Un buon volume di lavoro alla base ci deve essere per forza e io sono ancora all'inizio :)

Mi sconvolge il tuo aumento di 15 kg, sei diventato un bel toro :D

magari-.... più che un bel toro era prima che ero un bel seghino:D

Grazie ragazzi, per i complimenti....che fanno sempre piacere:D

e state tranquilli perchè nel mio diario non esistono gli OT:)

Buon Week-end a tutti!!!

accidenti onore, dovrei essere io riconoscente a te per tutte le cose che mi hai insegnato sulla tecnica di panca e stacco :)

Comunque ho notato che ti alleni ben 5 volte, ci picchi duro (e ovviamente con criterio). ti ammiro. io per ora preferisco distruggermi soltanto 3 volte.... in futuro vedrò.

Buon allenamento!

Io ho notato che se faccio le trazioni supine, nel punto più basso del movimento, sento un po' di fastidio nella parte interna del polso, (dalla parte del mignolo per intenderci), Soprattutto quando eseguo tante reps. E' la stessa cosa che capita anche a te?

eh...grazie :D

Mi trovo bene ad allenarmi 5 volte, perchè preferisco sedute un po' più brevi da completare in 1 ora e 15, massimo perchè ho notato che poi il mio livello di concentrazione cala drasticamente.

Buona allenamento anche a te!:)

si si esatto!! con la presa prona ho visto che il fastodio è sensibilmente minore

In alternativa puoi provare con gli anelli, a me piaciono di più. Le prone le uso solo come comple perchè non riesco proprio a farmele piacere.
In ogni caso in panca, se sento fastidi ai polsi li sento nella parte esterna (dorso della mano, circa al centro).

Lunedì 18/6/2012
bw=75kg

Trazioni Supine
bw x 11/6/6

Squat
43kg x 5
51kg x 3
54kg x 3
58kg x 3
60kg x 3
62kg x 3
65kg x 3
65kg x 1/1/3


Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
------------
47kg x 5 x 8serie

Oggi faceva esageratamente caldo, ed in più qui l'umidità è sempre molto fastidiosa, risultato, è stato un bel patimento

Squat: oggi facevo fatica ad incastrare il bila a causa della scottatura sulle spalle presa in spiaggia questo week-end:D
Panca: ci metto un po per carburare, le serie che ho sentito meglio sono quelle dalla 3° alla 7°, l'ultima è stata bruttina.

Qua a Milano io non respiravo :D, sudavo da fermo. Ottimo WO come sempre ;)

N.B: Ieri sono stato all'idroscalo a prendere un pò di sole, caldo bestiale pure lì ma fortunatamente niente scottature ;)

Grazie, io ho passato due giorni in romagna, e puoi immaginare come sia ridotto oggi...:p

P.S.:dopo se riesco carico un vid di panca di oggi, se vuoi dare uno sguardo alla mia penosità tecnica sei sempre il benvenuto:)

Non ci torno io in Romagna che abito lì e ci vai tu? Roba da matti :D

Vai tranquillo, più guardo, più assimilo asd. Io ho inserito Squat e Panca come video se vuoi dare un'occhiata, ma c'è ancora tanto da fare ;)

Poi non credo che tu sia così penoso come ti descrivi, hai una cura per la tecnica che è maniacale :)

Panca, 4° serie, 47kg x 5 (non tanto bella, sono ancora molto piatto)
46kgx5.AVI - YouTube

Squat, 60kg x 3:
60kgx3.avi - YouTube

Non sono la persona più indicata per dei consigli ma non ti converebbe lasciare più pausa tra una rep e l'altra di panca? Ammetto che è stancante, ma nel mio caso riesco a mettere in ordine il setup...insomma mi affido al detto "ogni ripetizione è un evento unico" :D

Hai perfettamente ragione, è un vizio che devo togliermi nella panca. e comuque qua ogni consiglio è sempre ben accetto!

Mi fa piacere ;)

Mercoledì 20/6/2012
bw=75.6kg

Stacco Regolare
95kg x 1 x 10serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
25kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
39kg x 3
42kg x 3
46kg x 3

30 min. di PC

Stacco: fantistico, il 10x1 è davvero bello.Chiuso senza troppa fatica. Ora si va diretti allo stacco con gli elastici.

Ciao Prison , se non sono di troppo ti vorrei fare due appunti sui video che hai postato ;)

Panca: concordo con Dead_Lift, fai un fermo isometrico in alto più lungo... A mio parere serve non solo a ricomporsi, ma anche ad "abituare" il SNC al carico, così che le volte successive risulti più facile da maneggiare; per il resto, hai un buon controllo della traiettoria.

Squat: credo che tu sia al parallelo o quasi, forse poco sotto (come me).

andiamo alla grande!!! :)

Giovedì 21/6/2012
bw=75kg

Trazioni Supine
rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5/6/7/5* (sono ceduto alla 5° reps)
bw x 1/2/3/4/5 (Tot.48 reps)

Bicipiti c/bilancere
26kg x 4/5/6

Tutto ok, le trazioni mi sono piaciute ed ho aumentato il ladder di una serie rispetto alla volta scorsa.

Ciao brutal, ricorda, qui nessuno è di troppo:)...

Per la panca sono d'accordo con te, per lo squat permettimi di dissentire, penso sia lo schiacciamento dato dall'inquadratura. Infatti la cam è posta un po' troppo in alto. Sicuramente non sono clamorosamente sotto, ma ho provato diverse volte a fare dei fermo immagine nel punto più basso e a me risulta sotto.
In ogni caso grazie dell'intervento e passa pure di qua quando vuoi:D...

Un saluto

...e speriamo che la prossima settimana con stacco con gli elastici + stacco sumo vada ancora meglio!;)

la mia impressione sulla panca, oltre il fermo, è che spingi poco con i piedi; io pure avevo questo problema, mi ha aiutato un consiglio datomi da Drew, al quale a sua volta glielo diede Gruzza: il fatto che il sedere deve sfiorare la panca! in questo modo riesci bene a spingere di gambe!
ovviamente non si deve staccare dalla panca.

Non è solo un impressione, ma è proprio così. Il fatto è che ho voluto concentrarmi prima su aspetti più importanti e piano piano ne sto aggiungiendo altri. Ora proverò ad inserire in modo costante anche questo, facendo come mi consigli. Grazie.

Carlo mi sa che faccio tesoro di ciò che hai detto e domani provo a sfiorare la panca con il sedere, in poche parole deve essere leggermente appoggiato giusto?

L'importante è prendersi il tempo giusto per cercare di migliorare, sono sicuro, che come al solito farai un figurone ;)

:)



per me l' accorgimento dei piedi è stato fondamentale sopratutto su percentuali alte e sui massimali;

Direi che sono a posto, grazie mille, sempre molto gentile ;)

Venerdì 22/6/2012
bw=74.5kg

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
62kg x 5
65kg x 5
65kg x 3 x 3serie

Panca Piana
36kg x 5
41kg x 5
44kg x 5
---------------
5'' fermo da qui in poi
47kg x 5 x 2serie
47kg x 4 di 5

Bell'allenamento, ma non ricordavo di aver mai sudato tanto a fare panca.

Squat: ok, anche se devo ancora lavorare molto sulle ginocchia perchè sopra il 75% nel risalire le chiudo un po' nel passaggio al parallelo.
Panca: ho provato a sistemare l'asseto, cercando di aumentare un po' la contrazione di glutei e l'arco. Risultato: mi sentivo ovviamente più compatto, peccato che la terza serie con il fermo lungo ho perso vistosamente la tecnica (il gomito dx andava fuori spinta) così mi sono fermato a 4 reps.

@ Carlo e Dead_lift:

Grazie ragazzi come sempre per i vostri ottimi interventi.

Un saluto

Sabato 23/6/2012
bw=74.9kg

Power Clean
30kg x 5
34kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
38kg x 2 x 2serie

Trazioni Supine
bw x 11/6/5/2/2 (Tot. settimanale 97 alzate)

Hang PC + Front-Squat
30kg x 5 x 3serie
34kg x 5 x 2serie

Good Morning
40kg x 3 x 5serie

Panca Piana
30kg x 5
40kg x 5
44kg x 3 x 4serie

Allenamento svolto in tranquillità dato che oggi ero a casa dal lavoro. Faceva davvero caldissimo.

PowerClean: le 5 reps sono pesanti a livello cardiaco e di testa, l'ultima serie da 5 è venuta orribile così ho fatto un piccolo ritorno per recuperare la tecnica.
Trazioni: oggi ero davvero morto, la presa era scarsa e la tecnica ancora peggio. Manca una settimana al termine del programma poi per un po le dovrò accantonare.
HangPC+front squat: dovevano essere separati ma alla fine mi sono trovato tanto bene che in qualche serie ho fatto qualche clean completo, probabilmente orribile, però molto gratificante.
Panca: richiamo tecnico leggero. Sto imparando il nuovo set-up.

Alla fine ho tarato gli elastici per lo stacco, circa +20kg, anche se secondo me in chiusura strappano un po' troppo. Mercoledì provo, male che vada diminuisco un po la tensione ed alzo un pelo il carico sul bilancere.

Questo è il video del clean di oggi, fa schifo, però giudicate voi:
Clean 34kgx5 - YouTube

Ciao PrisonBreak, contrariamente alla tua richiesta non mi permetto di giudicare e ti chiedo di motivarmi la tua definizione, che cosa ha che non ti piace?

Per aiutarti a finire la tirata prova a fare un piccolo saltello laterale con i piedi, invece di tenerli sul posto, tenendoli però più vicini in partenza.
Hai un'accosciata fluida e sei migliorato nella flessibilità, bravo.

Che scarpe usi (forse te l'ho già chiesto ma non ricordo)?

Ciao milo, dunque andando per ordine:

- non mi convince la tirata ancora, prima di partire, all'altezza del ginocchio sono sempre un po' insicuro nel modo in cui inizia il movimento. Perchè ultimamente mi sembrava di far partire il tutto estendendo prima i polpacci e POI le anche. Questa è la cosa che mi disturba di più, per il resto la fase di front-squat mi è sembrata anche troppo semplice per essere la prima volta, per cui mi sembra strano che non ci siano errori abnormi.

- Proverò con il saltello, grazie

- Uso delle scarpe a suola piatta DURA, le stesse scarpe che uso per fare squat.

Ciao Prison, scusami domanda da ignorante, che senso ha il Clean se riesci a girare al petto stando già in piedi? Io pensavo che il Clean permettesse di spostare più chili perché fai la girata a un'altezza più bassa e poi spingi su di gambe...non conviene fare il PowerClean se riesci a girare all'altezza massima?

Ciao Giulio, semplicemente io sto ancora imparando sia il clean sia il power clean, poi dato che il clean è un movimento molto più complesso è più difficile da imparare per cui al momento riesco ad alzare di più in Pc perchè è un movimente che conosco un po' di più, ma la strada per un buon clean è ancora moooolto lunga.

Lunedì 25/6/2012
bw=75.7kg

Trazioni Supine
bw x 10/5/5

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 4serie

Panca Piana
30kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
46kg x 5

Panca Piana (5'' fermo)
47kg x 5
49kg x 5
52kg x 3

Oggi ho intuito subito che non sarebbe stata una seduta facile, il gran caldo e l'afa mi hanno atterrito. Dovrò prendere in considerazione un alleggerimento delle sedute perchè se continua così prima o poi svengo.

Trazioni: mi sentivo davvero fuori spinta e a corto di energie, spero di rifarmi.
Squat: ho faticato un po a trovare l'assetto giusto ma alla fine non è andata male, ho preferito fermarmi al 70% perchè oggi era davvero inutile tirarsi il collo.
Panca: tosta ma più facile del previsto, non credevo!

Mercoledì 27/6/2012
bw=74.8kg

Stacco regolare c/elastici +20kg
rec 1' tra le serie, 2'' tra le onde
62kg x 3
82kg x 1
x 4 onde

Stacco Sumo
72kg x 4 x 4serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
24kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42kg x 3
46kg x 3
48kg x 3

Trazioni Supine
rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5/6/7
bw x 1/2/3/4/5/5

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 3serie

Allenamento davvero piacevole e divertente.

Stacco: molto bello con gli elastici, comuque relativamente leggero. Ho dovuto allenatare leggermente la trazione perchè in chiusura lelastico era impiccato. Divertente anche il ritorno al sumo.
Panca inclinata: molto bene, una tripla con il fermo di 5'' a quasi il 75% del max di piana!
Ok tutto il resto.

Venerdì 29/6/2012
bw=74.8kg

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
46kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
46kg x 11

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 3serie

Trazioni Supine
bw x 13/6/6 (Tot.settimanale 93 alzate)

Lo so, sono ripetitivo ma non lo sopporto davvero più questo caldo, faccio davvero tanta fatica a mantenere la concentrazione.

Panca: molto bene, mi sento molto più compatto e in spinta, anche se faccio ancora fatica a spingere con i piedi. Ultima serie a cedimento tecnico da 11 reps al 70%...soddisfatto!
Squat: non ho voluto premere sull'acceleratore perchè avvertivo già da stamane un leggero fastidio al ginocchio sx, speriamo non sia nulla.
Trazioni: avevo deciso per una seduta leggera, ma sono salite talmente bene che non ho saputo resistere.

Sabato 30/6/2012
bw=74.8kg

Power Clean
30kg x 5
34kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
40kg x 5
40kg x 2 x 2serie

Hang Power Clean
30kg x 5 + Front Squat
32kg x 5
32kg x 5 + Front Squat
34kg x 5
36kg x 5

Panca Piana
32kg x 5
42kg x 5
46kg x 3 x 3serie

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 2serie

Power Clean: ok, devo ancora lavorare bene sulla tripla estensione.
Hang PC: ero un po cotto dal pc. comuqnue mi sono concentrato bene nell estendermi bene e verso lalto.

Tutto il resto leggero e di recupero.

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Una domanda: qualcuno sa se esiste un modo per riprendere la presa ad uncino dopo la prima ripetizione di un hang PC?

Due video dei power clean odierni:

- Hang Power Clean 36kgx5
HPC36x5 - YouTube

- Estratto al rallenty di una ripetizione di PC a 40kg
PC40kg ral - YouTube

Ogni osservazione è sempre ben accetta!:p