Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Lunedì 3/1/22
bw=76,2kg

Back Squat
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 10

Sono un po' di giorno, da Natale circa, che mi sento abbastanza rigido muscolarmente (soprattutto la parte alta della schiena e collo) e avverto un po' di fastidi articolari a livello di mano, polso e dita. Non vorrei che spingere singole pesanti ad ogni seduta non sia stata la migliore delle idee, perciò ho deciso di iniziare l'anno in modo un po' diverso.

Buon anno a tutti!

[PrisonBreak]

Martedì 4/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
42kg x 5
50kg x 5
55kg x 12

Estensione Tricipiti Bilanciere
22kg x 10 x 2serie


Mercoledì 5/1/22

Rematore Bilanciere
44kg x 5
50kg x 5
57kg x 12

Curl Bilanciere EZ
22kg x 10 x 2serie

[PrisonBreak]

Venerdì 7/1/22
bw=76,2kg

Back Squat
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 6

Forse ce ne stavano anche 7 ... ma non era il giorno per azzardare.

[PrisonBreak]

Martedì 11/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
45kg x 3
52kg x 3
58kg x 9

A memoria direi che 9 ripetizioni di panca con 58kg sono il mio miglior risultato di sempre a questo peso.

[PrisonBreak]

Mercoledì 12/1/22
bw=76,6kg

Rematore Bilanciere
47kg x 3
55kg x 3
61kg x 11

Curl Inverso
2 x 10 @22kg

[PrisonBreak]

Giovedì 13/1/22
bw=76,6kg

Back Squat
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 5

Venerdì 14/1/22
bw=76,3kg

Panca Piana
50kg x 5
55kg x 3
62kg x 7

[PrisonBreak]

Lunedì 17/1/22
bw=76,3kg

Rematore Bilanciere
50kg x 5
57kg x 3
65kg x 8

Alzate Posteriori
2 x 10 @2,5kg

È da quando ho iniziato ad allenarmi in 4x/5x a settimana e con un solo esercizio a seduta che avverto, in modo crescente, una serie di dolori e fastidi muscolari a arti superiori, collo, alta schiena e a volte spalle. Non capisce se è colpa della frequenza, dell'intensità percepita oppure del fatto di eseguire solo 3 esercizi e nessun complementare per bilanciare il lavoro. Ragion per cui voglio provare prima di tutto a inserire qualche complementare super leggere per allenare i muscoli piccoli e che, in teoria, potrebbero portare a squilibri se trascurati. Vediamo se questo avrà anche un effetto migliorativo sulla mia condizione generale.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

È da quando ho iniziato ad allenarmi in 4x/5x a settimana e con un solo esercizio a seduta che avverto, in modo crescente, una serie di dolori e fastidi muscolari a arti superiori, collo, alta schiena e a volte spalle.

Prova ad ascoltarti subito dopo aver fatto una serie di un esercizio, in particolare la panca piana, è facile spingere la nuca contro la panca e non abbassare a dovere le spalle in fase di spinta, entrambi errori che si pagano nelle zone che hai menzionato.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Prova ad ascoltarti subito dopo aver fatto una serie di un esercizio, in particolare la panca piana, è facile spingere la nuca contro la panca e non abbassare a dovere le spalle in fase di spinta, entrambi errori che si pagano nelle zone che hai menzionato.

Sicuramente hai ragione, soprattutto per quanto riguarda spingere con la nuca. È una cosa che probabilmente faccio, in modo inconscio.
Mentre le scapole credo di riuscire ad addurle abbastanza bene, ma voglio inserire un po' di aperture a L per rafforzare un po' la zona.

Martedì 18/1/22
bw=76,3kg

Back Squat (scarico)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5

Addome

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Mentre le scapole credo di riuscire ad addurle abbastanza bene

Non è sufficiente addurre le scapole, nella panca piana devi anche cercare di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Non è sufficiente addurre le scapole, nella panca piana devi anche cercare di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

Si si, hai perfettamente ragione. Devo lavorare sul set-up.



Mercoledì 19/1/22

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie


Giovedì 20/1/22

Panca Piana (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Aperture a L


Venerdì 21/1/22

Rematore Bilanciere (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Alzate Posteriori

[PrisonBreak]

Lunedì 24/1/22
bw=76,3kg

Back Squat
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 7

Addome

Lo scorso ciclo avevo chiuso 6 ripetizioni a 90kg scrivendo che forse avrei potuto azzardare e provare la settima. Bene, oggi le ho chiuse 7 ripetizioni. E credo proprio che rappresenti un PR ... sicuramente negli ultimi 3 anni.

[PrisonBreak]

Martedì 25/1/22

Panca Piana
45kg x 5
50kg x 5
58kg x 7

Aperture a L

[PrisonBreak]

Mercoledì 26/1/22
bw=76.3kg

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie

Giovedì 27/1/22

Rematore Bilanciere (presa prona)
47kg x 5
55kg x 5
62kg x 7

Alzate Laterali

Ho provato a cambiare presa nel rematore, passando a quella prona, sperando che sia più gentile su mani e polsi. La cosa però a peggiorato il mio rendimento nell'esercizio. L'ultimo allenamento avevo chiuso 8 reps a 65kg.

[PrisonBreak]

In questo periodo sono piuttosto preso con il lavoro, perciò credo che per un po' aggiornerò il diario una volta alla settimana.

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 5 x 6serie

Panca Piana
45kg x 5 x 7serie

Rematore Bilanciere
47kg x 5 x 8serie

Curl Bilanciere
12kg x 8 x 8serie #30''

French Press
15kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 6
35kg x 6/5

Stacco
80kg x 6 x 3serie


Venerdì

Front Squat
AMRAP 1'
60kg x 7/5/5

Panca Piana
AMRAP 1'
52kg x 10/8/6

Rematore Bilanciere
AMRAP 1'
55kg x 11/9/8

Curl Manubri
12kg x 8/8/5

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (4/2/22)=75,8kg