Diario di Claudio - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

[clpasquali]

Ciao, dopo qualche anno di passione per la corsa e una maratona alle spalle a 39 anni inizio l'attività in palestra.
Stadio di partenza imbarazzante.. eccomi!

http://www.bodyweb.com/forums/attach...2&d=1335097530

Dunque un po' di info e numeri:

Nickname: Rascal
Età: 39
Peso e altezza: 82,2 Kg per 182 cm
Polso: 17,5 cm
Fianchi: 101 cm
Vita: 99 cm
Pettorale: 101 cm
Bicipite disteso: 31 cm

Ho iniziato una prima scheda consigliatami dall'istruttore che credo punti ad una riattivazione muscolare generica.
E' una scheda "tutta macchine" che interessa tutti i gruppi muscolari:

Cardio cyclette: 8min
Stretching: 10 min
Stretching glutei

Crunch obliqui: 2x10
Crunch su panca inclinata: 2x10

Chest press: 2x10@30Kg
Vertical Row: 2x10@30Kg
Pectoral Machine: 2x10@30Kg
Shoulder Press: 2x10@30Kg
Lat machine a presa inversa 2x10@30Kg
Leg Press semiorizzontale: 3x12@130kg
Leg Extension: 3x10@30kg
Rotary Calf: 3x10@30kg

talvolta chiudo con 20min di tapis roulant a camminata veloce (6Km/h)

Però non vedo l'ora di lasciare tutte queste macchine e passare ad esercizi multiarticolari seri (squat, panca..).

[clpasquali]

Proviamo ora a calcolare le misure ideali da questo link.

http://www.discobolo.it/calcolare/mi...nsurations.htm

Ecco i risultati :-/

Formula di John Mc Callum
Circonferenza polso (es.:17.8): 17,5
Misure ideali:
Collo: 42.1
Petto: 113.8
bacino: 96.7
vita: 79.6
Braccia: 40.9
Avambraccio: 33
Cosce: 60.3
Polpacci: 38.7

Formula di Stuart McRobert
Inserite la vostra altezza in cm (es.: 180)*
Altezza: 182 cm
Petto: da 114.9 a 120
vita: 83.4
Cosce: da 61.5 a 63.1
Braccia, polpacci, collo: da 41.7 a 44.2

Beh.. Mi sembra che ci sia moltissimo lavoro da fare!

[clpasquali]

Ok, dopo il primo mesetto di "tutto attrezzi" oggi (83,0 Kg e BF 17,9%) inizio una nuova scheda creata dal personal trainer della mia palestra.
Eccola.. mi date qualche opinione???

Lunedì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Flessioni laterali del busto al cavo 3x10
- Distensione su bilanciere su panca piana 10-8-8-6@30-35-35-40kg 40"
- Croci su panca inclinata con manubri 3x10@6 40"
- Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@8kg 40"
- Flessioni alt braccia panca incl con manubri 3x10@8kg 40" (senza rotazione polso)
- Flessioni Braccia con bil kambered su panca Scott 3x10@12,5kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

Mercoledì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Crunch in torsione su 1 gamba in appoggio gin opposto 3x10
- Leg Press Orizz. semi seated 10-8-8-6@80-90-90-100kg r40"
- Leg Extension 3x10@25kg 40"
- Sitting Leg Curl 3x10@30Kg 40"
- Rotary Calf 3x15@20Kg 40"
- Shoulder Press presa larga 10-10-8@20-20-25kg r40"
- Alzate laterali seduto con manubri 3x10@5kg 40"
- Alzate laterali al cavo basso un braccio 3x10@3,75kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10

Venerdì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 2x15
- Flessioni inverse su panca Crunch 3x10
- Lat Machine presa inv 10-8-8-6@25-30-30-35kg r40"
- Vertical Row 3x10@30kg 40"
- Lat Machine al petto 3x10@25 40"
- Pulley al triangolo 3x10@20kg 40"
- French press kambered panca piana 3x10@12,5kg 40"
- Distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10@10kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

[lawrencetb]

Sembra una lista della spesa...aspetta che passi Doc con la sua "standard proposal" a botte di multiarticolari!

[clpasquali]

Grazie amico.. DOC mi aveva già proposto un bello schema tanto semplice.. Cacchio!
Infatti quando l'istruttore mi ha passato 4 pagine di scheda ABC mi è venuto subito un bel dubbio e l'ho postata!
E adesso.. mmm...

[lawrencetb]

Originariamente inviato da clpasquali

Grazie amico.. DOC mi aveva già proposto un bello schema tanto semplice.. Cacchio!
E adesso..

E adesso parti subito con lo schema di doc e posta i video, è il meglio che puoi fare..

[clpasquali]

:-) così fanculizzo l'istruttore..

[Incursore MC]

Buon diario in ritardo Pasquali

[David23]

Originariamente inviato da clpasquali

Ok, dopo il primo mesetto di "tutto attrezzi" oggi (83,0 Kg e BF 17,9%) inizio una nuova scheda creata dal personal trainer della mia palestra.
Eccola.. mi date qualche opinione???

Lunedì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Flessioni laterali del busto al cavo 3x10
- Distensione su bilanciere su panca piana 10-8-8-6@30-35-35-40kg 40"
- Croci su panca inclinata con manubri 3x10@6 40"
- Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@8kg 40"
- Flessioni alt braccia panca incl con manubri 3x10@8kg 40" (senza rotazione polso)
- Flessioni Braccia con bil kambered su panca Scott 3x10@12,5kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

Mercoledì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Crunch in torsione su 1 gamba in appoggio gin opposto 3x10
- Leg Press Orizz. semi seated 10-8-8-6@80-90-90-100kg r40"
- Leg Extension 3x10@25kg 40"
- Sitting Leg Curl 3x10@30Kg 40"
- Rotary Calf 3x15@20Kg 40"
- Shoulder Press presa larga 10-10-8@20-20-25kg r40"
- Alzate laterali seduto con manubri 3x10@5kg 40"
- Alzate laterali al cavo basso un braccio 3x10@3,75kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10

Venerdì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 2x15
- Flessioni inverse su panca Crunch 3x10
- Lat Machine presa inv 10-8-8-6@25-30-30-35kg r40"
- Vertical Row 3x10@30kg 40"
- Lat Machine al petto 3x10@25 40"
- Pulley al triangolo 3x10@20kg 40"
- French press kambered panca piana 3x10@12,5kg 40"
- Distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10@10kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

buon diario e butta via quella roba...non serve a nulla tutta qquella roba...

[clpasquali]

Grazie Ragazzi!
Cacchio davvero? Butto via tutto :-/

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

E adesso parti subito con lo schema di doc e posta i video, è il meglio che puoi fare..

Non so perchè...
ma sono daccordo anche io...

[PrisonBreak]

Ciao, mi accodo anche io ai consigli ricevuti fin ora.
Inizia con lo schema che ti ha proposta doc...con quell'ammasso di esercizi non concluderai nulla.

[clpasquali]

Ok.. devo solo trovare il modo di "ciulare" l'istruttore che di solito, appena esco dalla sua scheda, mi riprende :-/

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da clpasquali

Ok.. devo solo trovare il modo di "ciulare" l'istruttore che di solito, appena esco dalla sua scheda, mi riprende :-/

beh ma digli gentilmente di farsi fo**ere!!!

[clpasquali]

ha ha haaaa!!! povero..