Ti scrivo direttamente dalla spiaggia :D! Devi insegnarmi il power clan, perché lo amo troppo come esercizio...

Passa sul mio diario che ho cacciato lo stacco e mi piacerebbe che lo visionassi :). Sto cominciando a caricare in tutti gli esercizi, di 10 chili a botta, sto cercando di arrivare al carico sfidante :-)

Beato te:D...ti invidio da matti!
hahaha...magari potessi già essere in grado di insegnare il PC, c'è ne ancora di strada da fare.

Sisi, leggo sempre il tuo diario, anche se non lascio commenti:D...nel week-end appena ho 2 minuti di tranquillità do' molto volentieri uno sguardo ai tuoi video.

A bilanciare vuoto è facile dai ahah...insomma vegli sul mio diario in modo silenzioso :).

Comunque vai tranquillo, quando hai voglia e tempo..

Ciao PrisonBreak,

l'esecuzione del secondo video, quello rallentato di una ripetizione completa, mi piace di più in particolare nella posizione che hai al passaggio del ginocchio (poco prima dei 7"): la tibia è verticale, le spalle avanti e il busto sufficientemente inclinato. Cerca di avere la stessa posizione quando ti eserciti dalla posizione hang (prova a guardarti nei video e fai un confronto).
Anche la seconda tirata è più lunga quando invece nella posizione hang hai una strisciata lungo la coscia troppo breve.

Il lavoro da sopra il ginocchio dovrebbe aiutare a finire maggiormente la tirata ma nel tuo caso viene meglio a partire da terra, per lo meno dal confronto che vedo io in questi ultimi due video.

Se hai dei rialzi sufficientemente alti potresti partire da questi invece che dalla sospensione, magari ti risulterebbe più facile trovare la posizione di partenza, e comunque aumenta il peso.

@ milo:
grazie, si il peso è poco causa delle serie da 5 che sono pesanti a livello di concentrazione. Comunque la prossima volta faccio come dici.

Buona domenica

Lunedì 2/7/2012
bw=76.7kg

Trazioni Supine Test
bw x 14 (P.R.)

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 2serie

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
46kg x 5
47kg x 5
49kg x 5

Panca Piana (5'' salita e discesa)
46kg x 7

Allenamento non proprio positivo, il tutto condito con un simpaticissimo dolore intestinale che alla fine mi ha fatto fare un sprint finale in direnzione bagno...

Trazioni: test finale dopo il programma di leviatano, una ripetizione guadagnata speravo di più.
Squat: oggi saluto tristemente lo squat; ho deciso di abbandonarlo per un po perchè mi crea dei fastidi al ginocchio sx. Saranno le mie ginocchia vare, sarà un problema di tecnica, fatto stà che l'allenamento di squat sta diventando ansiogeno e preoccupante perciò chi me lo fa fare, mica sono pagato per farlo! Guardo il lato positivo: più tempo per il power clean.

Mercoledì 4/7/2012
bw=74.4kg

Stacco Regolare c/elastici + 20kg
rec 1' tra le serie, 2'' tra le onde
64kg x 3
84kg x 1
x 5 onde

Stacco Sumo
72kg x 4 x 4serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
25kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
39kg x 3

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 3serie

Giornata difficile, mi sono beccato un simpaticissimo virus intestinale e in officina mi sono sbragato un dito..tutto ciò non mi ha impedito di fare un buon work-out.

Stacco: tutto ok, molto bello.
Sumo: pian piano sto riprendendo confidenza e ricomincio a pensare che potrei tirare di più che in regolare.
Panca: recupero per essere in forma venerdì.

Venerdì 6/7/2012
bw=74.8kg

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
52kg x 5
54kg x 5
56kg x 5
58kg x 5 (P.R.)

Panca Piana (5'' salita e discesa)
58kg x 3

Trazioni Supine
bw x 3 x 3serie

Power Jerk
16kg x 5 x 4serie

Panca: OTTIMO! ho concluso oggi il mav modificato che mi ha portato d eseguire un MAV5 con il 90% del mio massimale; e pensare che durante tutto il programma non sono quasi mai andato oltre al 75%. Programma davvero bellissimo, tosto ma è stato fondamentale per dare una scossa alla tecnica e al carico.Da notare anche il cedimento tecnico finale con salita e discesa in 5''...ben 3 ripetizioni chiuse abbastanza bene e senza perdere l'assetto. Un bel regalo di compleanno, con qualche giorno d'anticipo . Ora mi aspetta il Vo-Bo e cercheremo di capitalizzare al meglio il lavoro svolto in questi mesi.

Power Jerk: peso inesistente, tanto per iniziare a prendere confidenza con il movimento, domani, poi sessione seria. In ogni caso sentivo un po di tensione al deltoide sx in chiusura, probabilmente è solo questione di abitudine al movimento.

Che bestia :D, complimenti! Con il Vo_Bo arrivi sicuramente alla "maturità" che cerchi ;)

Un saluto

ottimo Prison! in che senso Mav modificato??

Grazie Simone, si penso di essere sulla strada giusta. La cosa piacevole è che questo programma mi ha tolto parzialmente la "paura" verso il cairco.

Buona serata!:)

Temo che tu voglia darmi la merda nelle prossime settimane ahah :D:D:D

Grazie Carlo:)

è una modifica al mav, fatta sempre da coach gruzza postata su un altro forum, in un 3d dove avevo partecipato era intervenuto ado scrivendo questo:

"Secondo me tu non devi fare altro che quello che stai facendo, però devi farlo meglio. Stai già facendo l'allenamento quasi perfetto per te adesso. Non passare di palo in frasca. Sai quanti addormentati ho visto rovinarsi gli anni migliori per balzellare da un allenamento all'altro?
Fermati, e cerca di capire cosa non funziona.
1) secondo letteratura scientifica il tuo range ottimale di allenamento è tra i 52 e i 63 kg secondo il tuo massimale. Al tuo livello sopra, non cresci. Hanno fatto uno studio scientifico fantastico su questo argomento.
Secondo Dvorkin anche qualche carico di meno.
2) dato per buono che il tuo range allenante sia questo dobbiamo capire perchè a 55 non senti una sega e a 60 ti inchiodi.
a) attivazione pessima.
b) tecnica (causa e conseguenza) altrettanto limitate.
Visto che manchi di attivazione neuromuscolare i tuoi muscoli non crescono. Anche ieri al corso istruttori c'erano diversi ragazzi nelle tue condizioni, stallati perchè non reclutano. Alcuni avevano provato ogni ben di Dio di dieta e di metodo ma non arrivavano al loro ottimale. Ovvio, li ho beccati subito, cattivo reclutamento. Non vedrai MAI uno grosso natural con quel difetto. Magari si può allenare male, può non essere fortissimo, può avere tanti difetti ma o perchè si allena da Dio o perchè ci è nato: ha un ottimo livello di attivazione. Per questo devi arrivare lì.
Per fare questo il mio consiglio è di arrivare a 55 chili e attuare una variante fondamentale del MAV. Invece che metterti a fare serie da 10 o peggio aumentare i carichi, finendo come nel 531 a fare delle alzate tecnicamente schifose dove non avresti altro effetto se non peggiorare la soglia di attivazione e creare uno schema motorio ancora peggiore, io farei questo:
arrivato alla cifra soglia di 55 kg che hai detto essere quella che ritieni facile e guarda caso rappresenta il tuo 75% di intensità: fai 10 serie da 5 ripetizioni con 1 minuto e trenta di recupero. Ne fai 10 se e solo se tutte le serie sono veloci.
A questo punto l'allenamento successivo torni a 55 chili e fai quante più serie da 5 ripetizioni puoi facendo 5 secondi di fermo al petto. Ovviamente quante più serie veloci puoi fare.
L'allenamento successivo, quindi il terzo riprendi il MAV e vai a 57,5 e rifai lo stesso gioco 5 x 10 serie se e solo se sono veloci.
Il secondo allenamento a 57,5 kg diventa 5 x 5 secondi di fermo al petto x massimo 8 serie.
SII ESTREMAMENTE SEVERO CON TE STESSO. Fatti vedere da un homo sapiens che ti dica se il bilancere è storto, asimmetrico e ti termina all'altezza della parte bassa dei pettorali, non sopra ne sotto.
Inizia a sentire al fatica di spingere forte e percepire il contrarsi dei dorsali nella discesa al petto. Ieri dicevamo: come se accorciassi una molla gigante contro il tuo petto in discesa. Dorsali iper attivi sopratutto in eccentrica.
Cerca di migliorare la tua capacità di spingere, non perderti nella ricerca dell'allenamentino perfetto. Non sai quanti addormentati hanno perso i loro anni migliori balzellando da un training all'altro combinando poco o niente e credendo di essere hardgainer. Semplicemente non avevano mai dato i giusti stimoli.
Ricapitolando:
Seduta 1: Mav fino al 75% 5 x massimo 10 serie se sono tutte veloci.
Seduta 2: Mav fino al 75% 5 x 5 secondi di fermo al petto x quante serie veloci vengono. Anche trenta, non schezo.
Seduta 3: 77,5% x 5 x max 10 serie se sono veloci
Seduta 4: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto x max 8 serie
Seduta 5: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto, 80% x 5 x 5secondi fermo, 85% 3 x 5 secndi fermo, queste ultime anche se sono lente
Seduta 6: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% cedimento tecnico
Seduta 7: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% discesa e salita in 5 secondi x cedimento tecnico
Seduta 8: Mav normale con alla fine invece che il 3 x 3 un bel cedimento tecnico con discesa e salita in 5 secondi.
Così ti sei fatto un programma magari non figo come come il 531 anche se magari no, e che ti aiuta davvero a migliorare il reclutamento, perchè bada allo schema motorio e all'attivazione neurale che è il problema in questione"

hahaha:D...magari, tu hai una forza di base molto maggiore alla mia!:)

grazie mille Prison, veramente interessante:)

Bisogna saperla sfruttare :(. Comunque quello che ha detto Ado nel Thread è veramente azzeccato..

tenete presente, oltretutto, che io ho esegiuto il tutto abbasando le percentuali di 5%. Perchè l'importante non è la percentuale in se ma sentire il salto tra un peso fattibilissimo è quello che all'improvviso si sente pesante.

Un saluto

L'esecuzione sta migliorando secondo te?

non è neanche paragonabile a prima, migliora di seduta in seduta, ieri poi mi sentivo un muletto! Pensa che al 83% cominciavo a spingere male le ultime due reps, ho ripreso bene la concentrazione e l'87% è venuto più facile, addirittura il ritorno con salita e discesa in 5'' al 90% non ho mai perso la tecnica in modo vistoso.

Sabato 7/7/2012
bw=75.7kg

Power Clean
32kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
42kg x 5
44kg x 5

Power Jerk
22kg x 5 x 2serie
26kg x 5
28kg x 5
32kg x 5 x 2serie

Power Clean from box
32kg x 5
32kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
42kg x 5
42kg x 5

Croci
6kg x 10 x 2serie

Power Clean: oggi faticavo a tenere la presa ad uncino a causa di un taglio sul pollice dx. Ho retto bene i 44kg, però le ultime due tirate avevo finito la benzina quindi stop.
PC from box: una volta capito come effettuare la partenza sono stati abbastanzi facili, mi sono concentrato a finire bene la tirata e verso la fine o provato anche a fare un piccolo saltello a fine tirata.

Ecco un video dell'ultima serie di power jerk:
power jerk5x32kg - YouTube

purtoppo non mi sembrano tutte valide. Come vi sembrano?

P.S.: appena ho 10 minuti caricherò anche i video dei power clean.

Buona lettura.

In effetti prendi l'incastro in piedi e sei al limite del push press, scendi di più con le ginocchia. Certo che anche tu ti batti bene in quanto all'altezza del soffitto.

Ora che ci guardo bene, da questa visuale sembri Dmtry Klokov di viso: stesso taglio e stessa barba :)

.

caxxo...mi hai scoperto. Si sono proprio io, ultimemente mi sono trasferito in pianura padana perchè la fredda steppa russa mi aveva stufato.:D

Se vuoi ti faccio un autografo!:p

Et voila, qualche bel video di ieri :D :

Una ripetizione rallentata di un power clean con 44kg (non mi sembra malaccio).
44kgPC - YouTube


Una serie di power clean dai blocchi, esercizio nuovo, ma nel complesso non mi sembra sia venuto, a parte l'ultima rep dove perdo l'equilibrio.
42kgPCfrombox - YouTube

Ultimamente non ho molto tempo per infangarti il diario, ti dico solo che il percorso che stai facendo verso le OLs è bellissimo! Complimenti davvero..ps: dopo i benefici avuti nello squat sto cercando di replicare anche il tuo stacco, rispetto a me riesci a partire bene di spalle senza sculare......dovresti postare qualche video in più ;)

Ciao gladio, eh si...in effetti è un po' che non ci si sente:D.
Grazie per i complimenti che fanno sempre piacere; si in effeti ormai carico quasi esclusivamente video delle Ols :p, anche perchè ho una connessione a rallentatore che rendo l'upload dei video un po' impegnativo:)

Anche io seguo sempre il tuo diario anche se raramente commento e vedo che i carichi iniziano a salire. Buon allenamento!

Un saluto

Buono il movimento da terra, si vede anche la fase di stacco dei piedi.

La partenza dai blocchi mi sembra troppo alta, dovresti partire sfiorando la rotula o anche davanti alla stessa, e tendi a tirare indietro e/o a non finire.

Si vede che ci stai mettendo impegno :)

Grazie:)

ok, allora la prossima volta abbasso un poco i cavalletti. Chissà perchè ero convinto di dover partire da sopra il ginocchio.

buona domenica

Si, ma appena sopra, con il bilanciere che tocca il margine superiore della rotula. Partire dal centro della rotula potrebbe invece essere ancora più efficace nell'aiutarti a trovare la giusta posizione di partenza per l'inizio della seconda tirata.

@ milo: ok, tutto chiaro.

Lunedì 9/7/2012
bw=75.7kg

Power Clean
45kg x 1/2/3*/4/5
45kg x 1/2/3
45kg x 1

*fallita la prima ripetizione

Panca Piana
58kg x 3 x 6serie

Trazioni Supine
bw x 5 x 3serie

Oggi avevo un fastidioso dolore al collo a testa dalla parte sx, comunque mi ha dato noia solo nella fase di stacco del PC.

Power clean: un po macchinose le prime reps, devo scaldarmi di più la prossima volta. Ho notato che alla fine dellestensione non sfrutto bene la "frustata" con i trapezi, devo starci più attento.
Panca: impegnativa ma fattibile al 100%, le ultime 3 serie sono state le migliori.

Mercoledì 11/7/2012
bw=74.4kg

Stacco Regolare c/elastici +20kg
72kg x 2
94kg x 1
x 3 onde

Panca Piana
50kg x 3 x 5serie

Stacco Sumo
52kg x 4
62kg x 4
72kg x 4
82kg x 4
92kg x 4

Stacco: non proprio leggero, ma chiuso senza problemi.
Panca: leggera, di recupero.
Sumo: oggi ho voluto fare qualche serie a salire e la sorpresa è stata grande: 4x92kg. Con un max di regolare di 105kg. Senza dubbio questo vuol dire che dal prossimo programma lo stile principale diventerà il sumo. Ovviamente ci sono ancora un sacco di cose da migliorare, soprattutto faccio fatica a tenere le scapole addotte ed abbassate, penso per via della presa più stretta. Comunque sono rimasto piacevolmente sorpreso.

Sei entrato nel circolo vizioso del sumo eh? Lo stacco classico l'hai tenuto leggero ;)

Ultima singola di oggi a 94kg, più una trazione di circa 20kg nel punto più alto. Ho sempre il problemuccio che guardo un po' in basso, anche se mi trovo comodo, sto cercando di alzare un poco la testa.

94kg+20kg trazione - YouTube

Mah, te la faccio breve per non annoiarti :D, quando avevo iniziato provai subito il sumo, mi è sempre piaciuto molto di più del regolare, nonostante avessi una tecnica orrenda. Dopodichè ho deciso di andare di regolare più che altro per seguire il ciclio di IronPaolo. Adesso che il ciclo prevede uno stacco complementare in sumo ho ritrovando un amante perduta:D

eh comuqnue magari l'avessi tenuto leggero, in regolare quei 94kg con la trazione aggiunta degli elastici rappresentano per me un allenamento sovramassimale :o.

Diciamo solo che il programma i IronP ha fruttato molto ;), inoltre il tuo stacco mi piace assai.
L'unica cosa secondo me è che accentui in modo incredibile la chiusura, ma sicuramente questo ti aiuta molto.

la chiusura molto accentuata è venuta un po' a causa degli elastici, e un po' perchè è un mio vizietto. comuqnue Grazie, troppo gentile!:D

hai molto margine, comunque dico la mia ma forse dico un cazzata giusto in partenza sculi un pochino... ma è una cosa minima:D

Speriamo.:D
no no, hai ragione. Un po' di sculata c'è, cominciavo a sentire un po' la fatica.