Diario di Gladio

[Gladio]

settimana 3

B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78 3x3 78kg
trazioni supine Lom 5kg

Panca: un pò affaticato per l'allenamento di ieri, col mav mi sono dovuto fermare prima però ora sento di spingere il petto verso l'alto mentre stringo le spalle durante la negativa.
Stacco: ho un pò di problemi con l'incastro, e se non lavoro con kg un pò impegnativi non riesco a correggerli. Ho provato a stare più vicino al bilanciere e più in avanti con le spalle sentendo la posizione più comoda e le gambe più in spinta rispetto agli allenamenti precedenti in cui il peso era troppo verso le punte. Leggere Amazing Deadlift per la 50esima volta è stato utile!
Trazioni: tutte con 45" di recupero, settimana prossima aumento la zavorra.

Infatti Prison, per ora basta mettermi quei 40kg sul petto, purtroppo non ho tempo ma più che altro non mi sento pronto al clean vero e proprio. Però un pò di impegno ce lo voglio mettere, non vorrei ridurmi a fare un "Fran" senza neanche accorgermene

[Gladio]

settimana 3

C:
squat 6x8 40kg 12x30kg
panca 5x2 60kg
trazioni prone 5x4 6kg
scrollate 2x6 60, 2x10 55, 15x50kg
c+, c-

Squat: buono, concentrato e discesa controllata. Da un pò, durante le serie i piedi scivolano esternamente e devo ristringerli per arrivare allo stance solito.
Panca: più pesante del previsto.

[Gladio]

settimana 3

D:
squat 2x10 40, 3x8 40, 1x12 30kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,68,72,75,78 3x3 78kg
bodyraws 5x6

Squat: anche oggi abbastanza bene, fluido e controllato.
Stacco: il nuovo setup con spalle più in avanti e tibie più vicine al bilanciere lo trovo più comodo, riesco a spingere meglio e lo spostamento in avanti in partenza è molto più limitato.

[Gladio]

(allenamento 24-12-2012)

settimana 4

A:

squat 5x10 40kg
panca 5x2 58kg
trazioni prone 6x3 10kg

Squat: non male, le 10 reps sono volate via senza problemi. Nella prima serie sentivo un pò di mancanza di forza, sarà forse il fatto dell'aver sostituito le iperestensioni con il goodmorning nel warmup.
Panca: ho messo il bilanciere su due cavalletti di fortuna ma erano troppo alti e per arrivare a staccarlo non potevo settarmi bene, vedrò di rimediare, in ogni caso leggera.

[Gladio]

settimana 4

B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 3x84 2x12 60kg
trazioni supine Lom 7kg

Panca: ho piazzato la panca su un tavolone per alzarla rispetto ai cavalletti, sono così riuscito a settarmi meglio ma era tutto in equilibrio precario, così ho preferito non andare oltre il precedente mav.
Stacco: finalmente un bellissimo allenamento. Sin dalla prima serie ho trovato l'incastro facilmente sentendo il peso nel punto giusto dei piedi e la schiena durissima. Per memorizzare bene la sequenza del setup ho optato per un backoff ad alte ripetizioni badando anche alla discesa, in cui ultimamente mi sfregio le cosce.

[PrisonBreak]

ottimo WO sullo stacco, e bello voluminoso anche!

Buon proseguimento!

[Gladio]

Ci voleva proprio, era un bel pò che non mi divertivo con lo stacco. Ci avrei piazzato qualche altra serie di backoff se ieri sera non fossi dovuto andare alla settordicesima tombolata della settimana.....

Buon allenamento anche a te!

[Gladio]

settimana 4

C:
squat 5x10 40kg
panca 5x3 56kg
trazioni prone 6x2 14, 3x5, 2x5 bw

Squat: faceva freddino oggi e sentivo gli adduttori rigidi, la prima serie l'ho spesa praticamente per scaldarmi. Per il resto è andato abbastanza bene, ho allargato un pelo lo stance sentendo più spinta. Nel complesso penso di aver sistemato molte cose ed aver capito cosa ancora c'è da sistemare, però devo fare la prova del nove con più carico. Settimana prossima quindi credo di passare ad un ramping mantenendo una sessione tecnica ad alte ripetizioni il sabato.
Panca: leggera leggera, ottimo controllo. Non posso spingere con i piedi ma riesco comunque a mantenere il setup. Ora inizia l'intensificazione.

[Gladio]

settimana 4

D:
squat 4x10 40kg
lento 10x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 2x3 84kg

Squat: meglio di ieri, nessuna difficoltà nell'accosciata però mi sentivo un pò stanco, allora ho tagliato via una serie.
Lento: sto rivedendo la tecnica ed i risultati stanno arrivando, molto leggero rispetto ai precedenti allenamenti.
Stacco: buone sensazioni anche oggi. Perdevo molte energie per ricercare l'incastro dopo ogni ripetizione, ora che viene più facile riesco spingere meglio mantenendo la concentrazione.

[Gladio]

settimana 5

A:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50
panca 5x5 58kg
trazioni prone 5x5 bw

Panca: credevo sarebbe stato più difficile, ho chiuso tutto con recuperi tra i 2' ed i 2.30"..

[Gladio]

settimana 5

B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55,59 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 84kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15 2x5 bw

Mi sono allenato dopo pranzo ed ho un pò di sintomi influenzali, è stato tutto più difficile del previsto, soprattutto lo stacco. Qui proseguo col collaudato Vo_Bo aggiungendo qualche serie di backoff che però oggi ho evitato di fare.

[Gladio]

settimana 5

C:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50kg
panca 3x5 58kg
trazioni prone 2x5 bw, 2x3 4kg, 2x2 8kg, 2x5 bw
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks

Squat: i 50 li sento pesanti, ma sarà forse per le 4 settimane in cui mi sono allenato con carichi bassi. C'è di buono che l'esecuzione pare mantenersi costante anche sotto fatica e 5reps non mi sembrano più un abisso.
Panca: oggi ho potuto allenarmi col mio rack ed usare così le gambe per mantenere il setup. Più leggera di martedì scorso, pausa sui 2'. Devo tenere il polso sinistro più diritto perchè al fermo sento il peso troppo verso le dita ed a volte non riesco a mettere tutta la forza.

video panca

[PrisonBreak]

Azz...ma che arco fai nella panca! bello!
poi sembri davvero stabile e sicuro...complimenti!

Un saluto

[Gladio]

Grazie, anche se non l'ho mai ricercato per paura di farmi male, da poco mi riesce naturale, da quando probabilmente riesco ad addurre ed abbassare bene le scapole. I video di Ado e Domy in cui si vede come si settano mi sono stati utilissimi in questo senso, e te ne consiglio la visione, anche se di sicuro li hai già visti..

stabile e sicuro

un giorno vorrei poter dire lo stesso del mio squat

[BrutalBeast90]

Concordo in pieno con Prison per la panca... Davvero bella, e poi quell'arco io me lo sogno ; se lo accentuo anche poco più del dovuto sono 'azzi amari.

Come mai lo squat è così indietro rispetto alla panca, in termini di kg? Come ti sei allenato finora (in generale, ma soprattutto riguardo quest'alzata)?