Ci voleva proprio, era un bel pò che non mi divertivo con lo stacco. Ci avrei piazzato qualche altra serie di backoff se ieri sera non fossi dovuto andare alla settordicesima tombolata della settimana.....

Buon allenamento anche a te! :)

settimana 4

C:
squat 5x10 40kg
panca 5x3 56kg
trazioni prone 6x2 14, 3x5, 2x5 bw

Squat: faceva freddino oggi e sentivo gli adduttori rigidi, la prima serie l'ho spesa praticamente per scaldarmi. Per il resto è andato abbastanza bene, ho allargato un pelo lo stance sentendo più spinta. Nel complesso penso di aver sistemato molte cose ed aver capito cosa ancora c'è da sistemare, però devo fare la prova del nove con più carico. Settimana prossima quindi credo di passare ad un ramping mantenendo una sessione tecnica ad alte ripetizioni il sabato.
Panca: leggera leggera, ottimo controllo. Non posso spingere con i piedi ma riesco comunque a mantenere il setup. Ora inizia l'intensificazione.

settimana 4

D:
squat 4x10 40kg
lento 10x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 2x3 84kg

Squat: meglio di ieri, nessuna difficoltà nell'accosciata però mi sentivo un pò stanco, allora ho tagliato via una serie.
Lento: sto rivedendo la tecnica ed i risultati stanno arrivando, molto leggero rispetto ai precedenti allenamenti.
Stacco: buone sensazioni anche oggi. Perdevo molte energie per ricercare l'incastro dopo ogni ripetizione, ora che viene più facile riesco spingere meglio mantenendo la concentrazione.

settimana 5

A:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50
panca 5x5 58kg
trazioni prone 5x5 bw

Panca: credevo sarebbe stato più difficile, ho chiuso tutto con recuperi tra i 2' ed i 2.30"..

settimana 5

B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55,59 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 84kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15 2x5 bw

Mi sono allenato dopo pranzo ed ho un pò di sintomi influenzali, è stato tutto più difficile del previsto, soprattutto lo stacco. Qui proseguo col collaudato Vo_Bo aggiungendo qualche serie di backoff che però oggi ho evitato di fare.

settimana 5

C:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50kg
panca 3x5 58kg
trazioni prone 2x5 bw, 2x3 4kg, 2x2 8kg, 2x5 bw
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks

Squat: i 50 li sento pesanti, ma sarà forse per le 4 settimane in cui mi sono allenato con carichi bassi. C'è di buono che l'esecuzione pare mantenersi costante anche sotto fatica e 5reps non mi sembrano più un abisso.
Panca: oggi ho potuto allenarmi col mio rack ed usare così le gambe per mantenere il setup. Più leggera di martedì scorso, pausa sui 2'. Devo tenere il polso sinistro più diritto perchè al fermo sento il peso troppo verso le dita ed a volte non riesco a mettere tutta la forza.

video panca
panca 4 1 2013 - YouTube

Azz...ma che arco fai nella panca! bello!:)
poi sembri davvero stabile e sicuro...complimenti!

Un saluto

Grazie, anche se non l'ho mai ricercato per paura di farmi male, da poco mi riesce naturale, da quando probabilmente riesco ad addurre ed abbassare bene le scapole. I video di Ado e Domy in cui si vede come si settano mi sono stati utilissimi in questo senso, e te ne consiglio la visione, anche se di sicuro li hai già visti..

un giorno vorrei poter dire lo stesso del mio squat ;)

Concordo in pieno con Prison per la panca... Davvero bella, e poi quell'arco io me lo sogno :eek: ; se lo accentuo anche poco più del dovuto sono 'azzi amari. :D

Come mai lo squat è così indietro rispetto alla panca, in termini di kg? Come ti sei allenato finora (in generale, ma soprattutto riguardo quest'alzata)?

Troppo buoni..
Lo squat l'ho sempre allenato ed ha sempre avuto una certa priorità sul resto. Ora come ora credo sia un fatto di leve lunghe e scarsa mobilità: dovrei forse aprire di più le gambe e lo stante per "accorciare" i femori ma così facendo scendo con difficoltà e non riesco a mettere forza. Poi vabbè, sono ipercritico ma è d'obbligo vista la mia scoliosi.

Ultimamente mi sono fatto un periodo ad alte ripetizioni e basso carico cercando di imparare a gestire la fatica, prima ho fatto delle progressioni (alternando 5x5-6x3 e 8x2-10x1) ma appena cerco di far salire i kg perdo tecnica o non ce la faccio proprio a spingere. Prima ancora il Mav.

Fai benissimo ad andarci cauto... Per me il senso critico è una qualità, se ben calibrato e indirizzato. :)
Quella che ci accomuna è una passione (che sia PL, BB, WL, per me si tratta di una cosa sola) a cui è giusto dare spazio, in quanto tale, ma con la salute è meglio non giocare.

Comunque sia, imparare a gestire la fatica sotto sforzo secondo me è d'obbligo, se si è principianti, e hai fatto bene a intraprendere questa strada; l'unica cosa che mi sento di "rimproverarti" è l'aver fatto un programma come il MAV, che secondo me è adatto a fasi più avanzate.

Il mio consiglio, per quanto banale, è di puntare sullo stretching e continuare il lavoro tecnico, dedicandoti un po' al fattore ipertrofia: soprattutto agli inizi male non fa, dato che fornisce supporto strutturale ed è una componente che interagisce con la forza.

settimana 5

D:
squat 2x8 40, 2x6 45, 2x4 50kg
lento 8x5 33kg
stacco 3x3 84, 1x88, 1x92, 1x96
bodyraws 10-7-5

Squat: benino, in queste ultime settimane cercherò di trovare la giusta combinazione tra stance e angolo tra i piedi.
Lento: da sabato scorso penso di aver ingranato finalmente, l'obiettivo ora è un 5x5x36 che sarebbe il 60% di quello che dovrei chiudere nella panca.
Stacco: bene, ho notato che mi trovo meglio facendo più serie di riscaldamento...


@Brutal: è vero, più che altro forse l'ho fatto troppo presto, quando avevo solo un paio di mesi di allenamento alle spalle. Molte alzate che sentivo pesanti in realtà erano ancora in ottica Mav, inoltre l'ho ripetuto due volte e questo forse mi fece stallare. Sono d'accordo con te, per ora vado con un ramping per limare le "ultime" cose, ma penso che al termine di questa programmazione farò qualcosa di classico per mettere forza e massa, ripartendo da zero, ma con una base tecnica che mi consenta di seguire un programma, almeno spero...
Bella la tua firma!

Passavo di qua , ho visto il video della panca , un paio di appunti .
l'arco nella panca è ricercato ormai da tutti , la maggior parte non ha la mobilità per accentuarlo come te o me , per cui difficilmente sbaglia a farlo . Io nei primi periodi facevo si tanto arco però era un arco lombare che è limitante . Lo vedi e lo senti perchè la pressione quando spingi con i piedi è quasi più sui lombi che sulle scapole .
L'arco da ricercare è quello toracico , devo creare un ponte che va dai piedi alle scapole e questo crea un ottima stabilità e maggior tensione sui dorsali .
"L'errore" che probabilmente stai facendo è quasi tutto nella posizione delle gambe , guarda il set up di questo



oppure dello stesso Gruzza



vedi come creano un "ponte" con le gambe e il culo sembra solo sfiorare la panca ?
Ora prova a guardare la tua posizione come sembra "spezzata" .

Cerca di essere un tuttuno un unico pezzo che va da piedi a scapole , vedrai che troverai maggiore stabilità :) . Spero si sia capito qualcosa di quello che ho scritto :D .


Ciao

Capito! In pratica nella vista laterale il mio arco (che credo sia dorsale visto che altrimenti mi sentirei spezzare in due a livello lombare) si ferma alle chiappe. I femori stanno praticamente orizzontali, mentre arretrando i piedi, e forse avvicinandoli, dovrei inclinarli verso il basso. Era una cosa che non sapevo proprio e non avevo mai notato, ottima osservazione, grazie mille Simili!

Grazie :) ...E buon lavoro. Ti seguo. ;)