Diario di Optimus

[Optimus]

L'incastro l'ho tenuto nell'ultimo allenamento e anche per più di 2 secondi per cercare di avere le sensazioni buone. Alla fine dell'ultima serie mi sono dovuto appoggiare al bilanciere perchè avevo le gambe che non mi rispondevano più...

io sto usando uno schema simile basato sul Korte in 4 settimane, aumento di serie nelle prime 2 settimane e le successive due aumento di carico di 5 kg con la stessa progressione di serie.

Volevo anche un parere sul fatto che il lavoro è abbastanza pesante e non so come gestire i due allenamenti di stacco nella settimana.

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Volevo anche un parere sul fatto che il lavoro è abbastanza pesante e non so come gestire i due allenamenti di stacco nella settimana.

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

ottimo diario... Mi segno Optimus

Grazie Incursore, io è già un po' che seguo il tuo!!!

Originariamente inviato da milo

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario.
La mia domanda si riferiva a quando ho impostato l'allenamento di stacco sul Korte. Poi Incursore ha postato la progressione che hanno consigliato al corso istruttori proprio per curare la tecnica. Il problema rimaneva comunque perchè spararsi un 10x10 di stacco in entrambe le sedute è da uscire folli.
Ho chiesto a Gruzza se potevo inserire nello splitB lo stacco al ginocchio mezzo volume (sempre su indicazione dal diario di
Incursore) e mi ha detto che va bene.
Devo aggiornare il programma!!!

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario...
Devo aggiornare il programma!!!

Ok, allora aspetto che metti per iscritto la versione che intendi seguire.

[Optimus]

Questo è il programma modificato:

SplitA

Stacco classico:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5 (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 1x8/1x6/1x4 carico piramidale (rest 1'30)

Split B

Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 7x4xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5 (rest 1'/1'30)
French press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• La progressione delle flessioni all'ultimo allenamento è a 4x20, aumento di un altra serie e poi continuo con 3x25

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• Per le trazioni classica progressione aumentando le serie. L'ultimo allenamento il 10x3 è venuto facile. Comincio da 7x4

[Optimus]

20 Febbraio 2012

si comincia con la progressione di stacco illustrata al corso e fregata dal diario di Incursore!

Stacco classico:
6x30
6x35
6x40
6 x 10 x 50kg (rest a sensazione)
Panca piana VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5x57 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere:
8x25kg
6x30kg
4x35kg
Hammer curl manubri 10x12kg (rest 1'30)
Abs e scarico colanna + circonduzioni

NOTE

• Ho messo 5 kg in meno rispetto al 5x6 fatto la scorsa settimana, e alla 6 serie, e all'incastro iniziale mi tremavano le gambe. Poi ho combinato un macello con le ripetizioni, in una serie ne facevo 9, in un altro ne facevo più di 10....la stanchezza fa brutti scherzi! Il lavoro l'ho sentito, ma stamattina mi sono alzato in gran forma.

• La panca piana tutto normale, ho tenuto i 65 kg e per ora va bene. La prossima settimana sono probabilmente proverò il massimale di panca.

• La progressione di inclinata doveva essere un 5x6 o al massimo un 5x5 ma ero cotto alla 4 serie, cominciavo a andare a cedimento

Sotto pubblicherò i video dello stacco