settimana 1/4

A:

stacco 5x5 65kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6,6,6,5,4,4
planks 1'

Stacco: carico facile ma fatico ancora un pò a trovare l'incastro, aumenterò lo stretching specifico. Sto cercando di stare il più verticale possibile. Devo eliminare quel movimento che faccio col braccio sinistro dovuto al ricercare la scapola che ancora non controllo benissimo.

panca: il pendolo è una tortura cinese! Ho fatto tantissima fatica a livello di fiato, ma come detto da Ado, fa parte del gioco, devo abituarmi. In compenso le serie successive sono sembrate una passeggiata.

Trazioni: mi sono fermato a 30reps, tutte con margine: i calli mi davano fastidio oggi.

settimana 1/4

B:
stacco 5x3 69kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 42kg
L-sit (tucked) 6x10", piegamenti inclinati 2x10

Stacco: meglio di lunedì, maggiore sicurezza nell'iperestensione, ho cercato di spingere più di bacino in chiusura.
Lento: ho tolto un paio di kg per curare di più la tecnica che non mi piace (mi sto rileggendo bene gli articoli di Ironpaolo dedicati).
Squat: un pò insicuro rispetto allo standard delle ultime settimane: ho cercato di andare il più profondo possibile ma con questo peso mi era impossibile scendere di più. Inoltre le scarpe sono andate.

stacco (ultima)
stacco_30mag2012.wmv - YouTube

squat (4°)
squat_30mag2012.wmv - YouTube

Ciao Gladio, cavolo mi piace il tuo stacco, mi pare molto pulito!
Volevo chiederti una cosa: se puoi dirmelo sarei curioso di sapere che progressione stai eseguendo nello stacco, così per cusriosità! se non puoi fa nulla...

Un saluto

Grazie Prison, i 6 mesi di Mav non sono stati inutili, ma adesso però spero di alzare un pò questi kg :)

Come saprai sto seguendo un programma datomi da Canotta, credo di poterlo postare senza problemi ma comunque prima vorrei chiederglielo.

Hai posta :)

Grazie Gladio, molto gentile:)

settimana 1/4

C:

panca 5x5 46kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 6x4 bw
planks

Panca: buona, ho anche risolto il piccolo fastidio alla spalla sx sorto in seguito alla brutta esecuzione di lunedì.
Squat: pendolo sempre massacrante ma pensavo peggio. Non ho chiuso le ultime 2 reps delle 3°serie per mancanza di fiato. Forse avrei dovuto togliere un paio di kg ma ho notato che concentrandomi meglio sui particolari, in primis partire in anticipo con le spalle, mi risultava più facile, perciò cercherò di rendere facili questi kg migliorando tecnicamente. Comunque oggi scendevo senza difficoltà.

L'unico problema riscontrato sin'ora sono le trazioni: impiego troppo tempo a chiudere le 40/50 reps nelle supine, e non ce la faccio a completare il pendolo nelle prone.
Stavo pensando di proseguire le prossime settimane facendo un progressione sulle reps nelle prone: 7x4,5x5,3x6, ed una mini-onda nelle supine come quella già testata durante il Mav.
Mea culpa, avrei dovuto pensarci prima.

Niente video purtroppo, le batterie della fotocamera stavano effettuando il loro allenamento di scarico.

settimana 1/4
D:

panca 5x3 46kg
squat 5x5 52kg
pendlay row 5x5 35/40kg

(allenamento di sabato mattina)
Panca: leggera, sto ritrovando sicurezza.
Squat: non credevo di farcela, soprattutto per la fatica fatta venerdì, invece non l'ho trovato molto più difficile del 5x5 con 10kg in meno di mercoledì scorso. Ho cercato di applicare tutte le cose "imparate" per chiudere le 8 serie dell'allenamento precedente.
Pendlay: davvero bello rispetto al classico rematore.

panca:
panca_2giu2012.wmv - YouTube

squat:
squat_2giu2012.wmv - YouTube

settimana 2/4

A:

stacco 5x5 69kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine 6x5 bw (90")
scrollate 4x10 50kg
planks 1'

Stacco: buono l'incastro, come in ogni allenamento mattutino accumulo un sacco di acido lattico.
Panca: andata molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho dosato meglio il fiato.

settimana 2/4

B:

stacco 5x3 74kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 46kg
c+ 1'

Allenamento di mierda. Nessuna difficoltà particolare, anzi, lo squat l'ho sentito abbastanza leggero, ma ero molto deconcentrato e non va bene, sarà stata la giornata al pc.
Prossimo lunedì lo schema dello stacco sarà praticamente uguale, perciò potrò migliorarmi.
Come detto, unica nota positiva lo squat: scendo ormai abbastanza facilmente e sento di salire prima di spalle.

settimana 2/4
C:

panca 5x5 49kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
planks

Panca: buona ma devo migliorare il setup, sto riuscendo a spremere meglio le scapole ma sento il carico un pò meno stabile.
Squat: avevo un dolorino all'inguine destro ma meglio di settimana scorsa.

settimana 2/4

D:

panca 5x3 49kg
squat 6x3 56kg
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

(allenamento sabato mattina)
Panca: un pò meglio, buono l'incastro, la traiettoria ancora non mi piace ma è in via di miglioramento.
Squat: impegnativo, avevo ancora un pò di dolore all'inguine (probabilmente causato dal fatto che venerdì, tra warmup e squat mi ero dovuto fermare 10minuti) così ho cercato un inversione più graduale. Comunque salito con non troppa fatica e riuscendo a schienare il meno possibile.

Ultime serie di:

panca
panca_9giu2012.wmv - YouTube

squat
squat_9giu2012.wmv - YouTube

settimana 3/4
A:

stacco 6x3 74kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: buone sensazioni, meglio di mercoledì scorso.

Panca: allenamento da dimenticare, fatta per inerzia. E'dal test massimale che non riesco a posizionarmi bene, ma oggi mi era davvero impossibile, mi dava fastidio anche la presa (questo sarà per il nervosismo).
Riesco ad addurre ed a spremere di più le scapole, ma sento il peso sul collo, non mi sento compatto e mi fa male l'acromion, ma esternamente, nel punto in cui poggia sulla panca.
L'unica differenza con le settimane scorse è che la panca veniva sempre dopo lo squat, quindi, forse, dovendo addurre bene per posizionare il bilanciere sul trapezio, passando alla panca trovavo la muscolatura scapolare già pronta, per cui potrebbe essere un errore di adduzione/abbassamento scapole che faccio prima di sollevare il bilanciere. Domani farò delle prove.

Ciao Gladio mi segno :D, noto che ti stai davvero impegnando per migliorare e siccome anche io sono principiante ti seguirò molto volentieri ;).

settimana 3/4

B:

stacco 6x3 79kg
lento 6x3 30kg
squat 6x3 49kg
c+ 1'

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: abbastanza facile, il 5x5 della prossima settimana lo vedo impegnativo ma fattibile. Devo sostituire il nastro da carrozziere per il grip sul bilanciere, ieri mi scivolava, e mettere meglio le protezioni per le tibie: ci rimane incastrato il bilanciere in partenza. In chiusura non riesco a mandare il bacino più avanti/spalle più dietro, sarà la mia scarsa mobilità.
Squat: penso di essermi un pò sboccato col mio demone, saliti facilmente nonostante abbia ancora un pò di dolorino all'interno coscia destro.

Ciao Dead_lift, da quanto sollevo non si direbbe ma mi sto impegnado molto :) buon allenamento, ti seguirò anch'io!

Tutti cominciano da zero, vedrai che i carichi saliranno se la tecnica è giusta. Buon allenamento

Un saluto