Ciao mikro, prova a separare mentalmente i due esercizi: prima fai un power clean cercando di essere rapido nel portare i gomiti in avanti/alto anticipando l'incastro, poi quando sei in piedi li riposizioni preparandoti al push press con la tempistica che ti serve per farlo bene.

Ma guarda che fra il PC e il PP puoi aggiustarti, non è che devi partire per forza a fare il PP esattamente come hai finito il PC puoi aggiustare polsi gomiti e testa...più difficile le spalle, doveroso invece un restringimento della stance

Nessun problema nel fare il clean, il punto è che una volta incastrati i gomiti in alto non riesco più ad abbassarli, come se ci fosse un blocco, proprio non si muovono! Magari la prossima volta mi ci concetro di più e vediamo come va...

Questa settimana tra l'altro ho idea che gli allenamenti salteranno, sono a casa da due giorni con 38° di febbre e non accenna a diminuire... :(

Coe previsto settiman di riposo totael :(
Vabbè da domani si riprene a bomba sperando non ci siano altre interruzioni! :)

Ripresa
 

Settimana inizita bbastanza bene, doms assurdi i primi giorni ma ora si sta sistemado tutto. :)

Martedì:
-Squat:
5x5@60
-Panca:
7x5@46
-Front squat:
4x 38,42,44,kg
-Military press:
5x4@35

Lo squat è l'unico esercizio che ha risentito della pausa, pensavo di caricare 5kg in più ma già dal riscaldamento ho capito che non era il caso. :D
Il front l'ho interrotto dopo poche serie dato che avevo le gambe il uno stato veramente pietoso, :D tra l'altro e come se avessi provato dei doms istantanei. :eek:

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@42kg
-Squat:
7x5@50kg
-Panca:
10x5@40kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@30kg

Giovedì:
-Stacco:
5x5@75 kg
-Military:
4x10@25
-Squat:
10x5@40
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2

Stacco +5kg senza nessun problema. YTWL decisamente migliore dell'altra volta :)

Venerdì:
-Powerclean+Push press:
4x4 @42kg
-Panca:
5x5@50kg
-Front squat:
6x5@48kg
-Stacco:
6x6 @65kg
-Chin up:
8x5@bw

Ho trovato l'inghippo nel PC+PP: sostanzialmente nell'incatro del PC il bilancere non è impugnato ma si trova all'altezza della prima falange, dunque per essere portato in avanti richiederbbe uno sforzo assurdo di polso, e il risultato è che non si muove. Ho un po' risolto facendo un piccolo saltino tra un movimento e l'altro per permettere il cambio di posizione del bil. è andato meglio dell'altra volta. :)

Sabato:
-Squat:
5x5@40kg
-Panca:
5x5@40kg
-Stacco:
2x59,63,65,67,69,71,75kg
-Push press:
3x5 @42kg
1x4 @42kg
2x5 @38kg

Il push press è stato decisamente pesante, tanto che ho dovuto calare il peso per completare le serie previste.

Nuova settimana :)

Martedì:
-Squat:
5x5@65kg
-Panca:
7x5@50kg
-Front squat:
4x 38,42,44,46,48,50,54,56,58kg
-Military press:
5x4@38

Buono il military, non troppo faticoso e buon feeling.
Un po' meno bene lo squat, anche se devo dire che verso la fine mi sono accorto di star tenendo una stance troppo larga e correggendo è andato meglio.
Ottima la panca, mi sa che sto iniziando a campire il concetto di sprofondare e non spingere.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@44kg
-Squat:
7x5@55kg
-Panca:
10x5@45kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@33kg

Nulla da segnalare. Unica cosa strana doms al petto il giorno dopo...mai avuti prima :eek: :D

Venerdì
-Stacco:
5x5@80kg
-Military:
4x10@28kg
-Squat:
10x5@45kg
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2
Buono lo stacco, c'è ancora abbstanza margine. In fase di miglioramento il circuito YTWL. Sto giro concluso tutto senza rotolamenti e interruzioni. Alla fine delle due serie togliere la maglietta è stato un gesto quasi eroico. :D

Sabato:
-Powerclean+Push press:
4x4@44kg
-Panca:
5x5@60kg
-Stacco:
6x6@70kg

Allenamento purtroppo mozzato per ragioni di tempo, però molto soddisfacente! Il 5x5@60 di panca non dico sia stato semplicissimo, ma sicuramente più faciel di quello con 55kg della settiamna scorsa! :)
Sentivo la schiena lavorare bene e non avevo quasi la sensazione di spingere, mi è veramente piaciuta!

Settimana passata, purtroppo anche questa volta solo 4 allenamenti :(

Martedì:
-Squat:
5x5 @70kg
-Panca:
7x5 @55kg
-Front squat:
4x 38,42,44,46,48,50,54,56,58,60kg
-Military press:
5x4 @40kg

Squat un po' tirato, nelle ultime rep delle serie finali e stato necessario un po' di aiuto da parte dello spotter, dunque la prossima sett torno a 65kg.
Nessun problema il resto.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4 @46kg
-Squat:
7x5 @60kg
-Panca:
10x5 @50kg
Pull up:
5x6@bw

Purtroppo ho dovuto tagliare il military per mancanza di tempo.

Venerdì
-Stacco:
5x5 @85kg
-Military:
6x5 @35kg
-Squat:
10x5 @50kg
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12 @2+2kg


Sempre un bel po' di margine nello stacco. Spostato a oggi il 6x5 di military al posto del 4x10.
Diuscreto tutto il resto.

Sabato:
-Powerclean+Push press:
4x4 @46kg
-Panca:
5x5@65kg
-Stacco:
6x6 @75kg
-Chin up:
8x5 BW

PC+PP veramente pessimo, tanto che ho interrotto tutto a metà, urge video. Panca troppo tirata, la prossima settimana di nuovo 60kg.
Buono il resto.

Quinta settimana:

Martedì:
-Squat:
5x5 @65kg
-Panca:
7x5 @60kg
-Front squat:
4x 38,42,44,46,48,50,54,56,58,60kg
-Military press:
5x4 @42kg

Fatto un po' di video delo squat, appena ho un po' di tempo li carico. :)

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4 @48kg
-Squat:
7x5 @55kg
-Panca:
10x5 @55kg
Pull up:
5x6@bw

Purtroppo ho dovuto tagliare il military per mancanza di tempo. Per la seconda volta.:(

Giovedì:
-Stacco:
5x5 @90kg
-Military:
4x10@32kg
-Squat:
10x5 @45kg
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12 @2+2kg

Lo stacco mi sta dando soddisfazione :) 5x5 con 90kg un po' faticoso, ma non eccessivamente. Tecnica a mio parere abbastanza buona.

Sabato:
-Push press:
4x4@46kg
-Panca:
5x5@60kg
-Front squat:
6x5@50kg
-Chin up:
8x5 BW

Clean and pushpress sostituito dal solo press causa il progressivo sgretolamento dello sterno causato dalla combinazione con il clean. :DProssima settimana se ho tempo faccio un video!

Anche questa settimana purtroppo non sono riuscito a fare la quinta seduta causa gita scolastica. In compenso ho camminato 5 orettere su per i monti.
Attività non indifferente. :D

Domandina per Spike: La prossima dovrebbe essere l'ultima settimana, cosa ne pensi se il martedì dopo ritestassi i massimali? sono passati 6 mesi esetti dall'ultima volta e mi piacerebbe fare un nuovo punto della situazione. :)
I quattro giorni seguenti li potrei fare andandomi a ripescare il programmino di "scarico" che mi avevi dato la volta scorsa e poi la settimana dopo ricominciare serieamente. Cosa ne pensi? :)

ok finita questa scheda passa a

1^ settimana
lun
-squat sali di triple finché vengono fluide e corrette poi abbassi di 10kg e fai un 3x3
-panca 6x3@65
-squat sali di quintuple finché vengono bene


mar
-powerclean sali di triple finché vengono bene poi abbassi di 5kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw


mer
-stacco sali di triple finché viene corretto il movimento poi abbassi di 10kg e fai un 3x2
-military 5x4@40
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non viene bene poi abbassi di 5kg e fai un 3x3
-powerclean+push press 3x2 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 10% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a triple finché vengono facili
-chin up 8x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì


2^ settimana
lun
-squat sali di triple finché non raggiungi il peso con cui hai fatto il 3x3 la settimana precedente, poi sali di doppie finché vengono bene e alla fine rifai il 3x3 come la settimana precedente
-panca 6x3 con il peso con cui il giovedì della settimana precedente hai fatto il 3x3
-squat sali di quintuple finché vengono bene


mar
-powerclean sali di doppie finché vengono bene poi abbassi di 7,5kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw


mer
-stacco sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi sali di doppie finché viene bene e infine fai un 3x2 con lo stesso peso della settimana precedente
-military 5x4@40
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi passa a delle doppie e sali finché vengono bene, infine fai un 3x3 con il peso della settimana precedente
-powerclean+push press 3x2 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 10% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a doppie finché vengono facili
-chin up 8x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì

3^ settimana
lun
-squat sali di triple finché non raggiungi il peso con cui hai fatto il 3x3 la settimana precedente, poi sali di doppie per 2 incrementi poi passi a salire di singole finché non vengono bene infine un 3x3 con il peso della settimana precedente
-panca 6x3 con il peso con cui il giovedì della settimana precedente hai fatto il 3x3
-squat sali di quintuple e ti fermi 10kg prima della settimana precedente


mar
-powerclean sali di doppie e poi singole finché vengono bene poi abbassi di 10kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x3@bw


mer
-stacco sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi sali di doppie per due incrementi poi passi alle singole e alzi finché viene bene e infine fai un 3x2 con lo stesso peso della settimana precedente
-military 5x4@40
-chin up 5x5@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi passa a delle doppie per due incrementi quindi psassi alle singole e sali finché vengono bene, infine fai un 3x3 con il peso della settimana precedente
-powerclean+push press 3x1 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 20% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a doppie finché vengono facili
-chin up 4x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì

la settimana dopo facciamo i massimali

Grazie Spike, sei troppo disponibile! :)

C'è purtroppo un problema, ho dato un'occhiata al calendario e contando che mi manca ancora una sett. alla fine del programma corrente, l'ultima di queste tre settimane di "pre massimale" cadrebbe dal 11 al 15. Periodo in cui sono a monaco in gita con la scuola! :( :(
Ho pensato dunque di finire ora l'attuale scheda ed iniziare fin da martedì con queste tre settimane, però su bentra un'altro problemino avvero che il massimali con quest'ultima soluzione li dovrei testare proprio l'11 (dato che la palestra tiene aperta il sabato e il lunedì è chiusa).

Come si potrebbe risolvere? Sarebbe troppo sfavorevole sostituire l'ultimo giorno facoltativo delle tre settimane con il test vero e prorpio?

Mi dispiacerebbe un sacco dover fare una pausa proprio prima dei massimali! :(

invece fai una pausa proprio prima dei massimali, apena torni, il primo giorni li testi (se non sei troppo distrutto ovvio)

Ok, allora domani parto con le tre settimane!:)

Considera che se si farà come stabilito (oggi ho saputo che la gita potrebbe essere rimandata ad aprile) la pausa sarà di 9 giorni, considerando quelli di chiusura della palestra.

Aggiungo una domandina tanto per gradire :D Per le serie " a salire" da che percentuale dovrei partire all'incirca? E come incrementi vanno bene sempre i due kg a patto di restare nelle 10/12 serie?

come peso parti da circa il 50% del peso toccato al massimo in quell'esercizio (ovvimente cambierà perché ogni settimana ti troverai ad osare di più) per quanto riguarda le serie devi fari un idea di dove andrai a finire se l'obiettivo è fare una 10na di incrementi allora valuterai tu su ogni esercizio quanto incrementare: lo squat potrebbe richiedere incrementi di 5kg mentre il military di 2

Recepito e messo in pratica :D ecco i primi due giorni:

Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,74,78kg
3x3@68
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62kg
Buono lo squat, non credevo di arrivare quasi fino ad 80 kg! :D
Seduta bella stancante, mi è piaciuta!
Mercoledì:
-Powerclean:
3x38,40,44,48,50,52kg
3x2@48kg
-Front squat:
4x4@52kg
-Panca:
5x5@60kg
-Pullup:
5x6@bw

Prossima volta megli andare ad incrementi sempre di 2kg nel PC. Per il resto tutto bene :)

il front squat fallo con l'ultimo peso toccato nel powerclean in questo caso con 48...per ora non ci sono grosse differenze ma le prossime settimane altrimenti ci muori

Ah ok, avevo capito male. :D

Giovedì:
-Stacco:
3x59,63,67,71,75,80,84,88,92,96,100kg
3x2@90kg
-Military:
5x4@40
-chin up:
5x7@bw
-YTWL:
2x12@2+2 possibilmente su swissball
Buone sensazioni dallo stacco, 100 kg non eccessivamente pesanti! :)

Venerdì:
-Panca:
3x38,42,46,50,54,58,62,65,67kg
3x3@65kg
-Powerclean+push press:
3x2@48
-Squat:
6x3@68kg

In panca avrei potuto spinegere almeno 5kg in più, però in palestra non c'era nessuno, istruttore compreso.:mad: Duque senza spotter non ho osato oltre, anzi, forse era già troppo... comunque per il 3x3 ho tenuto buoni 65kg dato che i 70 c'erano sicuri!

Sabato:
-Stacco:
3x2@82
-Push press:
3x27,31,35,38,42,44,46,48kg
-Chin up:
8x5@bw
-Panca:
6x3@59kg

Nulla da segnalare, tutto tranquillo. :D

Scusami Spike se non mi sono più fatto sentire, ma questa settimana mi sono ritenuto fortiunato ad aver trovato il tempo per l'allenamento!:D
Comunque ecco com'è andata la seconda settimana:

Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,kg
2x74,78,82kg
3x3@68kg
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62,64kg

Mercoledì:
-Powerclean:
2x38,40,44,48,50,52,54,56kg
3x2@48kg
-Front squat:
4x4@48kg
-Panca:
5x5@60kg
-Pullup:
5x6@bw

Giovedì:
-Stacco:
3x59,63,67,71,75,80,84,88,90kg
2x94,98,102,106,108kg
3x2@90kg
-Military:
5x4@40kg
-chin up:
5x7@bw
-YTWL:
2x12@2+2 possibilmente su swissball

Venerdì:
-Panca:
3x38,42,46,50,54,58,62,65kg
2x67,69,71,73kg
3x3@65kg
-Powerclean+push press:
3x2@48
-Squat:
6x3@68kg

Sabato:
-Push press:
3x27,31,35,38,42,44,46,48kg
-Chin up:
8x5@bw
-Panca:
6x3@59kg

Bella settimana, in particolare panca e stacco mi hanno dato soddisfazioni: in entrambi sono riuscito a chiudere le doppie a percentuali molto alte, in panca quasi il 100% :D

Settimana corrente:
Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,kg
2x74,78,kg
1x82,86,88,90kg
3x3@68kg
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62,64kg

Mercoledì:
-Powerclean:
2x38,40,44,48,50,52,54kg
1x56,58,61kg
3x2@50kg
-Front squat:
4x4@50kg
-Panca:
5x5@61kg
-Pullup:
5x3@bw

Settimana inioziata altrettanto bene :) quasi eguagliato il vecchio massimale di squat con discreta scioltezza e dopo un bel po' di serie.
Unica cosa che non mi è piaciuta è che ad un certo punto dell'alzata ho sentito che l'avrei chiusa e ho smesso di dare gas. É salita ma ci sono voluti 2/3 secondi :D

News dell'ultimo momento: la gita è stata rimandata a marzo grazie all' organizzazione del cavolo della mia scuola :( come lato positivo c'è che non dovrò fare la famosa pausa, o meglio potro farla di 2/3 giorni in modo da non perdere troppo tempo, anche in vista della chiusura per le feste della palstra...

Alla prossima puntata :)

allenamento di scarico

martedì
panca 5@40 4@50 4x3@55
powerclean + push press 5@30 4@35 5x2@40
trazioni 7x2
push up 5x8

giovedì
squat 5@50 4@60 4x3@70
panca 5@40 4@45 5x3@50

sabato massimali

Eseguirò :)

Nel frettempo la settimana si è conclusa veramente bene:

Giovedì:
-Stacco:
3x59,63,67,71,75,80,84,88,90kg
2x94,98kg
1x102,106,110,114,116kg
3x2@90kg
-Military:
5x4@40kg
-chin up:
5x5@bw
-YTWL:
2x12@2+2 possibilmente su swissball

Lo stacco è venuto su abbastanza bene, nessun problema con il resto. :)
Venerdì:
-Panca:
3x38,42,46,50,54,58,62,65kg
2x67,69kg
1x71,73,75,77,80kg
-Powerclean+push press:
3x2@48
-Squat:
6x3@68kg

Ammetto che la panca mi ha stupito: massimale battuto di 5 kg in allenamento dopo 14 serie, sono soddisfatto! :D:)

Allenamenti di scarico fatti senza nessun problema. :)

Spike,per i massimali avevo pensato a delle serie di avvicinamento così:

Squat:
8x40
5x50
3x60
2x70
1x80
1x90
1x ? (provo i 100? vedo li per li? Meglio uno step intermedio?)

Panca:
8x40
4x50
2x60
1x70
1x75 ?
1x80
1x ? (come sopra)

Stacco:
6X60
3x70
2x80
2x90
1x110
1x120
1x130 ?
1x ? (come sopra)

Potrebbe andare? In più nel testare i vecchi massimali ho paura di aver sbagliato nel fare troppe serie una volta oltre il massimale precedente fumandomi così troppe energie.
Secondo te mi conviene osare un po' e tentare il colpaccio o meglio fare tutti gli step?

Squat:
5x40
4x50
3x60
2x2x70
1x80
1x90
1x vai su come ti senti

Panca
5x40
3x50
2x2x60
1x70
1x75
1xvai su come ti senti

Stacco:
4X60
3x70
2x80
1x90
1x100
1xvai su di 10 finché ci riesci

Eccomi con i risultati! :D

Squat: 110kg sofferti ma chiusi, se fossi partito dando gas da subito probabilmente li avrei chiusi nella metà del tempo.
Panca: 80kg, ho provato gli 84 però li ho chiusi con un aiutino, dunque ho tenuto buoni gli 80.
Stacco: 136kg. Prima avevo provato i 140 ma erano rimasti saldamente ancorati al terreno, forse partendo più convinto li avrei staccati. Però va bene così. :)

Presto i video! :D

Viadeo :)
 

Squat 1x80
Squat-1x80kg - YouTube

Squat 1x90
Squat-1x90kg - YouTube

Squat 1x100
Squat-1x100kg - YouTube

Squat 1x110
Squat-1RM 110kg - YouTube


Panca 1x84N
Panca 1x84kg N - YouTube


Stacco 1x140N
Stacco 1x140 N - YouTube

Stacco 1x136
Stacco-1RM 136kg - YouTube

Ciao Mikro,

posso chiederti che scarpe sono quelle del video, e quanto pesi (e quanto pesavi quando hai cominciato ad allenarti con i multiarticolari) ?

Grazie, e well done !

Ciao Pincipe :) le scarpe sono le adidas powerlift trainer ( quelle di cui si è parlato in questa di scussione).
Io ora peso attorno ai 57 kg, quando ho cominciato seriemante, a novembre dell'anno scorso, ero più o meno 48kg. :D

Grazie.

buona giornata.

bravo, soprattutto nello stacco

fatti due settimane così

A

pressa 4x8
polpacci 3x15
leg extention 5x10
spinte in alto monobraccio 4x6(per braccio)
tricipiti ai cavi 5x10

B
monostrappo 6x3 (per braccio)
lat machine
leg curl 4x8
scrollate 4x8
curl presa a martello con manubri 4x12 (per braccio)

C

front squat 6x6
push up 5x12
croci 5x10
iperestensioni 4x10
crunch 5x6

cerca un peso che non ti porti al cedimento ma che risulti comunque interessante ed impegnativo, fai delle serie di avvicinamento e non preoccuparti se succede di dover scalare il peso nelle serie successive

Grazie Spike :)

Come al solito ho qualche inconveniente da tirere fuori dalla manica :D in questo caso il fatto che la palestra chiude dal 23 all'1 di conseguenza una settimana potrò farla come hai detto e nella seconda mi devo per forza allenare con quello che ho, pensavo di sostituire ciò che richiede macchine con la versioine a corpo libero o con il bilancere (es Leg extenction-sissi squat; Leg curl- GHR ecc) è fattibile? :)

Ti volevo chiedere un'altra cosa... è possibile inserire una quarta seduta? Per me allenermi è un piacere, dunque farlo più spesso non può che rendermi felice. :D

le sostituzioni ovviamente puoi farle come credi, l'importante è non tirare troppo, ma in generale movimeni nuovi vanno benissimo.

La quarta seduta (e perché no la quinta) in questo momento la farei di corsa. Meglio all'aperto ma capisco la stagione. Peò se devi stare al chiuso vai di TR o ellittica. direi almeno un 40 minuti consecutivi a passo fattibile

Rieccomi, sopravvissuto al cenone natalizio, garantisco che non e stata cosa facile arrivare all'ultima portata. :D
Nota positiva: sabato mi sono pesato e la bilanca segnava 58.4kg nuovo PR :D

Ecco com'è andata la scorsa settimana:

Martedì:

Pressa
8x100,120,140kg
4x8x160kg
Polpacci
15x70kg
3x15x90kg
Leg extention
10x15,20kg
5x10x25kg
Spinte in alto monobraccio
6x8,12kg
4x6(per braccio)x14+14kg
Tricipiti ai cavi
10x10,15kg
5x10x16kg

Era una vita che non facevo un allenamento con così tanti complementari, devo dire che ogni tanto ci sta ed è anche divertente! :D

Mercoledì:

Monostrappo
3x10,14kg
6x3 (per braccio)x16+16kg
Lat machine
8x25,35,45kg
4x8x50kg
Leg curl
4x8x15kg :D
Scrollate
8x35,55kg
4x8x65kg
Curl presa a martello con manubri
12x6,8
4x12 (per braccio)x10+10kg

Sorvoliamo sul carico usato nella leg curl... è un esercizio che ho sempre odiato dato che lo sento scomodissimo, sento come tirare dietro al ginocchio e non sento per niente lavorare i femorali. Vabbè meglio che niente. :D

Venerdì:

Front squat
6x40kg
6x6x48kg
Push up
5x12
Croci
5x10x5+5kg
Iperestensioni
4x10x14kg
Crunch
5x6

Le croci le ho fatte con un carico molto basso, andando così a favore del rom, ho pensato potesse essere una buona scelta. :)

Per il 4° allenamento questa settimana non c'è stato il tempo, per la prossima vado di corsa all'aperto, meglio un po' di freddo che 40 min su un TR! :eek: :D

Lunedì:

Front squat:
8x30,40kg
4x8x44kg
Polpacci (uno alla volta)
15xbw
3x15x Bw+5kg
Affondi per caduta:
5x10xbw+10kg
Spinte in alto monobraccio
6x8,12kg
4x6(per braccio)x14+14kg
French press
10x10kg
5x10x16kg

Mercoledì:

Power snatch
3x10,26kg
6x3x30kg
Rematore presa inversa
8x25,35kg
4x8x45kg
Good Morning
8x20kg
4x8x30kg :D
Scrollate
8x35,55kg
4x8x65kg
Curl presa con bilancere
12x10,16kg
4x12x20kg

Mi sono lanciata in due esercizi mai provati prima, powersnatch e goodmorning. Nel primo ho avuto qualche difficolt5a iniziale dove il bilacere seguiva una traittotia arcuata. Dalla terza serie però ho iniziato ad ingranare e non è andata a mio parere malissimo.
Ottime sensazioni dal good morning, un esercizio che magari mi piacerebbe mantenere anche negli allenamenti seri :D secondo me ci si può tirar fuori qualcosa di buono!

Venerdì:

Front squat
6x40kg
6x6x48kg
Push up
5x12
Croci
5x10x7+7kg
Crunch
5x6

Terminata anche la seconda settimana, domani corsetta e via. :)
Mercoledì riapre la palestra, non vedo l'ora di ricominciare a bomba! :D
Spike, pensavo di farmi 6 settimane con un bel volume e carichi medio bassi per lavorare un po' sulla tecnica, cosa ne pensi?

giorno A

powerclean sali di singole finché vengono bene poi dimezzi il peso e fai un 6x6
panca 5@40 5@45 5@50 max@55 (senza andare a cedimento) max@50 max@45 max@40
front squat sali a doppie fino a 70kg poi fai 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40
squat 5@50 5@60 5@70 max@80 (mi raccomando lo spotter) max@70 max@65 max@60 max@50


giorno B

military 5@30 5@40 max@50 4x5@50
stacco 5@60 5@75 5@90 6x6@95
panca stretta 5@40 5@45 5@50 6x4@55
trazioni 18x3

giorno C

powerclean sali di singole finché vengono bene poi con 3/4 del peso fai un 4x4
panca max@40 max@45 max@50 5@45 5@40
squat 10x10@50
trazioni 10x3 con 5kg di sovrappeso

giorno D

dip 6x3
trazioni 6x2 con 10kg di svrappeso
military 10x10@30
stacco 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105

Avrei pensato, almeno per questa settimana, di recuperare il primo programma che avevo fatto, quello delle 10 serie da 5 modificandolo leggermente:
Martedì:
-Panca:
10x5
-Squat:
10x5
-Chin up:
4x10

Mercoledì:
-Front squat:
10x5
-Panca:
10x5
-Good Mornong:
5x5

giovedì:
-Squat:
10x5
-Push press:
5x5
-Panca stretta:
5x5
-Power clean:
6x3

venerdì:
-Military press:
10x5
-Stacco:
10x5
-Pull Up
14x3 bw

Potrebbe andare? :)

Spike, sai che credo di essermi rinco***onito? :D
Ieri ho inviato il messaggio senza accorgermi del tuo! E mi sono allenato con il mio schema hahahaha :D Vabbe quel che è fatto è fatto :)

Grazie, da oggi comincio con questa nuova scheda!

Edit: ho dato un'occhiata ai carichi che hai segnato, mi pare che tu mi abbia un po' sopravvalutato...:o Ad esempio c'è un max x50kg di military ma con quel peso non sono nemmeno sicuro di farne 1 :p Anche il 6x6 con 95 di stacco mi pare un po' arduo, però ancora fattibile... nel caso abbasso?

se quando c'è scritto max ne fai almeno una già va bene
se poi il 6x6 lo vedi arduo (ma intanto prova) fai menno ripetizioni per serie stando attento a non arrivare al cedimento

Ho cominciato dalla seconda seduta, anche se la prima l'avevo fatta a modo mio :D

Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
4x5@45kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Nel military alla fine ne sono uscite 3, non credevo nemmeno io. :)
Per il 5x4 ho abbassato 5kg, adesso che mi hai detto dalla prossima sett magari diminuisco le ripetizioni.
Lo stacco è stato sfidante, ma alla fine li ho portati a casa. Oggi ho dei doms allucinanti praticamente ovunque, complice anche la settimana di astinenza dallo stacco ho idea. :D
Nessun problema con il resto.