Diario di Claudio - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

[Doc]

Applicare questa progressione al mio schema lo trovo molto interessante.

settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Ci sono due "però":
- il primo è che non deve essere prestabilito il passaggio allo step successivo, ma subordinato ad una buona esecuzione dell esercizio stesso (se non è fatto bene si fa un'altra settimana uguale).
- il secondo (meno importante) è che lo stacco non sempre risponde alle stesse logiche di squat e panca, però questo si può ignorare.

[clpasquali]

Ok capo. Inteso!
Lunedì inizio!

[clpasquali]

DOC oggi, in pausa pranzo, ho abbandonato la scheda dell'istruttore e ho fatto un test sulla tua che inizierò da Lunedì.

Ecco l'eseguito:

• Cardio bike 8min
• Squat 5x5@30kg 2'
• Panca 5x5@30Kg 2'
• Lat machine a presa inversa stretta 3x10@40Kg 1'
• Crunch su panca inclinata 3x20 1'
• Corsa leggera all'aperto 15min

Certo che lo Squat, anche con soli 30kg, l'ho sentito bene specialmente sui glutei!!! Ho anche un video che appena riesco carico.

Devo ora prepararmi bene la tecnica di esecuzione.. come consigliato da DOC:
Squat - DCSS Training - King of the Kings | SmartLifting
Panca - DCSS Training - Bench Press mon amour | SmartLifting
Stacco - DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Però credo sia andata bene!

[Doc]

Vai tranquillo, nessuno nasce "Imparato"...

Metti i video e leggi bene gli articoli (io li rileggo ogni 2 mesi), poi ne riparliamo.

Hai già fatto il primo passo per migliorare.

[clpasquali]

Ecco il video della mia prima esecuzione dello SQUAT di oggi.

2012-05-04 Squat.MOV - YouTube

[nocciolo73]

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOooooooo oo:ee k::ee k::ee k:
Togli il video finchè sei in tempo.... ti uccideranno!!!!
Lo squat si fa libero non con quei macchinari spaccarticolazioni!!!!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da clpasquali

Ecco il video della mia prima esecuzione dello SQUAT di oggi.

2012-05-04 Squat.MOV - YouTube

Piano, piano, un po' d'ordine per giove, fate la fila che l'ho visto prima io !
Ah no, cavolo, Nocciolo e' arrivato prima di me.

:-)


Ok, seriamente.
Claudio, mi azzardo a dire che quella e' l'esecuzione che ti ha raccomandato l'istruttore. E' una esecuzione che non va bene.

Lo squat si fa libero.
E si fa andando sotto il parallelo.

Se ci sono questi due elementi, e' uno squat. Altrimenti, e' qualcos'altro, ma non uno squat.

Fai un giro nei diarii, e cercati i video degli squat. Non ne troverai uno come quello che hai fatto tu.

Se ti consola, il tuo e' un errore comune, e non c'e' nulla di irreparabile.

buona serata.

[clpasquali]

Ho capito ma li hanno solo questa macchina per lo squat..

[clpasquali]

Eh già Principe.. era proprio l'istruttore.. grazie per i consigli!

il problema è che l'articolo di DOC
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting
e il video istruttivo
Squat Raw 200Kg best ever + roaring of the idiot - YouTube
li ho visti solo dopo.. :-/
Ma non so se nella mia palestra posso farlo libero, chiederò.

[clpasquali]

Intanto stamattina mi alzo incazzato con la bilancia..
Dopo un Venerdì sera "pesante" con gli amici sembra che abbia preso 1Kg netto in un giorno.. anzi in una serata, ma possibile???
Ok si sa che alcolici vanno tolti.. ma un effetto così non me l'aspettavo..

Mi sa che occorre mettere mano ad una buona dieta.
Ho fatto il grafico del peso degli ultimi mesi (anche se ho iniziato palestra solo da un mese circa) e mostra una variabilità incredibile, anche di 1,5kg in + o - da un giorno all'altro.

Ecco gli ultimi valori:
01-apr-12 83,6 Prima settimana di palestra
04-apr-12 84,3
08-apr-12 83,2
13-apr-12 83,3
14-apr-12 82,9
16-apr-12 83,2
17-apr-12 83,8
19-apr-12 82,7
21-apr-12 82,2
25-apr-12 82,2 BF 17,7%
29-apr-12 83,4 BF 18,4%
30-apr-12 83,0 BF 17,9%
04-mag-12 82,8 BF 17,9%
06-mag-12 84,0 BF 18,6%

Il BF è calcolato dalla bilancia impedenziometrica quindi sicuramente un po' impreciso.
Ma come si può vedere, in due giorni +1,2Kg??? per due Mojito?
Cacchio vado ad acqua gasata adesso!!!

[clpasquali]

Intanto sto definendo la scheda per la settimana sta per iniziare.
Eccola:

Mese 1 - Settimana 1


Lunedì 07/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

Mercoledì 09/05/2012
Stacco da terra 5x5 Progressione* 8x3@30Kg
Military press 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
1 o 2 es x per bicipiti
curl con bilancere 3x10
curl manubri 3x10
1 o 2 es x per tricipiti
french press 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
Corsa o caminata veloce 15'

Venerdì 11/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

[Doc]

Forza, hai scritto tanto, adesso è ora di cominciare!

Due soli dubbi
1) riesci a fare squat con bilanciere libero?
2) Stacco con soli 30 kg non è stacco, non per snobismo, ma perchè è un carico che ti permette di fare qualsiasi movimento, e non solo il movimento dello stacco. Io userei come carico almeno almeno il 75% del mio peso corporeo.

[clpasquali]

Originariamente inviato da Doc

Due soli dubbi
1) riesci a fare squat con bilanciere libero?
2) Stacco con soli 30 kg non è stacco, non per snobismo, ma perchè è un carico che ti permette di fare qualsiasi movimento, e non solo il movimento dello stacco. Io userei come carico almeno almeno il 75% del mio peso corporeo.

Ciao DOC! aspettavo con ansia un tuo intervento.
Come hai visto nel video c'è la multipower, chiederò all'istruttore.
Ok lo stacco (conto ancora di studiarlo su carta per bene) allora lo porto a 65kg

Senti ma la Lat Machine come la faresti? Iola sto facendo a presa inversa stretta, corretto? Grazie!

[Doc]

La lat machine si pò fare sia prona con presa un po' più larga che supina con presa più stretta.
La cosa migliore sarebbe alternarle.

Per il carico dello stacco 65kg mi sembrano un buon carico per provare lo stacco vero, se li sentimparticolarmente impegntivi puoi anche ridurli di qualche kg, ma usare 30kg era troppo poco.

[clpasquali]

Ecco l'eseguito di stasera:

Lunedì 07/05/2012
Squat 8x3@30Kg 1'
Panca 8x3@40Kg 1'
Lat machine presa inversa stretta 3x10@45Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Niente attività aerobica alla fine perchè mi hanno chiuso la palestra sul finire, quindi programmo una corsetta per domani.
Che dire?
- Squat mi sembra fatto meglio.
- In panca sono passato da 30 a 40Kg perchè mi sembravano troppo leggeri.
- Lat Machine da 40 a 45Kg

per ora ok.