Diario di Optimus

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Volevo anche un parere sul fatto che il lavoro è abbastanza pesante e non so come gestire i due allenamenti di stacco nella settimana.

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

ottimo diario... Mi segno Optimus

Grazie Incursore, io è già un po' che seguo il tuo!!!

Originariamente inviato da milo

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario.
La mia domanda si riferiva a quando ho impostato l'allenamento di stacco sul Korte. Poi Incursore ha postato la progressione che hanno consigliato al corso istruttori proprio per curare la tecnica. Il problema rimaneva comunque perchè spararsi un 10x10 di stacco in entrambe le sedute è da uscire folli.
Ho chiesto a Gruzza se potevo inserire nello splitB lo stacco al ginocchio mezzo volume (sempre su indicazione dal diario di
Incursore) e mi ha detto che va bene.
Devo aggiornare il programma!!!

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario...
Devo aggiornare il programma!!!

Ok, allora aspetto che metti per iscritto la versione che intendi seguire.

[Optimus]

Questo è il programma modificato:

SplitA

Stacco classico:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5 (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 1x8/1x6/1x4 carico piramidale (rest 1'30)

Split B

Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 7x4xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5 (rest 1'/1'30)
French press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• La progressione delle flessioni all'ultimo allenamento è a 4x20, aumento di un altra serie e poi continuo con 3x25

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• Per le trazioni classica progressione aumentando le serie. L'ultimo allenamento il 10x3 è venuto facile. Comincio da 7x4

[Incursore MC]

ottimo diario... Mi segno Optimus

[Incursore MC]

Grande... vedo che procede bene l'allenamento... quanto dura un'allenamento tuo di solito?

[Optimus]

Pubblico i video della 1, 2 e 5 serie







NOTE

• Nella prima serie si vede come ancora non mi viene istintivo avanzare leggermente le spalle. Mi sono accorto che nel tenere iperestesa la schiena indietreggio di spalle, ma tenere le spalle avanti psicologicamente non viene naturale, è come se poi alzassi di schiena. Alla fine però non è così.

• Nella seconda serie va già meglio. DOVEVA andare per forza meglio perchè durante l'alzata, con le spalle perpendicolari al bilanciere, mi ammazzavo le ginocchia proprio in corrispondenza del rotuleo, con dolori e lividi.

• Le serie successive subentrava sempre più la stanchezza, e ho fatto quello che potevo. Il prossimo allenamento con lo stacco al ginocchio mezzo volume cercherò di concentrarmi di più!

[Optimus]

Ciao Incursore!! Guarda se tutto fila liscio senza panche occupate o pesi che spariscono ci metto 2 ore, compreso il riscaldamento con corsetta di 8 minuti, breve stretching e circonduzioni.
Però il lavoro di ieri è durato molto di più, nelle prime serie dello stacco ho trovato qualche problema nel trovare la posizione all'incastro.
Poi alcuni ragazzi chiedono consigli, mi chiamano come spotter....Ho perso mezz'ora in più.
Tu a quanto arrivi?

[Incursore MC]

Beh, due settimane fa quando facevo il mav 3 sedute settimanali arrivavo anche a 2h/2he30... ora con la scheda divisa in 4 sedute arrivo a 1he30 circa già molto meglio direi come tempi

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

Beh, due settimane fa quando facevo il mav 3 sedute settimanali arrivavo anche a 2h/2he30... ora con la scheda divisa in 4 sedute arrivo a 1he30 circa già molto meglio direi come tempi

ll problema è anche che mi alleno 2 volte a settimana, e facendo solo il sufficiente le sedute oltre le due ore arrivano sempre!!
Questa settimana vorrei pure tornare a correre, ma appena l'ho pensato qui ha cominciato a piovere e per domani c'è pure allerta meteo sulla provincia
A me aspetta......

[Incursore MC]

Quando stacchi guarda sempre il battiscopa... non alzare la testa
buona l'iperestensione della schiena... io starei un pelo più avanti con le spalle.
Sicuramente lo fai meglio di me

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

Quando stacchi guarda sempre il battiscopa... non alzare la testa
buona l'iperestensione della schiena... io starei un pelo più avanti con le spalle.
Sicuramente lo fai meglio di me

Ok, non alzo la testa....Mo ricordati pure sta cosa
Mi metterò dove fanno addominali, e ti assicuro che in certi momenti c'è da rimanere fissi con lo sguardo

Per le spalle è proprio l'aspetto che su cui sto buttando sudore....e tibie.....

[Drew]

Originariamente inviato da Optimus

Mi metterò dove fanno addominali, e ti assicuro che in certi momenti c'è da rimanere fissi con lo sguardo

ecco! allenandomi in una home gym certi vantaggi non li ho! uffa!

[Optimus]

23 Febbraio 2012

Stacco al ginocchio mezzo volume 3x10x50kg (rest 1'30)
Leg extension (1 arto alla volta) (rest 1'30)
2x10x22.5kg
2x8x25kg
2x6x27.5kg
Panca VO.BO(rest 1'/1'30): riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x77 kg------>
1x80 kg------> FAIL
Flessioni a terra : 5x20 (rest 1'30)
Push press: (rest 1'30)
5x20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
3x3x40
Hyperex 3x15xBW

NOTE

• Lo stacco al ginocchio era la prima volta che lo facevo, dopo le prime due rip di taratura penso di averle fatte correttamente. Schiena compatta, spinta di gambe e sguardo verso il battiscopa! ho fatto i video!

• Panca piana, sono contento!! Ho alzato i 77 kg che la scorsa settimana ho toppato e le triple le ho fatte con 67 (rispetto i 65 della scorsa settimana). H provato anche gli 80 kg e non sono saliti veramente per pochissimo, ma tanto la prossima settimana mi aspetta il massimale!

• Riesco a fare sempre più flessioni!!! (...e sti c....zi)

• Putroppo mi sono saltate le trazioni Non vorrei mai saltarle ma stavolta ho fatto tardi. Pazienza. Avevo programmato anche il face pulls.

[Optimus]

La terza serie è saltata, un ragazzo si è piazzato davanti al cellulare!!!