Quattro a settimana sicure, molto spesso anche 5 però non sempre riesco.
Tempo ad oltranza. :D

Quant'e' bello avere vent'anni e poche responsabilita' !

ok ricominciamo così

lun
squat sali di quintuple finché ti vengono bene
panca sali di 8 rip finché ti vengono bene
powerclean leggero
trazioni 5x6

mar
squat 5x5 con 10kg in meno del peso raggiunto lunedì
panca 5x5 con il peso raggiunto lunedì
powerclean pesante

mer
stacco sali di quintuple finché vengono bene
military sali di 6 rip finché vengono bene
front squat sali di quadruple finché vengono bene
trazioni 5x6

gio
panca sali di quintuple finché vengono bene
squat sali di 8 rip finché vengono bene
military 4x4 con il peso massimo raggiunto mercoledì

ven facolt
front squat 5x4 con 10kg in meno di mercoledì
panca5x5 con 10kg in meno del peso di giovedì
squat 5x5 con il peso massimo raggiunto giovedì

Grazie Spike, sei sempre molto disponibile! :)

Per quanto riguarda gli incrementi 2.5kg vanno bene?

vanno benissimo, se poi ti ci scappano più di 12 serie allora fai incrementi un po' più consistenti

Ok! :)

Primi due giorni

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45kg
-Power clean:
4x3x40kg
-Chinup:
5x6 BW

Buono lo squat, la panca invece mi è risultata un po' faticosa nonostante i carichi ridicoli. Sarà che non la prendevo èiù in mano da tre settimane...
Arrivato al PC, complice anche il caldo assurdo, ero cotto.Dunque ho fatto il minimo sindacale.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x55kg
-Panca:
5x5x45kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg

Mercoledì:
-Stacco:
5x60/5x62.5/5x65/5x67.5/5x70/5x72.5/5x75/5x77.5/5x80kg
-Military:
6x20/6x22.5/6x25/6x27.5/6x30/6x32.5kg
-Front squat:
4x35/4x37.5/4x40/4x42.5/4x45/4x47.5/4x50/4x52.5/4x55kg
-Pullup:
5x6BW
Bene lo stacco, avevo ancora un po' di margine, ma dopo la pausa di tre sett. ho preferito fermarmi a 80kg ond'evitare di sporcare la tecnica.
Insolitamente faticose le trazioni. :confused:

Giovedì:
-Panca:
5x40/5x42.5/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5kg
-Squat:
8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50/8x52.5kg

Purtroppo allenamento fatto in fretta e parzialmente mutilato :D.
Se avessi fatto le cose con più calma ( e recuperi superiori ai 45" :D)
probabilmente i kili sarebbero stati di più, però va bene così.

Venerdì:
-Military:
4x4x32.5kg
-Front squat:
5x4x45kg
-Panca:
5x5x42.5kg
-Squat:
5x5x52.5kg

Recuperato il military della seduta precedente. Allenamento abbastanza lungo. :)

Aggiorno con l'ultima settimana:

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65/67.5kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45kg
-Chinup:
5x6 BW

Piccolo miglioramento nello squat, meglio che niente. :)
Purtroppo il power clean è saltato dato che ho dovuto cedere l'unico bilancere disponibile.:(

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x57.5kg
-Panca:
5x5x45kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg
2x52.5kg
1x55kg
1x57kg

Nel power clean avevo voglia di spingere, così sono andato avantidi triple finche la tecnica era accettabile, poi doppie e poi singole. Un bell'allenamento, mi sa che lo ripeterò! Ah, sono riuscito a girare il mio peso corporeo, non sarà un buon risultato, ma mi pare un discreto punto di partenza. :)

Mercoledì:
-Stacco:
5x60/5x65/5x67.5/5x70/5x72.5/5x75/5x77.5/5x80/5x82.5/5x85kg
-Military:
6x20/6x22.5/6x25/6x27.5/6x30/6x32.5kg
-Front squat:
4x35/4x37.5/4x40/4x42.5/4x45/4x47.5/4x50/4x52.5/4x55/4x57.5kg
-Pullup:
5x6BW
5kg in più nello stacco, e c'è ancora un po' di margine. :)
Piccolo miglioramento anche nel front squat.
Giovedì:
-Panca:
5x40/5x42.5/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5X55kg
-Squat:
8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50/8x52.5/8x55kg

Venerdì:
-Military:
4x4x32.5kg
-Front squat:
5x4x47.5kg
-Panca:
5x5x45kg
-Squat:
5x5x55kg

Ora finalmente ho una foto/video camera mia. Dunque la prossima sett. faro un po' di video! :)

Eccomi ad aggiornare con la settimana passata. :)

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65/67.5kg

Martedì:
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x47.5kg
-Chinup:
5x6 BW

A causa del poco tempo a disposizione ( meno male che avevo detto di everne ad oltranza :D) ho spezzato l'allenamento del lunedì. Comunque non è andato malissimo :)

Mercoledì:
-Squat:
warmup
5x5x57.5kg
-Panca:
5x5x47.5kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg
2x52.5kg
1x55kg
1x57kg
1x59kg

Ho ripetuto lo schema della settimana scorsa con il p.c. con un piccolo incremeto anche se devo dire che quella a 59kg è stata un'alzata orrenda, dunque mi sa che non la considero nemmeno...

Giovedì:
-Stacco:
Da 5x64kg a 5x86kg con aumenti di 2kg e ogni 4 aumenti una di 4kg
-Military:
Da 6x17kg a 6x33kg come sopra
-Front squat:
da 4x38kg a 4x58kg come sopra

Piccoli incrementi... :)

Venerdì:
-Panca:
da 5x38kg a 5x56kg come sopra
-Squat:
8x38kg a 8x56kg come sopra
-Pullup:
5x6BW

Sabato:
-Military:
4x4x33kg
-Front squat:
5x4x48kg
-Panca:
5x5x48kg
-Squat:
5x5x56kg

Nota: il posto dove mi alleno è uno stdio di atletica e quella che uso io è la saletta pesi della società. Ora per gli atleti sta cominciando l'off-season dunque le sedute in palestra stanno aumentando abbastanza. Essendoci un solo bilancere ne consegue che o si allenano loro o io :) quindi mi sono dovuto reiscrivere nella vecchia palestra, e magari continuero ad allenarmi li un paio di giorni a sttimana...
Questo spiega alche gli incrementi non più di 2.5 kg ma di 2 e poi 4 per compensare.

Settimana corrente:)

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50kg
-Chinup:
5x6 BW

Ieri ho provveduto bene a scassarmi un ginocchio, per cause decisamente non legate alla palestra. :D
Ad ogni modo mi dava problemi solo nell'ultimissima parte di escursione così ho deciso che mi serei allenato lo stesso. Non è endata malissimo, solo sono rimasto con le ginocchia un po' molli in chiusura, per evitare di forzare troppo e ovviamente c'è stata anche una piccola ripercussione sul carico.

Discreto incremento i.vece nella panca. :)

P.C. saltato a piè pari causa dolore nella rapida estensione del ginocchio :(

scusami quanto ti costa l'iscrizione e l'abbonamento nella nuova palestra?

Nella palestra/stadio di atletica ho pagato 7€ di tessera + 35€ per sei mesi.
In quella dove mi sono sempre allenato 25€ di iscrizione annua + 35€ al mese.

Diciamo che per circa 6€ al mese ci sta che l'attrezzatura non sia così abbondante considerato anche che il poco che c'è e di ottima qualità e che con quella cifra potrei utilizzare anche la pista di atletica. :)

ma sai che quasi quasi ti conviene comprargli un bilanciere?
prova, fagli una offerta: compri un bilanciere in più lo ragali alla società di atletica leggera e ti alleni con loro senza pagare l'abbonamento ovviamente.

L'idea non sarebbe male, solo che dovrei comprare anche un rack e una panca, altrimenti siamo a punto e a capo! :D:D A meno che non mi dia al solo stacco military e power clean :D

ma scusa se il bilanciere è singolo loro o fanno panca o fanno squat. on due bilancieri si può fare due cose. Tu gli proponi che quando ci sei tu il bilanciere che hai compreato lo usi tu soltanto (il primo anno poi non avrai più questo usufrutto) quando non ci sei ne faranno quello che vogliono. Ho già esperienze precedenti di accordi del genere tutti andati sempre bene se espressi con chiarezza fin dall'inizio

Quello che intendevo dire è che se qualcuno fa panca occupa l'unico rack disponibile, dunque anche avendo un'altro bilanciere non potrei squattare..

ah già non pensavo che anche chi fa panca sta dentro il rack...anche chi fa il military e lo stacco?

Mai visti fare, i più gettonati sono panca a mezzo rom e squat jump al multipower. :D Comunque mi sono venute in mente un paio di soluzioni per lo squat nella vecchia palestra... La più semplice e a costo quesi zero e quella di costruire dei semplici "adattatori" per convertire due rack porta dischi in un half rack :) è se non dovesse andare a buon fine ho pensato di acquistre o realizzare un paio di cavalletti e lasciarli li!

Ecco com'è finita la scorsa settimana.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x55kg
-Panca:
5x5x50kg
-Power clean:
4x5x40kg

Mercoledì:
-Stacco:
5x da 64kg a 88kg con i soliti incrementi da 2kg più quelli da 4 per
compensare :D
-Military:
6x da 17kg a 35kg come sopra
-Front squat:
4x da 38 a 50kg come sopra
-Pullup:
5x6BW

Altro incremento nello stacco, questa settimana spero di arrivare a un 5x90kg!
Front squat interrotto dato che mi dava fastidio al ginocchio decisamente più del back. :(

Giovedì:
-Panca:
5x4 da 38 a 58kg
-Squat:
8x da 38 a 58kg
-Military:
4x4x35kg

Incrementi in panca e squat, fastidio minimo al ginocchio.

Venerdì:
-Front squat:
5x4x48kg
-Panca:
5x5x48kg
-Squat:
5x5x58kg

Aggiornameno...
 

Questa è stata proprio una settimana da dimenticare! :mad:
Lunedì Ancora fastdio al ginocchio, così ho provato a vedere se allenandomi martedì la cosa sarebbe migliorata... martedì ancora fastidio ma non ho più voglia di stare fermo e faccio tutto stringendo un po' i denti. Lo squat viene anche discretamente se fossi stato in buone condizioni probabilmente sarei riuscito a chiudere una quintupla con 70kg invece mi sono fermato a 66. :(
A fine allenamento però il ginocchio mi dava parecchia noia, così ho fatto qullo che avrei dovuto fare la settimana scorsa, ovvero ho deciso che mi sarei allenato escludendo, mio malgrado, lo squat fin quando non fosse tornato tutto a posto.
Così ho fatto mercoledì
Giovedì allenamento saltato causa raffreddore potente con febbre, oggi persiste dunque ho idea che salterà nuovamente. :(
Guardando il lato positivo posso dire che in questi giorni di ripso il ginocchio è quasi tornato alla normalità...

Martedì:
-Squat:
Warmup
5x38-66kg
-Panca:
Warmup
8x38-50kg
-Chinup:
5x6 BW

Mercoledì:
-Panca:
5x5x50kg
-Pullup:
5x6BW
-Scrollate:
4x10@55kg

Ah dimenticavo.. anche il P.C. mi dava problemi e per non fare una seduta solo poanca ho fatto un po' di trazioni e scrollate.

riposa pure gli esercizi che ti danno dolore, non avere fretta di ricominciare, vedrai che tornerai più forte di prima

Non tutti mali vengono per nuocere... i due giorni di febbre e la conseguente astinenza dalla'llenamento hanno fatto si che il ginocchio sia tornato al 100% :) Domani conto di fare un bell'allenamento! :D

Piccola nota:
Oggi a scuola abbiamo fatto un test di educazione fisica: salto in lungo da fermo a piedi pari.
Ho fatto la miglior distanza a pari merito con un mio compagno alto 1.85 che fa atletica. 2.50m Lo squat serve a qualcosa! :D

non avevo dubbi, ti alleni bene e fai le cose con la testa

Mi fa piacere che tu pensi questo! :) Anche se non so quanto veritiero sia, soprattutto l'ultima parte :D:D

Oggi:
-Squat:
5x da 48 a 68kg
-Panca:
5x38,40,42,44 poi mi sono accorto dell'errore :D
8x46,48,50,52
-Power clean:
4x3x40kg
-Chin up:
5x6BW

Niente male, tutto tornato nella norma.
Squat speravo di arrivare a 70kg, sarà per la prossima volta.
Nella panca sono partito con cinque rip, accortomi della cazzata:eek:, sono aprtito con otto da dov'ero arrivato.

Ho fatto dei vodeo dello squat:

5x50kg
Squat 5x50kg - YouTube

5x60kg
Squat 5x60kg - YouTube

5x68kg
Squat 5x68kg - YouTube

Nell'ultimo video si vede che dopo la prima rip faccio una pausa per dire allo spotter di togliermi la mano dalla schiena... non ho idea che utilità dovesse avere! :eek::confused:

conentrati sulla tenuta della schiena puoi fare di meglio tieni il bacino in anteroversione , pensa a tirare le gambe verso l'alto contraendo la pancia mentre vai giù. In risalita devi vincere i rallentamenti, non accettarli, so che quando si è padroni del peso si sa benissimo che quella ripetizione la sappiamo chiudere anche con uno SP di 3 secondi ma tu non devi accettarlo, devi sentirti esplosivo anche nella ripetizione lenta.

Oggi ho cercato di seguire i tuoi consigli :)

Per la tenuta di schiena penso di essere riuscito a migliorare qualcosina, per quanto riguarda la rotazione del bacino mi riesce abbastanza difficoltoso evitare di retrovertire, ci potrei anche riuscire però ho idea dovrei limitare la profondità! Continuerò a lavorarci.
Per quanto riguarda i punti morti ho provato a invertire più esplosivo e quando sento il rallentamento continuo a dare gas però sepur in maniera forse meno evidente questi continuano ad esserci.. altro punto su cui lavorare :D

Oggi:
-Squat:
warmup
5x5x59kg
-Panca:
5x5x52kg
-Power clean deficit:
3x38kg
3x42kg
2x3x46kg

Ecco qualche video:

Panca 5x52kg
Panca 5x 52kg - YouTube

Power clean 3x42kg
Power clean 3x42kg - YouTube

Power clean 3x46kg rallenty
Power clean 3x 46kg rallenty - YouTube

Squat 5x59kg
Squat 5x59kg - YouTube

Ciao Mikro, ho guardato il video del power clean e ti faccio i miei complimenti per l'esecuzione. Mi piace come parti piano, per poi accelerare nella seconda parte, e come mantieni il piano inclinato della schiena nella fase di stacco.
Da quello che riesco a vedere mi sembra che perdi il contatto del bilanciere al passaggio del ginocchio e lo ritrovi nella parte alta della coscia rischiando di colpire più che strisciare lungo tutti gli arti inferiori.
Prova a rientrare di più con le tibie nella fase di stacco (idealmente sono perpendicolari al suolo quando il bilanciere è davanti alla rotula) e cerca subito il contatto del bilanciere con la coscia.

nello squat cerca di trovare un compromesso, anche se perdi un pelo di profondità ma senti una maggior tenuta di schiena va benissimo.
Per immagazzinare l'aderenza del bilanciere al corpo anche durante il carcamento prova a fare 2 o tre ripetizioni prima delle girate in questo modo:

ti metti in piedi a braccia tese come alla fine di uno stacco. Tenendo il bilanciere aderente al tuo corpo scendi per riappoggiarlo in terra. torni su cercando di ripetere lo stesso tragitto sempre lentamente e così via.

Innanzitutto grazie per i complimenti, fatti da te poi hanno un grande valore!E grazie anche per le correzioni!|:)

Per quanto riguarda o sbattere sulle cosce è vero, è di quello che parlavo quando ti ho detto dell'effetto catapulta :D ad ogni modo fino a qualche tempo fa la cosa era molto più evidente. Ora un po' alla volta sto cercando di sistemarla, proverò a prestare attenzione alla posizione delle tibie come mi hai consigliato, e farò anche delle pre-serie come consigliatomi da Spike. :)

Ok, oggi sono stato molto attento alla rotazione del bacino e alla compattezza della zona lombare. Praticamente scendevo e nel momento in cui sentivo che stavo per perdere compattezza tornavo su, in realtà ho perso meno profondità di quanto pensassi. :)
Per Il P.C. farò come hai detto.

Cosa ne pensi del video della panca?
Grazie ancora per i consigli! :)

Giovedì:
-Stacco:
5x da 64kg a 90kg con i soliti incrementi da 2kg più quelli da 4 per
compensare :D
-Military:
6x da 17kg a 35kg come sopra
-Front squat:
4x da 38 a 59kg con incrementi da 4kg
-Pullup:
5x6BW

Allenamento veramente distruttivo, però mi ha soddisfatto!
Ho centrato un 5x90kg belli veloci e il front squat l'ho sentito veramente bene :)

Venerdì:
-Panca:
5x da 38 a 61kg
-Military:
4x4x35kg
Allenamento ridotto causa mancanza di tempo, Altro incremento nella panca, e c'era anche un po' di margine :)

Sabato:
-Squat:
8x da 38 a 58kg
-Panca:
5x5x50kg

Recuperato lo squat di ieri e fatta solo la panca sempre causa tempo. Menomale che avevo detto di averne ad oltranza... :D:D

Errata corrige
 

Nello squat di oggi sono arrivato a 61kg non 58 coem ho scritto :D

stai lavorando bene. continua a cercare di usare le braccia il meno possibile, non spingere via il bilanciere, sollevalo tutto strizzando le scapole e cercando la tensione della schiena

Ok! :)

Linedì:
-Squat:
5x da 50 a 70kg
-Panca:
8x da 40 a 50
-Power clean:
5x3x40kg
-Chin up:
5x6BW

Finalmente centrato il 5x70kg di squat. :)

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x59kg
-Panca:
5x5x50kg
-Power clean:
2x3x38
3x40,42,44,46,48
2x50,52
1x54,56

Nel power clean ho provato a fare le "preserie" e forse qualcosa sto riuscendo a correggere,il colore rosso vivo dei vasti poi conferma. :p

Giovedì (oggi):
-Stacco:
5x da 64kg a 88kg con i soliti incrementi da 2kg più quelli da 4 per
compensare :D
-Pullup:
5x6BW

Ieri niente allenamento causa gita scolastica, oggi oggi ivece dimezzato causa visita dentistica :( Anyway, non è andato male: anche se ho tirato 2kg in meno la tecnica mi è sembrata migliore.

I pullup dopo lo stacco sono distruttivi! :D

Spike, con la conclusione di questa settimana sono arrivato alla sesta con questo programma, lo tengo ancora un paio di sett o cambio? :)

cambiamo per altre 6 settimane

lun
-squat 5x5@60 se vengono bene la settimana dopo alzi di 5kg altrimenti abbassi di 5kg
-panca 7x5@45 la prima settimana poi con 5kg in meno del giovedì precedente
-front squat sali di quadruple finché vengono bene
-military press 5x4@35 se vengono ben alzi di circa 2.5kg altrimenti la settimana dopo abbassi.




mar
-powerclean 6x4@40 se facile la settimana dopo alzi di 2,5kg
-squat 7x5 con 10kg in meno del peso di lunedì
-panca 10x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw
-military press 6x5@ con 5kg in meno di lunedì


mer
-stacco 5x5 con 70 kg se vengono bene la settimana dopo alzi di 5kg altrimenti abbassi di 5kg
-military 4x10 con 5 kg in meno di martedì
-squat 10x5 con 10kg in meno di quello di martedì
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball

gio
-powerclean+push press 4x4 con lo stesso peso usato il martedì
-panca 5x5@50 se vengono bene la settimana dopo alzi di 5kg altrimenti abbassi di 5kg
-front squat 6x5 con 10kg in meno di quelli raggiunti il lunedì
-stacco 6x6con 10 kg in meno utilizzati il mercoledì
-chin up 8x5@bw


ven facolt
-squat 5x5 con il peso di mercoledì
-panca5x5 con il peso utilizzato martedì
-stacco sali di doppie fino al peso raggiunte il mercoledì
-push press 6x5@con lo stesso peso usato il giovedì

Grazie per il nuovo programma! :)
Da martedì comincerò con questo, ora non ho molto tempo, domani aggiorno con la conclusione di questa settimana.

Ecco non ho avuto tempo i giorni scorsi e, dato che avevo spostato e incastrato un po' di esercizi per far stare tutto ora non ricordo più cos'ho fatto! :D Vabbè ecco il primo giorno con il nuovo programma:

-Squat:
5x5@60
-Panca:
7x5@46
-Front squat:
$x 38,42,44,48,52,56,58kg
-Military press:
5x4@35

Tutto ababstanza facile, ottimo. :)
Adesso due domandine... :D Per il Circuito YTWL hai segnato 12 rip, 12 in tutto, quindi 3 per movimento o 12 per movimento quindi 48 in tutto?
Un'altra cosa, l'incastro dei gomiti in partenza del push press è come la posizione finale di un clean o come quella iniziale di un military?

12 per movimento quindi 48 in tutto

l'incastro iniziale del push press è una via di mezzo

Ok, grazie! :)

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@40kg
-Squat:
7x5@50kg
-Panca:
10x5@40kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@30kg

Carichi bassi ma allenamento bello stancante! Due ore secche però devo dire che mi è piaciuto. :)


Giovedì:
-Stacco:
5x5 con 70 kg
-Military:
4x10@25
-Squat:
10x5@40
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2

Facile lo stacco, buono anche il military.
Lo squat l'ho fatto con 40lg come da programma, però è stata una cosa abbastanza comica. :D

Per concludere L'YWTL mi ha ucciso, per stare sulla swissball serve una tenuta di core pazzesca, se poi ci mettiamo il continuo sbilanciamento in avanti dato dalle alzate... un paio di volte sono persino rotolato via hahaha :D Comunque bell'esercizio, però i due kili alla fine sembrano macigni! :D

la facilità del peso deve darti margine di miglioramento altrimenti non serve ad un tubo. è leggero? perfetto allora mi posso permettere una miglior cura dell'iperestensione in buca.

Immagianvo, era solo per esaltare il fatto che fare squat con 40kg pare strano.
Ma era solo per scherzare! :D

Venerdì:
-Powerclean+Push press:
4x4@40kg
-Panca:
5x5@50kg
-Front squat:
6x5@48kg
-Stacco:
6x6@60kg
-Chin up:
8x5@bw
Ho avuto quealche problema nel P.C.+ push press :D ho fatto pualche serie di push press di riscaldaemnto e fin li nessun problema, anzi proprio un bel esercizio! Le complicanze sono nate quando, alla prima ripetizione completa, mi sono accorto che non riuscivo a passare dall'icastro finale del P.C. a quello pre-press! dunque nelle ripetizioni successive ho provato a fermarmi prima con i gomiti ma ne è usciuta una ciofeca di clean seguita da una ciofeca di push press... la prossima volta proverò a fare meglio! :)
Buono il resto.

Sabato:
-Squat:
5x5@40kg
-Panca:
5x5@40kg
-Stacco:
2x50,52,54,56,58,60,62,64,66,68,70kg
-Push press:
6x5@40kg

Nessun problema, non dovendo fare il clean prima le serie di push press sono andate via come l'acqua! :)