Grazie di tutti i link e della spiegazione. Stasera come premio post-esame vedo di leggermi tutto e presto spero di metterlo in pratica...la respirazione la cannavo, sono gia` impedita di mio ma tentavo di inspirare regolarmente durante tutta la discesa (prevedo lunedi` sera prossimo train serio, enl weekend devo solo dimostrare che riesco a fare una trazione per poter chiedere la mano di una persona...o qualcosa del genere :) )!

Attenzione, quello che scrivi è assolutamente fondato, ci sono degli atleti che sono ottimi panchisti e anche allenatori (come Tonymusante) che sostengono la traiettoria ad "J" quindi non sarebbe assurdo se tu volessi usare quella (infatti io non ti ho criticato la traiettoria).
Trovi uno scritto di Tonymusante proprio nel terzo link che ti ha messo Indio dove raccomanda la traiettoria a J

Doc hai ragione,ma è una strada percorribile secondo me se hai un buon arco e una buona mobilità scapolo-omerale altrimenti rischi di avere problemi alle spalle.poi potrei sbagliarmi.

Non volevo consigliarle di fare in un modo o nell' altro, volevo solo dirle che era un idea con un solido fondamento.

Infatti Doc avevo precisato in premessa che ci sono varie scuole di pensiero; ed essere portatori di verità assolute è solo presunzione,concordo con te che è giusto che lei si faccia le sue idee.
comunque colgo l'occasione per riinserire il secondo link di iron paolo con le immagini
DCSS Training - Bench Press Mon Amour

Non temete non prendo mai affermazioni miste come verita` assolute :)
Sulla traiettoria a J quando mi era stata proposta avevo cercato, per quel che posso dire "fatico di piu`" a farla rispetto che non, ma puo` anche trattarsi di metabolizzare il movimento. Cmq I o J a parte stamane ho fatto i compiti e ho letto gli articoli e ho un dubbio credo piu` fondamentale rispetto alla scelta di traiettoria.

Questo dubbio parte dal presupposto che non mi son imbarcata con l'idea (tra millemila anni quando potrei esserne in grado) di fare gare di PL, ora non sto a elencare i motivi...cmq. Quel che mi interessa e` "diventare forte", qualsiasi cosa voglia dire, migliorare di riflesso negli "sport funzionali" che mi piace praticare sempre a scopo di divertimento ed uscire ricaricata mentalmente e soddisfatta (beh, il piu` delle volte :) ) dalla palestra. Questo in soldoni vuol dire tirare su sempre piu` peso mantenendo delle esecuzioni decenti, non tecnicamente da gara.


Da quel che ho capito quindi per il diventare forte lo spirito e` cercare di dare il massimo stimolo possibile, reclutare piu` fibre etc. Ok. Ora leggo sul sito dell'accademia della forza:

e poi che lo scopo del fermo e` anche di eliminare ogni possibile rimbalzo, che ad ogni buon conto non credo al momento di fare.
Ora cmq se ho capito si solleva meno col fermo al petto, anche se un allenamento col fermo al petto serve per imparare a farlo, addestrare il cervello a quel tipo di stress etc. Ora: si solleva meno inizialmente e poi si raggiungono gli stessi livelli o resta meno?
Se fosse vera la seconda ipotesi non volendo allenarsi per una gara si ottiene comunque un maggiore stimolo allenante con il fermo oppure sollevando di piu` senza?

Siamo scaduti, credo, nella sega mentale, ma mi piace capire le cose per poi farle a ragion veduta.

La risposta semplice sarebbe prova e vedrai la differenza, ma ti aggiungo delle considerazioni.
-una persona con scarsa tecnica riesce a"stiracchiare"più ripetizioni e non a fare che è cosa ben diversa.
-il fermo al petto oltre ad essere utile per una questione di stabilità e sicurezza permette di allenare l'esplosività nella panca,componente che aiuta molto a sollecitare le fibre bianche più ipertrofiche.
Ma per mia personale esperienza mi sento di dirti che puoi rubare più ripetizioni con percentuali medio basse,mentre con percentuali più alte maggiore è la velocità con cui fai scendere il bilanciere e maggiore dovrà essere la forza che dovrai imprimere ad esso per invertire la direzione,quindi è sicuramente valido spezzare il movimento che sia inferiore al secondo ma che ci sia.
http://www.fituncensored.com/forums/...ca-spacca.html

Grazie! Presa dal rimorso per non aver cercato prima di domandare ho poi trovato quella discussione :)
Andata per il fermo (stamattina peraltro leggevo l'articolo di Ado Gruzza novello con metodiche d'allenamento ovviamente ad anni luce dalle mie possibilita` con pendoli e fermi secolari :) ), volevo solo capire bene cosa implicasse. Peraltro volevo sicuramente anche provare, direi lunedi`, oggi e`il giorno dell'arrampicata ed evitero` di provare alla fine con dita e braccia insensibili.

Terzo rientro in palestra di arrampicata, 1 ora e rotti, buona tenuta delle mani per una volta. Lavorato sul volume su vie facili (4 e 5), giocato sui boulder.
Ora non cammino in pratica ma va bene...

Ok, oggi allenamento.Non vi sto a dire dello squat al mp e dei mezzi stacchi, ecco la panca:
panca terza serie 5x5 - YouTube

a contare il femro mi perdo un po'...alcuni so che son troppo brevi...poi ho fatto fare allo spotter che mi diceva quando salire. Cosi` posso pensare a respirare/addurre...fatico a tenere tutto inconsiderazione :/

Effetti: le serie mi paiono "leggere", poi all'ultima ho aggiunto 1.25 per lato e non son venuta su dall'ultimo fermetto al petto. Non so bene...

Ciao,

un consiglio minimo, probabilmente superfluo: quando fai panca, una come punto di riferimento per gli occhi un punto del soffitto, e tieni lo sguardo fisso su quel punto per l'intera serie.
Vale a dire, non seguire la sbarra con lo sguardo.
La sbarra lascia il tuo campo visivo quando comincia al discesa, e nella risalita il tuo compito e' rimetterla nello stesso punto del tuo campo visivo.
Per fare questo, non c'e' bisogno di guardarla.

Buona giornata.

Farollo, grazie. Diventa un gioco di concentrazione sempre piu` difficile dopo 10-12h di studio! :)

[intanto che ridere...volevo passare ad un programmino sensato almeno per la panca ma superato il max,75,50 rischio di non poter fare il mav5 perche` il massimale ridicolo fa si` che gli aumenti del 3% siano dell'ordine dei nanogrammi...evabbe`, vedremo come sistemare la cosa]

Ciao vodka,tutti abbiamo iniziato con i tuoi carichi e in ogni programma gli incrementi sono arrotondati quindi non c'è programma che non puoi seguire.
-la respirazione non mi convince non vedo riempirti bene d'aria e sembra quasi che tu trattenga il fiato per più ripetizioni,potrei sbagliare.
Comunque se già a un buon livello,complimenti.

Arrotonderemo! Hai ragione sulla respirazione, so che sembra assurdo ma davvero tenere a mente tot cose (contrarre i glutei, gli addominali, addurre le scapole, fermarsi al petto, contare le ripetizioni [!]...) mi viene difficile, la respirazione poi peggio di tutte...e dire che ho fatto yoga per un periodo. Per fortuna posso delegare il conto del fermo e delle rip allo spotter per concentrarmi sulla respirazione, sara` il prossimo obiettivo...sperando che poi tutto il movimento venga appreso dal mio pigro cervelletto e via.

Non è assurdo succede a tutti e tutti commettono qualche sbavatura,ma l'importante e capire cosa si deve fare e puntare a correggere quel particolare.
potresti iniziare il riscaldamento con doppie gia controllandoti la tecnica.
-poi per il conteggio più che uno spotter ti serve un ragioniere,battute a parte,potresti contare solo il fermo al petto,cioè prima rip milleuno,seconda rip.milledue,terza milletre,quarta millequattro,ecc.
comunque non voglio confonderti l'importante e trovare il modo.

Ehehe, dunque il ragioniere (che poi e` un fisico) ed io abbiamo deciso, posto che la nuova scheda non si vede, di tentare di adattare il nostro 2xweek ad un max/75/50, mav5, vobo per quanto riguarda...mah. Di sicuro la panca. Poi direi anche lo squat, seppure squat dimezzato resti al mp. Per l'altra parte di visconte, lo stacco, non so...perche` o testiamo il massimale per la sola meta` di movimento che facciamo (ma non ci sara` mai modo di allenarsi partendo con il bil alto in quella palestra) o ci mettiamo a discutere/sfondare palchetti o lavoriamo con un massimale di sicuro "basso" derivando da una esecuzione di stacco convenzionale completa alla prima rip...che poi ho come l'idea che cmq non cambi di tantissimo.
Poi bisogna anche capire quando piazzare le esecuzioni...fossero tutti e tre farei panca/squat + altra robetta e stacco leggero un giorno e stacco anabolizzato e il resto leggero l'altro. Mah, vedremo, intanto cominciamo con la panca perche` per testare il massimale di squat occorre che guarisca un ginocchio.
Poi se apparira` la scheda nuova vedo come/se/quanto ci ispira e vediamo.

buon diario ;) lo leggo ora

Sono entrata in palestra con l'idea di spararmi un max-75-50 di panca e...c'era la scheda nuova.
Si allontana dai crismi pl ancora di piu` ma in un ottica di mio personale divertimento la vedo bene, inserisce dei piramidali dove avevamo i 5x5 e dei 4x4 altrove. Gli addominali sono fantascientifici, se siete curiosi chiedete che cerco video. Oggi giornata di prove per quanto riguarda i carichi da usare. Push ups e dips sono migliorati brutalmente con la scorsa scheda, quindi potrei vedere cosa capita con questa e tenere in serbo cose piu` avanzate per poi...

riscaldamento
cruch su fitball 3x30
isometriche su fitball+ufo 3x20''
isometriche su fitball reverse 3x20''
rolling abs 3xmax
squat al mp 18-16-14-12@35-40-45-50kg
affondi con manubri 4x4@12kg
rematore inverso 4x4@37.5
dips 4xmax me ne stanno 4-5, oggi la palestra stava per chiudere e dovevamo mostrare tutti gli esercizi ad un nuovo compare di allenamento quindi ne ho fatte 2 serie
panca piana 8-6-4@27-32-37
push ups 4xmax@10-8-6-6
stretching

il (4-5) si riferisce al grado?

Eh,si`,alla seconda volta dopo piu` di un anno di stop non vado oltre :)
Non ricordo quali delle ventimila classificazioni ci sia li` in palestra, cmq non i gradi dati con cifre romane...

Quella coi numeri romani è la scala U.I.A.A :D
Così come la scrivi tu potrebbe essere quela USA o francese, inglese o australiana....ragionando...quella americanano...parte dal 5 e arriva al 5.14a, quella australiana dubito perchè da noi non si usa..rimane inglese e francese...se parli della francese tieni conto che 4-5 (con i vari intermezzi) copre dal IV al VI della U.I.A.A mentre con l'inglese un 5c corrisponde ad un VII+.
Direi vie che iniziano ad essere di certo rispetto..poi dipende molto da vari fattori...cmq non male.

Mh, credo sia la francese. Conta cmq che in palestra dove arrampico si parte dal 4, di meno non c'e`...i gradi risultano leggermente "piu` alti" (soggettivamente parlando!) di quelli fuori, piu` che altr operche` essendo vincolati con le prese numerate ci sono pochi escamotage usabili :)
Detto questo i 4 sono davvero facili ma per allenarsi quando si hanno le mani stanche vanno bene, i 5 sono variabili...appena riusciro` a chiudere bene tutti i 5 (e per quelli strapiombanti ce ne vorra` un po') passero` ai 6, li` si inizia a ragionare :)
Quando arrampicavo 2 volte a settimana ero arrivata a masticare inizialmente i 6 in relativament epoco tempo, ma ero anche molto "meno forte"...ora con 1 volta a settimana risicata non so bene che ne sara`, di certo per ora mi diverto. E si aspetta la primavera per qualche uscita :)

Non ho visto sul tuo diario bene, sei anche un arrampicatore?

Allora partono dal 4 perchè la scala francese inizia col 4a :D
Un 6 sei già ad un VII- su cui ci si inizia a divertire.
Si arrampico roccia e misto roccia ghiaccio ( alpinismo ).
Per darti un idea di quello che mi piace di to due link di due vie fatte:
Pareti Verticali - Home page
On-Ice.it - Itinerario ghiaccio e misto - Dente del Gigante - Via Normale

Sono perplesso. Spenderai quasi piu' tempo a fare l'acrobata su una palla che a fare squat.


buona giornata.

c'è una carenza di forza nei tuoi addominali?

mi sembra particolare allenarli come primo gruppo muscolare, aldilà degli esercizi scelti....



Buon diario! :)

Avete ragione..sul farli all'inizio ho sempre avuto molti dubbi, in genere li preferisco alla fine ma e` pur vero che all'inizio la palestra e` piena e fare addominali in un angolo e` piu` facile che trovare panca/mp liberi.
Sulla carenza: ora chiedo...dicono di no, si sentono "forti" come il resto!

Scherzi a parte sulla scelta atipica e numerosamente non banale: sia per il kayak che per l'arrampicata addominali/core forte mi servono assai...sono scoordinata/con poco equilibrio e quindi un po' di equilibrismi non mi dispiacciono e...beh, lo squattino e` al mp quindi uso molto meno, credo, gli addominali come stabilizzatori quindi trattarli piu` a fondo ci puo` anche stare.

Vedro`: ieri causa schiena monca dei compagni peraltro i rolling abs li ho fatti solo io per solo 1 serie...in generale quando arrivo tardi e non ho 2 ore e mezza piene ridimensiono proprio gli addominali. Se ho tempo...come dicevo sopra qualche motivo per questo accanirsi credo ci sia.

La prossima volta, dopo avergli chiesto dimostrazione dei rolling abs completi che ieri era di fretta e non miha mica convinto nemmeno il padre della scheda sul ROM di quelli, gli chiedo anche perche` per primi con questo ardore gli addominali.

Orpo, ora taccio per sempre :) Fuori ho sempre solo fatto monotiri in placca, nietne alpinismo. Bella roba!
Pensero` a queste immagini la prossima volta che piombo sul tappetone morbido della mia palestra dopo un lancio maltentato...

Monotiri e falesia vanno giusto bene per....non saprei nemmeno, diciamo divertirsi :D aumenta sempre di piu è li che viene il bello.

Dunque visto che da venerdi` a lunedi` saro` a divertirmi con gli informatici a Bruxelles nel weekend ho infilato un allenamento in palestra al posto del divertimento rampicatorio.
Riscaldamento, kg e kg di addominali (i rolling abs ancora non li ho capiti, a fronte di frotte di video su youtube...), poi:

squat mp,18-16-14-12@45-50-55-60
affondi, 4x4@12

stacchi hobbit, 8-6-4@70-72.5-70
rematore inverso 4x4@37.5

dip 4x4@bw
panca piana 8-6-4@29.5-32-34.5
push ups, 10-10-8-8


All'ultima serie di stacchi hobbit ho provato con 75kg ma niente, non mi schiodavo da terra, sara` lo squat prima o la mia intrinseca pippuarolaggine. La panca si puo` aumentare un po', il resto va.

Per fare gli stacchi oltre un certo peso devi fumare l'erba pipa avere i piedi pelosi e la residenza nella contea, senza anche solo uno di questi requisiti non puoi :D

buon diario!! ^_^

Grazie taki! :) (e anche agli altri sparsi che non ho ringraziato di volta in volta).
Per il resto...peli, contea o erba pipa? Mah, vada per l'erba pipa!

Beh direi che tra tutto l'erba pipa è la cosa migliore in effetti...

Convegno sul software libero a bruxelles, ergo stop degli allenamenti da domenica scorsa, 4 giorni a cammminare al freddo e mangiare e bere di tutto (yuk!), rientro lunedi`. Ieri volevo tornare a godere in palestra dopo l'ennesimo esame e ovviamente oltre alla cistite (che e` ininfluente) mi son cuccata un virus raffreddor-maldigol-febbretta. Evabbe`, si fa quel che si puo`, zero aumenti, squat e affondi saltati causa chiusura palestra (erano finiti al fondo per ginocchio senza legamento dolorante del mio compare di allenamento):
Riscaldamento, soliti addominali.

stacchi hobbit, 8-6-4@70-70-72.5
rematore inverso 4x4@37.5

dip 4xmax@bw (5-4-4-4)
panca piana 8-6-4@28-30-38 [pesi diversi perche` quella solita era occupata dal cellulare di un tizio che ci faceva bicipiti davanti, mah]
push ups, 10-8-6-6

Al contrario di quello che speravo oggi sto peggio di ieri, vabbe`.

Io qualche anno fa ad una conferenza ho conosciuto Richard Stallman...beh che dire barbona maglia sudata e sandalo in mezzo a gente in giacca e cravatta...un mito e molto disponibile con tutti per fare 4 chiacchere.
Veramente un grande.

Otto ripetizioni di stacco con 70kg fatti da una ragazza non sono affatto Hobbit, anzi meritano tutto il rispetto possibile.
Complimenti!

Devo purtroppo congelare il complimento :) Hobbit non era una qualifica data da me alla qualita` dell'esercizio, era un mio modo scemo per indicare i miei mezzi stacchi...con 70kg non so quanti stacchi veri con riposizionamento mi uscirebbero e temo che non siano 8, cmq appena finisce questo periodo folle di corse dovrei avere modo di andare in una pausa pranzo in un posto dove posso mollare il bilancere e non far arrabbiare nessuno a provare e filmarmi.

A suo modo eccessivo ed estremista, cmq si` :) Io di persona non l'ho mai incontrato, ma tot amici della debian si`. Il convegno di cui sopra non era in giacca e cravatta, per curiosita` a che conferenza pinguinesca hai incontrato Stallman?

Ok non avevo capito, ma il complimento resta perchè ti cimenti comunque con carichi che molte ragazze non vorrebbero neanche vedere.

Un gran maleducato. I curl si possono fare dovunque, la panca si puo' solo fare sulla panca. Non e' l'unica palestra in cui succede, anche se mal comune in questo caso non e' per nulla mezzo gaudio.


Buona serata.


PS.
Stallman, Stallman...il nome mi ricorda qualcosa.
Bingo ! e' uno degli autori del manuale che ho sul desk: Debugging with GDB.