Lunedì 14/5/2012
bw=74.4kg Panca Piana 36kg x 5 42kg x 5 44kg x 5 47kg x 5 49kg x 5 49kg x 3 x 3serie Squat (fermo 5'') 43kg x 3 51kg x 3 54kg x 3 Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5/6/5 Panca: sensazioni buone, anche se devo ancora riabituarmi al peso, almeno la spalla tace! Prima qualche intra e extra rotazione per scaldare la spalle. Squat: lasciamo perdere, ho fatto 3 serie poi ho sentito che il ginocchio non era ancora a posto così ho preferito lasciare perdere. Trazioni: niente male, la serie da 6 ho chiusa bene, così ho pensato di farne un altra ma ne sono uscite solo 5, e poi non avevo voglia di forzare troppo. |
Martedì 15/5/2012
bw=75kg Stacco Regolare 89kg x 3 x 6serie Ho fatto oggi lo stacco perchè domani non sarei stato nelle condizioni di farlo bene dopo la serata che mi aspetta. Comunque è stato tosto ma un po più fattibile del 5x4. Bene così. Domani i complementari. |
Mercoledì 16/5/2012
bw=74kg Lento Avanti (fermo 5'') 14kg x 4 18kg x 4 22kg x 4 26kg x 4 30kg x 4 34kg x 4 Trazioni Prone bw x 1/2/3/4/5 bw x 1/2/3/4/5 (Tot.30 reps) Bicipiti c/Bilancere (isocinetico) 24kg x 7/4/4 Tutto ok, oggi allenameto abbastanza leggero. |
Venerdì 18/5/2012
bw=74.8kg Trazioni Supine rec 1' bw x 3 x 32serie (96 reps, P.R. sul volume) Panca Piana (5'' fermo) 35kg x 3 42kg x 3 44kg x 3 47kg x 3 49kg x 3 51kg x 3 Board Press (5'' fermo) 35kg x 3 42kg x 3 44kg x 3 47kg x 3 49kg x 3 51kg x 3 Trazioni: inizio oggi il programma di leviatano. L'idea era quella di tenere la prima progressione ma visto il numero di set opterò per la seconda (quella più tesa  ), tra laltro non mi sono fermato a cedimento ma quando non mi piaceva più la tecnica se no avrei fatto altri 2 o 3 sets, ma con tecnica scadente e lidea non mi allettava. Comunque 96 reps. PR assoluto sul volume, non ditelo in giro però che ho fatto 32 sets se no mi rinchiudono  .Panca: ok, devo ancora riabituarmi, soprattutto il set-up è molto macchinoso, idem per la board. |
Quote:
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@ Milo:
si però se penso che tra 2 settimane dovrei ritentare il record di serie mi viene male:D...credo che dalla prossima settimana farò le serie da 4 ripetizioni. Se no devo prendere un ora di permesso dal lavoro solo per fare le trazioni!hahaha |
Sabato 19/5/2012
bw=74.8kg Stacco Sumo 52kg x 3 x 2serie 62kg x 3 72kg x 2 x 4serie Lento Avanti (5'' fermo) 14kg x 4 18kg x 4 22kg x 4 26kg x 4 30kg x 4 Bicipiti c/bilancere (pendolo) 20kg x 6 x 2serie Bicipiti c/bilancere 20kg x 6 Allenamento tranquillissimo oggi. Ho fatto un po di esperimenti con il sumo. Per il resto rimango in attesa di recuperare al 100% il ginocchio. |
Lunedì 21/5/2012
bw=75.4kg Trazioni Supine rec 1' bw x 3 x 16serie (Tot.48 reps) Panca Piana 36kg x 5 41kg x 5 44kg x 5 47kg x 5 49kg x 5 49kg x 3 x 3serie Stasera torno a casa dal lavoro e trovo la palestra allagata...  ...causa i ripetuti temporali...così ho optato per fare il workout dal mio amico, ovviamente ero incazzato nero e non ho reso un razzo!!!  Trazioni: sono stato abbastanza pesanti rispetto venerdì. Panca: male, tecnica brutta e kg ancora peggio. |
Martedì 22/5/2012
bw=75.4kg Stacco Regolare 52kg x 5 62kg x 4 72kg x 3 82kg x 2 88kg x 1 ---------- 94kg x 2 x 2serie 94kg x 1 ---------- 72kg x 3 x 3serie Brutta giornata, sarebbe dovuto essere un splendido 8x2x90%, dopo il 6x3x85% abbastanza agevole della settimana scorsa, invece ho fatto un botto incredibile. Sarà che ultimamente sono stanco, lavoro tanto e forse ultimamente ho aggiunto molto volume sulle trazioni per cui la presa e il gran dorsale sicuramente ne hano risentito. La prossima settimana si ri-inizia dal 5x4x80%. Unica nota positiva: la tecnica è sempre rimasta buona anche nella ripetizione fallita. é stato un fallito strano però, la prima ripetizione è andata su abbastanza bene, mentre la seconda non si è proprio schiodata dal pavimento...boh...alla fine comunque ho fatto un ritorno in 3x3x70% tanto per tenere sotto controllo la tecnica e fare un pochino di volume |
Mercoledì 23/5/2012
bw=74.5kg Trazioni Supine rec 1' bw x 3 x 24serie (Tot.72 reps) Lento Avanti (5'' fermo) 14kg x 4 18kg x 4 22kg x 4 26kg x 4 30kg x 4 34kg x 4 Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'') 26kg x 5/4/4 Trazioni:le 24 serie sono andate via abbastanza bene, fino a metà le ho letteralmente volate senza la minima fatica. Finisce la prima settimana del programma con un totale di 216 reps e 16200kg di tonnellaggio  ....mai fatto nulla di simile.Resto tutto ok. |
Venerdì 25/5/2012
bw=74.2kg Panca Piana (5'' fermo) 35kg x 3 42kg x 3 44kg x 3 47kg x 3 50kg x 3 Panca Piana 50kg x 2 x 3serie Good Morning 35kg x 3 x 10serie Board Press (5'' fermo) 35kg x 4 39kg x 4 42kg x 4 46kg x 4 49kg x 4 53kg x 4 56kg x 4 Panca: fatta a casa per motivi di tempo, senza assistenza quindi a 70% ho preferito fermarmi. Good Moring: così tanto per provare, dato che fino alle prossima settimana ho deciso di non fare squat. Board: mi sentivo davvero in spinta, peccato per un errore all'80%. P.S.:ultimamente sto cercando di mangiare un po meno perchè mi sentivo sempre troppo gonfio. |
Sabato 26/5/2012
bw=74kg Trazioni Supine rec 1' bw x 4 x 20serie (Tot.80 reps) Bicipiti c/bilancere 26kg x 1/2/3/4/3/2/1 Trazioni: inizio secondo micro della fase di accumulo, 20 serie venute bene, nella 21 ho perso la tecnica e mi sono fermato. |
Lunedì 28/5/2012
bw=74.2kg Squat 43kg x 5 51kg x 5 54kg x 5 54kg x 3 x 4serie Panca Piana 36kg x 5 42kg x 5 44kg x 5 47kg x 5 49kg x 5 51kg x 4 51kg x 3 x 2serie Trazioni Supine rec 1' bw x 4 x 10serie (Tot.40 reps) Oggi sono arrivato davvero cotto dopo 10 ore in officina al caldo. Squat: ripreso oggi dopo 2 settimane, sono stato davvero molto basso col peso ed ho controllato al massimo la tecnica ad il ginocchio. Ho svolto tutte le serie con una ginocchiera elastica molto stretta come sicurezza. Panca: tecnica tenuta bene fino alla fine, peccato solo lultia rep dellultima tripla dove ho lasciato andare le scapole, accidenti a me! Trazioni: davvero dure oggi, sarà stato laccumulo di fatica ma non è stata la passeggiata che doveva essere. |
Mercoledì 30/5/2012
bw=74.2kg Stacco Regolare 82kg x 4 x 5serie Lento Avanti (5'' fermo) 14kg x 4 18kg x 4 22kg x 4 26kg x 4 30kg x 4 45 min. di Power Clean Oggi faceva davvero caldo e io come al solito in questo periodo comincio a soffrire parecchio. Stacco: ho abbassato un pelo i carichi perchè non ha senso tirare al limite tutte le sedute. Così questa seduta è diventata un 5x4x78%. L'impantanamento della settimana scorsa mi ha insegnato parecchio: ho bisogno di tante serie di riscaldamento prima di iniziare quelle di lavoro, infatti oggi la terza serie mi era sembrata bella tosta mentre la quarta si è rivelata molto più facile. Altra cosa che ho notato che nel passaggio da 75% a 80% sento un drastico aumento di difficoltà nell'alzata. Ultime due serie con cinta. N.B.: Ho utilizzato per tutta la seduta una ginocchiera per precauzione. Lento: sono stato leggero perchè avevo i deltoidi ancora affaticati. |
Giovedì 31/5/2012
bw=74.2kg Trazioni Supine bw x 4 x 15serie (Tot.60 reps) Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'') 26kg x 4/3/3 Per un disguido tecnico mi sono dovuto allenare alle 21, fortuna che oggi la seduta era corta. Trazioni: devo dire che questa settimana le trazioni non sono state per niente una passeggiata e prevedo che la prossima sarà ancora peggio dato che le reps per serie passano da 4 a 5. Comuque sono riuscito a tenere una bella tecnica. |
Venerdì 1/6/2012
bw=74.2kg Squat 42kg x 5 52kg x 5 54kg x 5 56kg x 5 56kg x 3 x 3serie Good Morning 42kg x 3 x 8serie Oggi ero esausto già prima di iniziare, fortuna che domani si può dorire. Squat: il ginocchio oggi non ha dato problemi per il resto seduta tranquilla. Oggi ho provato ad impostare una discesa più verticale, sembra buona vediamo comè al salire del peso. GoodMorning: ancora tecnica molto scarsa, fatto per colmare la mancanza di volume sullo squat. Adesso ho i femorali dilaniati  |
Sabato 2/6/2012
bw=74.2kg 45 min. di Power Clean Floor Press (5'' Fermo) 34kg x 4 38kg x 4 42kg x 4 46kg x 4 50kg x 4 53kg x 4 Panca Piana 42kg x 3 x 3serie Allenamento leggero incentrato sul PC, tutto ok. |
Lunedì 4/6/2012
bw=75.2kg Trazioni Supine Rec 1' bw x 5 x 6serie (Tot. 30 reps) Squat 43kg x 5 47kg x 5 51kg x 5 55kg x 5 57kg x 5 60kg x 5 60kg x 3 x 3serie Panca Piana 36kg x 5 42kg x 5 44kg x 5 47kg x 5 47kg x 3 x 3serie Stasera sono un po' deluso, non ero per niente in forma. Trazioni: faticavo già alla prima serie e tiravo malissimo, risultato solo 6 serie, che schifo. Squat: questo è venuto bene, sto ancora andando piano per riabituare il ginocchio però le sensazioni sono buone. Sopprattutto il nuovo set-up. Panca: orrenda, si sono salvate solo le 3 serie di back-off. Ultimamente mi sono davvero piantato in panca, non vede più miglioramenti da un pezzo. |
Mercoledì 6/6/2012
bw=73.9kg Stacco Regolare 86kg x 3 x 6serie Lento Avanti 12kg x 5 16kg x 4 22kg x 2 26kg x 2 30kg x 2 34kg x 2 38kg x 2 40kg x 2 (P.R.) 25 min. di Power Clean Neanche oggi ero molto in forma ma tutto sommato è andata bene. Stacco: ho provato ad aumentare un po il riscaldamento ma alla fine non è cambiato poi molto, in ogni caso allenamento divertente e svoltosenza troppi problemi. Lento: visto che per un po' abbandonerò il lento avanti ho deciso di testarmi con un ramping 2RM èd ho concluso un un 2x100% Alla fine 25 min. di Power Clean |
Giovedì 7/6/2012
bw=74.7kg Trazioni Supine bw x 5 x 3serie Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'') 26kg x 5/4/4 Allenamento di recupero sulle trazioni, tranquillissimo. |
Venerdì 8/6/2012
bw=74kg Panca Piana (5'' fermo) 36kg x 4 42kg x 3 44kg x 3 47kg x 3 49kg x 3 Squat 43kg x 5 51kg x 5 53kg x 5 57kg x 5 60kg x 5 62kg x 5 62kg x 3 x 3serie Board Press (5'' fermo) 36kg x 4 39kg x 4 42kg x 4 46kg x 4 53kg x 4 56kg x 4 Trazioni Supine rec 1' bw x 5 x 5serie Nel complesso è stata una seduta divertente. Panca: sono davvero piantato, non mi piace il set-up, e i kg non vengono. C'è da lavorarci molto. Squat: bello! mi sento bene in spinta, e considerato le 2 settimane di stop totale sto riprendendo bene. Da notare che la seconda tripla non è stata molto bella a causa dellincastro sbagliato del bilancere. Board: complimenti a me ...per lultima reps davvero tirata dove ho continuato a spingere senza mollare.Trazioni: comincio a sentire la stanchezza di tutto il volume fatto, è ora di intensificare. |
Domenica 10/6/2012
bw=74.5kg 30 min. di Power Clean Squat 42kg x 5 52kg x 3 55kg x 3 60kg x 3 62kg x 3 65kg x 3 68kg x 3 68kg x 1 x 3serie Trazioni Supine bw x 10/5/5 Allanemento piacevole e tranquillo. Squat: buono, mi sto sentendo bene. Nellultima serie ho avvertito una leggera contrattura alladduttore dx, ma penso non sia niente di che. Trazioni: tutto ok |
Lunedì 11/6/2012
bw=75.1kg Panca Piana 36kg x 5 42kg x 5 44kg x 5 ---------- 46kg x 5 x 5serie Solo panca, ho iniziato che ero già stanco, infatti ho fatto solo 5 serie. Se non altra mi sentivo settato un po meglio del solito. |
Martedì 12/6/2012
bw=75.1kg 10 min. di Hang PC Stacco Regolare 90kg x 2 x 8serie Panca Inclinata 25kg x 3 28kg x 3 32kg x 3 35kg x 3 39kg x 3 42kg x 3 46kg x 3 Trazioni Supine rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde bw x 1/2/3/4/5/6 bw x 1/2/3/4/5/5 (Tot.41 reps) Stacco: fantastico l'8x2, mi sono divertito con un bambimo Trazioni: ero un po stanco dallo stacco, soprattutto la presa ne ha risentito. comunque non è andata male. |
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Bel volume sulle trazioni!!! Buon allenamento! |
Con le trazioni il volume sta aumentando, il programma di Leviatano sta dando i suoi frutti :D.
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Grazie |
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grande Prison!! vedo che gli dai giù:)
ma le trazioni con il sovraccarico non le fai mai?? |
Grazie Carlo:D,
le trazioni con sovraccarico le ho fatte fino a 3-4 fa, arrivando a un max (scarsino) di +25kg) e mi piacciono molto. Adesso ho deciso di dedicarmi un po' a battere il numero massimo. P.S.:ho visto che tu sei una bestia nelle trazioni con sovraccarico!:) |
Giovedì 14/6/2012
bw=74.2kg Trazioni Supine bw x 12/6/6 (Tot. settimanale 85 alzate) Squat 43kg x 5 51kg x 4 55kg x 2 60kg x 2 64kg x 2 68kg x 2 72kg x 2 66kg x 3 x 3 Panca Piana 36kg x 5 42kg x 5 44kg x 5 -------------- (fermo 5'' da qui) 46kg x 5 x 2serie 46kg x (4 di 5) Bicipiti c/bilancere 25kg x 5/5/4 Ottimo allenamento oggi, ero in gran forma. Trazioni: 12 velocissime, il programma comincia a dare i suoi frutti. Squat: peccato per le doppie all 85% che non mi sono piaciute, vabbè. Panca: non male, il fermo da 5'' è davvero terribile, peccato che la terza serie ho fallito per poco l'ultimo colpo. Domani si part per un meritato week-end al mare |
Nelle trazioni prison non ti recupero più ahah :D, stai diventando mostruoso...
N.B: ho aggiunto un nuovo video della panca, domani caccio lo squat :)...comunque ancora complimenti, stai migliorando parecchio |
ottime le 12!! e ottimi pure i 25kg di sovraccarico che non sono affatto pochi...:)
io ho scoperto che il fasidio al polso è dovuto proprio a quest' ultime e non alla panca.. dovrò andarci piano per un pò |
Quote:
Un saluto |
Ciao Dead_lift, non ho capito la domanda:D
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Riformulando la domanda: che programma hai seguito per arrivare al sovraccarico nelle trazioni? Un saluto |
mah, in realtà nessuno... diciamo che io vengo dall' arrampicata e negli anni ho sempre fatto volumi enormi di trazioni!!:D (a corpo libero)
C' erano periodi in cui facevo tutti i giorni un 10 per 10 di trazioni, ed alcuni giorni pure 16 per 10; se ci penso ora mi viene da vomitare:D. Poi quest' anno, da Novembre, ho iniziato ad allenarmi con i pesi e le trazioni ho iniziato ad allenarle con il sovraccarico... piano piano ho iniziato ad acquistare forza in quest' ultime e ad usare dei buoni pesi; ora però dopo il test dei massimali mi si è un pò intensificato un dolorino al polso destro; io pensavo fosse la panca e invece credo proprio siano le traenze:D ps scusa Prison per L' OT |
Quote:
Ho ancora tanta strada da fare, comunque grazie della risposta e della disponibilità ;) Perdona l'OT Prison |
non ho le competenze per dirlo, ma credo che comunque accumulare un buon volume di lavoro prima di passare al sovraccarico sia un ottima cosa!!! per questo mi piace molto il lavoro che stà facendo Prison:)
@deadlift purtroppo mi sono iscritto al Forum solo quando ho iniziato con i pesi.. per cui non ho il resocono di quegli allenamenti da malato!:D c' è anche da dire che non è che mi allenavo con un critero, l' unico criterio è che cercavo di arrivare giornalmente ad un totale di 100 trazioni; e c'è anche da dire che io usavo questo metodo per un fine prettamente utilitaristico, dal momento che arrampicavo molto in Montagna e necessitavo di una buona resistenza (infatti ero secco come un chiodo: pesavo 65kg su 183 quasi 15kg in meno di ora:D). |
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