Ok grazie Orange e Ciccio, implementerò questi consigli nella prossima session.
Buona notte.

Oggi in paletsra ho visto qualcosa che mi ha lasciato molto perplesso. Ero andato i spogliatoio a cambiarmi quando ho cominciato a sentire dei rumori strani seguiti dal tocco del ferro che batte il pavimento. Incuriosito sono andato a vedere chi è il mr muscolo che sta facendo stacchi (sarebbe il primo in una palestra con centinaia di iscritti).

Sono tornato in sala pesi e ho trovato un istruttore (collega dall'altro istruttore, quello mezzo-scimmia mezzo-scimmia che si era rifiutato di "insegnarmi" lo stacco) impegnatissimo a staccare, con 60kg tra l'altro, emettendo quei suoni da macho.
Sono rimasto inorridito: altezza del bilanciere dal suolo, 15cm. Gambe completamente tese, non le piegava nemmeno quando si abbassava, si abbassava solo col busto, curvando la schiena per prendere il bilanciere, e sempre con la schiena lo tirava su emettendo quel suono da mongoloide.

Questo è un ISTRUTTORE, non curvava la schiena leggermente, non sto parlando di uno che non riesce a iperstendere bene la schiena (come me) sto parlando di uno che curva la schiena senza piegare le ginocchia, prende in mano il bilanciere e ricurvando la schiena con un movimento opposto lo tira sù.
Io non sono nessuno, se fossi qualcuno non avrei questo fisico, ma diamine si intuisce che un esercizio come lo stacco è da farsi insegnare da persone esperte, per questo mi sono iscritto qui. Che imbecille.

Tornando a noi, oggi ho deciso di impostare l'allenamento in modo un po' più mirato, considerato anche la gara di PL a cui parteciperò prossimamente. Quindi sono ben accetti accetti correzioni degli esercizi, avevo fatto più video ma non sono riusciti a rimpicciolirli, il programma che uso non li vuole convertire:

stacco3 - YouTube


press1 - YouTube

latpull1 - YouTube

Grazie per eventuali correzioni, anche se è poca roba.

Welcome to the real world...

Ciao Taproot, il setup della panca è completamente da rivedere: sei troppo stravaccato e ogni ripetizione segue una traiettoria diversa.
Prima di staccare il bilanciere devi già essere in posizione con le scapole addotte e le spalle abbassate: per aiutarti a visualizzare la posizione, devi immaginare di metterti sull'attenti... ma steso sulla panca.
I vantaggi di questo setup sono diversi:

• metti le tue spalle al sicuro da eventuali infortuni per quando i carichi cominceranno a salire;
• sollevi il petto, così da accorciare il percorso del bilanciere (ho notato che in più di una ripetizione non sei riuscito a toccare il petto);
• in generale sei più compatto e stabile.

Ricordati che le scapole devono rimanere addotte e le spalle abbassate per tutta la durata dell'esercizio; se per qualche motivo perdi un po' l'assetto cerca di sistemarlo tra una ripetizione e l'altra.
Questo è il link a un articolo di IronPaolo che spiega, con tanto di foto, come addurre correttamente le scapole.
DCSS Training 24 - Adduzione Per Tutti!

Ok grazie prof ora leggo l'articolo.
Questo era un tentativo alla pene di cane giusto per fare il primo video da cui partire a correggermi, altrimenti facevo come lo stacco: 3 mesi a leggere articoli e guide anche in più lingue nella speranza di farlo giusto al primo colpo, invece al primo video di stacco ho scoperto che leggere nella speranza di applicare qualcosa già alla prima prova è inutile!

Comunque visto che nella miapalestra non si può fare squat e non posso fare stacchi per ora per la cifosi ci tengo a imparare molto bene panca. Peccato che sia impossibile fare un filmato per farmi correggere anche la posizione delle spalle, dovrei chiedere a qualcuno di firmarmi da dietro, ma sono tutti impegnatissimi, soprattutto le milf che cercano di rassodare i glutei; credo comunque si preparino tutte a gare di PL perciò non le disturbo.

Per la pressa, tieni la testa sullo schienale e se puoi, scendi al massimo.

la pressa mi sembra di capire che non si può sbagliare molto: piedi alla larghezza delle spalle e via, giusto?

Larghezza piedi che ti consenta di scendere senza alzare il sedere dallo schienale e piedi in llinea con i femori, nulla di eccezionale :)

sullo schienale devo cercare di eliminare la lordosi o basta che mi appoggio comodo? :)
comunque è un esercizio che dà i benefici dello squat o è più paragonabile alla leg txt?

cioè intendevo se progredendo nella pressa dà benefici simili ai multiarticolari con bilanciere!! :)

Secondo me per quanto riguarda i benefici sull'ipertrofia la pressa è paragonabile allo squat.
la pressa è un multiarticolare, la leg ext è invece un esercizio di isolamento utile per lavorare più sul pompaggio e sulla qualità muscolare. Io farei entrambi.

Quoto a pieno. L'unica pecca che vedo nella pressa è che quando poi passi allo squat potresti trovarti una schiena non pronta per gambe molto forti, ma fai lo stacco e non è il caso di preoccuparsi.

Per lo schienale tieni la schiena a contatto e non alzare mai i glutei dallo schienale.

Oggi ho male nella parte alta della schiena. Ho avvicinato le scapole, le ho abbassate e pi le ho ruotate in alto per portare un po' più alto la gabbia toracica aumentando un po' la lordosi:

https://www.youtube.com/watch?v=SO80hQkGWMo

https://www.youtube.com/watch?v=QXiEg7ovqcQ

https://www.youtube.com/watch?v=bG6g71cqrBw

Ho aggiunto 20kg allo stacco, e forse è diventato più facile invece di diventare più difficile, anche se non so se lo faccio bene eh:

https://www.youtube.com/watch?v=SC1M-QHMRXY

https://www.youtube.com/watch?v=WMb-qTETJog

https://www.youtube.com/watch?v=xriSq9vBKMA
https://www.youtube.com/watch?v=SC1M-QHMRXY

pulley & leg press:
https://www.youtube.com/watch?v=CrwvnSrlofE
https://www.youtube.com/watch?v=Ie6QhFr-KQk

Any comments? :)

Ciao, nella panca sei ancora "ballerino" e dalle riprese non si capisce bene se adduci correttamente. Fai ancora qualche allenamento, giusto per prendere un minimo di automatismo, poi si vede se c'è qualcosa da aggiustare.
Solo una cosa: ricordati che le ripetizioni iniziano e terminano a braccia tese e articolazioni bloccate.

Nello stacco sei decisamente più sicuro; attenzione però perché in qualche ripetizione tendi a perdere la schiena. In partenza cerca di tirare indietro le spalle (nel senso di addurre le scapole): questo dovrebbe renderti più compatto e ti dovrebbe aiutare a tenere la lordosi lombare.

Nello stacco sei tornato a fare un buon lavoro, l'altra volta non si poteva vedere :D. Sei andato meglio con più kg poichè non puoi più fare il giochino che facevi prima ossia spostavi in avanti il bilanciere con le braccia al ginocchio (era inutile dirti di correggere è una cosa automatica che scompare con i kg).
Nel pulley tieni per un pò quando ce l'hai alla pancia, inoltre fletti anche l'anca in avanti ed indietro tenendo dura e dritta la schiena.

Ciao ciccio, perché è meglio flettere l'anca?I dorsali e il trapezio non si allenano se il busto è fermo e si muovono solo le braccia?

Oppure flettendo l'anca si toglie tensione dalla zona della nuca? Perché magari il dolore che ho viene dal pulley e non dalla panca!!

@Prof77 ma nella panca la nuca deve essere essere aderente o ci deve essere uno spazio vuoto sotto il collo? Comunque sì il bilanciere non è drittissimo prof., cerco di mettere i pesi alla stessa distanza in modo che sia distribuito in modo simmetrico, si vede che ci vuole allenamento per smettere di ballare...

notte a tutti vado a nanna :)

Flettendo l'anca il lavoro è più completo, inoltre i dorsali con l'anca flessa sono meglio distesi, cosa che a te serve. Ti consente inoltre di sollecitare gli adduttori delle scapole con vari angoli. Naturalmente movimenti controllati... niente strappi di schiena :)

ok, ma il busto deve andare avanti quanto tiro a me o quando rilascio?

Mantieni la curvatura normale, appoggia la nuca, ma NON premere con la testa contro la panca.

molto molto megio...era una questione di capire meglio la tecnica e metter il giusto peso...good:)

ora quand'è che mettiamo qualcosina in più su quella ca**o di panca:cool::cool: stiamo qui a ca**é****e ???!!:cool::cool:
:D:D

apparte tutto,una cosa non mi piace per nulla della tua scheda:cool:
il giorno spalle e tricipite.....aaaarg :cool::cool:
farei due esercizi oltre che più naturali e semplici da eseguire,efficaci sull'ipertrofia

questo al posto del classico military



e questo per il tricipite,che richiamerà anche un pò altra roba

Grazie :) :oIo era preoccupato del fatto che la parte alta della schiena non è piatta, si può considerare inevitabile per uno che ha l'ipercifosi anche quando è in stazione eretta?

Il fatto che non è piatta vuol dire che contribuisce a tirare? Cioè se un piccolo tratto della schiena è curvo, vuol dire che sta "tirando" o non è detto?

sì ma ho paura che mi scivoli sulla gola ammazzandomi :D


la military non la faccio su consiglio di cicciodila, perché carica le spalle, i rematori li faccio, il problema di fare esercizi dove il peso è dall'alto è che mi fà male la zona centrale del trapezio da una vita, credo sia perché ho la cifosi e un po' di atteggiamento scoliotico:(

Vabè ti ha consigliato le alzate che vanno benissimo, per ora

Intanto faccio pulley lat e rematori, contro solamente la panca per la zona frontale, per ora mi basta prima finisco di imparare questi, lo terrò come idea per il futuro o quando gli altri esercizi diventeranno normale routine, grazie ragazzi.

quello non è il rematore ad un braccio per il dorsale...bensì una estensione del tricipite che prenderà anche la parte scapolare

il "tirare" che senti,o il leggero fastidio(nell'ottica di un'esecuzione buona e senza sovraccaricare la colonna;cosa che non fai ora),è normale...sono i muscoli delle spalle da far crescere,sono ancora deboli,tranquillo...

la panca invece,come con gli stacchi,devi caricarci qualcosina in più...fatti aiutare magari da qualcuno le prime volte...ovvio non ti sto dicendo di metterci 100kg,ma ora comprensivi di bilancere saranno ad occhio 25...il divario squat-panca non dev'esser enorme,anche al fine misure lineari

domani provo a mettere 10kg a lato, grazie, ciao.

Uno degli stacchi di ieri, con 70kg, il mio peso corporeo:

https://www.youtube.com/watch?v=7HI7mdn4b0I

Ciao ragazzi :)
Con quanti chili avete approcciato la panca la prima volta?
E' normale essere ancora a 10Kg per lato e non riuscire a mandare sù il bilanciere parallelo al suolo?
Non Sto nemmeno facendo più video, tanto non sembra ancora una panca :D

io la prima panca l'ho fatta con 30kg
E' soggettivo...ci sono anche i fortunati che iniziano con 60kg:D magari con tecnica scadente ma li fanno
Non so di preciso da quanto ti alleni, ma se sei all'inizio dovresti aumentare facilmente

più che altro ora non penso nemmeno ad aumentare, visto il bilanciere non è parallelo al suolo e presumo molte altre carenze tecniche!

la panca la sto imparando da 3 settimane cmq!

Io iniziai con 30kg totali (10+10+bilanciere commerciale).

se il bilanciere è lo stesso allora anch'io sarò sui 30, cmq credo pesi molto piu di 10 il bilanciere che uso perché è quello lungo che si usa nelle gare

il tou bilanciere ne pesa 20

allora sono già a 40kg, quanto lo stacco.

Allenamento di ieri, graditi consigli :)
https://www.youtube.com/watch?v=gn7LwYMV0dU

https://www.youtube.com/watch?v=O-74cPywRyU

https://www.youtube.com/watch?v=7tw4-Qwx87s

https://www.youtube.com/watch?v=oxv6J_US_PY

Ciao Taproot, secondo me le esecuzioni in generale stanno migliorando...
Panca: sei ancora troppo instabile, la traiettoria del bilanciere è sempre diversa ad ogni rip, inoltre sembri leggermente asimmetrico...ma è normale, è da poco che fai questo esercizio..vedrai che seduta dopo seduta migliorerai. Guardando l'esecuzione della volta precedente già noto passi avanti.
Un consiglio che posso darti è di allargare la presa, è troppo stretta così, l'escursione del movimento sembra infinita!
Pulley:va bene...non ho nulla da consigliarti..
Stacco: anche qui sembri migliorato. Però in partenza devi portare le spalle un po più avanti rispetto alle ginocchia, sei troppo seduto...Poi evita di staccare le mani dal bilanciere ad ogni ripetizione, risettati tenendo la presa sul bilanciere. Cerca di migliorare anche l'iperestensione della schiena. Inoltre perché ti togli le scarpe per staccare?

perché la scarpa è alta dietro e mi dà una migliore sensazione spingere a terra cosi :)

mi riposiziono staccando le mani per riposarmi un attimo perché il peso è abbastanza una sfida per me, però non lo abbasso perché qualche kg in meno di questi e comincio a fare cose tipo spingere il bilanciere con le mani di fronte alle ginocchia
grazie x i consigli cmq :)

Allenamento di ieri
Panca 5X5
Stacco 5x5
leg press 5X5
lat pull down 5X5

Stacco credo 70Kg, se il bilanciere pesa 10kg ( :) )

Il bilanciere non è proprio 22.5, mancano 2millimetri, sto cercando qualcosa di quello spessore da incollarci sopra!

stacco ritagliato(2) - YouTube

Allenamento 13/4/2013
-Stacco 3X4 (62,5Kg)
-Panca 5X5 (30Kg)
-Lat pull down 3X12 (27Kg)
-Pulley 3X12 (27Kg)

Stretching + corsetta

stacco 14 4 013(1) - YouTube