Diario di Optimus

[Optimus]

Ciao a tutti ragazzi.
Dopo aver letto articoli di Paolo Evangelista e Ado Gruzza, ho deciso di avvicinarmi alla filosofia del powerlifting.
In realtà pratico l'atletica leggera da molti anni, anche se è un po' che sono fermo. Ho, quindi, abbastanza feeling con il concetto di allenamento della forza finalizzato ad aumentare le prestazioni in uno sport specifico. Penso che il powerlifting, e il concetto del metodo distribuito, si sposi perfettamente con ciò che ha predicato e applicato Charlie Francis negli USA (ha anche applicato un buon numero di flebo ai suoi atleti), paese, insieme alla Giamaica, che continua a primeggiare nei metodi di allenamento, oltre che nei risultati. E infatti basta vedere che palestre hanno:

https://www.facebook.com/photo.php?v...pe= 2&theater

Da ammirare la panoramica sulle attrezzature!!!
La pesistica e le alzate da WL, insieme allo squat sono alla base della preparazione dell'atletica leggere,soprattuto nelle specialità veloci, ma ovviamente è noto a tutti quanto sono tecnici strappo e slancio.
Il mio obiettivo è testare su me stesso come il powerlifting può andare a inserirsi nel contesto dell'allenamento della velocità.

SEMPRE CHE NON MI RIDUCA IN BRICIOLE

Vado a postare i miei allenamenti

[Optimus]

Ho 27 anni, 1.72mx67 kg
Il 23 ottobre ho cominciato con le 12 settimane secondo Ado Gruzza (Max, 75, 50/ MAV/ VO.BO). Questo per quanto riguarda squat e panca, mentre per lo stacco, essendo un big completamente nuovo per me, ho preferito concentrarmi su curare la tecnica e impostare un altro tipo di allenamento con carichi bassi e un buon volume.
MASSIMALI:

- Squat: 85 kg
- Panca: 74 kg

Il mio obiettivo è riuscire a costruire una tecnica decente di alzate sui 3 big, anche perchè mi trovo solo ad allenarmi. Di queste cose da me non ne mangia nessuno!
L'obiettivo vero che mi impongo per inizio estate è:

- Squat: 100 kg
- Panca: 85 kg
- Stacco: 110 Kg

Sulla panca ci vado piano, non sono stato mai troppo forte.

Dal 23 ottobre fino a prima di natale è andato tutto bene, tranne dei piccoli dolori che mi sto portando dietro e che non mi permettono di correre in pista. Poi dopo natale uno stop di 2 settimane per influenza e affini!! Proprio quando mancava una settimana al VO.BO e stavo comnciando ad aumentare i carichi
SANTA PAZIENZA
Subito dopo capodanno ho ripreso e sto ritornando ai carichi preinfluenza.
Per ora ho dovuto impostare il microciclo su 2 allenamenti settimanali, un terzo ed eventualmente un quarto vanno ad inserirsi nel contesto dell'allenamento di corsa.
Ecco l'allenamento dell'ultima settimana:

SPLIT A

Squat MAV:45/50/55/60/65/70 kg x 5rip + 3x3 70 kg
Panca piana MAV: 45/50/55/60 kg x 5rip + 4x3 60 kg
Molleggi al multipower 4x25 50kg
Trazioni supine 6x5
Hyperex 4x12 10 kg
Abs

Rest squat e panca intorno al 1' 30", 2'00 nelle ultime serie

SPLIT B

Stacco 2x60/2x65/2x70kg + 1x3 75kg + 1X3 80 kg
Panca piana (richiamo): 6x2 @80% 1RM (60 kg)
Lento avanti in piedi: 5x5 35 kg
Abs

Rest stacco e lento avanti intorno al 1' 30", 2'00 nelle ultime serie

Vi ringrazio per consigli e suggerimenti!!!!!

[Supertizio]

Buon diario Optimus !!

che specialità dell'atletica pratichi?

[Doc]

Buon Diario, e in bocca al lupo per i tuoi obiettivi.
Metti più video possibile delle tue esecuzioni, così da ricevere i consigli di chi ne capisce di tecnica.

[INDIO79]

Buon diario e buon allenamento

[spike]

buon diario

[Optimus]

@Supertizio
Ho praticato salto in lungo, 400 metri (ma solo un anno, troppo pesanti) e ultimamente i 100 e la staffetta 4x100.

[sOmOja]

ciao sergio
è un piacere leggerti anche qui.

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

l'allenamento è essenziale ma non è malvagio
cosa sono i molleggi al multipower?

al posto tuo darei priorità allo squat, utilizzando lo stacco come esercizio secondario (come il lento avanti per la panca), eliminando eventualmente iperestensioni e abs che potrebbero non essere indispensabili

ti butto uno schema tanto pour parler

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

[asama000]

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

Non gareggio da un paio di anni ormai. Non so se ritornerò un giorno alle gare.

Originariamente inviato da sOmOja

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?
Poi per ora pensavo di dedicare un giorno allo stacco per curare la tecnica e assimilare bene i movimenti e le sensazioni. Ad esempio, per il prossimo mesociclo pensavo di rimanere su carichi medi, aumentare le rip(magari fino a 6/8)ed effettuate con movimento continuo, senza pausa e riposizionamento. Se non sbaglio nell'articolo di Paolo Evangelista sugli stacchi si parlava proprio che proprio la condizione di fatica è quella allenante al massimo, ovviamente per chi è all'inizio e ancora non ha confidenza con la tecnica.

Questa settimana vediamo come procede con i carichi, se ritorno alla condizione preinfluenza, mi faccio un'altra settimana e poi comincio il VO.BO e posto un programma con i tuoi consiglii

Originariamente inviato da sOmOja

cosa sono i molleggi al multipower?

Esercizi per i polpacci, forza esplosiva reattiva. Cerco sempre di rinforzare caviglie e polpacci, nella spinta durante la corsa sono fondamentali.

[Optimus]

Originariamente inviato da asama000

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.

Interessanti anche questi split, da provare in un periodo intensivo della preparazione invernale, proprio tra gennaio e febbraio, sempre che non ci si programmi per le indoor.
Il mio prossimo ciclo sarà il VO.BO e poi pensavo di provare un ciclo a onde. Tu lo hai mai provato?

Come esercitazioni e corsa per ora sono fermo. Appena riprendo inserirò intanto della corsa e qualche variazione di ritmo, tanto per far girare le gambe. Poi varie andature su prato, balzi su prato, tra ostacoli alti e bassi. Tu hai qualcosa in mente?

[asama000]

Per ora non ho mai provato il programma di Ado (MAV+VO.BO) per due motivi principali: 1- tempo e discontinuità 2 - capacità di attenzione al cedimento tecnico. Tuttavia sono andato ad un seminario della FIPL in cui ho imparato molto. Anche negli schemi con i pesi ho seguito sempre lavori precedenti di Ado (il prog proposto da Doc) o schema fisso 5*5 oppure 10serie*5. Comunque non sono riuscito a seguire un lavoro organico.
Per l'atletica ho ricominciato a correre a luglio ma a settembre ho dovuto interrompere per motivi di lavoro ed ho ripreso ora in gennaio con lavori abbastanza generali. Diciamo che vorrei tenere una base di 4 allenamenti e se va bene 5. Il dettaglio è un po' lungo ma l'ho scritto nel mio diario.

[Optimus]

A ok, appena ho un attimo di tempo leggo il tuo diario per avere un quadro completo e magari darti qualche consiglio.
Qual'è il lavoro proposto da Doc?

[Doc]

Questa è la prima scheda di allenamento serio che ho fatto (e che rifarei tuttora volentieri (non è certo uno schema mio, deriva da Ado e Gianluca)
ovviamente sui complementari si può fare modifiche:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

[Optimus]

Grazie DOC!!!! La risposta direttamente dal diretto interessato è la cosa migliore. Thanks