*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

Passati eoni dall'ultimo aggiornamento, mi accingo a fornire news in tempo reale ... anche se non fregherà niente a nessuno di un povero secco, giustamente.
Tornando a noi, visti gli impegni di esami universitari et bla, bla, bla *inserimento-scuse-multiple* ... in questo periodo sto cercando di fare mantenimento, con uno studio tecnico delle esecuzioni e allenamenti, in generale, non troppo tassanti.

Riassumendo ciò che ho fatto negli ultimi tempi, invece, da Natale in poi ho seguito mesocicli improntati al miglioramento della forza - benchè non solo - e basati soprattutto su fondamentali e complementari essenziali, quindi.
I miei "PR" (se così posso chiamarli) su squat, panca, stacco e military corrispondono, rispettivamente, a 87kg x 3/66kg x 3/105kg x 3/46kg x 3 in serie singole o doppie, pur senza arrivare al cedimento concentrico; ricordo che il mio peso è di circa 68 kg su 178 cm, e a fine gennaio ho fatto 1 anno e 4 mesi di allenamento.
Di seguito allego una foto del braccio, di sabato, a caldo post-WO:

http://imageshack.com/a/img690/2868/i6sp.jpg

Considerando che sono in normocalorica, mi ritengo soddisfatto ... credo di aver (quasi) trovato l'alimentazione che fa per me. Da aprile in poi, se tutto andrà come deve, mi metterò sotto con l'aumento delle kcal e un bel programma per fare massa grezza.

Prossimamente, tempo permettendo, posterò qualche video per farmi dare un'occhio alle esecuzioni ... particolarmente nello squat, dove ho diversi difetti da correggere. Nel mentre, auguro buon sollevamento a tutti.

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

ricordo che il mio peso è di circa 68 kg su 178 cm, e a fine gennaio ho fatto 1 anno e 4 mesi di allenamento.
[/left]

Devi mangiare molto di più, se dopo quasi 1 anno e mezzo di allenamento sei ancora hp-10 significa che devi sistemare l'alimentazione. Non so come ti alleni, ma è evidente che anche i carichi ne hanno risentito.
Io ti consiglio di andare sin da subito in ipercalorica e mettere quanta più carne pulita possibile fino all'estate, se non arrivi almeno all'hp0 il resto conta ben poco imho

[cicciodila]

Ma quant'è la foto, 2300 mb?

[simili23]

Fai troppa roba e ne fai poca allo stesso tempo . Non so i tuoi massimali ma se fai le quadruple di stacco con 80kg dubito tu le faccia di panca , di conseguenza ti dico che un 6x3 di panca con 2' di recupero è assolutamente NON ALLENANTE .
Devi darli uno stimolo decente , devi creare tensioni , aumenta di più il range di ripetizioni degli esercizi e diminuiscine il numero .

[BrutalBeast90]

Fai troppa roba e ne fai poca allo stesso tempo . Non so i tuoi massimali ma se fai le quadruple di stacco con 80kg dubito tu le faccia di panca , di conseguenza ti dico che un 6x3 di panca con 2' di recupero è assolutamente NON ALLENANTE .
Devi darli uno stimolo decente , devi creare tensioni , aumenta di più il range di ripetizioni degli esercizi e diminuiscine il numero .

Ultimamente, di stacco, sono arrivato a 105 kg x 3 reps fatti in modo decente (all'ultima serie di cinque totali in ramping), e di panca a 68 kg x 3 reps (equivalenti al mio peso corporeo)... quindi sono sicuramente una mezza sega, ancora, e ho moltissimo da migliorare su tutti i fronti, sebbene quei chili li abbia fatti con discreto buffer.

I recuperi li ho messi giù indicativi, nel senso che spesso vado a sensazione e faccio meno di quel che ho scritto , mentre per quanto riguarda le "tensioni"... Tu intendi meno esercizi totali per seduta ma con volume maggiore e ripetizioni più alte, giusto? A breve spero di poter postare qualche video, così da sottoporre al giudizio altrui l'esecuzione degli esercizi (sperando che non siano immondi ).

[simili23]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Tu intendi meno esercizi totali per seduta ma con volume maggiore e ripetizioni più alte, giusto?

Esatto .

[BrutalBeast90]

Aggiorno con un filmato/mix degli allenamenti più recenti; dovendo cambiare scheda, a partire da domani, ho inserito spezzoni relativi ai fondamentali per ricevere consigli sulla tecnica. Chiunque ne abbia voglia può commentare liberamente... Nel prossimo mesociclo mi comincerò a spostare verso uno stimolo, nel complesso, maggiormente ipertrofico, pur ponendo sempre la massima attenzione (nei limiti del possibile) alla precisione esecutiva.

P.s.: le sbavature (e ce ne sono...) che ho notato io, chiaramente, non saranno esplicitate dal sottoscritto per ragioni di parzialità.

[simili23]

Riprese a 3/4 e per giunta buie nascondo 3/4 dei difetti !
Lo stacco è gestito male , hai troppa fretta di partire , il culo è troppo alto e distante dal bilanciere e la schiena curva .
Le varie distensioni non si vede praticamente nulla, si perde tutto ... Abituati comunque a gestire bene il torace , bello aperto e alto . Fai il fermo non è una cosa da PL , serve lo stesso ti insegna molto a gestire la musculatora .
Lo squat sculi e ti si chiudono le ginocchia , i motivi possono essere molti e anche questo è penalizzato molto dalla ripresa .

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da simili23

Riprese a 3/4 e per giunta buie nascondo 3/4 dei difetti !
Lo stacco è gestito male , hai troppa fretta di partire , il culo è troppo alto e distante dal bilanciere e la schiena curva .
Le varie distensioni non si vede praticamente nulla, si perde tutto ... Abituati comunque a gestire bene il torace , bello aperto e alto . Fai il fermo non è una cosa da PL , serve lo stesso ti insegna molto a gestire la musculatora .
Lo squat sculi e ti si chiudono le ginocchia , i motivi possono essere molti e anche questo è penalizzato molto dalla ripresa .

Hai ragione per le riprese, ma è il massimo che posso fare allenandomi in una stanzetta che, se va bene, sarà 3 metri x 3 (e ci alleniamo in due lì dentro). I posti dove mettere la videocamera non sono molti. Per lo stesso, identico motivo, forse avrei dovuto mostrare altre angolazioni perchè, essendomi già guardato in altri video, posso sicuramente escludere:

-schiena curva nello stacco (di lato risulta tesa e lievemente iperestesa);
-chiusura delle ginocchia nello squat (da dietro risultano sempre in linea con le caviglie).

Venendo a critiche e suggerimenti, invece, cosa intendi per "nelle distensioni si perde tutto"? Il torace cerco già di tenerlo espanso al massimo, facendo l'arco dorsale e concentrandomi molto nel mantenere scapole addotte e depresse; non fare il fermo è una scelta mia, in effetti, perchè tempo addietro lo facevo ma non mi ha mai convinto del tutto. Evidentemente restituisce i suoi benefici sul lungo termine, e per questo ho deciso di tenerlo nelle sedute "tecniche" (dove ripeto il gesto motorio e utilizzo più buffer).

Sculare nello squat è qualcosa che praticamente non facevo (guardando video dell'estate scorsa) e ora faccio... ergo sono peggiorato. Hai qualche consiglio pratico su come risolvere, in tal senso? Il box squat potrebbe aiutarmi? Nello stacco cercherò di migliorare, seguendo i tuoi consigli.

[simili23]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

-schiena curva nello stacco (di lato risulta tesa e lievemente iperestesa);

La schiena è curva fidati , è molto evidente . Abbassa un pò il culo , apri di più il torace e impara a spingere con le gambe .
La prima parte dello stacco è una spinta verso l'alto

Originariamente inviato da BrutalBeast90

--chiusura delle ginocchia nello squat (da dietro risultano sempre in linea con le caviglie).

riguarda con attenzione il video e vedi che le ginocchia si chiudono

Originariamente inviato da BrutalBeast90

-Venendo a critiche e suggerimenti, invece, cosa intendi per "nelle distensioni si perde tutto"? Il torace cerco già di tenerlo espanso al massimo, facendo l'arco dorsale e concentrandomi molto nel mantenere scapole addotte e depresse; non fare il fermo è una scelta mia, in effetti, perchè tempo addietro lo facevo ma non mi ha mai convinto del tutto. Evidentemente restituisce i suoi benefici sul lungo termine, e per questo ho deciso di tenerlo nelle sedute "tecniche" (dove ripeto il gesto motorio e utilizzo più buffer).

nel senso che non si vede una mazzo dal video . Comunque abituati a pensare ad andare incontro alla sbarra con il petto in discesa e in spinta ... SEMPRE .

Originariamente inviato da BrutalBeast90

-Sculare nello squat è qualcosa che praticamente non facevo (guardando video dell'estate scorsa) e ora faccio... ergo sono peggiorato. Hai qualche consiglio pratico su come risolvere, in tal senso? Il box squat potrebbe aiutarmi? Nello stacco cercherò di migliorare, seguendo i tuoi consigli.

Il box può aiutare , devi essere secondo me più compatto in generale . In discesa devi immaginare di entrare con il busto tra le gambe e caricare bene l'anca .

[BrutalBeast90]

Riguardo alcune cose, sono abbastanza sicuro di non farle... tuttavia da oggi in poi ci starò molto più attento, se dici di notare questi difetti. Ti ringrazio per i consigli.

[IlPrincipebrutto]

Ciao BB90,

Originariamente inviato da BrutalBeast90

-schiena curva nello stacco (di lato risulta tesa e lievemente iperestesa);
-chiusura delle ginocchia nello squat (da dietro risultano sempre in linea con le caviglie).

sono d'accordo con Simili23, sia sulla schiena curva (troppa fretta di partire) che sulle ginocchia che si chiudono.

Buona giornata.

[BrutalBeast90]

Riuppo il diario con questo "collage" dei miei ultimi allenamenti (dal 25/03 al 01/04);
ho bisogno di pareri tecnici almeno sulle alzate principali, in particolar modo riguardo lo Squat.
In quest'ultimo non riesco ancora a capire del tutto il perchè della sculata, nonostante mi impegni.



Son ben accetti consigli anche sulla programmazione, dato che i kg sul bilanciere sembrano stallare.

Riposo (lunedì)
WO “A” (martedì)
Stacco da terra 4x4/5x3/6x2 [progressione] (rest 2’30’’)
Trazioni a p. supina media 6x4 [BW] (rest 1’30’’/2’)
Lento avanti in piedi 5x5 (rest 2’)
Rematore con manubrio su panca 4x8 (rest 1’30’’)
Curl con manubri in piedi 8-10-12 (rest 1’/1’30’’)
Crunch in sospensione parziale 4x12 [BW] (rest 1’)
Aerobica (mercoledì)
WO “B” (giovedì)
Panca piana 4-4-6-6/3-3-5-5/2-2-4-4 [progressione] (rest 2’/2’30’’)
Back squat 5x5 [-10% su 5RM] (rest 2’)
Trazioni orizzontali a p. prona larga 4-6-6-8 (rest 1’30’’/2’)
Aperture posteriori su p. inclinata 3x10 (rest 1’30’’)
Alzate a 90° con manubri 2x12 (rest 1’/1’30’’)
Russian twist 5x8 (rest 1’/1’30’’)
WO “A1” (venerdì)
Rematore a p. supina media 5x5 [ramping] (rest 2’)
Stacco a gambe semi-tese 4x6 (rest 1’30’’/2’)
Dip alle parallele [BW] (rest 1’30’’/2’) – Ladder 2-4-6 x 2
Lento seduto con manubri 6-8-8-10 (rest 1'30’’)
French press su p. piana 3x10 (rest 1’/1’30’’)
Jack-knife sit-up 5x8 (rest 1’/1’30’’)
Aerobica (sabato)
WO “B1” (domenica)
Back squat 4-4-6-6/3-3-5-5/2-2-4-4 [progressione] (rest 2’/2’30’’)
Panca piana 5x5 [-10% su 5RM] (rest 2’)
Spinte con manubri su p. inclinata 3x10 (rest 1’30’’)
Chest-supported row 6-8-8-10 (rest 1’30’’)
L-flies con extrarotazione 3x8 (rest 1’/1’30’’)
Front plank 4xMax (rest 30’’)

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Riuppo il diario con questo "collage" dei miei ultimi allenamenti (dal 25/03 al 01/04);
ho bisogno di pareri tecnici almeno sulle alzate principali, in particolar modo riguardo lo Squat.
In quest'ultimo non riesco ancora a capire del tutto il perchè della sculata, nonostante mi impegni.



Son ben accetti consigli anche sulla programmazione, dato che i kg sul bilanciere sembrano stallare.

Riposo (lunedì)
WO “A” (martedì)
Stacco da terra 4x4/5x3/6x2 [progressione] (rest 2’30’’)
Trazioni a p. supina media 6x4 [BW] (rest 1’30’’/2’)
Lento avanti in piedi 5x5 (rest 2’)
Rematore con manubrio su panca 4x8 (rest 1’30’’)
Curl con manubri in piedi 8-10-12 (rest 1’/1’30’’)
Crunch in sospensione parziale 4x12 [BW] (rest 1’)
Aerobica (mercoledì)
WO “B” (giovedì)
Panca piana 4-4-6-6/3-3-5-5/2-2-4-4 [progressione] (rest 2’/2’30’’)
Back squat 5x5 [-10% su 5RM] (rest 2’)
Trazioni orizzontali a p. prona larga 4-6-6-8 (rest 1’30’’/2’)
Aperture posteriori su p. inclinata 3x10 (rest 1’30’’)
Alzate a 90° con manubri 2x12 (rest 1’/1’30’’)
Russian twist 5x8 (rest 1’/1’30’’)
WO “A1” (venerdì)
Rematore a p. supina media 5x5 [ramping] (rest 2’)
Stacco a gambe semi-tese 4x6 (rest 1’30’’/2’)
Dip alle parallele [BW] (rest 1’30’’/2’) – Ladder 2-4-6 x 2
Lento seduto con manubri 6-8-8-10 (rest 1'30’’)
French press su p. piana 3x10 (rest 1’/1’30’’)
Jack-knife sit-up 5x8 (rest 1’/1’30’’)
Aerobica (sabato)
WO “B1” (domenica)
Back squat 4-4-6-6/3-3-5-5/2-2-4-4 [progressione] (rest 2’/2’30’’)
Panca piana 5x5 [-10% su 5RM] (rest 2’)
Spinte con manubri su p. inclinata 3x10 (rest 1’30’’)
Chest-supported row 6-8-8-10 (rest 1’30’’)
L-flies con extrarotazione 3x8 (rest 1’/1’30’’)
Front plank 4xMax (rest 30’’)

Ciao Brutal, a me personalmente non piacciono le full body in 4xweek se il tuo obbiettivo è il bodybuilding. Perché o tieni molto buffer o rischi di non recuperare da una seduta all'altra. Quindi se fossi in te mi orienterei più su una split in multi o monofrequenza. Comunque nel tuo caso (vista anzianità e carichi) meglio la multi comunque.
Dal video sembra che su alcuni esercizi non fai per nulla fatica, sembri quasi che ci giochi con quei pesi.
Comunque sei aumentato un po di peso corporeo? I carichi sembrano ancora bassini..Da quanto ti alleni?

[Afellay]

Diventare grosso, forte e tirato è un po l'obbiettivo di tutti
Comunque massa e forza vanno di pari passo, soprattutto se si è principianti o intermedi. Io noto che più divento forte e più le mie circonferenze aumentano, quindi se fossi in te non mi starei a fare troppi problemi su forza funzionale, prestazioni, ecc..
Punta ad aumentare di peso e di circonferenze e vedrai che i grossi carichi arrivano, se invece mi rimani un hp-10 la vedo dura in quel senso. Poi se vuoi avere la minima parvenza del grosso devi essere almeno hp0, come minimo..E cmq lavorare solo ed esclusivamente sulle alzate e solo sul miglioramento dello schema motorio rimanendo un hp-10 non mi sembra una buona idea.
Per la scheda non mi piace la full a martello, io ti consiglierei la 2° delle schede di leviatano, la mezza full spinta/trazione in ABAB associata ad una ipercalorica con i controcazzi.