Diario di Optimus

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Optimus

Uè Incursore!!!!! Mi DEVO riprendere del tutto....pi fozza!!
Per quello che faccio ora i video non li posso fare, però se trovo qualcuno che ha la pazienza di farmeli un paio li posto!
Tu quando avrai la gara?

Metà Giugno... se non erro il 15
ahahhaha... andiamo per provare, senza pretese dato che faccio ancora schifetto con i pesi

[Optimus]

Se non inizi mai non potrai mai migliorare in gara!!

[Optimus]

4 Maggio 2012


Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
6x45kg
3x5x45kg
Lento avanti ladder
9 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg
Flessioni a terra(rest 1'30)
3x20
Trazioni presa supina(rest 1'00)
10x4xBW
Scrollate con manubri
4x8x18kg
Bicipiti e Hyperex

NOTE

• La panca era occupata e mi sono dovuto adattare con i bilancieri liberi per fare panca stretta. Non c'era nessuno che mi aiutava e mi sono fermato ai 45kg. Poi mi sono rotto e l'ho lasciata perdere.

• Ho letto su DCSS di Paolo il capitolo sul lento avanti e ho applicato i consigli, devo dire che ho fatto meno fatica e ho ridotto tranquillamente i tempi di recupero.

• Le trazioni stanno migliorando alla grande. Penso di arrivare a 12 serie. Poi manterrò le stesse ripetizioni diminuendo le serie a BW e inserendo altre serie zavorrate. Poi passerò a 5 ripetizioni. Ultimamente avevo inserito qualche serie zavorrata dopo 7/8 serie a BW e penso ne abbia tratto beneficio.

[Optimus]

Via libera per ricominciare con un corsa leggera, mobilità articolare e stretching. Speriamo bene

[Optimus]

7 Maggio 2012

Panca piana (rest 1,30)
8x35
6x40
5x50
5x5x60kg
Lento avanti ladder
5 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Trazioni presa prona(rest 1')
12x3xBW
Rematore con manubrio
4x8x18kg
Bicipiti panca scott
Hyperex
4x10x+10kg

NOTE

• Pensavo di fare la panca in maniera più fluida invece ho chiuso a pelo, giusto giusto per non andare a cedimento. Riguardando la seduta di lunedì scorso mi sono reso conto che ieri ho recuperato meno e forse questo ha inciso

• Mi sono dimenticato di vedere la progressione sul lento avanti, mi ricordavo di dover fare 5 serie (ho aggiunto uno scalino al ladder di 4 reps) e invece ne dovevo fare solo 3 serie! Testa di banana....

• TRAZIONI: dalla prossima settimana, sulla base di 10 serie, partirò con 8 serie a BW e 2 serie con zavorra, facendo doppie. Continuerò diminuendo quelle a BW e aumentando quello con zavorra.

[Optimus]

10 Maggio 2012

Spinte con manubri panca piana (rest 1'30)
8x12
8x14
6x18
6x20
5x22
5x24
5x26
5x3x26kg
Dips (rest 1'30)
6x6xBW
Flessioni
3x20
Trazioni orizzontali
5x6xbw
Tricipiti

Corsetta mista a camminata a passo svelto

NOTE

Riprendo a correre con calma, aumentando il tempo di corsa e diminuendo quello di camminata veloce

[Optimus]

12 Maggio 2012

Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
5x45kg
5x5x55kg
Lento avanti ladder
4 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Flessioni a terra(rest 1'30)
3x20
Trazioni presa supina(rest 1'00)
10x4xBW
Scrollate con manubri
4x8x18kg
Bicipiti

Corsa e camminata svelta a intervalli di 10' tenendo sempre i battiti sopra i 110 bpm
10' camminata
10' corsa
10'camminata
10'corsa
10'camminata

[Optimus]

14 Maggio 2012

Panca piana (rest 2,00)
8x35
6x40
5x50
5x5x60kg
4x65kg
2x3x70kg
Lento avanti ladder
5 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Trazioni presa prona(rest 1')
8x3xBW
2x3x5kg
Rematore con manubrio
3x6x20kg
Bicipiti curl manubri
Hyperex
5x10x+10kg

NOTE:

• Panca piana: tra le serie ho recuperato qualcosa in più per fare qualche kg in più dopo il 5x5x60kg, che comunque ho chiuso tranquillamente.

• Per il resto tutto ok, oggi ero abbastanza pieno di energie! Ogni tanto capita, magari meglio non abituarsi troppo a tanta grazia!

[Optimus]

Oggi un ragazzo mi fa: "sono in definizione, ho tutti esercizi con 3x15 fatti con l'80%"

La mia faccia:

[Drew]

Originariamente inviato da Optimus

Oggi un ragazzo mi fa: "sono in definizione, ho tutti esercizi con 3x15 fatti con l'80%"

La mia faccia:

15reps all'80%? si, se hai i carichi di mio nipote di 8 mesi!

[Optimus]

Il bello è che è un torello, ha una struttura fisica e soprattutto muscolare massiccia, non è molto alto e nelle alzate di squat e stacco se si allenasse potrebbe prendersi soddisfazioni

[Optimus]

16 Maggio 2012


Spinte con manubri panca piana (rest 1'30)
8x12
8x14
6x16
6x18
6x20
5x22
5x24
2x5x26
8x22kg
8x20
Dips (rest 1'30)
6x8xBW
Lento dietro con manubri
4x8x10kg (in piedi)
Trazioni orizzontali
5x7xbw
Tricipiti e Abs

NOTE

• Ho un piccolo squilibrio alla spalla destra, è sempre stata più debole e cominciando ad affrontare pesi più impegnativi rispetto il passato comincia a dare un poco fastidio. Non fa male però l'esecuzione dell'esercizio ne risente e la sento più debole. Per questo non esagero con i manubri e preferisco fare qualche serie con rip in più alla fine dell'esercizio, senza andare oltre con i carichi. Ho inserito il lento dietro con manubri leggeri e esecuzione abbastanza lenta per vedere se riesco a rinforzare la spalla.

[Optimus]

18 Maggio 2012

Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
5x45kg
6x5x55kg
Lento avanti ladder
6 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Croci panca piana
4x10x12 kg
Trazioni presa supina(rest 1'00)
8x4xBW
3x3x5kg
Bicipiti
Hyperex
3x12x10kg

[Optimus]

21 Maggio 2012

Panca piana (rest 2,00)
8x35
6x40
5x50
5x5x62kg
3x65kg
2x3x70kg
Lento avanti ladder
2 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg(rest 25")
4x30kg
Trazioni presa prona(rest 1')
7x3xBW
3x3x5kg
Rematore con manubrio
4x6x20kg
Bicipiti curl manubri
Hyperex
3x6x+15kg

NOTE

• La panca va meglio, la prossima settimana provo i 65 kg e così per il prossimo programma penso di intensificare i carichi.

[Optimus]

23 Maggio 2012

Spinte con manubri panca piana (rest 1'30)
8x12
8x14
6x16
6x18
6x20
6x22
5x24
2x5x26
5x24kg
Dips (rest 1'30)
2x8xBW
2x10xBW
Lento dietro con manubri
4x8x8kg (in piedi)
Trazioni orizzontali
4x8xbw
Tricipiti e Abs