Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ps: l'idea per il ramping come ti sembra?

Delle tue 2 proposte preferisco la prima, magari inframezzata da una seduta a ladder 65/70/75% - 70/75/80%.

Ma se dovessi scegliere io farei due sedute a ladder alle percentuali che ti ho detto sopra e solo una a ramping. E nel ramping tirerei mooolto!

[Gladio]

Ok, mi serviva il tuo via libera

Perfetto, credo di riuscire di nuovo a spingere bene, forse ho risolto i problemi che hanno influenzato le ultime settimane.

Allora tra oggi e domani vedrò come gestire ramping e ladder, grazie per i consigli! Buon allenamento

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

...grazie per i consigli! Buon allenamento

Buon Allenamento pure a te!

Ps: quando hai voglia di postare qualche video del front lo guardo volentieri.

[Gladio]

SETTIMANA 1

• Lunedì A:
Panca: 8x6 50 Kg
Front squat: Ladder 45 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 46 Kg
Trazioni prone: 5x6 Bw
Hollow: 6x30"

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,44,44 Kg fermo 3"
Panca: 7x6 51 Kg
Stacco: 8x5 85 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg
Back squat: 2x8 46 Kg
Panca: 6x6 53 Kg
Trazioni supine: 8x5 4 Kg
Piegamenti rialzati 4x6 10 Kg +Curl manubri: 4x6 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 34 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: Ladder Bw 1,2,3,4/1,2,3,4 fermo in alto 3"
Rematore manubri: 4x8 15 Kg

Panca: ottima settimana, lunedì ho dovuto riprogrammarmi sulle 6 reps, ma per il resto tutto ok. Venerdì unico neo una contrattura alla scapola sx che non mi ha permesso di settarmi benissimo. Sto cercando principalmente di iniziare a pensare di affondare nella panca..

Front: feeling tornato, alla fine ho fatto un miscuglio delle idee che avevo. Il ramping mi crea troppa ansia, l'ho sostituito con un Uwl che mi sta più simpatico, ed infilato a fine settimana, in modo da tentare di risolvere i problemi negli allenamenti che lo precedono, ma il succo non cambia. Nel lavoro con le pause ho capito di arrivare in buca troppo seduto sui polpacci e sbilanciato in avanti. Venerdì ero un pò cotto, avrei potuto fare meglio.

Stacco: 8x5 un pò più duro del previsto ma me lo aspettavo, dopo lo scarico sento sempre i lombari addormentati. Cercherò di arrivare al 5x5x100 con questo programma, la vedo dura ma non impossibile. Sabato sempre seduta tecnica, 6x4 al posto del precedente 8x3.

Ho inserito poi curl e rematore con manubri..che non ho..ho quindi fatto passare una cinghia con cricchetto nei dischi. Il rematore sembra funzionare, il curl non mi convince


Ok, grazie Prison, a breve posto qualche video

[Gladio]

SETTIMANA 2

• Lunedì A:
Panca: 51 Kg
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 48 Kg
Trazioni prone: 6,6,6,6,5,4,4,3 Bw
Rematore manubrio: 4x6 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,47 Kg fermo 3"
Panca: 53 Kg
Stacco: 9x4 90 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,55 Kg
Back squat: 2x8 48 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni supine: 9x4 8 Kg
Piegamenti rialzati: 3x6+1x8 10 Kg +Curl manubri: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 37 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Stacco isocinetico: 3x70,74,78,82,86,90,82,78 Kg
Hollow: 6x30"

Front: buoni allenamenti questa settimana. Anche se di poco, ho battuto il record sulle 3 reps ma con molta più sicurezza. L'incastro lo sento buono e sembra non darmi particolari problemi, però ho notato che il braccio sinistro non è extraruotato come il destro, potrebbe forse essere questa la causa dei dolori al polso sinistro, visto poi che è sempre stato il destro a darmi fastidi mentre da quando alleno il front i dolori sono spariti ed è aumentata la sua mobilità? Riprendendomi dal basso il bilanciere sembra più in alto ed in avanti sulla spalla sinistra.

Panca: buona, ma la sesta reps è sempre dura, indipendentemente dal peso utilizzato

Trazioni prone: non riesco proprio ad ingranare, è il mio squat dell'upperbody. Ogni volta che inizio un programma non lo porto mai a termine, non riesco a tirare bene. Sabato inoltre mi faceva malissimo il polso. Mi sa che il lunedì lavorerò un pò con la zavorra, vediamo se riesco a mettere un pò di forza, ed il sabato farò volume.

Stacco: a parte il fatto che con il sudore mi si aprivano le mani, tutto ok..

[Gladio]

Videos:

Front:


Panca:


Stacco:

[PrisonBreak]

Ciao Galdio, ho dato un occhiata ai video e il front mi sembra buono, solo una cosa cerca di controllare di più l'eccentrica. Sopratutto nell'ultima serie del video ti lasci molto cadere, o almeno così sembra, invece ti consiglerei di provare a resistere un po' di più al carico.

[Gladio]

Vedi bene, più il peso sale, più la tentazione di rimbalzare aumenta, le pause in basso mi stanno un pò aiutando su questo. Anche perchè più scendo veloce, più rischio di trovarmi sbilanciato nella buca.
Proprio nell'ultima serie ho provato a controllare la discesa ma non ci sono riuscito benissimo..in generale mi rincuora il fatto che ti sembri buono

Per i polsi per caso fai dello stretching o un warm up particolare?

[PrisonBreak]

Più che il rimbalzo in se stesso, che in certi contesti per me ci può pure stare, dovresti curare più che altro proprio il controllo dell'intera discesa.

Per i polsi per caso fai dello stretching o un warm up particolare?

No, però pensa che quando faccio front vengo quasi sempre dalla girata, perciò i polsi sono già belli sciolti. Però se capitasse che ne sento il bisogno faccio così:
sbarra sugli appoggi, vado come per settarmi per il front, ma incastro con una mano sola e "spingo" (girando anche il busto) verso il lato della mano incastrata cercando di spingere il gomito più alto possibile. Poi ripeto con l'altro braccio.

Chiedi pure se non hai capito, mi rendo conto che faccio schifo a spiegare le cose...

[Gladio]

Nono, ho capito! E'un esercizio che vedo spesso nei millanta video che sto rovistando della serie "front squat elbow pain"
Provo allora con questo a scaldarmi meglio, ma devo pure sistemare il fatto che non riesco ad extraruotare bene l'omero sx..

Grazie x i pareri

[Gladio]

SETTIMANA 3

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 50 Kg
Panca: 53 Kg
Trazioni prone: 5x3 8 Kg
Rematore manubrio: 4x8 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg fermo 3"
Panca: 55 Kg
Stacco: 10x3 95 Kg
Scrollate: 6,6,8,6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,60,63 Kg
Back squat: 2x8 50 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni supine: 10x3 12 Kg
Piegamenti rialzati: 6,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 39 Kg 1,2,3,4/1,2,3
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: 5x4 4 Kg
Hollow: 4x40"

Front: battuto l'1Rm, anche se non mi è piaciuta molto l'ultima singola, ho perso un pò l'assetto in buca rispetto alle altre serie in cui mi sono concentrato bene nel controllare la discesa, spero.
Ottimo l'incastro, non mi sento più schiacciato dal bilanciere. Ho provato ad extraruotare di più il braccio sinistro con il risultato che il polso non mi ha dato fastidio ed il bilanciere sembrava più dritto sulle spalle. Ancora però c'è da lavorare molto. Ho inserito un bel pò di riscaldamento aggiuntivo per polsi ed avambracci.

Panca: impegnativa, soprattutto il secondo allenamento, non ero al massimo questa settimana ma l'assetto è migliorato e riesco a mantenerlo meglio del corso delle ripetizioni.

Stacco: non ero molto in palla mercoledì, per fortuna ho ingranato piano piano ed ho chiuso tutte le serie previste abbastanza bene. Ora tolgo 5kg e ricomincio da 8x5 per arrivare a 10x3x100

Trazioni prone: sabato ho provato ad allargare un pò la presa e, nonostante la stanchezza, sono riuscito a spingere meglio.

[Gladio]

SETTIMANA 4

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Back squat: 3x6 52 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni prone: 5x2 12 Kg, 2x5 Bw
Rematore manubrio: 8,8,10,10 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,44 Kg fermo 3"
Panca: 56 Kg
Stacco: 8x5 90 Kg
Scrollate: 6,8,6,8 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,40,53,50 Kg
Back squat: 2x8 52 Kg
Panca: 57 Kg
Trazioni supine: 8x5 7 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

Front: nel corso della settimana ho migliorato l'incastro e si è visto venerdì. Riuscivo a spingere molto bene col petto ed i gomiti in alto. Sto progressivamente alzando il peso con cui mi inizio a scaldare perchè credo sia tra le cause dei fastidi ai polsi, con meno di 40kg è davvero difficile tenere un rack corretto.

Panca: faccio una settimana in più di accumulo, le serie da 6 col 70% sono salite abbastanza bene, tranne la perdita di assetto dell'ultimissima rep.

Stacco: pesante, ma più facile del precedente 5x5 con lo stesso peso.

[Gladio]

SETTIMANA 5

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni prone: 5x4 5 Kg
Rematore manubrio: 8,10,8,10 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 3x35,38,41,44,47,47 Kg fermo 2"
Panca: 57 Kg
Stacco: 9x4 95 Kg
Scrollate: 8,8,6,8 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,61 Kg
Back squat: 2x8 54 Kg
Panca: 59 Kg
Trazioni supine: 9x4 10 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,8,6 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: 5x30,32,33,35,36 4x30,32,33,35,36
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,81 Kg
Trazioni prone: 6x5 Bw
Hollow: 5x30" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: lunedì forse le mie gambe volevano ringraziarmi per avergli fatto fare 40km in mtb il giorno prima, allenamento buono come pochi. Venerdì invece ero un pò a pezzi, sentivo le gambe pesanti per lo stacco e la corsa dei giorni precedenti. In ogni caso sono riuscito a migliorare. La differenza con il back è proprio che col front, anche se non sono in palla, riesco a spingere di cattiveria, col back non c'era verso. Andando indietro nel diario vedo che ho superato comunque i carichi del back, e con questo faccio serie da 6-8 a fine allenamento con pesi che prima erano da doppie-triple. Questa settimana mi sono accorto che mi trovo meglio a spingere un pò anche durante la discesa, entro meglio in buca ed esco più velocemente. Il polso mi fa meno male, venerdì non ho sentito praticamente mai fastidio. In realtà mi sto accorgendo che è più il tendine del pollice ad essere infiammato/accavallato. Ho aggiunto questo warmup:


Panca: ultima settimana di accumulo, dure le ultime reps delle 6 con 59 Kg.

Stacco: neanche troppo pesante, il vero problema è stata la presa, non riuscivo proprio a tenere il bilanciere. Ho provato con del nastro di carta ma non è andata molto meglio. L'ultima quadrupla è stata in realtà un 2+2 perché ho dovuto asciugare il bilanciere e dare un'altra mano di borotalco.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Andando indietro nel diario vedo che ho superato comunque i carichi del back, e con questo faccio serie da 6-8 a fine allenamento con pesi che prima erano da doppie-triple.

Molto bene!

In realtà mi sto accorgendo che è più il tendine del pollice ad essere infiammato/accavallato.

Toglimi una curiosità: ma chiudi la presa sul bila?

Stacco: neanche troppo pesante, il vero problema è stata la presa, non riuscivo proprio a tenere il bilanciere. Ho provato con del nastro di carta ma non è andata molto meglio. L'ultima quadrupla è stata in realtà un 2+2 perché ho dovuto asciugare il bilanciere e dare un'altra mano di borotalco.

Immagino che giù in Calabria ci siano già 40 gradi!
Non hai provato con il gesso (magnesio)?

[Gladio]

Molto bene!

Apprezzo l'ironia ahahah

All'inizio la chiudevo, poi, su tuo suggerimento ed a causa dei fastidi ai gomiti, ho provato a tenere solo due dita sul bilanciere, così riesco a tenere i gomiti più alti senza mettere forza sui polsi ed ad incastrare meglio. Sbaglio?
(Sbaglio di sicuro perché prima o poi mi metterò ad imparare la Girata )
Un particolare che ho notato è che mentre la mano destra sta aperta, il pollice sinistro tende a chiudersi sul palmo, forse potrebbe essere questa una delle cause del dolore!?

Immagino che giù in Calabria ci siano già 40 gradi!
Non hai provato con il gesso (magnesio)?

Immagini bene! E' appena arrivato il caldo ed in allenamento sto andando oltre i 2L di acqua! Per fortuna ho la fontana sotto casa
No, al momento uso il borotalco ma da solo più grip, in panca lo uso anche in inverno. Col sudore è inutile, devo assolutamente procurarmi la magnesite, tu la usi per caso? E' efficace?
Ps: mi sono appena ricordato di avere del gesso (i gessetti per le lavagne), è uguale!?