazie per eventuali correzioni, anche se è poca roba.

Welcome to the real world...

Ciao Taproot, il setup della panca è completamente da rivedere: sei troppo stravaccato e ogni ripetizione segue una traiettoria diversa.
Prima di staccare il bilanciere devi già essere in posizione con le scapole addotte e le spalle abbassate: per aiutarti a visualizzare la posizione, devi immaginare di metterti sull'attenti... ma steso sulla panca.
I vantaggi di questo setup sono diversi:

• metti le tue spalle al sicuro da eventuali infortuni per quando i carichi cominceranno a salire;
• sollevi il petto, così da accorciare il percorso del bilanciere (ho notato che in più di una ripetizione non sei riuscito a toccare il petto);
• in generale sei più compatto e stabile.

Ricordati che le scapole devono rimanere addotte e le spalle abbassate per tutta la durata dell'esercizio; se per qualche motivo perdi un po' l'assetto cerca di sistemarlo tra una ripetizione e l'altra.
Questo è il link a un articolo di IronPaolo che spiega, con tanto di foto, come addurre correttamente le scapole.
DCSS Training 24 - Adduzione Per Tutti!

Ok grazie prof ora leggo l'articolo.
Questo era un tentativo alla pene di cane giusto per fare il primo video da cui partire a correggermi, altrimenti facevo come lo stacco: 3 mesi a leggere articoli e guide anche in più lingue nella speranza di farlo giusto al primo colpo, invece al primo video di stacco ho scoperto che leggere nella speranza di applicare qualcosa già alla prima prova è inutile!

Comunque visto che nella miapalestra non si può fare squat e non posso fare stacchi per ora per la cifosi ci tengo a imparare molto bene panca. Peccato che sia impossibile fare un filmato per farmi correggere anche la posizione delle spalle, dovrei chiedere a qualcuno di firmarmi da dietro, ma sono tutti impegnatissimi, soprattutto le milf che cercano di rassodare i glutei; credo comunque si preparino tutte a gare di PL perciò non le disturbo.

Per la pressa, tieni la testa sullo schienale e se puoi, scendi al massimo.

la pressa mi sembra di capire che non si può sbagliare molto: piedi alla larghezza delle spalle e via, giusto?

Larghezza piedi che ti consenta di scendere senza alzare il sedere dallo schienale e piedi in llinea con i femori, nulla di eccezionale :)

sullo schienale devo cercare di eliminare la lordosi o basta che mi appoggio comodo? :)
comunque è un esercizio che dà i benefici dello squat o è più paragonabile alla leg txt?

cioè intendevo se progredendo nella pressa dà benefici simili ai multiarticolari con bilanciere!! :)

Secondo me per quanto riguarda i benefici sull'ipertrofia la pressa è paragonabile allo squat.
la pressa è un multiarticolare, la leg ext è invece un esercizio di isolamento utile per lavorare più sul pompaggio e sulla qualità muscolare. Io farei entrambi.

Quoto a pieno. L'unica pecca che vedo nella pressa è che quando poi passi allo squat potresti trovarti una schiena non pronta per gambe molto forti, ma fai lo stacco e non è il caso di preoccuparsi.

Per lo schienale tieni la schiena a contatto e non alzare mai i glutei dallo schienale.

Oggi ho male nella parte alta della schiena. Ho avvicinato le scapole, le ho abbassate e pi le ho ruotate in alto per portare un po' più alto la gabbia toracica aumentando un po' la lordosi:

https://www.youtube.com/watch?v=SO80hQkGWMo

https://www.youtube.com/watch?v=QXiEg7ovqcQ

https://www.youtube.com/watch?v=bG6g71cqrBw

Ho aggiunto 20kg allo stacco, e forse è diventato più facile invece di diventare più difficile, anche se non so se lo faccio bene eh:

https://www.youtube.com/watch?v=SC1M-QHMRXY

https://www.youtube.com/watch?v=WMb-qTETJog

https://www.youtube.com/watch?v=xriSq9vBKMA
https://www.youtube.com/watch?v=SC1M-QHMRXY

pulley & leg press:
https://www.youtube.com/watch?v=CrwvnSrlofE
https://www.youtube.com/watch?v=Ie6QhFr-KQk

Any comments? :)

Ciao, nella panca sei ancora "ballerino" e dalle riprese non si capisce bene se adduci correttamente. Fai ancora qualche allenamento, giusto per prendere un minimo di automatismo, poi si vede se c'è qualcosa da aggiustare.
Solo una cosa: ricordati che le ripetizioni iniziano e terminano a braccia tese e articolazioni bloccate.

Nello stacco sei decisamente più sicuro; attenzione però perché in qualche ripetizione tendi a perdere la schiena. In partenza cerca di tirare indietro le spalle (nel senso di addurre le scapole): questo dovrebbe renderti più compatto e ti dovrebbe aiutare a tenere la lordosi lombare.

Nello stacco sei tornato a fare un buon lavoro, l'altra volta non si poteva vedere :D. Sei andato meglio con più kg poichè non puoi più fare il giochino che facevi prima ossia spostavi in avanti il bilanciere con le braccia al ginocchio (era inutile dirti di correggere è una cosa automatica che scompare con i kg).
Nel pulley tieni per un pò quando ce l'hai alla pancia, inoltre fletti anche l'anca in avanti ed indietro tenendo dura e dritta la schiena.