Con 30 Kg potrebbe bastare ma evidentemente no, specialmente considerando che il recupero è soggettivo.
Se sei ancora affaticato, il cuore accelerato o il fiatone aspetta ancora qualche secondo, quando sei pronto fai l'altra serie riparti.
Ovviamente senza esagerare, se ci metti 4-5 minuti è un ulteriore segnale che sei fuorissimo di forma.

Ok allora farò un po' di corsetta 3 volte a settimana io evitavo perché sono 70kg x 183cm!

Ciao Taproot, sei migliorato rispetto ai primi video. Ora tiri indietro le spalle in partenza ed esegui l'esercizio con la schiena più tesa.
Noto però che in partenza sei troppo seduto indietro e questo, oltre a non farti contrarre bene glutei e femorali, ti porta a far compiere al bilanciere una traiettoria non rettilinea per superare le ginocchia. Con un carico basso si può fare tutto, ma salendo col peso diventerà limitante.
Per ottenere una traiettoria ottimale, in partenza le tue spalle devono trovarsi leggermente più avanti del bilanciere. Con questo setup arriverai alle ginocchia nella posizione più vantaggiosa.
Il sedere basso non è da ricercare nello stacco: dai un'occhiata ai video di stacco nei diari di Shade, Gianlu, Yashiro e capirai cosa intendo. La cosa veramente importante è che quando cominci il movimento sedere e spalle si alzino insieme.
Vedo inoltre che hai difficoltà a trovare la giusta distanza dal bilanciere. Prova così:

1. mettiti in piedi con il bilanciere davanti; vista dall'alto la sbarra dovrebbe trovarsi più o meno a metà del piede;
2. a gambe tese, aggrappati al bilanciere senza spostarlo;
3. respira a fondo, spingi l'aria verso l'addome e trattieni il respiro;
4. piega le gambe e iperestendi la schiena;
5. fai la ripetizione.

All'inizio può sembrarti un po' macchinoso, ma dopo un po' ti verrà tutto automatico.
Ultima cosa: non è che hai abbassato di nuovo il bilanciere sotto i 22,5 cm? Non è una questione di pedanteria, ma l'altezza giusta è quella: se il bilanciere è più in basso è più difficile posizionarsi.

Il fiatone non è dovuto al fatto che sia un allenamento aerobico o meno. E' il debito di ossigeno che deve recuperare il tuo corpo (in teoria per caricare la batteria anaerobica, potente ma limitata il tuo organismo usa la dinamo aerobica, poco potente ma praticamente infinita). Forse perdi troppo tempo tra una ripetizione e l'altra, così perdi anche di concentrazione, riposizionati senza lasciare il bilanciere.
Ti ricordo che l'unica legge fondamentale dello stacco è partire con le tibie appiccicate al bilanciere e che spalle e sedere partano insieme, trova da li la posizione che preferisci ma tieni presente che troverai solo tra una 60ina di chili quella giusta per te.
Ciao.

mi sono portato il metro da sarta l'altezza è 22.5cm! i piedi li posiziono dopo essermi abbassato perché prima cercando di far capitare il bilanciere sopra la metà del piede quando mi abbassavo e alzavo scoprivo che andavo all'indietro e le dita dei piedi si alzavano!
La prossima volta proverò come mi consigli!
Ma ora lo posso fare 2 volte asettimana secondo voi?

Visto il carico e visto che devi imparare puoi farlo anche sette giorni su sette

davvero?ma non sarebbe sovrallenamento? e il riposo per i muscoli per crescere?:confused:

Con 30 Kg metteresti più muscoli a fare i push up.

Preoccupati di imparare a fare gli esercizi, quando avrai imparato e potrai caricare pesi allenanti o stimolanti ti preoccuperai della programmazione e di come spalmare gli allenamenti durante la settimana.

Voglio anche imparare a fare più push up, non risco a farne nemmeno 2, nemmeno 1 tocando col petto a terra...

Ok visto che 30kg è poca roba lo farò ogni volta che potrò andare in palestra finché il movimento diventa automatico e tecnicamente corretto, con un peso del genere, mangiando bene, il corpo può cambiare?Domanda stupida lo sò:D

Per i push up ti consiglio di fare la panca, quando solleverai il tuo peso corporeo in panca quando farai i push up volerai..
Per lo stacco alza i chili...è inutile lavorare con 30kg. inoltre finchè lavori con 30kg non credo metterai massa..poi è importante che inserisci anche gli altri esercizi..

Lascia stare le flessioni fannp più danni che altro se non le fai bene

mi chiedo però se lo stacco fa per ora al caso tuo...
non prender la cosa come oro colato;in allenamento ce chi ne sa piu di me di fisiologia umana eh...però vista la cifosi,mi dedicherei al massimo allo squat e leg-ext per ora,e tecnicamente andare a "lavorare meglio" l'upper anche con richiami nella stessa settimana

Quando lo dissi io mi mangiarono vivo, forse è il caso che ti prepari alla gogna :D:D:D

io lo stacco lo farei...solo che al suo livello se vuole crescere deve concentrarsi più su squat, panca e trazioni che vedo che non esegue...
imho è inutile fare solo stacchi con 30kg, non dico che perde tempo ma poco ci manca...

Non ha un rack per lo squat ma ha la pressa. Se per lui 30 kg sono duri, sono anche allenanti, migliorerà.

Intanto può fare la pressa, meglio di niente..poi penso che ce l'avrà una panca e una sbarra per trazioni o una lat machine.
Dal video mi sembrano leggerissimi per lui quei chili, quindi deve alzarli se vuole ottenere un miglioramento

Afellay taproot dice che per lui sono duri... Si la press a dire il vero io la considero OTTIMA per meri fini ipertrofici, ci aggiunge come detto te la lat, qualche spinta su panca orizzontale un pò di pompaggio e sta a posto per due mesi minimo come struttura dell'allenamento.

Ormai Qua I Consigli Consistono Solo "tu Non Sei In Grado Di Fare Questo" Sembra Che Sono Handicappato!!

e scusami lo stacco quando lo faccio? non è che un giorno mi sveglierò e magicamente non avrò la cifosi grazie allo squat eh! poi curare la cifosi è una cosa molto difficile perché devi fare stretching anche 10 volte al giorno, quando hai un obbiettivo, tipo eliminare la gobba quando mi abbasso a fare stacco, allora c'è più forza do volontà nel fare stretching, per esempio in 2 settimane ho eliminato la lordosi eccessiva, proprio perché l'obbiettivo era fare meglio lo stacco, il problema è che non riesco più ad allungare i pettorali!!

non mi piace la leg press preferisco alzate dal PL dove si impara una abilità che stare fermo a spingere un peso che mi viene contro, poi sinceramente mi sembra poco sicuro per schiena, pompaggio cos'è?

comunque domani cerco una palestra con la rack ma se nessuno compra l'abbonamento annuale che ho fatto in questa vuol dire che ho buttato 280euro nel W.C.

Pazienza, tanto non posso stare in nessun caso per un anno intero in una palestra senza la rack solo perché ho già pagato un abbonamento annuale.

La panca è difficle da imparare? io ho la cifosi perché ho il petto corto, questo non è un problema anche per la panca?

Visto che te ne intendi molto volevo chiederti un'altra cosa cicciodila, non è che non riesco più ad allungare il petto perché c'è poco da allungare, nel senso che c'è poco muscolo, quindi costruendo un po' di petto con la panca, avrai appunto più muscolo da allungare, a quel punto risolverei la cifosi facilmente con lo stretching come ho fatto con la lordosi allungando tutti i giorni lo psoas?

E se insistessi ad allungare i dorsali, potrei eliminarla o il principale protagonista della cifosi è sempre il petto?

ciao grazie!!!

perché per i principianti in generale meglio squat e panca per crescere? o ti riferisci al fatto che ho la cifosi quindi meglio evitarlo e usare altro per crescere?

Secondo me in generale (sia per i principianti che per gli avanzati) gli esercizi che regalano più massa sono lo squat, la panca e le trazioni...
Lo stacco è un esercizio diciamo più di potenza che coinvolge tutto il sistema.
Comunque in ordine lo stacco è il più semplice da apprendere, poi viene la panca, e poi lo squat che è il più tecnico e difficile...
Io ti consiglio di iniziare da subito ad apprendere la panca e le trazioni (alla sbarra o alla lat), poi continua a fare anche lo stacco però alza i chili!
Per la cifosi dovresti forzarti a lavorare sempre in adduzione e depressione scapolare, inoltre allena bene i dorsali in modo da "aprirti".
P.S. non penso qua nessuno voglia offenderti, ti si stanno dando solo dei consigli...ma se per te sono stato troppo invadente, mi scuso ;)

Le alzate da PL non le hai mai fatte come non hai fatto la press, come fai a dire quale preferisci. Più che altro dovresti porti questa domanda "cosa è meglio per me?". La leg press ti tiene la schiena al sicuro moooolto più dello squat (che comunque ben fatto non te la guasta) inoltre per la cifosi che hai ti sconsiglierei di caricare peso sulle spalle, da evitare quindi anche multiarticolari per le spalle.

Non hai buttato niente, fidati, lo squat è il migliore esercizio per la massa ma, pressa, affondi con manubri, front squat con manubri, per il primo anno bastano.

La panca è molto difficile da imparare, hai fatto stretching per settimane, non hai il petto corto, ora il tuo solo problema è di accorciare e rinforzare altri muscoli.

Un muscolo piccolo è molto più facile da allungare, è per questo che dovrai rinforzare trapezio, romboidi ecc... proprio per evitare che muscoli antagonisti li tirino a se.
Ti ripeto l'iter, si allungano i muscoli "cattivi" nel contempo si accorciano i muscoli "buoni" con esercizi isometrici generali (tirate) o a corto ROM specifici, ma si rinforzano anche in modo da renderli meno allungabili dagli antagonisti (pettorali e psoas per citarne due).

La cifosi può avere più cause, io non sono nessuno per fare una diagnosi, ma credo che tu la abbia ancora la cifosi per un eccessivo allungamento di altri muscoli, precedentemente creato dai muscoli che prima avevi corti.

no ma quale invadente, mica ho aperto un diario per parlare con me stesso hahah :D
comunque sì quello che dici mi sembra giusto, però i dorsali, credo che allenarli chiudano non aprano il torace!
ciao.

No è il contrario.. Dorsali ipertrofici ti tirano le spalle indietro, sono i pettorali che chiudono il torace

quindi tutti

allora faccio questi, ma dovrò cercare un'altra palestra lo stesso perché non credo che avrò la cifosi per un anno, anzi voglio fare in modo che scompaia tra max 2 mesi cosi posso fare tutto in un' altra palestra.

Casomai lo stacco lo faccio sempre a 30kg, giusto per perfezionare il movimento, così quando la cifosi se ne andrà non dovrò impararlo da capo. Tanto a 30kg lo trovo anche un ottimo esercizio aerobico da fare quando non voglio correr (quasi sempre)...


Ok, hai detto che la lat pull down fatta bene è ad alto ROM per i dorsali, ma QUANTO efficacemente rinforza trapezio e romboidi?

in poche parole cerco esercizi ad alto ROM per i dorsali se lo coinvolgono ma che siano molto specifici per il trapezio, tipo ieri ho fatto rematori con manubrio su panca ma ho sentito lavorare quasi solo il dorsale, anche se ho cercato di tenere il braccio più perpendicolare al corpo che parallelo ai fianchi.


sì lo so ma io volevo fare lo stacco perché ho già fatto da piccolo molti programmi di palestra per rinforzare il trapezio ecc ma non sono cresciuti per niente perché contemporaneamnte non avevo nessun esercizio multiarticolare secondo me.

Esempio di programma da imprare cosi mi tolgo subito il dubbio:
A
front squat con manubri
affondi con manubri
Pressa

B
Lat pulldown o pulley ( basso credo non ci sia nella mia palestra )
rematori con manubrio
reversed flys (?)

C
panca
addominali

+ stacco con 30 kg ogni tanto per perfezionare la tecnica

Andrebbe bene una cosa del genere?

ciao grazie per il prezioso aiuto!!!

Non per insistere ma è esattamente l'opposto:

Ipercifosi dorsale

ho cercato un sito a caso, comunque è una cosa risaputa c'è scritto ovunque!

Da quel link che hai postato: "E' quindi necessario potenziare il Sottospinato, il Piccolo rotondo, il Deltoide posteriore ed il trapezio; tutti quei muscoli, cioè, che realizzano una extrarotazione dell'omero e il cui accorciamento può diminuire l'ipercifosi o l'atteggiamento ipercifotico.
Contrariamente, sarà necessario, invece, allungare e detensionare il Gran pettorale, il Gran dorsale, il Grande rotondo ed il Sottoscapolare; tutti quei muscoli che realizzano una intrarotazione omerale e che possono di conseguenza accentuare la curva ipercifotica".

Per la gran parte i muscoli extrarotatori dell'omero sono muscoli dorsali, ad eccezione del gran dorsale.
Comunque non aspettarti miracoli, la cifosi non si risolve...puoi solo migliorare un po' nell'atteggiamento.

Lo stacco continua a farlo poichè per tenerti attaccate le braccia al resto del corpo saranno stimolati staticamente molti muscoli che ti interessano.

Lo stacco che hai fatto è anaerobico alattacido, fiatone non significa aerobico, te l'ho già detto in precedenza.

Non sentire lavorare non significa che non lo stai allenando. Nel pulley, nella lat, nel rematore gli omeri li muovono i dorsali, perchè trapezio e romboidi non sono certo attaccati agli omeri, è normale che lo senti lavorare di più. Gli altri muscoli quali trapezio e romboidi sono sollecitati ma fermi, è un tipo di esercizio che fa sentire meno il lavoro ma è l'unico che li accorcia. Il mio consiglio è di eseguire questi esercizi nella maniera convenzionale, ossia con movimenti lungo il piano sagittale dell'omero. Cambiando modo di lavorare non lavora di più il trapezio ma lavora male il dorsale. Fai forza bruta per la schiena, tenendo la schiena contratta e scapole tirate dietro.

Hai fatto esercizi specifici per il trapezio per anni e non hanno funzionato, perchè vuoi continuare ad isolare? (perchè specifico significa quello :))

Per la scheda fai la pressa come primo esercizio e base.
Aggiungi gli stacchi come esercizio base al secondo giorno.
Fai gli addominali tutte le volte.
Nel giorno C potresti anche rifare la pressa ma magari la fai con il 20-40% di carico in meno con le stesse ripetizioni del giorno A, puoi anche aggiungere qualche altro esercizio per il petto, a patto di farlo su panca piana e non inclinata (mi viene distensioni coi manubri ad esempio).
Quei reversed fly non mi piacciono perdi di sicuro l'adduzione scapolare se vuoi farli distenditi prono sulla panca e fai movimenti a bassissimo rom tenendo le braccia sempre alzate.
Il pulley fallo sempre, alterna invece rematori e lat.
Per le spalle puoi anche fare delle alzate di vario tipo, alte rip e tecnica impeccabile, rafforzano muscoli importanti per la spalla senza caricarla troppo, da aggiungere nel giorno C magari.

Per pompaggio intendevo 1 esercizio monoarticolare fatto con 16-20 ripetizioni, 2-3 serie con max 30" di recupero, devastante e doloroso. Serve solo per sentirsi distrutti e compiaciuti del lavoro svolto, inoltre "pompa" ossia si ingrossano per qualche decina di minuti i muscoli, io mi diverto a farlo spesso.

non è che vedo lo stacco come un esercizio pericoloso,anzi...
ho sempre detto di non esser un dottore in fisiologia,non è il mio ramo:D

nel mio piccolo ti direi che per ora sarebbe meglio far squat(anche se il sovraccarico è sulle spalle,la fisiologia dell'esercizio porta in tensione la parte scapolata in maniera ben diversa;poi imparando bene l'accosciata vedrai anche tu che i pesi allenanti saranno comunque bassi) e legext o se non riesci su questi non avendo come farli,i comuni affondi...

nella tirata degli stacchi(dal video intendo) si denota che fai fatica a tener la fisiologia dell'esercizio,e tendi ad aprire ulteriormente l'apertura scapolare(le scapole alate per intenderci);tutto qui..
se andassi ad irrobustire prima un pò con altri esercizi quella parte,oltre al resto,ti sarà più semplice poi un esercizio ottimo come lo stacco con le sue varianti...
diverso magari sarebbe un'esecuzione dello stesso con una quadrabar..
credo solo che come nella stesura di una dieta o qualunque altra cosa,ci sia la soggettività dell'individuo e la scelta ottimali in base alle sue esigenze e non solo
con questo non sono contro una metodica da pl,ma bensì d'insieme...

aldilà di tutto,non abbiam mai detto non sei capace:confused:,il nostro bensì voleva esser un consiglio in bene
i primi risultati e sensazioni li vedrai tra qualche mese,ovviamente..allora ti inizierà ad esser piu semplice ed intuitivo

nel tuo caso,si potrebbero fare "mini" allenamenti 6giorni su 7 tranquillamente
come ti hanno gia risposto,in primis è da "tener d'occhio" il back dell'upper body...non pensare ai pesi ora;non ha senso aumentarli e farsi male...

Ok qualcosa del genere potrebbe andare? pompaggio tra cosa posso scegliere di "divertente"?:D

A
Pressa
front squat con manubri
affondi con manubri
addominali


B
stacco
Lat pulldown
rematori con manubrio
addominali

C
panca
pressa (-20% carico giorno A/stesse ripetizioni)
distensioni coi manubri(panca piana)
military press
addominali + pompaggio

volevo dirti una cosa riguardo alla cifosi, io vedo uomini magrissi, alti e secchi, trapezi assolutamente inesistenti, eppure con una postura perfetta...per questo pensavo che con un petto lungo, si è dritti anche con dei trapezi non tonici!!!
Per questo mi cervellavo per allungarli di più, al contrario dello psoas in questo caso c'è un limite:l'articolazione della spalla che se la giri troppo fà male.

Il pompaggio è divertente ma, è sofferenza allo stato puro, da brava pippetta da palestra sento il bisogno morale di farlo e consigliarlo:cool:.

Fallo sempre, tutte le volte che ti alleni, prima degli addominali.
Leg extension, calf in piedi (qui non sono mai riuscito ad arrivare a 20 ripetizioni per 3 serie) per la parte di sotto, croci ai cavi per il petto, alzate laterali e frontali per le spalle, per il dorso non c'è niente di isolamento ma puoi buttarti sui bicipiti (ma per ora puoi evitare o te li "bruci"), french ai cavi sopra la testa per i tricipidi. Comunque scegli un (o più) esercizio di isolamento monoarticolare (su internet ne trovi a bizzeffe) e fai uno schema 2-3x16-20 che puoi condire con tecniche di intensificazioni varie: stripping, superserie, burns, eccentriche, forzate ecc...

Ricorda sempre di dedicare tanta concentrazione alla prima parte, ti consiglio di fare il pompaggio perchè capirai che sentire lavorare è una sensazione un pò vaga, a volte ci prende, altre cento no.

I giorni A e B ci stanno, in C però fai panca, distensioni a seguire pressa e poi addominali+pompaggio, questo perchè il tuo organismo tende a portare il sangue dove serve quindi meglio non fargli fare su e giù (questa frase è da censura ma rende l'idea).

In A potresti anche richiamare la panca, riduci sempre il carico però.

Tieni presente che le prime settimane avrai i muscoli totalmente distrutti pur allenandoti in buffer quindi se senti il petto o le cosce doloranti evita il richiamo e magari perdi un pò di tempo a fare un altro esercizio (magari fai qualcosa per i bicipiti, i tricipiti, i polpacci giusto per non avere l'idea di essere andato a perder tempo)

Inoltre evita il military press, magari fallo più in la (ti carica sulle spalle). Per le spalle andranno benissimo le alzate laterali per il primo mese (ma non fatte come il pompaggio eh?!), più in la vediamo come migliori a postura e insieme buttiamo qualche idea.

Per gli uomini secchi, non dimenticare che siamo fatti anche di ossa, indeformabili. E' il caso dei ragazzi con le clavicole lunghe, che sono cresciute in adolescenza senza un supporto muscolare adeguato (Io:D), ne risulta un trapezio allungato con conseguenti spalle anteposte, scapole un pò troppo distanti (scapole alate), difficoltà a far crescere il petto, ma deltoidi e tricipiti ben sviluppati. Nel mio caso il trapezio non era certo ipotrofico, nella maggior parte dei casi lo è.

Ok allora aggiungo la panca con meno volume in A, si fà per dire perché in realtà devo farmi i video e impararla prima, come tutti gli altri :D
Tolgo military press.
Comunque gli altri, credo di saperli fare già abbastanza, però per sicurezza mi faccio dei video che tu e i più esperti mi correggete!
Ciao cicciodila e grazie!!!

@Afellay scusami credevo che per muscoli dorsali intendevi gran dorsale!!!

@newfit si hai ragione, però lo stacco lo faccio lo stesso, tanto per monitorare la postura, perché solo guardando i video in cui faccio stacco ho capito quanto è grave la mia cifosi. magri non aumenterò il carico finché non ci sarà un miglioramento netto. comunque strano che tu abbia notato che accentuo l'apertura scapolare perché l'unico per me di ottenere una schiena dritta è di chiuderla, quando sono in piedi ce l'ho aperta infatti sono gobbo.
notte a tutti.

Oggi palestra per imparare gli esercizi, panca con manubrio vuoto, 20kg (raw hahah)
panca2 - YouTube

panca3 - YouTube

Scusate la bassa qualità dei video ma ho dovuto abbassare appunto la qualità per riuscire a caricarli in tempo, ho la connessione lenta.

Poi ho fatto per la prima volta squat con manubti:

squat1 - YouTube

squat2 - YouTube

Non ho capito bene dove bisogna appoggiare i manubri per non sentire dolore alla spalla, ma penso che non sbaglio solo questo.

resto lat pull down:

lat pull down1 - YouTube

e stacco:

STACCO2 - YouTube

Considerato che mancano pochi mesi alle prossime selezioni per Mr olimpya sono graditi consigli!

Ritirati:D


Ma nella panca non mi sembravi per nulla in difficoltà, che senso ha usare il bilancere vuoto (i manubri sono quelli "piccoli")?
Se non carichi come fai a valutare la tecnica, sembravi un che cazzeggia.
Metti un peso non troppo elevato ma che ti faccia lavorare, altrimenti non ti riesci nemmeno a settare bene.


Per lo squat ti consiglio di fare gli affondi se usi i manubri, altrimenti potresti vedere se con i sostegni della panca o altri sostegni in giro per la palestra riesci a fare il front squat.
Altrimenti hai sempre la pressa.

Panca>per ora solo presa un pò + stretta (Gli avambracci non sono perpendicolari al suolo nella fase più bassa), inoltre sali più lentamente sono pochi i kg ma maggior ragione andrebbero fatti con + compostezza

Lat> porta alle clavicole (anche solo sotto il mento va benissimo). Non si vede bene nel video, ma devi solo estendere le braccia (gomito), mi sembra che invece tu rilasci del tutto facendo alzare anche le spalle e ciò è meglio evitarlo.

Stacchi>non so, sembrava meglio prima, ora la curva lombare è tenuta così così in salita ma in discesa fai una C mostruosa.

Squat>Passa agli affondi :D , se li vuoi fare con i manubri tienili con presa supina e con le braccia appoggiate al corpo (come un pugile) purtroppo non puoi che tenerli con la sola presa delle mani, non puoi appoggiarli. Puoi però fare gli squat bulgari, iniziando a corpo libero ma già con 10 kg di manubrio e per il tuo grado di allenamento sono una bella mazzata.

quello è il bilanciere lungo, pesa 20kg, avevo aggiunto 10kg ma mi sembrava troppo per imparare, domani lo faccio.
Il sostegno del bilanciere della panca non è basso? non so se riesci a vederlo dal video, sarà max 150cm, quanto deve essere alto un sostegno per fare front squat?

Boh, non so se è codificato:D

Guarda i video di come va posizionato il bilanciere e vedi se con quei supporti riusciresti.
Però a occhio direi che sono molto bassi, ok per gli inizi, ma appena il peso sale diventa impossibile

Per la lat credo di aver capito bene, lo stacco purtroppo non riesco a tenere la tensione nella schiena mentre scendo. In salita riesco a strizzare i muscoli, in discesa sembra che si ammosciano :/ Dovrei spingere indietro il culo e fare una piccola lordosi, così non si creerebbe una curva, oltre la lordosi.

Ma cosa ho fatto di male negli squat?? :D

Per lo squat il problema è che è impossibile farli bene tenendoli così, sarebbe più produttiva la leg-ext, il passa agli affondi era più un consiglio come te lo ha dato orange, solo che ci ho messo 3 ore a scrivere il messaggio non vedendo il suo :).
Per lo stacco prova a tenere lo sguardo verso l'alto quando scendi è utile.
Se puoi usare dei "trucchi" nello stacco che ti consentono una posizione più confortevole (discesa salita) usali, i cardini sono due la schiena tesa e tibie attaccate ecc... detto mille volte; poi puoi farlo come vuoi è un esercizio dove non ci possono essere altri errori.

Nei video guarda solo la parte lombare (che deve essere dritta), se la parte sopra si curva non ci badare.