Diario andrea capooo

[andreacapo88]

Dici? Secondo te ora ho un massimale di 35 kg se ne faccio 12 con 10?
Cosa mi consigli come programma di Intensificazione?
Io avevo pensato di fare questo:
3 allenamenti x settimana
I carichi da utilizzare saranno:
Giorno basso: 5kg
Giorno medio: 15kg
Giorno alto: 25kg
Basso: 5x6x #1′-2′
Medio: 6x3x #2′-3′
Alto: 8x1 # 3'

SETTIMANA #1
1Medio
2. Basso
3.Medio

SETTIMANA #2
1Basso
2Alto
3Basso

SETTIMANA #3
1Alto
2basso
3Medio

SETTIMANA #4
1Medio
2. Alto
3. Medio

SETTIMANA #5
1Alto
2Basso
3Alto

SETTIMANA #6
1Alto
2Medio
3Alto

SETTIMANA #7: Test massimale

Non è proprio un programma di Intensificazione ma è cmq x aumentare il Max.
Se no in alternativa cosa mi consigli? Fai conto che le trazioni mi va bene allenare anche 4x settimana..

[carlo88]

bellissimo come programma!! ma l' hai buttato giù te???
ma ogni settimana incrementi il carico se vengono facili??

comunque mi piace proprio come programma!! mò te lo rubo e mi metto a farlo pure io

comunque secondo me, se sei riuscito a farne 12 con +10kg il massimale è molto di più di 35kg

[andreacapo88]

No no il programma è di Leviatano..Alessio Ferito.. era stato pensato x il lento.. ma lo vedo bene anche nelle trazioni...in teoria senza aumenti però pensandoci è una bella idea;-)

[andreacapo88]

mercoledi 4 luglio 2012

Secondo e ultimo allenamento di scarico prima del test massimali di venerdi:

squat: riscaldamento e triple a salire fino 70kg poi 2x2x90kg, 3x1x100kg

panca:riscaldamento e triple a slire fino a 55kg poi 3x1x70 kg

Trazioni:6x3@+15kg

[andreacapo88]

Venerdi 6 luglio 2012

TEST MASSIMALI

Facendo 2 calcoli prima dei test mi ero detto; se arrivo a 400kg totali faccio na gran bomba
era il massimo che potevo aspettarmi e ci sono arrivato!!
Contento, anche se si può sempre far meglio! questo è solo un punto di partenza!

BW 75-77kg (sta mattina 75)
NO CINTA

PANCA PIANA con fermo:

triple a salire fino al 65% poi:
1@80kg good lift
1@90kg good lift
1@100kg NO lift
1@95kg good lift
1@100kg good lift (nuovo massimale)

i 90kg sono saliti più veloci del solito quindi mi sono detto..provo subito i 100, sbagliato completamente la discesa quindi ho perso dorsa le e gomiti fuori spinta...riultato a 2 cm dal petto erano un macigno invalicabile... scazzato provo subito i 95 che nonostante la fatica sovraumana che ho fatto x tentare di chiudere i 100 sono saliti bene senza eccessivi rallentamenti, quindi ho detto non è possibile che non riesca a fare 5kg in piu, quindi ho riprovato i 100 riusciendo a tenere bene la discesa portando il petto verso il bil e spingendo di gambe sono riuscito a chiuderli anche se molto lenti! Dopo oggi mi è veramente chiaro il concetto: La discesa nella panca è fondamentale, se la sbagli non c' è storia un massimale non lo smuovi, se la sfrutti al meglio la fase concentrica viene da sola... Con i 100 sembra quasi che fin dall' inizio stacco il culo dalla panca ma vi assicuro che la sto sfiorando..
Video 95 - 100kg:




SQUAT no cinta:

Doppie a salire fino al 60% poi:

1@ 100kg good lift
1@ 110kg good lift
1@ 120kg good lift
1@ 130kg good lift
1@ 140kg good lift ( nuovo massimale)

ok i 130 saliti veloci i 140 erano abbastanza al limite ma ci sono, nono ho perso la schiena ma le ginocchia un po si!
Video 140kg:


STACCO no cinta:

doppie a salire fino 65% poi:

1@110kg good lift
1@120kg good lift
1@ 130kg good lift
1@140 kg good lift
1@ 150kg good lift
1@ 160 kg good lift

Allo stacco ero abbastanza cotto, Fino a 150kg tutto ok abbastanza veloci e senza perdere la schiena, con i 160 sono partito male con la schiena non perfettamente ipertesa fin dall' inizio quindi tutta l' alzata è stata un pò schienata, peccato perchè non erano eccessivamente lenti e sofferti, volevo riprovarli tenendo perfettamente la schiena ma ero cotto...

Video 150kg e 160kg:



Risultato 400kg totali
Abbastanza contento, per un secco come me di 75kg che si allena seriamente per il PL da meno di un anno, sono un buon punto di partenza!

rispettto agli ultimi test:
PANCA + 5kg
SQUAT + 10kg
STACCO +20kg

[carlo88]

grande Andrea!!!!! complimenti; non vedo l' ora di vedere anche il risultato delle trazioni

[andreacapo88]

azz non le ho filmate quelle.. dai quando testo il max lo filmo... anzi prossimo wo me le filmo che così mi dai un consiglio tecnico!!!

[carlo88]

edit comunque sei un folle ad aver fatto stacco e squat senza cinta...

[lawrencetb]

Ottimo direi

[bomberfede]

bene andrea.non sono alzate fluide,ci sono delle imperfezioni,ma sei migliorato.ora si parte col nuovo lavoro

[andreacapo88]

Originariamente inviato da carlo88

edit comunque sei un folle ad aver fatto stacco e squat senza cinta...

hahah si si sicuramente la cinta mi avrebbe tenuto piu compatto e mi avrebbe dato un aiutino, solo che non la avevo... o meglio la ho ordinata tramite Drew ma devo ancora andare a prenderla...

[andreacapo88]

Originariamente inviato da bomberfede

bene andrea.non sono alzate fluide,ci sono delle imperfezioni,ma sei migliorato.ora si parte col nuovo lavoro

è lo so... ma sono dei massimali devono pur essere tirati
Poi dovevo raggiungere sti benedetti 400kg totali
Cmq va bene da lunedi si parte con la doppia seduta... pronto a soffrire...

[Doc]

Complimenti, bei numeri, nello squat hai tenuto bene la schiena.
(senza cintura poi...)

[bomberfede]

sono convinto che a ottobre lascerai di merda tutti.ci scommetto una palla del banana

[carlo88]

Originariamente inviato da bomberfede

ci scommetto una palla del banana