Diario di Optimus

[Optimus]

10 Maggio 2012

Spinte con manubri panca piana (rest 1'30)
8x12
8x14
6x18
6x20
5x22
5x24
5x26
5x3x26kg
Dips (rest 1'30)
6x6xBW
Flessioni
3x20
Trazioni orizzontali
5x6xbw
Tricipiti

Corsetta mista a camminata a passo svelto

NOTE

Riprendo a correre con calma, aumentando il tempo di corsa e diminuendo quello di camminata veloce

[Optimus]

12 Maggio 2012

Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
5x45kg
5x5x55kg
Lento avanti ladder
4 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Flessioni a terra(rest 1'30)
3x20
Trazioni presa supina(rest 1'00)
10x4xBW
Scrollate con manubri
4x8x18kg
Bicipiti

Corsa e camminata svelta a intervalli di 10' tenendo sempre i battiti sopra i 110 bpm
10' camminata
10' corsa
10'camminata
10'corsa
10'camminata

[Optimus]

14 Maggio 2012

Panca piana (rest 2,00)
8x35
6x40
5x50
5x5x60kg
4x65kg
2x3x70kg
Lento avanti ladder
5 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Trazioni presa prona(rest 1')
8x3xBW
2x3x5kg
Rematore con manubrio
3x6x20kg
Bicipiti curl manubri
Hyperex
5x10x+10kg

NOTE:

• Panca piana: tra le serie ho recuperato qualcosa in più per fare qualche kg in più dopo il 5x5x60kg, che comunque ho chiuso tranquillamente.

• Per il resto tutto ok, oggi ero abbastanza pieno di energie! Ogni tanto capita, magari meglio non abituarsi troppo a tanta grazia!

[Optimus]

Oggi un ragazzo mi fa: "sono in definizione, ho tutti esercizi con 3x15 fatti con l'80%"

La mia faccia:

[Drew]

Originariamente inviato da Optimus

Oggi un ragazzo mi fa: "sono in definizione, ho tutti esercizi con 3x15 fatti con l'80%"

La mia faccia:

15reps all'80%? si, se hai i carichi di mio nipote di 8 mesi!

[Optimus]

Il bello è che è un torello, ha una struttura fisica e soprattutto muscolare massiccia, non è molto alto e nelle alzate di squat e stacco se si allenasse potrebbe prendersi soddisfazioni

[Optimus]

16 Maggio 2012


Spinte con manubri panca piana (rest 1'30)
8x12
8x14
6x16
6x18
6x20
5x22
5x24
2x5x26
8x22kg
8x20
Dips (rest 1'30)
6x8xBW
Lento dietro con manubri
4x8x10kg (in piedi)
Trazioni orizzontali
5x7xbw
Tricipiti e Abs

NOTE

• Ho un piccolo squilibrio alla spalla destra, è sempre stata più debole e cominciando ad affrontare pesi più impegnativi rispetto il passato comincia a dare un poco fastidio. Non fa male però l'esecuzione dell'esercizio ne risente e la sento più debole. Per questo non esagero con i manubri e preferisco fare qualche serie con rip in più alla fine dell'esercizio, senza andare oltre con i carichi. Ho inserito il lento dietro con manubri leggeri e esecuzione abbastanza lenta per vedere se riesco a rinforzare la spalla.

[Optimus]

18 Maggio 2012

Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
5x45kg
6x5x55kg
Lento avanti ladder
6 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Croci panca piana
4x10x12 kg
Trazioni presa supina(rest 1'00)
8x4xBW
3x3x5kg
Bicipiti
Hyperex
3x12x10kg

[Optimus]

21 Maggio 2012

Panca piana (rest 2,00)
8x35
6x40
5x50
5x5x62kg
3x65kg
2x3x70kg
Lento avanti ladder
2 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg(rest 25")
4x30kg
Trazioni presa prona(rest 1')
7x3xBW
3x3x5kg
Rematore con manubrio
4x6x20kg
Bicipiti curl manubri
Hyperex
3x6x+15kg

NOTE

• La panca va meglio, la prossima settimana provo i 65 kg e così per il prossimo programma penso di intensificare i carichi.

[Optimus]

23 Maggio 2012

Spinte con manubri panca piana (rest 1'30)
8x12
8x14
6x16
6x18
6x20
6x22
5x24
2x5x26
5x24kg
Dips (rest 1'30)
2x8xBW
2x10xBW
Lento dietro con manubri
4x8x8kg (in piedi)
Trazioni orizzontali
4x8xbw
Tricipiti e Abs

[Optimus]

25 Maggio 2012

Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
5x45kg
7x5x55kg
Lento avanti ladder
3 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg(rest 25")
5x30kg
Trazioni presa supina(rest 1'00)
7x4xBW
3x4x5kg
Croci panca piana
3x8x14kg
Bicipiti
Hyperex 3x8x15kg

NOTE

• Soddisfatto per la panca stretta. Potevo tranquillamente chiudere a 8 serie ma poi mi aspettava il lento ladder.

• La prossima settimana è l'ultima di questa fase. Purtroppo mi è spuntato un dolorino alla spalla e devo rallentare per forza con il lento ladder

• Lunedì comincio con esercizi di mobilità articolare e stretching che per ora ho un po' trascurato

[Optimus]

La settimana appena passata mi sono allenato poco. tranne il lunedì che ho eseguito la seduta di allenamento correttamente poi mi sono allenato solo giovedì e abbastanza heasy. La considero come settimana di scarico.

Per la nuova programmazione devo per forza dedicare del tempo alla mobilità articolare e streching per il bacino. Correndo mi sono accorto che, soprattutto all'inizio (anche con un buon riscaldamento precedente alla corsa) si induriscono i muscoli posteriori della coscia e questo comporta un maggior stress per i muscoli flessori della coscia che faticano di più a portare per far avanzare la gamba e nell'arto destro mi porta qualche fastidio all'inguine. Ma più che altro un piccolo indolenzimento. Ho compreso che nel periodo di riposo per la parte inferiore, facendo la hyperex i muscoli posteriori della coscia hanno lavorato creando questo piccolo squilibrio nella coscia.

In conclusione devo perdere tempo di esercizi di rinforzo della coscia e stretching generale. Ridurrò le sedute di allenamento per la parte superiore all'essenziale, con panca piana, lento avanti, trazioni, dips, rematori. Alla fine se trovo un po' di tempo qualche complemetare a cazzeggiare

Parentesi LENTO AVANTI: il dolorino alla spalla è quasi scomparso, dopo aver sospeso il lento avanti e alleggerito il volume della panca. Alla fine ho saltato solo l'ultima settimana di lento e i risultati del LADDER consigliato da Milo sono stati ottimi!!! Gran bella progressione!
Oggi pomeriggio mi allenerò e prima di scrivere la nuova programmazione voglio testare la spalla. Le mie intenzioni sono quelle di intensificare e arrivare alla 6 settimana a un 8x2x87/90%

[Optimus]

Ho rallentato con gli allenamenti, causa un esame la scorsa settimana e una botta di febbre di un giorno venerdì.
Devo dire che il fatto di rallentare l'ho "sentito" di bisogno a livello mentale. Un piccolo dolore alla spalla che fortunatamente in una settimana passa ma che non mi permette di caricare mi ha limitato. Oltre al fatto che quel dolore all'inguine ogni tanto si fa risentire.
Diciamo che non è proprio un dolore, è una specie di bruciore, indolenzimento che si fa sentire quando inizio a correre. Poi se provo a fare un affondo con un arto o provo a fare skip non mi crea nessun problema. Il medico che mi segue ha detto di non preoccuparsi e continuare sempre su corsa, bici e nuoto se possibile ma niente pesi, tutto con tranquillità. Io ci integro un bel po' di stretching e vediamo se riesco a riprendere una forma decente.
Ho cominciato questo percorso e mi sono avvicinato al PL non tanto per diventare un agonista ma soprattutto perchè ho visto in questo sport e nella filosofia dei preparatori come Gruzza & co. la strada giusta nello sviluppo nella forza da applicare alla corsa. Gli intoppi che ho avuto quest'anno mi hanno un buttato un po' a terra.
Ma alla fine queste sono minchiatine!!!!! Si ritornerà alla grande!!!!

[Optimus]

Azz, ne è passato di tempo dall'ultima volta che ho scritto

Ciao a tutti, mi rifaccio vivo. Dopo qualche problemino fisico e esami all'università, da novembre ho ricominciato ad allenarmi più o meno costantemente. Diciamo cose molto leggere, il tutto dedicato a riprendere confidenza con i giusti movimenti e la tecnica di esecuzione.
Dopo i problemi che ho avuto lo Squat e Stacco li riprenderò a Gennaio. In queste vacanze natalizie voglio far girare le gambe correndo, percorsi misti con scalinate. Poi affondi con bilanciere, pistols, pressa isometrica con una gamba e gradone, il tutto per poi rimettermi sotto per squattare di nuovo!!

Tantissimi auguri a tutti, anche se in ritardo

[Optimus]

In questi giorni corsa e molti scalini, fatti sia in rapidità che a due a due più lentamente. Sono una bella soluzione per potenziare.
Fino al 9 Gennaio allenamenti senza una specifica programmazione, poi parto per una settimana e quando torno imposto un programma.

Ieri ho testato la tecnica di Clean con accosciata completa, vecchi dolori non ne sono comparsi. Prossima settimana prima di partire proverò lo squat.