Diario di Claudio - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

[David23]

ma scusa,tu paghi l'abbonamento,giusto,allora fai la scheda che ne hai voglia,non cìè scritto sul contratto che sei costretto a fare ciò che l'istruttore ti dice..

[Doc]

Non dimenticarti che sei tui che paghi la palestra, non lui che paga te.

[clpasquali]

Vero DOC! Parole sante..
Intanto ho trovato la fonte delle schede dell'istruttore: si tratta del metodo B.I.I.O

Ecco un articolo a riguardo
Il metodo B.I.I.O

Domani ne discuto con l'istruttore.

[nocciolo73]

Sull' utilizzo e la validità del B.i.i.o possiamo anche parlarne!
Ma che la scheda del tuo istruttore si basi su quel metodo... Ho forti dubbi!

[clpasquali]

Si, vero Nocciolo73.. ho visto che ha aperto la scheda e l'ha modificata per bene.. boh!
Al termine di questa settimana riprendo la scheda di DOC e la faccio vedere all'istruttore dicendogli di insegnarmi lo squat

[Doc]

Circa Squat, Panca e Stacco ti consiglierei di leggere questi articoli che sono un po' la bibbia di come fare bene, perchè come il tuo istruttore ti ha dato una scheda che secondo me non è adatta a te, allo stesso modo non è così scontato che sappia fare Squat, Panca e Stacco nel modo corretto:

Squat
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Panca
DCSS Training – Bench Press mon amour | SmartLifting

Stacco
DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Tieni presente che molti hanno imparato a fare bene questi esercizi leggendo questi articoli, allenandosi, facendo dei video dell esecuzione e mettendoli in un diario nel forum (nella sezione Work in progress) così che chi ne capisce possa consigliare e correggere.

[clpasquali]

Mitico DOC grazie!
E' vero David.. è solo una questione di forma.. vedo l'istruttore che ci tiene e chemi segue e dirgli che mi ha dato una scheda del cazzo è comunque spiacevole.. troverò le parole giuste :-)

Comunque mi attirava questo programma.. che ne dite?
XXXXXXXXXXXXX

[carlo88]

edita Claudio non si può linkare un altro forum


ps la scheda comunque mi pareva ottima

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da carlo88

ps la scheda comunque mi pareva ottima

Niente stacco, curl e alzate laterali in varie salse.
Hai degli standard molto accomodanti.

:-)


Buona giornata.

[carlo88]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Niente stacco, curl e alzate laterali in varie salse.
Hai degli standard molto accomodanti.

:-)


Buona giornata.

è vero non me ne ero accorto...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da carlo88

è vero non me ne ero accorto...

Non ti eri accorto di cosa ? della mancanza dello stacco, o dei tuoi standard accomodanti ?

:-)


Buona giornata.

[Doc]

Prima di editare il link l'ho letta anche io, ho visto di peggio, la progressione è interessante.
Continuo a preferire la mia, l' assenza degli stacchi da terra e un eccesso di complementari non mi fanno impazzire.
Però nulla di male a fare quella.

[clpasquali]

va bene DOC! Sono convinto!:-)
e se alla tua provassimo ad applicare quella progressione?
Avremmo una scheda DOC Evo? :-D

[nocciolo73]

Posta la scheda... Siamo.. sono curioso!

[clpasquali]

la scheda era la seguente:

La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone


FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.

I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)