Diario grispa72

[Gianlu.....]

nello squat sbagli l'ultima parte di affondo, sposti il centromassa in avanti, avanzi anche inutilmente un pò con le ginocchia. questo ti fa squlare

non si capisce la larghezza dei piedi eginocchia (prox video fallo a obliquo) però penso che dovresti allargare leggermente la stance, anche se all'inizio spingi meno, e allargare le punte dei piedi (e di conseguenza le ginocchia). perchè il tuo obiettivo deve essere quello di mantenere il peso nello stesso punto del piede. mantenere il centromassa fermo nello stesso punto. la partenza la fai bene, è in basso che slitti avanti.


buona la panca, pensa sempre a scendere con la schiena però.

[grispa72]

Allora Jian devo mettere a posto una volta per tutte lo squat a costo di scaricare il bilanciere. Io ho sempre squattato con stance stretta e ora da quello che mi dici (e che in effetti vedo dai video) mi rendo conto che è un fattore limitante.

L'idea è questa: allargo di un pò, diciamo poco meno di 10cm e per il prossimo WO calo di 10kg nelle serie giganti e vedo come va. Intanto pensavo di andare in garage ogni giorno a fare squat con 60/80kg per prendere confidenza con la nuova stance. Sostituire il GM e lo stacco rumeno con lo squat (oppure le trazioni, da decidere) rimanendo sempre intorno ai 60/80kg.

Che ne dici è fattibile?

[Gianlu.....]

non esagerare, vedrai che ti trovi bene alla svelta,

abbassa 10kg le serie giganti e aggiungi uno squat tecnico leggero leggero in un giorno extra in modo da non stare mai più di 2 giorni senza are squat... ho notato che è molto importante

che ora spingi di più stando stretto è sicuro ma è certo che hai anche molto meno margine di miglioramento che stance stretta

ricapitolando

stance media, punte ben aperte, anche 45°, angolo della schiena fisso dalla partenza alla buca, tieni il baricentro fermo a meta piede
non cercare l'esposività ma solo la fluidità e naturalezza del gesto. devi arrivare a squattare rilassato

[grispa72]

Ok, grazie Jian. Se domani riesco faccio una seduta di squat leggera e molto tecnica.

Allenamento 5/3/2011

Stacco classico (metodo UWL) 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg
3x110kg (facile) presa doppia prona
3x120kg (facile) presa doppia prona
3x130kg (impegnativa ma bene) cinta + presa mista
3x135kg (molto impegnativa) cinta + presa mista
3x130kg (impegnativa) cinta + presa mista
3x130kg (molto impegnativa, mollato la schiena alla 3° rep) cinta + presa mista
3x120kg (molto impegnativa non ho fatto la 3° rep) no cinta + presa mista
3x110kg (impegnativa) no cinta presa doppia prona
Military con manubri 5x11,5kg; 5x3sx14kg; 7x2sx14kg
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW
Stacco rumeno 20x2sx20kg

Ho esagerato nella progressione dello stacco. Dovevo fermarmi a 130kg. Comunque sono tanti i kg a settimana anche se le percentuali sono basse e di solito il sabato sento l'accumulo della fatica. La rep fallita a 120kg mi ha procurato un leggerissimo dolore alla zona lombare dx. Finito l'allenamento ho subito provveduto alla disattivazione del relativo trigger point (c'ho messo un pò per trovarlo, e quando l'ho trovato per poco non mi ribalto dal dolore ). Comunque sento che il movimento migliora.

Military bene e trazioni un pò sofferta l'ultima serie ma completate tutte quelle in programma.

Fisicamente sono stanco ma con la testa sono già proiettato a lunedì per vedere di sistemare lo squat.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

devi aumentare la capacità di lavoro. dacci dentro anche se sei stanco

non avere fretta di metter peso nello stacco

[grispa72]

Tranquillo Jian, non avrò il fisico adatto agli sport di forza e l'età magari è un pò in là, ma la testa è da atleta. Quando ho letto questo
Andare in palestra o preparare una gara | Dangerous Fitness
mi ci sono ritrovato al 100%!!

Stamattina la bilancia diceva 71,1kg quindi +0,6kg in due settimane.

[Gianlu.....]

grande

[grispa72]

Allenamento 5/3/2011

Squat Serie giganti. (5x40kg - 5x60kg - 5x80kg)x3 serie + (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x2 serie.
Panca piana Serie giganti. (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x1 serie + (5x55kg - 5x65kg - 5x75kg)x4 serie.
Trazioni alla sbarra 11, 7, 6, 5, 5 x BW
Good morning 20x2sx40kg

Allargata la stance nello squat.
Allora lato positivo: la spinta mi sembra migliorata, ROM diminuito e non ho più lo slittamento in avanti.
Lato negativo: non riesco ad avere la compattezza nel core che avevo prima e mi è capitato di perdere la schiena e quindi schienare, ci devo lavorare . Se non sono perfetto tendo a portare il peso sul piede destro.
Ora devo vedere come va quando il peso sul bilanciere salirà. Comunque sono ottimista, sicuramente c'è margine.

Panca. Jian ho alzato il peso di 5kg perchè mi sentivo particolarmente bene. Infatti sono arrivato al limite nella 5° serie. Bene.

Per il resto tutto ok! Purtotroppo per impegni vari e pressanti ho saltato lo spuntino delle 16.00. Ma non mi sembra di averne risentito (a parte brontolii vari provenienti dallo stomaco...) non avendo avuto cali durante l'allenamento. Poi mi sono rifatto a cena .

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

non avere fretta di aumentare lo squat, le cose importante in ordine sono

trovare il movimento
consolidare il movimento e renderlo automatico

quindi devi lavorare "facile" in modo da non dover ricorrere allo schema motorio che ora come ora ti permette di sollevare di più ma non è il migliore

lo squat deve diventare una abilità motoria, devi fare il movimento corretto "ad occhi chiusi" e senza impegno con l'80%.. allora si che avrai le basi per mettere kg importanti


video assolutamente però

[grispa72]

Ok Jian per i video. Vedo domani cosa riesco a fare.

Allenamento 9/3/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military press 5x5sx47,5kg
Bicipiti bilanciere 10x3sx25kg
Stacco rumeno 20x2sx40kg

Lo stacco è meno massacrante delle prime volte. A livello sistemico si sente la fatica, ma è gestibile. Oggi non ho DOMS.

Military, al limite. Fluide e pesanti, come prescritto. Forse 50kg per la prossima volta sono troppi, ma vorrei provare lo stesso.

Per il resto tutto ok. Trigger point alla zona lombare disattivati. Faccio tre applicazioni al giorno con la pallina e va bene (ieri sia nello stacco che nel military non ho sentito nenanche affaticamento post allenamento).

Ciao a tutti e alla prossima!

[grispa72]

P. S. Ieri ho compiuto 39 anni, e sono riuscito a fare tardi alla mia festa per il fatto che mi sono allenato (ho la testa d'atleta . Invece che atleta mia moglie avrebbe usato un'altro aggettivo che inizia con c e finisce con azzo ).

Ciao a tutti!!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

P. S. Ieri ho compiuto 39 anni

Auguri in ritardo

[grispa72]

Grazie milo e Doc!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da grispa72

P. S. Ieri ho compiuto 39 anni, e sono riuscito a fare tardi alla mia festa per il fatto che mi sono allenato (ho la testa d'atleta . Invece che atleta mia moglie avrebbe usato un'altro aggettivo che inizia con c e finisce con azzo ).

Ciao a tutti!!

bravo

cmq visto che sei arrivato in ritardo pure alla festa non ti dispiacerà ricevere anche i miei auguri, in ritardo...

[grispa72]

Grazie Jian!

Allenamento 11/3/2011

Squat (discesa 4" - fermo 2") 3x40kg; 3x47,5kg; 3x55kg; 3x62,5kg; 3x67,5kg; 3x75kg; 3x80kg; -- 3x60kg; 3x65kg; 3x70kg;
Squat (normale) 3x4sx60kg
Panca piana (discesa 4" - fermo 1" - salita 4") 2x70kg; 2x75kg; 2x80kg; 2x85kg; 2x87,5kg; 2x90kg;
Flessioni 46xBW; 34xBW; 23xBW
Good morning 20x2sx20kg

Squat. Non c'è. Rivedendo i video mi sono reso conto che ho sculato dalla prima all'ultima ripetizione. Non ho trovato ancora la stance giusta. Se accoscio troppo mi scompongo e alcune volte mi scompongo già in partenza soprattutto con piccoli spostamenti destra-sinistra. In grassetto le serie dei video.

Ho fatto 4 serie con 60kg a velocità normale per capire. Ero però oramai stanco. Stato d'animo: perplesso; comunque continuo su questa strada.

Panca. A 90kg la seconda ripetizione era nulla.

Flessioni: +6 rispetto alla volta precedente.

Video dello squat:



Ciao a tutti e alla prossima!