Vodka

[IlPrincipebrutto]

Le varianti di stacco servono di solito per correggere delle deficenze in una parte del movimento principale. Sono secondo me esercizi adatti a chi e' gia' molto avanti, ed ha bisogno di una rifinitura; per te che hai appena cominciato non penso che servano a molto.

Buona giornata.

[vodka]

Il mio ragionamento nello scegliere gli esercizi da infilare nella mitica scheda base e` stato questo, a posteriori rispetto all'essermi ragionevolmente convinta che per un principiante deboluccio il meglio sia dedicarsi ai fondamentali:
1- niente squat perche` non posso farlo libero in palestra e secondariamente perche` _forse_ influirebbe sulle uscite di corsa che volente o nolente finiscono il giorno stesso della palestra o quello successivo
2- panca risettata inserendo il fermo assolutamente (biathlon atletico in testa? Mah)
3- stacco completo per i motivi di cui sopra e perche` l'anno passato facendo mezzi stacchi (non stacco al ginocchio, solo il movimento "alto") il peso con cui lavoravo era limitato dal dover tirare cmq su il bil con uno stacco completo per la prima ripetizione.

L'impossibilita` di mollare il bil al suo destino dopo l'alzata non mi aveva turbato, ragionavo su un ipotetico valore allenante non nullo del lavoro lento in eccentrica e meno sul rischio di farsi male arrivati a percentuali alte rispetto all'1RM.

Per ora come dicevo non mi trovo male, ma mi avete dato motivo di rimuginare (che non fa mai male).

[vodka]

Ok. Dunque dopo 5 gg di antinfiammatorio e stop dalla corsa il piede riprende a far male dopo 1 km e poco più, quindi stop alla corsa di almeno 1 mese, magari nel frattempo visita medica, anche se viste le ultime esperienze non so bene... Credo mirerò a fare 3 mattine a settimana un allenamento "cardio" con circuiti misti a cyclette e 2 sere invece l'allenamento in 5x5 attuale. Chissà che ne tragga vantaggio anche il ginocchio?

Oggi stacco progressivo con 55kg, panca tecnica aumentata di 2.5kg perché iniziava ad essere troppo leggera e poi complementari misti misti per decidere come impostare il circuito (la spalla su qualche esercizio è ancora da proteggere).

Vediamo chi indovina quando ho fatto stacco:
Stacchi pesanti by vodka_data at Garmin Connect - Details

Video con calzettoni:

così mi struscio da sopra le ginocchia per tutte le cosce però Tornerò alle braghe lunghe.

[vodka]

Ok, stamattina prima prova di circuito, 40' lisci compreso stretching, per ora niente cardio tra i vari blocchi, poi lo inseriremo. Ho peccato in eccesso di braccia che sono gia` le favorite negli allenamenti 5x5 serali (avevo il blocco da 10' petto-schiena con lat machine, panca piana db, pulley e panca inclinata db)..ho rivisto la cosa, visto che anche in termini di fiato paga di piu` sgambettare.

Considerato che arrivo in bici gia` calda salto i 5' di riscaldamento, poi:

Extra-intrarotazioni elastico 3xmax

Riscaldamento spalle 2x10

Blocco A, 10'
Affondi 10 (5+5)
Adduttori 12
Abduttori 12
Panca 30° manubri 10
[Pulley 10]

Vogatore-glidex 5'

Blocco B, 10'
Pressa 12
Leg curl 10
Leg ext 10
Lat inversa 10
[Gluteus m. 10 (5+5)]

Blocco C 5'
Curl db 30° 10
Tricipiti cavi / panca stretta 10
Alzate laterali 10

Run-glidex-vogatore 5'

Blocco D 5'
Hyperext 10
Crunch completo / Sit Up 20
Isometria su gomiti 10''++

L'idea e` alternare A-C-D e B-C-D.
Partivo speranzosa su lun-mer-ven circuito e mar-gio 5x5 serale, mi sa che il mercoledi` diventera` di riposo e che il weekend servira` per recuperare le sere saltate causa uscita tarda dall'ufficio.

[PO-OL]

Ammetto che mi sono un po' ubriacato cercando di tirare le somme del tuo programma di allenamento, tra mattine, sere, 5x5, circuiti, giorni che possono saltare e recuperi del we

Ps: ho sempre trovato sexy le ragazze in pantaloncini, t-shirt 2 taglie più grande e calzettoni
Naturalmente commento da prendere per quello che è, non me ne voglia un tuo eventuale ragazzo

[vodka]

Ahaha, PO-OL, meno male che esistono uomini come te, altrimenti la troverei lunga Gia` di norma non mi piacciono i vestiti femminili quindi sono vestita un po' a caso, in palestra poi la situazione peggiora. Ammetto cmq che con i calzettoni il livello si e` abbassato ulteriormente. Credo cmq che il minimo storico fosse quando d'estate usavo i sandali di gomma con le calze per non sudare, le medesime braghette corte e magari una bella canotta maschile. Vabbe`, facezie a parte nessun patema, l'eventuale e` poco possessivo.

Per il resto il programma e`: sostituire le 3 uscite che erano di corsa con del cardio, ergo i circuiti mattutini, per il resto stabile sul 2xWeek che spesso deve traslare al weekend in una seduta causa orari. Ci sarebbe una complicazione in piu` (portare mia madre a fare movimento ogni tanto), ma vi esimo

[vodka]

E come previsto una seduta serale è stata spostata alla domenica. Giovedì panca pesante (32kg, ma chiusi tutti degnamente, prossima volta aumento. Posso farlo solo di 2.5kg per volta quindi sono sempre un minimo attendista). Oggi lat stretta (43kg), stacco (57.5kg), panca tecnica (29.5 kg) e poi al posto dei complementari due set dei circuiti mattutini che vista la crisi lavorativa sono saltati (se devo attaccare alle 8 potendo iniziare "solo" alle 7.30 non c'è modo), uno con leg extension-lat machine-abd-add [non sono io a volerli!]-pulley da 10' e uno di addominali da 5'.

Nel mezzo dovendo fare del cardio ho tentato l'ellittica...o meglio una macchian che credo lo sia della palestra, anche se con le braccia ferme.
Quel che posso dire: voi siete matti!
CI son salita e non capivo se dovessi andare molto a lato (fino quasi in fondo) o meno, una fatica belva. Ero a livello 3. Ho messo livello 1 e la resistenza al movimento invece di diminuire è aumentata! Ho ceduto subito e son passata alla cyclette.
Posso solo dire a PO-OL e soprattutto a Iced Tears che vi ammiro tantissimo: dovessi alzarmi dal letto la mattina sapendo di dover fare l'ellittica non lo farei mai, altro che scarsa forza d'animo

Per il resto prevedo per fine mese un test dei massimali, per poi decidere se avanzare col 5x5 ancora un po' o se provare il programma di prosecuzione postato da doc. Dovrò capire un po' come gestirli, specie perché dovrò spottare sul test dei massimali il compare che tira su un bel peso e io con le tirate al mento non son granché :/

ps. oggi avrei tanto voluto mollare il bil a terra durante lo stacco. Ma non si può fare. A parte la stanchizia per ora non mi pare di rischiare infortuni vari però nel doverlo accompagnare. Sperem.

[vodka]

Buff. Ieri ho accompagnato mia madre in palestra e ho corricchiato sul tappetino (non ho altro termine...). Alla fine tra corsa ieri, circuito post 5x5 domenica e la mattinata passata a trottare* stasera ero bella cotta.
Panca progressione: avrei dovuto aumentare visto che la scorsa volta ho chiuso bene tutte le serie ma ero morta quindi ho fatto le prime due serie col peso dell'ultima volta (32kg), alla terza serie ho provato ad aumentare (34.5) ma alla quarta ripetizione è spuntato un dolore ad una spalla (...ora silente o quasi) e alla quinta mi son afflosciata durante il fermo al petto e stop. Ho chiuso le ultime due con 32kg e pazienza.
Lat inversa, stacco tecnico, rematore inverso e lat larga tutti nella norma anche se moscetta. Crunch semplici al posto di quelli completi con le gambe da tese a piegate (una specie di situp ehnanced, credo) per evitare di morire.

* -> per un po' oltre al solito lavoro al pc torno a fare un po' di esperimenti con le mie manine...non ricordavo si andasse in giro-stesse in piedi così tanto! Dovrò riprendere l'abitudine.

[vodka]

Stamane dopo il fermo di 1 mese prima prova di corsa. Visto il trauma psicologico del male al piede riapparso dopo 1.5km quando abbiamo riprovato a correre dopo 2 settimane di stop e antiinfiammatorio (è un dolore alla pianta del piede ma non da fascite, localizzato dalle parti del cuboide...insorto in un giorno in cui siamo passati da 5-8km max a 15) siamo andati a fare panca pesante in palestra la mattina per poi cominciare le prove con 5' di tappetino.
A parte che il mio condizionamento aerobico è sparito per ora il piede tace, quindi bene. Puntiamo a prenderla bassissima, aumentando tipo di 1' per volta stile pensionati, non so se sia il modo giusto o se rischiamo di correre 5' felici e poi appena torniamo a +30' ribeccare il dolore.

La corsa a sto punto quasi mi piace, ma la trovo tra tutti gli sport la più traumatica...conosco praticamente solo gente che si è infortunata correndo, mentre chi fa altre cose molto meno. Forse è che ci si approccia nel modo sbagliato, non so...ma mi infastidisce il fatto che io possa correre felice con fiato ok e muscoli ok e poi iniziare a sentire un qualsiasi dolore non forte a 1km dalla fine, decidere di finire cmq e ritrovarmi la sera zoppicando manco mi avessero messo sotto.

La nota negativa è che il mio ginocchio, che aveva smesso di far male, si è sentito. Vedremo.

Per il resto panca e stacco procedono, direi, non percepisco particolari stalli (beh, con la mia avanzata lenta e inesorabile di 200gr per volta...). Non so se quindi testare cmq i massimali visto il lungo periodo passato (3 mesi direi, anche se solo 2 x week) e poi valutare il cambiamento del programma o meno.

[vodka]

1 mese di stop, periodo demmerda. Evabbè. Questa è l'idea che mi son fatta di ripresa: archiviando la panca finché fa male-finché non sappiamo cosa si stia spappolando facendola ho mantenuto lo stacco con 5x5 della scheda da principianti. Ci ho aggiunto dei 3x10 scemi con tutto ciò che è possibile far di gambe in palestra. Poi dei 3x15 sugli esercizi che, a leggere in giro, sembrano kosher per spalle in fase interrogativa. E' un po' un minestrone ma dopo cmq 2 annetti di schede con "pochi ma buoni" esercizi in cui per esempio tutta la parte di tirata finiva cmq in secondo piano con complementari etc, vorrei provare a riequilibrare un po' le cose. COsa che immancabilmente potrò fare del tutto solo quando saprò come poter reinserire petto e spalle nell'allenamento

pre: riscaldamento 5', intra-extarotatori agli elastici, esercizi spalla

A
1- stacco 5x5
2- affondi 3x10
3- abd-add in ss 3x10
4- lat machine inv.stretta 3x15
5- rematore 3x15
6- calf 3x20
7 - crunch 3x20
8 - obliqui 3x10

B
1- stacco progr 5x5
2- pressa 3x10
3- leg ext 3x10
4- leg curl 3x10
5- lat machine inv.stretta 3x15
6- pulley 3x15
7- tricipiti (direi kickback)
8- judo abd 3xmax
9- hyperext 3x10

Ieri prima serata, stacco ripreso con il carico di quello tecnico (55kg), ok. Forse gli affondi dopo non sono stati una grande idea
Se troverò modo con il lavoro di scappare in palestra la mattina o in pausa pranzo (dovrei forse accompagnare mia madre) infilerò la panca in quei momenti.

[vodka]

Ok. La corsa dopo 2 settimane a ritmi più imbarazzanti del solito causa moccio resiliente sta rientrando in carreggiata.
Oggi palestra, sto cercando di capire se sto ibrido con lo stacco in 5x5, roba mista gambe e 3x15 ignorantissimi con quel che non spalla la spalla per la parte alta ha un suo perché.

stacco 5x5, 55kg. Dalla prox settimana rimetto il progressivo col peso del pre-stop, spero.
leg curl 1xniente, quella macchina mi fa male al ginocchio ed ha una posizione assurda in generale, eliminata
leg ext 3x10, 35kg
pressa 3x10, 70kg (la pressa sarebbe prima ma la voJono tutti)
lat mach presa stretta inversa 3x15, 25kg (o 30?)
pulley 3x15, 20-20-25kg
hyperext 3x10
addominali abbracciati 3x12

[vodka]

Sono ancora viva, eh. La ripresa della corsa è stata mozzata da re-influenza (due palle, quest'anno sta andando male la faccenda virale...): correre con tosse e moccio proprio non mi riesce. La palestra continua, 2xweek per ora incentrati su stacco e pressa (in attesa di capire che abbia sta spalla, che per ora regge bene con solo esercizi di tirata e ad alte rep). Poi quando riesco a scavare qualche ora porto mia madre che però si diverte solo se si allena da vera BBodyBuildera a cedimento quindi la seguo (ammetto di divertirmi anche io). Superato il mese di iperlavoro e malattia spero di reintrodurre la norma della corsa e palestra, se il dio degli infortuni e delle epidemie mi lascia un po' in pace.

[Doc]

Originariamente inviato da vodka

Sono ancora viva

Questa è una buona notizia

[Acid Angel]

Ele!!!!

[vodka]

Grazie ai supporter della mia non morte

Oggi dopo lo stop della corsa ho ripreso, 45' sul tapisso rullante, a...ahem...7km/h. Vabbè, ho deciso di mettere da parte l'orgoglio e puntare al durare almeno un po' invece che strafare orgoglionamente e morire dopo 20'. Tutto ok, sta settimana esperimenti a parte dovrei reinserire le uscite di corsa alle sessioni in palestra. Peraltro così lentamente fuori non riesco ad andare, quindi il tappetino, per quanto straniante, torna almeno utile a settare un ritmo costante.

In termini di pesi oltre al 5x5 di stacco vista la pausa-panca ho inserito un max,75,50 (poi mav poi etc) di pressa. Non che sia il max ma è quel che si può fare e si varia un po' dal 5x5.
Poi avendo calcolato i massimali (per i più feticisti: è uscito un osceno 120kg, di cui trattandosi di un aggeggio tutto catene etc non so cosa pensare, ma diciamo che punto ad aumentarlo e stop) il disgraziato che si allena con me ora è costretto a usare pesi adeguati alle sue forze