Diario di Optimus

[Optimus]

Originariamente inviato da asama000

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.

Interessanti anche questi split, da provare in un periodo intensivo della preparazione invernale, proprio tra gennaio e febbraio, sempre che non ci si programmi per le indoor.
Il mio prossimo ciclo sarà il VO.BO e poi pensavo di provare un ciclo a onde. Tu lo hai mai provato?

Come esercitazioni e corsa per ora sono fermo. Appena riprendo inserirò intanto della corsa e qualche variazione di ritmo, tanto per far girare le gambe. Poi varie andature su prato, balzi su prato, tra ostacoli alti e bassi. Tu hai qualcosa in mente?

[asama000]

Per ora non ho mai provato il programma di Ado (MAV+VO.BO) per due motivi principali: 1- tempo e discontinuità 2 - capacità di attenzione al cedimento tecnico. Tuttavia sono andato ad un seminario della FIPL in cui ho imparato molto. Anche negli schemi con i pesi ho seguito sempre lavori precedenti di Ado (il prog proposto da Doc) o schema fisso 5*5 oppure 10serie*5. Comunque non sono riuscito a seguire un lavoro organico.
Per l'atletica ho ricominciato a correre a luglio ma a settembre ho dovuto interrompere per motivi di lavoro ed ho ripreso ora in gennaio con lavori abbastanza generali. Diciamo che vorrei tenere una base di 4 allenamenti e se va bene 5. Il dettaglio è un po' lungo ma l'ho scritto nel mio diario.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

Non gareggio da un paio di anni ormai. Non so se ritornerò un giorno alle gare.

Originariamente inviato da sOmOja

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?
Poi per ora pensavo di dedicare un giorno allo stacco per curare la tecnica e assimilare bene i movimenti e le sensazioni. Ad esempio, per il prossimo mesociclo pensavo di rimanere su carichi medi, aumentare le rip(magari fino a 6/8)ed effettuate con movimento continuo, senza pausa e riposizionamento. Se non sbaglio nell'articolo di Paolo Evangelista sugli stacchi si parlava proprio che proprio la condizione di fatica è quella allenante al massimo, ovviamente per chi è all'inizio e ancora non ha confidenza con la tecnica.

Questa settimana vediamo come procede con i carichi, se ritorno alla condizione preinfluenza, mi faccio un'altra settimana e poi comincio il VO.BO e posto un programma con i tuoi consiglii

Originariamente inviato da sOmOja

cosa sono i molleggi al multipower?

Esercizi per i polpacci, forza esplosiva reattiva. Cerco sempre di rinforzare caviglie e polpacci, nella spinta durante la corsa sono fondamentali.

[sOmOja]

Originariamente inviato da Optimus

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

Ora mi è chiaro!!! Ok grazie!

[Optimus]

A ok, appena ho un attimo di tempo leggo il tuo diario per avere un quadro completo e magari darti qualche consiglio.
Qual'è il lavoro proposto da Doc?

[Doc]

Questa è la prima scheda di allenamento serio che ho fatto (e che rifarei tuttora volentieri (non è certo uno schema mio, deriva da Ado e Gianluca)
ovviamente sui complementari si può fare modifiche:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

[Optimus]

Grazie DOC!!!! La risposta direttamente dal diretto interessato è la cosa migliore. Thanks

[Doc]

Prego
...se ci si può rendere utile fa sempre piacere.

[sOmOja]

dal video non si vedono errori grossolani però l'inquadratura e l'abbigliamento non sono ideali per valutare la posizione delle ginocchia (che mi sembrano forse un pò troppo avanzate e sulla traiettoria del bilancere in salita)

onestamente non ti saprei consigliare, la tenuta di schiena mi sembra buona (ma il peso è bassino perchè si possano prevedere difetti futuri con pesi maggiori), il sedere è forse troppo basso in partenza
per valutare meglio (ma chiaramente in modo non paragonabile rispetto ad una correzione dal vivo) sarebbero necessari dei video con una panoramica + ampia e con la cam ad altezza ginocchio circa.
(possibilmente un'inquadratura frontale, frontale 3\4, laterale senza angolazione. quella attuale è una via di mezzo tra una frontale 3\4 e una laterale)

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

dal video non si vedono errori grossolani però l'inquadratura e l'abbigliamento non sono ideali per valutare la posizione delle ginocchia (che mi sembrano forse un pò troppo avanzate e sulla traiettoria del bilancere in salita)

onestamente non ti saprei consigliare, la tenuta di schiena mi sembra buona (ma il peso è bassino perchè si possano prevedere difetti futuri con pesi maggiori), il sedere è forse troppo basso in partenza
per valutare meglio (ma chiaramente in modo non paragonabile rispetto ad una correzione dal vivo) sarebbero necessari dei video con una panoramica + ampia e con la cam ad altezza ginocchio circa.
(possibilmente un'inquadratura frontale, frontale 3\4, laterale senza angolazione. quella attuale è una via di mezzo tra una frontale 3\4 e una laterale)

Mi riprendo con il cell e al momento ho trovato solo quella posizione per appoggiarlo. Poi come puoi vedere dietro c'è gente pure che usa i cavi e non posso mettermi molto dietro.
Per quanto riguarda l'esecuzione, parto con le tibie molto vicine al bilanciere, non proprio attaccate. Fortunatamente non ho problemi di mobilità e riesco a tenere il sedere abbastanza basso.
Probabilmente il problema alle tibie è dovuto al fatto che tenendo l'iperestensione e le spalle contratte mi porta a spostare il baricentro indietro quel tanto che basta per devastarmi.
I pesi piano piano li sto aumentando. In questi ultimi periodo sto avendo buone sensazioni nell'esercizio. Anzi, dato che per un periodo dovrò lasciare lo squat mi sa, posso variare allenamento nello stacco sulle due sedute.

[sOmOja]

la panca:
- la tovaglietta toglila, anche se in questo caso è messa lì per figura (non è sotto la zona scapolare), devi avere un buon grip sulla spalliera se vuoi mantenere una buona esecuzione.

- dì a quel fachiro che ti segue di non toccare il bilancere neanche in lockout, altrimenti non solo rischia di farti perdere l'adduzione delle scapole ma ti indebolisce quella parte di alzata (tra l'altro se dovessi avere problemi il suo "pigro" supporto sarebbe comunque inutile)

in linea di massima mi sembra buona

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

la panca:
- la tovaglietta toglila, anche se in questo caso è messa lì per figura (non è sotto la zona scapolare), devi avere un buon grip sulla spalliera se vuoi mantenere una buona esecuzione.

- dì a quel fachiro che ti segue di non toccare il bilancere neanche in lockout, altrimenti non solo rischia di farti perdere l'adduzione delle scapole ma ti indebolisce quella parte di alzata (tra l'altro se dovessi avere problemi il suo "pigro" supporto sarebbe comunque inutile)

in linea di massima mi sembra buona

Ok, la prossima settimana è l'ultima del MAV e inizio il VO.BO. Sarà più interessante rivedermi!!!!!

Quel ragazzo si è avvicinato solo per aiuto, infatti mentre facevo la serie, a ogni rip gli dicevo "non toccare", "lascia".....alla fine non mi ha aiutato....Anzi, devo sempre specificare che faccio il fermo al petto se no vedo la gente che si fionda a aiutarmi convinta che sto rimandendo sotto!!!

[123CocaButon456]

La panca sembra buona, nello stacco forse in partenza le spalle sono troppo indietro, poi non si capisce se estendi completamente le ginocchia in chiusura, ma immagino di sì. Inoltre, ma probabilmente mi sbaglio, sembra che non "cerchi" abbastanza i piedi in fase di spinta. Ciao

[Optimus]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

La panca sembra buona, nello stacco forse in partenza le spalle sono troppo indietro, poi non si capisce se estendi completamente le ginocchia in chiusura, ma immagino di sì. Inoltre, ma probabilmente mi sbaglio, sembra che non "cerchi" abbastanza i piedi in fase di spinta. Ciao

Allora come devo tenere su le spalle? le tengo solo di trapezio?
Per evitare di ingobbirmi come devo tenerle?
Probabilmente è questo che mi fa scarificare le tibie.

Ecco, l'estensione completa delle ginocchia l'ho notata riguardandomi!!!
Le prime serie non le estendevo completamente, e nel video si vede bene. Infatti le serie dopo ho cercato di andare a estendere completamente la gamba. Ci devo lavorare!