Aggiornamento:
domani era in programma il test sullo stacco regolare, ma oggi ho constatato che sono impossibilitato a farlo. Il ginocchio migliora, anche se oggi un po' di fastidio me la dato, però era da giovedì scorsa che andava alla grande. Spero di riuscire a fare il test per la prossima settimana, altrimenti dovrò proprio saltarlo dato che dopo starò via quasi 2 settimane per le ferie. sono deluso...ma bisogna solo aspettare e vedere.

Questa è l'ultima tripla di ieri di power jerk, l'inquadratura fa pietà, ma è l'unico modo per far si che mi si veda tutto.

PJ35kgx3 - YouTube

Mercoledì 1/8/2012
bw=74.3kg

Panca Piana
46kg x 3 x 3serie

Power Clean from Box
40kg x 3 x 4serie
45kg x 3 x 2serie

Addome
20 x 2serie

Panca: ultimo scarico prima del test, la tecnica la sento abbastanza solida, speriamo di esserci di testa!

PC from box: impegnativo oggi perchè sono veramente esausto, mancavo di reattività. Comuqnue ho curato meglio la partenza, con tibie perpendicolari e maggior iper-estensione, sentendo i femorali belli contratti. Nessun problema in particolare.

ciao,

secondo me, sei troppo frenetico dove non serve, e poco dove invece dovresti esserlo.
Meno cripticamente:

- prenditi il tempo che serve tra una spinta e l'altra. Pensa a quello che stai per fare, ripassati mentalmente il gesto prima di partire.

- visto che stai imparando, e che il peso e' facile, prenditi il tempo di scendere piano e dritto. Qui si torna al punto precedente: tu metti la sbarra al petto e parti subito, senza pensarci. Il risultato e' che fai tre ripetizioni una diversa dall'altra (e l'ultima e' persa dietro, la tieni su solo perche' il peso e' molto facile). Se non impari a scendere dritto e controllato adesso, con un peso facile, piu' avanti potresti avere dei problemi.

- Una volta che hai imparato a scendere in maniera controllata e ripetibile, puoi accelerare la discesa, se vuoi.

- Nel jerk classico lo scopo del gioco non e' spingere la sbarra in alto, e' portare il tuo corpo in basso. Non l'ho mai fatto, ma penso che nel power Jerk sia la stessa cosa. In questo momento mi pare che tu concentri i tuoi sforzi nel portare la sbarra in alto, spingendocela con le braccia. Mi pare ci sia poca attenzione all'altra parte del movimento, che e' la spinta del tuo corpo verso il basso. Di conseguenza, il movimento e' lento (relativamente), sembra quasi (molto quasi) un push press un po' veloce. Un Jerk dev'essere ben piu' veloce.

- Niente di cui preoccuparsi, in ogni caso. Prima fissa la discesa. Poi sistema la 'sparata' della sbarra sopra la testa in posizione buona (non quella della terza ripetizione). Poi, infine aggiungi una violenta discesa verso il basso. A quel punto il tuo jerk sara' completo.

- Last but not least: io aggiungere un pochino di peso, giusto perche' la sbarra offra piu' resistenza e faciliti l'infilata sotto.

buona giornata.

Buongiorno principe,

grazie del prezioso intervento. Si in effetti non mi sono mai concentrato ad entrare sotto la sbarra, ma piuttosto a farla volare sopra di me, come tu giustamente noti.
Inoltre non avevo mai fatto attenzione alla discesa.
La prossima volta spero di fare meglio...

Un saluto

Posto il programma (più o meno definitivo...salvo aggiustamenti dell'ultim'ora :D) che seguirò al termine delle ferie. Se qualc'uno vuole dire la sua ogni commento è sempre ben accetto!

- Lunedì
1) Power Clean – 5x3@80%
2) Panca Piana – Ladder
3) Trazioni - Ladder

- Mercoledì
1) Power Jerk – 5x3@80%
2) Stacco Sumo – Ladder
3) PC from box – 5x3x80%
4) Bicipiti – 3xpendolo

- Venerdì
1) Power Clean – ramping 3RM + 3x3(-10%)
2) Power Jerk – ramping 3RM + 3x3(-10%)
3) Panca Piana – 5x5@70% o 6x2@80%
4) Croci – 3x10

La progressione che seguirò nei ladder di panca e stacco e la seguente (divisa in gruppi di 3 settimane):

A)70% - 75% - 80%
B)75% - 80% - 85%
C)80% - 85% - 90%
D)80% - 90% - Test 1RM

Già ti invidiavo quando allenavi solo il Clean, figurati ora! :p

Nel Ladder come ti regoli per il volume da totalizzare? Nel senso, lo fissi già per ogni percentuale o magari in base alla forma del momento decidi se fermarti al minimo o al massimo di quello previsto dalla tabella di Prilepin per ogni determinato carico?

Guarda, questa esperienza con le OL's mi sta divertendo un mondo, fanno quasi passare in secondo piano le PL's...;)
Se hai un po' di tempo ti consiglio di provare, io ci ho messo molto tempo per tirare fuori una specie di power clean ma sono sicuro che ci si può mettere moooolto meno.

In effetti mi sono dimenticato di segnare gli intervalli di reps che intendevo tenere, in ogni caso pensavo di tenere un numero target (abbastanza flessibile) di reps da completare con più o meno ladders secondo la mia forma. L'idea più o meno è questa:

70% - 30 reps
75% - 25 reps
80% - 20 reps
85% - 15 reps
90% - 7/10 reps

Il tutto più o meno segue la tabella di Prileprin.

Immagino! Grazie per la risposta sul Ladder.
Tornando alle OL's, per il momento ho lasciato stare, preferisco imparare bene le PL's e soprattutto lo squat/front squat, sono troppo scoordinato per pensare ad altro. Ma Snatch e Clean rimangono due cose che mi affascinano tantissimo.

Figurati.
Anche per me lo snatch è stato amore a prima vista, ma mi sono promesso di non provarlo fino a quando non sarò riuscito ad acquistare il bila olimpico + i bumpers. Senza rischio davvero di fare danni a me e alla casa. Unico problema che solo il bila olimpico costa 200€:eek:...dovrò fare tanti straordinari;)

Non parlo per te, visto che non ti conosco, ma ci sono ragazzi (e non solo) che non fanno una pence a spenderli per acquistare un nuovo telefono di cui non hanno realmente bisogno. La mia è solo una constatazione e come sempre è una questione di scelte alle quali diamo la nostra personale priorità.

Il programma che hai stilato mi piace. Ciao

Hai ragione. io non penso di essere uno di quelli. Comunque ho dato un occhiata in giro per acquistare un bila olimpico più un minimo di bumpers ci vogliono almeno 400€...quasi mezzo stipendio...in ogni caso è un acquisto che intendo fare, ma prima voglio essere sicuro di poter continuare ad allenare le OL's in sicurezza e senza disturbare nessuno, dato che non sono proprio pochi euro. Altra cosa molto importante per me è valutare bene lo spazio, in quanto ci alleniamo in 2 in un rettangolo di 3x4m...quindi con tutta l'attrezzatura si sta un po' stretti.

Eh ci credo...metà me lo hai consigliato tu!:D

Buona serata!

Per quanto riguarda lo spazio per le alzate olimpiche un rettangolo (libero da ostacoli) di 150x200 cm è il minimo per lavorare in sicurezza. Considera che la pedana regolamentare da gara è 4x4 mt, ma in allenamento ci si può permettere di lasciar cadere il bilanciere se lo si deve rincorrere durante la risalita (ed è una cosa che va imparata anche questa). Che conti hai fatto per le bumper?

Venerdì 3/8/2012
bw=73.7kg

Panca Piana - Test
30kg x 3
36kg x 3
46kg x 2 x 2serie
52kg x 2
58kg x 1
65kg x 1
--------------
70kg x 1
72kg N
72kg N

Addome
20 x 3serie

Sono davvero deluso, mi aspettavo almeno di fare i 75 in panca...invece no, già a 65kg li sento pesanti, 70kg chiusi ma bruttini (fermo veramente breve tra l'altro), per i 72kg non c'è stato verso! Solo 5 kg guadagnati in 6 mesi, non ho parole. Tra l'altro in allenamento avevo chiuso un 5x58kg, tirato ma chiuso...e poi a 65kg li sento già pesanti!?! ...boh c'è da capire cosa c'è che non va!

La pedana che mi sono costruito ora è di 100x200 cm, quindi dovrei ampliarla, e modificarla. Tra l'altro avrei dei problemi con gli esercizi sopra la testa perchè il soffitto è davvero basso e quando sono in piedi lo sfioro già con i dischi piccoli, quindi dovrei cercare di modificare la pedana in modo da abbassarla il più possibile.

Dunque per il materiale avevo trovato online questi prezzi:
- Bilancere olimpico (220cm, 19kg) - 150€
o Bilancere olimpico (183cm, 13kg) - 130€
- 2 x Bumper 15kg (73,50 € cad.) - 147€
- 2 x Bumper 10kg (49 € cad.) - 98€

e cosi siamo già intorno ai 400€. Per le mie esigenze penso sia meglio il bilancere più corto, anche se non regolamentare per motivi di spazio potrei sfruttarlo meglio. Poi in aggiunta dovrei acquistare i dischi di pezzature più piccole con foro da 50mm in quanto al momento ho solo dischi da 28mm.