Ho fonito un'oretta fa il terzo giorno e devo dire con è un programmino veramente tosto! Viaggiornerò più nel dettaglio alla fine di questa prima settimana:)
Guardando il programma di domani però mi è sorto un dubbio... com'è possibile che riesca a fare un 4x3 di stacco con il carico massimo con cui ho fatto una singola?! :D |
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scusate mi è rimasto in canna, è che quando faccio questi programmi è tutto un copia incolla e poi non ricontrollo mai, volevo scrivere:
stacco 4x3 con l'80% del peso più alto fatto il giorno B |
Ok ora sembra fattibile! :D
Grazie a tutti e due! :) |
Ecco com'è andata la prima settimana con il nuovo programma:
Martedì: Power clean: 2@38,42,46,50,54,68,62,64 2x1@66 2x1@68kg Panca: 6@40 4@45 3@50 2@54,58,62,65,69,73,75,78kg 1@80,82,84(PR)kg Squat: 6x5@75kg Per il power clean era una delle giornate si :) endato su abbastanza pulito però non mi sentivo di caricare oltre lo avrei sicuramente sminchiato, alla fine ho altre 2 sett per migliorarmi :D Personal record segnato nella panca, speriamo bene, anche l'altra volta avevo battutto il vecchio max in allenamento e poi con il massimale non ero andato oltre.. :rolleyes: Mercoledì: Front squat: 2@40,50,55,60,65,70,75kg Military: 6x6@40kg 5x1@45kg Stacco: 6@50 4@55 3@60 2@70,80,90,95,100,105kg 1@110,115,120,125kg Trazioni: 22x5bw in40' Front e military ok. Lo squat e andato abbastanza bene anche se forse mi aspettavo qualcosa di più, vabbè vale sempre il discorso che ho alre 2 sett, in ogni caso il feeling era abbastanza buono. Le trazioni mi hanno ucciso, ho avuto male al dorso per i due giorni successivi :D Giovedì: Squat: 6@40 4@45 3@50 2@54,58,62,65,69,73,78,82,86,90,92kg 1@94,96,98,100kg Panca: 8@40 6@50 2x5@55 3x4@60 3x3@65 2x2@70 4@65 5@60 7@55 9@50 12@45 15@40 Trazioni: 10x3@BW+7kg Power Clean: 4x3@54kg Squat tranquillo, avrei potuto osare un po' di più ma avevo uno spotter di cui non mi fidavo troppo, di conseguenza ho prefeito evitare... La panca è stato qualcosa di distruttivo, soprattutto le ultime 2/3 serie. :D Veneredì: Stacco: 4x3@100kg Trazioni: / Dip: 5x5 Panca stretta: / Lo stacco purtroppo è stato un po' inficiato da un doloretto alla base del medio della mano sinistra che mi è venuto fuori un paio di giorni prima...tra l'altro in corrispondenza di un rilievo duro non presentte sulle altre dita...vabbè vediamo s passa sennò vedrò il da farsi :/ Sabato: Trazioni: 10x1@Bw+13kg Panca stretta: 5@40 4@50 6x3@60 |
nello stacco usa la presa meno dolorosa sempre, non stare a cambiarla ogni serie
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No no, no l'ho cambiata anzi in via eccezzionale ho usato anche uno strap per cercare di scaricare più peso possibile dalle dita, dato che il dolore è dato solo dalla compressione della parte interessata e non dal serraggio delle dita in se.
Purtroppo non accenna a passare.. per domani vedrò di incerrottarmi un'imbottitura per evitare di far peggio. |
Seconda sett:
Martedì: Power clean: 2@38,42,46,50,54,58,60 2x1@62 2x1@64kg Panca: 6@40 4@45 3@50 2@54,58,62,65,69,73,75,78kg 1@80,82,84,86(PR)kg Squat: 6x5@75kg Clean inficiato da dolore al dito purtroppo. Piccolo miglioramento nella panca, squat tranquillo. Mercoledì: Front squat: 2@40,50,55,60,65,70,75kg Military: 6x6@40kg 5x1@45kg Stacco: 6@50 4@55 3@60 2@70,80,90,95,100,105,110kg 1@110,115,120,125kg Trazioni: circa 22x5bw in40' Qualche miglioramento anche nelle doppie di stacco, le trazioni ad essere sincero ad un certo punto ho smesso di contarle :D comunque ho mantenuto il ritmo dell'altra volta, quindi circa sulla ventina. Giovedì: Squat: 6@40 4@45 3@50 2@54,58,62,65,69,73,78,82,86,90,92kg 1@94,96,98,100kg Panca: 8@40 6@50 2x5@55 3x4@60 3x3@65 2x2@70 4@65 5@60 7@55 9@50 12@45 15@40 Trazioni: 10x3@BW+7kg Power Clean: 4x3@54kg Tutto invariato. Veneredì: Stacco: 4x3@100kg Trazioni: 10x1@Bw+13kg Dip: 5x5 Panca stretta: 5@40 4@50 6x3@60 3 sett in corso, il dito non da quasi più problemi per il resto procede tutto tranquillo :) Per il test dei massimali dato che la palestra apre di martedì faccio domenica lunedì riposo e poi li testo? Un'altra cosa...spike so che sei contrario:D ma pensavo di testare panca e squat il primo giorno e stacco il secondo, L'altra volta ha subito parecchio la macanza di energie, fisiche e soprattutto mentali... sto giro mi piacerebbe poter dare il 100%!:) |
no prima dei massimali fai questi allenamenti
panca 4x3@64 (dopo riscaldamento ovvio) stacco 5x2@85 trazioni 7x2 poi un giorno di riposo e quello dopo squat 4x3@70 panca 4x3@60 poi 1 o massimo 2 giorni di riposo e testi i massimali |
Ooooook, grazie Spike! :)
Faccio così perchè è l'unico modo: martedì(ieri) allenamento 1- mecoledì riposo-giovedì allenamento 2 -venerdì riposo- sabato massimali |
Per i massimali pensavo di usare questa progressione (ho riadattato quella che mi avevi dato l'altra volta) cosa ne pensi? :)
Squat: 5x40 4x50 3x60 2x2x75 1x85 1x95 1x105 1x vai su come ti senti Panca 5x40 3x50 2x60 2x2x65 1x75 1x85 1xvai su come ti senti Stacco: 5x60 4X70 3x80 2x80 1x100 1x110 1xvai su di 10 finché ci riesci |
ok
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Ecco i risultati :) :
BW 60kg Squat: 118kg Panca: 86kg Stacco: 146kg Tutto sommato sono soddisfatto! Peccato per la panca, come l'altra volta non sono riuscito a superare il carico raggiunto in allenamento però vabbè sono comunque +6kg. :D La rip con 118 di squat l'ho chiusa in un'eternità però alla fine è andata, probabilmente se fossi partito a razzo fin da subito avrei avuto meno problemi. Lo stacco come sempre è quello che mi ha dato più soddisfazione, buone sensazioni discreta esplosività,forse avrei potuto osare un paio di chili in più ma era un peccato magari fallirla o stiracchiarla ho preferito chiudere in bellezza :D Domani i video! |
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Hai praticamente già in tasca i 1,5 2 e 2,5bw. Grande! ;) Da quanto ti alleni? |
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Mi alleno seriamente con i pesi da poco più di un anno e mezzo, per i sei mesi precedenti ho fatto comunque palestra ma era ad un livello decisamente più "fitness". :D |
Complimenti mikro, veramente bravo!
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Ecco i video: Per la panca purtroppo ho filmato solo i 90 nulli, che tra l'altro a rivederli sono proprio butti :mad: Panca 90kg N - YouTube Squat 118kg 1RM - YouTube Stacco 146kg 1RM - YouTube |
Veramente ottimo lo stacco, riesci a tenere perfettamente la schiena anche con un peso massimale. comunque penso che i 150 li hai sicuri.
Complimenti! |
settimana 1
giorno 1 powersnatch 20 minuti a fare delle triple con solo il bilanciere o poco più metti i video powerclean 6x2@50 rematore 5x5@40 dip 5x5 croci ai cavi 5x10 stai leggero giorno 2 push press sali di quadruple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi front squat 6x2@60 spinte in piedi 4x5@16+16 tricipiti del lottatore 3x10@20 curl 6x4@28 giorno 3 powersnatch 20 minuti a fare delle triple push press sali di quadruple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi powerclean 6x2@54 kick back 4x8@4 calf rise 3x12@bw settimana 2 giorno 1 powerclean 6x2@58 front squat 6x2@65 dip 5x5 croci ai cavi 5x10 stai leggero curl 6x4@28 giorno 2 powersnatch 20 minuti a fare delle triple push press sali di triple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi rematore 5x5@45 tricipiti del lottatore 5x10@20 calf rise 5x12@bw giorno 3 powerclean 6x3@50 front squat 4x2@70 spinte in piedi 6x5@16+16 kick back 4x8@4 curl 6x4@28 |
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Cosa ne pensi dei video? Non mi dici nulla? :D |
La panca l'hai fallita perchè hai recuperato poco secondo me
Nello squat hai perso la traiettoria....mi chiedo se te ne sei accorto durante l'esecuzione nello stacco ne avevi ancora comunque bravo, non c'è che dire |
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No, per quanto riguarda lo squat durante l'esecuzione non men'ero accorto! |
Ecco i video del powersnatch (o meglio qalcosa che ci vorrebbe assomigliare :D ) di ieri:
https://www.youtube.com/watch?v=hNwsXUYpI1I https://www.youtube.com/watch?v=-VFwwmapFuM |
Per essere un primo tentativo, nel voler fare qualcosa che ci assomiglia, direi che l'imitazione di un power snatch ti è venuta piuttosto bene.
Bravo :) |
quando ritorni in basso rimetti la schiena in iperestensione e prova ad abbassare il bilanciere tenendolo vicino al corpo, ti verrà più in automatico strisciarlo durante la concentrica.
Salta di più, pensa a prenetrare in alto e cerca di imprimere la maggior velocità possibile al bilanciere ancghe se con un peso basso ti sembra stupido. quando incastri in alto i polsi ti consiglio di piegarli un pelo in più. |
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Settimana passata: Martedì: Powersnatch: 20' triple (circa 15 serie) powerclean: 6x2@50 rematore: 5x5@40 dip: 5x5 croci ai cavi: 5x10@7kg Giovedì: push press: 4x20,25,30,34,38,42kg front squat: 6x2@60 spinte in piedi: 4x5@16+16 tricipiti del lottatore: 3x10@20 curl: 6x4@28 Venerdì: Powersnatch: 20' triple (circa 15 serie) push press: 4x20,25,30,34,38,42,44kg powerclean: 6x2@54 kick back: 4x8@4 calf rise: 3x12@bw Tutto piuttosto easy :) |
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Settimana assurda, tra poco più di 24h prima prova d'esame, troppe cose da ripassare da finire, comprare e giornate con troppe poche ore! Ho finito la tesina 10 minuti fa ed ora eccomi qui, ad aggiorna il diario con gli ultimi allenamenti. :) Martedì: powerclean 6x2@58 front squat 6x2@65 dip 5x5 croci ai cavi 5x10@7kg curl 6x4@28 Mrcoledì: powersnatch 20 minuti a fare delle triple push press 4x20,25,30,34,38,42,44kg rematore 5x5@45 tricipiti del lottatore 5x10@20 calf rise 5x12@bw Giovedì: Seduta extra, piccolo giro in bici+ bodyweight Venerdì: powerclean 6x3@50 front squat 4x2@70 spinte in piedi 6x5@16+16 kick back 4x8@4 curl 6x4@28 video dello snatch: https://www.youtube.com/watch?v=HOJQVuFzylA https://www.youtube.com/watch?v=C-VvH32bYcg Ho anche voluto esagerare, caricando 4kg extra :D |
Ad ogni strappo fai una accosciata completa in over head squat anche se l'incastro è avvenuto più in alto
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Con questa, ho concluso le due settimane che mi avevi dato, hai qualche idea sul come procedere? :) Ci sarebbe da dire che posso allenarmi senza problemi fino al 27 luglio, poi andrò in vacanza una settimana ed al mio ritorno il 99% delle palestre di padova sarà chiuso :mad: Dunque devo trovare una soluzione alternativa, perchè a casa ho i soliti 65kg che per fare la maggiorparte delle cose sono un po' pochini, e non ho nemmeno la possibilità di farmi prestare i cavalletti come l'ann scorso. :( Penso che per un mesetto la soluzione migliore sarà il corpo libero, asociato a quello che posso fare con la poca ghisa a disposizione.... |
giorno 1
power snatch sali di quintuple finché non viene bene poi togli 10kg e fai un 4x4 push press sali di triple finché non viene bene poi togli 10kg e fai un 3x3 powerclean sali di triple finché non viene bene poi con quel peso ci fai un 3x1 military togli 10 kg all'ultimo peso fatto con il push press e fai un 5x5 tricipiti del lottatore 5x10 giorno 2 squat 5x1@105 panca 4x2@70 squat 4x3@90 dip 5x5 se facili metti del peso chin up 10s5 giorno 3 powersnatch sali di triple finché viene bene poi con quel peso fai un 3x2 push press sali di triple finché viene bene poi con quel peso fai un 5x1 powerclean sali di quadruple finché viene bene poi togli 10kg e fai un 5x4 panca 6x5@65 curl 5x10 giorno 4 panca 7x1@75 front squat 6x2@70 panca 10x3@60 stacco 10x3@107 chin up 5x6 se facili con peso |
Grazie spike, e scusa per la mia assenza! Quest'ultima settimana e andata com'è andata, causa prove d'esame eterne ( 8h :eek:), stanchezza ecc mi sono allenato poco e "a sentimento", mi sono dedicato parecchio al power snatch alla panca e allo stacco, insomma ho fatto un po' quello che mi andava :D Penso faro così anche questa settimana, non ho ne le energie fisiche ne mentali ne il tempo per allenarmi bene, dalla prossima (giovedi ho l'orale e poi finito tutto) ricomincio a bomba!! :)
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Finalmente tolti di mezzo sti esami posso tornare ad allenarmi dando il 101%!
Questo pomeriggio parto con il programma nuovo. :) |
Ecco la prima settimana e mezza con il nuovo programma :) :
Sett 1 Martedì: Power snatch: 5x18,20,22,24,26,28,30kg 4x4@20kg Push press: 3x30,34,38,42,44,46kg 3x3@36kg Power clean: / Military: 5x5@36kg Tricipiti lott.: 5x10@18kg Mercoledì: Squat: Avvicinamento 5x1@105kg Panca: avvicinamento 4x2@70kg Squat: 4x3@90kg Dip: 5x5Bw Chin up: 10x5Bw Giovedì Power snatch: 3x18,20,22,24,26,28,30,32kg 3x2@32kg Push press: 3x30,34,38,42,44,46kg 5x1@36kg Power clean: 4x38,42,44,48,50kg 5x4@40kg Panca: Avvicinamento 6x5@65kg Curl: 5x10@20kg Venerdì Panca: avvicinamento 7x1@65kg Front squat: avvicinamento 6x2@70kg Panca: avvicinamento 10x3@60kg Stacco: / Chin up: / Sett 2 Martedì: Power snatch: 5x18,20,22,24,26,28,30kg 4x4@20kg Push press: 3x30,34,38,42,44,46kg 3x3@36kg Power clean: 3x38,42,44,48,50,52kg 3x3@52kg Military: 5x5@36kg Tricipiti lott.: 5x10@18kg Mercoledì: Squat: Avvicinamento 5x1@105kg Panca: avvicinamento 4x2@70kg Squat: 4x3@90kg Dip: 5x5Bw Chin up: 10x5Bw Ora vado di fretta, dopo o domani scrivo prime impressioni! :) |
Venerdì
Power snatch: 3x18,20,22,24,26,28,30,32kg 3x2@32kg Push press: 3x30,34,38,42,44,46kg 5x1@36kg Power clean: 4x38,42,44,48,50kg 5x4@40kg Panca: Avvicinamento 6x5@65kg Curl: 5x10@20kg Sabato Panca: avvicinamento 7x1@65kg Front squat: / Panca: / Stacco: Avvicinamento 10x3@107kg Chin up: / Una conclusione piuttosto mutilata purtroppo :( Comunque Conto di recuperare oggi le trazioni ed il front squat arrangiandomi in garage. :D La prima settimana è stata un po' duretta, considerando che venivo da un paio di settimane di allenamento abbastanza approssimativo, ho sentito particolarmente lo squat ed il powerclean ma già dall'inizio della seconda settimana ho cominciato ad ingranare bene. Il power snatch mi piace molto come esecizio e mi sembra che non stia procedendo male, martedì vedo di fare un po' di video. L'unico problemino che ho riscontrato è il recupero della sbarra poichè non avendo bumper e pavimento adatto non lo posso assolutamente lasciare... ma nulla di troppo problematico. Il resto tutto benone, è solo questione di riprendere bene il ritmo, solo mi dispiace che ho ancora due settimane dopodichè mi dovrò un po' arrangiare per un mese dato che il 90% delle aplestre di padova chiuderà. :mad: |
Fatto un videuzzo del power snatch,settimana conclusa in tranquilltà anche se ho dovuto saltare qualcosa per mancanza di tempo... :/
Speriamo bene per la settimana che viene, visto che oggi ho pensato bene di asfaltarmi in bici asportandomi un buon 80% della pelle che ricopre gomiti e rotule prendendo per altro una discreta tranvata. :D Sett 3 Martedì: Power snatch: 5x18,20,22,24,26,28,30,32kg 4x4@20kg Push press: 3x30,34,38,42,44,46kg 3x3@36kg Power clean: / Military: 5x5@36kg Tricipiti lott.: 5x10@18kg Mercoledì: Squat: Avvicinamento 5x1@105kg Panca: avvicinamento 4x2@70kg Squat: 4x3@90kg Dip: 5x5Bw Chin up: 10x5Bw Giovedì Power snatch: 3x18,20,22,24,26,28,30,32,34kg 3x2@34kg Push press: 3x30,34,38,42,44,46kg 5x1@36kg Power clean: 4x38,42,44,48,50kg 5x4@40kg Panca: Avvicinamento 6x5@65kg Curl: / Venerdì Panca: / Front squat: avvicinamento 6x2@70kg Panca: avvicinamento 10x3@60kg Stacco: 10x3@107kg Chin up: / Powersnatch 3x30kg - YouTube Non so, quando lo faccio il movimento non mi pare malvagio, però a rivederlo sembra incerto ed impreciso... c'è da migliorare un bel po'! |
Non scivo nemmeno com'è finita l'ultima serttimana...a causa del ramenotto in bici mi è toccato escludere tutti gli esercizi che prevedessero la flessione delle ginocchia. Va da se chè mi sono rimasti panca, military, trazioni e poco altro. :(
Ora parto per una settimana di mare con un po' di amici, al ritorno vedro di trovare una sistemazione per agosto. :) Ci risentiamo tra una settimana!! :D |
Ciao mikro, buona vacanza :)
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La settimana di avacanza alla fine si è prolungata per 15 giorni, nel senso che appena rientrato a casa dalla vacanza con gli amici sono stato invitato da parenti a passare una settimana al mare con loro e quindi la mia nullafacenza si e prolungata. :D Scherzo in realtà ho sempre trovato almeno un 45 min al giorno per dedicarmi al corpo libero, poi nuoto e bici l'hanno fatta da padroni...insomma un po' di movimento alla fine l'ho fatto. :) A questo punto penso di continuare così fino alla fine di agosto, per poi riprendere finalmente ad allenarmi con un po' di criterio! |
Cavolo, sono quasi tre mesi che non aggiorno... da quando ho ricominciato a settembre mi ha preso un periodo proprio di svogliatezza, mi sono allenato per un mese e mezzo buono "a sentimento" cercando di convincermi a riocominciare seriamente e ad aggiornare questo diario. Non so nemmeno io da cosa sia dipeso, forse la fine della scuola mi ha fatto mancare la routine, non avere orari fissi mi ha un attimo disorientato e poi non so forse un piccolo periodo no, dopo tre anni i cui bene o male pasticcio con i pesi ci può stare. Non fraintendetemi, mi sono comunque allenato costantemente forse solo un po' allo sbaraglio per quanto riguarda schemi e progressioni...
Ad ogni modo nelle ultime due/tre settimane ho ricominciato ad ingranare e ora come ora la mia condizione e più o meno pari a quella di fine luglio. Proprio per questo penso che per le prossime sei settimane seguirò l'ultima scheda datami da Spike (anche perchè per vari motivi l'ho seguita per poco e male); magari con qualche micro aggiustamento nei carichi per le prime due settimane per poi passare alle ultime 4 a pieno regime. :) Sono contento di aver ritrovato il piacere di allenarmi con criterio :D da ora mi riprometto di aggiornare il diario almeno una volta a settimana e di fare qualche videuzzo al più presto!! Un saluto a tutti!:) |
bentornato :)
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