Venerdì:
Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,60kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 10x10@50kg Chinup: 10x3 Bw+5kg Il 10x10 di squat è stato una cosa allucinante, sono uscito dalla palestra trascinandomi con le braccia! :D Sabato: Dip: 6x3 bw Military: 10x10@30kg Stacco: 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105kg Tagliate le trazioni per questione di tempo, ho tolto quelle dato che comunque le avevo fatte in più mercoledì. |
Martedì:
Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 8@55 10@50 10@45 12@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 5@80 6@70 7@65 9@60 12@50 Allenamento veramente tosto, poco più di 2h. Nel power clean non ho usato il 50% come mi avevi detto, ho provato a fare un paio di serie ma il carico era talmente leggero che non riuscivo a tenere un buona tecnia :D forse perchè nel ramping mi sono fermato quando la tecnica iniziava a deteriorarsi dunque il peso che è uscito potrebbe essere stato un po' sottostimato... Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 4x3@48kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,60kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 10x10@50kg Chinup: 10x3 Bw+5kg Venerdì: Dip: 6x3 bw Trazioni: 6x2 bw+10kg Military: 10x10@30kg Stacco: 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105kg Sabato sono andato a fare un po' snowboard, oggi sono un po' acciaccato ma ben soddisfatto! :D |
Martedì:
Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 8@55 10@50 12@45 14@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Purtroppo ho dovuto tagliare lo squat finale per mancanza di tempo. :( Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 4x3@48kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Stacco abbastanza facile, mi sentovo veramente compatto. :) Giovedì: Powerclean: 1x38,44,50,54,58,60,62,64kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 5@80 7@70 8@65 10@60 10@50 Chinup: 10x3 Bw+5kg Invece che il 10x10 di squat ho pensato potesse essere una buon aidea recuperare quello più impegnativo del lunedì. Venerdì: Dip: 6x3 bw Trazioni: 6x2 bw+10kg Military: 10x10@30kg Stacco: 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105kg Per i dip posso casomai aggiungere una zavorra? Perchè così sono veramente facili facili! :D Questa settimana spero di riuscire a fare qualche video che è una vita che non ne posto! :) |
no niente zavorra passa ad un, sempre facile, 5x5
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Ok :)
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Mi scuso per la prolungata assenza, ho avuto veramente due settimane pazzesche, piene di impegni e il poco tempo che rimaneva lo usavo per dormire hahaha :D
Vediamo di riprendere da dov'erao arrivato: 4^a settimana Martedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 10@55 12@50 12@45 14@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 5@80 7@70 9@65 10@60 12@50kg Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 4x3@48kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 10x10@50kg Chinup: 10x3 Bw+5kg Venerdì: Dip: 6x3 bw Trazioni: 6x2 bw+10kg Military: 10x10@30kg Stacco: 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105kg Settimana conclusa senza grossi problemi, archiviato anche qualche miglioramento nelle ripetizioni e nei carichi :) 5^a settimana Martedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 12@55 14@50 14@45 16@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 6@80 8@70 9@65 10@60 12@50kg Qualche milgioramento nello squat anche se sccompagnato da un fastidio localizzato in profondità tra il gluteo e il femorale destro, derivato da un rabaltone fatto con lo snow sabato :D che ha fatto si che dessi una stirata a quella zona.... Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 5x3@50kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Nessun fastidio al sedere nelo stacco, starno. Il military un po' alla volta sta diventando più semplice, la prossima settimana spero di riuscire a concludere questo benedetto 5x4! Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 4x4x45kg Panca: 20@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Chinup: 10x3 Bw+5kg Durante il riscaldamento dello squat si è ripresentato il fastidio al gluteo, cosi ho pensato sarebbe stato meglio lasciarl stare, così anche per lo stacco del venerdì. :( Venerdì: Dip: 6x3 bw Trazioni: 6x2 bw+10kg Military: 10x10@30kg Da oggi per le prossime tre settimane sarò impegnato in uno stage lavorativo dunque mi allenerò la sera dopo cena. Per assurdo dovrei avere più tempo del solito dunque prometto di impegnarmi a fare qualche video che è una vita che non ne carico qualcuno! :mad: Spike, la prossima è la sesta settimana con questo programma,pensavo di concluderla, poi continuo ancora o è momento di cambiare? |
giorno A
powerclean parti con 30kg e fai una tripla poi aumenti di 5 fai una doppia, aumenti di altri 5 e fai una singola. A questo punto ricominci con 5kg in meno e fai una tripla poi alzi di 5 fai una doppia e poi di altri 5 e fai una singola, riabbassi di 5kg e fai una tripla e così via finché viene bene panca 10@40 alzi di 5kg e fai altre 10 rip, continui ad alzare finchè vengono bene le 10 rip, infine riabbassi di 5 continuando con le 10 rip fino a 40kg front squat come per la panca ma fai 6 ripetizioni trazioni 14x4 giorno B military come per la panca del giorno A ma partendo da 30kg stacco come il front squat ma 8 ripetizioni panca stretta come la pancas del giorno A ma con 8 ripetizioni trazioni vai di doppie alzando il sovraccarico di 2,5kg a serie finché non vengono fluide giorno C powerclean come il giorno A panca come il giorno A squat come la panca ma parti con 50kg pullup fai una serie alla morte poi fai 10 iperestensioni poi rifai una serie alla morte e finisci con 10 iperestensioni giorno D dip 6x4 push press fai delle triple finché vengono bene stacco fai gli stessi pesi del giorno B ma fai solo 4 rip squat bulgaro 5x10@20kg se facile alzi di 5kg ogni settimana andiamo avanti così per 4 settimane |
Ok, grazie Spike :)
Questa settimana comunque continuo con il programma vecchio giusto? |
sì finisci la settimana
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Finalmente qualche video :)
Aggiorno con qualche video di ieri, solo di qualche serie campione, metto domani i commenti che adesso ho troppo sonno... :p
Front Squat: 2x50kg https://www.youtube.com/watch?v=I8HGVneFWW4 2x60kg https://www.youtube.com/watch?v=YLg6hf0qt9k 2x70kg https://www.youtube.com/watch?v=IIhGiEZsBt8 Squat: 5x80kg https://www.youtube.com/watch?v=nLav54x1FZU 6x70kg https://www.youtube.com/watch?v=uipb4DyTVds Panca: 12x55kg https://www.youtube.com/watch?v=g--ge2N9Bz8 14x50kg https://www.youtube.com/watch?v=Qp8I_3oC4HI Buona notte :) |
Ciao Mikro, hai delle leve fantastiche! Non ho mai visto nessuno fare un front squat così verticale con busto e tibie.
Originale il rack improvvisato :). |
il front va benone sperando che quel rack sia sicuro. devi dire allo spotter che non deve prenderti dal torace in caso in cui tu avessi bisogno ma deve appoggiarti il petto alla schiena e tenerti per gli omeri, senza spingerli troppo in alto altrimenti ti strozzi con il bilanciere.
nello squat devi tenere di più la schiena non accontentarti non devi perdere l'iperestensione di nulla nemmeno in buca. nella panca il fermo è spesso approssimativo. |
Quote:
Si il rack è un po' fantasioso :D, le sto provando tutte nelle speranza che prima o poi si decidano ad acquiastarne uno serio! Quote:
Ad ogni modo, grazie per i consigli! :) Per quanto riguarda lo squat e un po' di tempo che lavoro sul discorso dell'iperestensione da tenere in buca però quando lsalgono i carichi la cosa mi sfugge... Per la panca hai ragione, riguardando il video ho visto anch'io che molte volte il fermo è inesistenete! Questo vedrò di correggerlo all'istante! :D |
Eccomi, questa per fortuna è la terza ed ultima settimana in cui sarò costretto ad allenarmi dopo cena, la cosa mi sta progressivamente uccidendo :D complici anche le otto ore di lavoro in officina che dal punto di vista fisico affaticano mica poco! :eek:
Comunque bando alle ciance ed acco com'è andata la sesta settimana con il vecchio programama: Martedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 6x6@38kg Panca: 5@40 5@45 5@50 10@55 12@50 142@45 16@40 Front squat: 2x38,44,50,56,62,66,70kg 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40 Squat: 5@50 5@60 5@70 5@80 6@70 7@65 10@60 12@50kg Giorno in cui ho girato gli ultimi video caricati, ero abbstanza stanco tra l'altro faceva fin troppo caldo in palestra e ad ogni fine serie la faccia mi diventava fuxia e bollente, bizzarra condizione. :D In ogni caso com'è andata lo si può vedere dai video. Mercoledì: Military: 5@30 5@40 3@50 4x3@48kg Stacco: 5@60 5@75 5@90 6x6@95 Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 18x3 Non male il military, più facile del solito ma ancora non sufficientemente da ragiungere il carico target, peccato. Stacco inficiato da un dito dolente a causa di un taglio fattomi durante la giornata, sembra una fesseria ma la mano mi si apriva il che rendev tutto più scomodo. In ogni caso serie concluse. Giovedì: Powerclean: 1x38,42,46,50,54,58,62,64kg 4x4x45kg Panca: 16@40kg 14@45 12@50 5@45 5@40 Squat: 10x10@50kg Chinup: 10x3 Bw+5kg Il quarto giorno purtroppo è saltato per degli impegni. :( Ecco invece com'è andata la prima settimana con il nuovo programma:): Martedì: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Front squat: 6x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Chinup: 14x4bw Mercoledì: Military: 10x30,34,38,34,30kg Stacco: 8x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg Panca stretta: 8x40,45,50,55,50,45,40kg Chinup: saltate Giovedì: Powerclean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Squat: 10x50,55,60,65,60,55,50kg Pullup+Hyperex: 2x10bw + 10bw Metto dopo gli ultimi 2gg dato che ora devo perprio scappare! :D |
Ecco il resto :D
Venerdi: Dip: 6x4 BW Push press: 3x30,36,40,44,48,52,54kg Stacco: 4x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg Squat bulgaro: 5x10 per gamba @20kg Può sembrare strano ma lo squat bulgaro mi ha ucciso :D più che altro per la mia naturale mancanza di equilibrio... ho smesso di sembrare epilettico verso le ultime due serie :D mi sa che la prossima sett non varierò il carico. Sabato: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Squat: 5x40 5x50 3x5@60kg Chinup: 2xbw+3,5,8,10,13,15,18kg Abs: crunch 2x10 crunch inversi 2x10 Sabato sono riuscito a buttare dentro un breve allenamento, così ho recuperato gli esercizi saltati durante la settimana( il P.C. d giovedi nel post precedente ho sbagliato a segnarlo, dato che l'ho saltato per questiuoni di tempo :() e fatto un po' di di squat leggero leggero e qualche serie di addominali tanto per. :) |
Aggiornamento+video :)
Lo prometto adesso che ho finito stage e cavoli vari devo tornare ad aggiornare il diario più spesso! :D
Metto le settimane 2 e 3 con questo programma, la quarta è in progress, aggiorno venerdì :) Metto anche dei video di questo martedì. 2^a sett Martedì: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Front squat: 6x40,45,50,55,60,65,60,55,50,45,40kg Chinup: 14x4bw Mercoledì: Military: 10x30,34,38,34,30kg Stacco: 8x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg Panca stretta: 8x40,45,50,55,50,45,40kg Chinup: saltate Giovedì: Powerclean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Squat: 10x50,55,60,65,60,55,50kg Pullup+Hyperex: 2x10bw + 10bw Venerdi: Dip: 6x4 BW Push press: 3x30,36,40,44,48,52,54kg Stacco: 4x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg Squat bulgaro: 5x10 per gamba @20kg 3^a sett Martedì: Power clean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Front squat: 6x40,45,50,55,60,65,60,55,50,45,40kg Chinup: 14x4bw Mercoledì: Military: 10x30,34,38,34,30kg Stacco: 8x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg Panca stretta: 8x40,45,50,55,50,45,40kg Chinup: 2xbw+3,5,8,10,13,15,18kg Giovedì: Powerclean: 3x40 2x45 1x50 3x45 2x50 1x55 3x50 2x55 1x60 3x55 2x60 1x65 Panca: 10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg Squat: 10x50,55,60,65,70,65,60,55,50kg Pullup+Hyperex: 1x12bw + 10bw +10kg 1x9bw + 10bw +10kg Venerdi: Dip: 6x4 BW Push press: 3x30,36,40,44,48,52,54kg Stacco: 4x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg Squat bulgaro: 5x10 per gamba @20kg Dunque, panca, power clean e press non si sono mossi di un kilo,sinceramente non mi do una spiegazione, forse un po' complice la fatica cumulativa che con questo programma è veramente parecchia. In realtà qualche piccolo miglioramento sotto il punto di vista esecutivo, soprattuto nella panca a mio parere c'è stato, però lasci a voi giudicare dai video. Front squat, squat e stacco invece hanno avuto qualche incremento, non mi lamento.:) Ecco invece i video di questa settimana: https://www.youtube.com/watch?v=qb9ROZ6Ww90 Azione dal minuto 1 https://www.youtube.com/watch?v=9JnYEhKwP4Y https://www.youtube.com/watch?v=9BVcbtrTqjY https://www.youtube.com/watch?v=GFCehsb6rAk https://www.youtube.com/watch?v=sPRd3Qkx_Hc |
Ciao Mikro, bello il power clean, in particolare la singola in slow motion, quanto pesi in questo periodo?
Cerca solo di pensare ad andare incontro al bilanciere, nella tripla si vede che tendi a finire indietro la tirata (parti in anticipo con le spalle appena passi il ginocchio, dovresti cercare di restargli sopra con le stesse il più a lungo possibile) e ad aspettare che il bilanciere ti venga addosso piuttosto che tirarti verso di esso. |
Grazie Milo! :) Adesso sono 59kg.
Non ho ben capito cosa intendi per andare incontro al bilanciere, intendi durante la fase aerea? |
Quote:
Si, sul finire della tirata sfrutti il bilanciere (che pesa più di te) per tirarti sotto. |
bravo mikro, non c'è che dire sei un ragazzo volenteroso e capace, metti cervello in quello che fai
non ti farebbe male dare una letta alla traduzione di Roman che ha fatto albertom Quanto sei alto? |
Quote:
Capito, la prossima volta ci proverò! Quote:
Sono alto 164 circa. Adesso comincio a leggerlo, sebra veramente interessante! :) |
probabilmente sarebbe l'ora di mangiare un po' di più, ora il tuo corpo risponderebbe alla grande
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Circa 3 settimane fa per curiosità ho provato a pesare tutto quello che ho mangiato in una giornata e sono arrivato a 2325kcal divise in Pro 98g (contando anche quelle non nobili, pasta, cereali ecc) Carb 261g Fat 80g.
C'è anche da considerare che non era esattamente la mia giornata tipo dato che ero allo stage dunque gli spuntini erano il minimo sindacale, e che era una giornata off dunque mancava anche quel minimo di integrazione che uso quiando mi alleno. Dunque normalmente ci sono circa 200/300kcal in più. Ora, premesso che non ho ancora ben capito come calcolare in modo veritiero il mio fabosogno calorico :D , a spanne 2600kcal circa non mi sembrano poche vista la mia stazza :D. Cosa ne pensi? É il caso di aumentare ulteriormente? |
statisticamente direi che 2600 vanno bene, il punto è che ognuno di noi è fatto in modo diverso e il miglior metodo di calcolo è quello empirico.
Se con 2600 al giorno la situazione non si schioda devi tentare un 2700, non ci sono molte alternative |
Ok, vedrò di aumentare, alla fine un 100/200kcal non dovrebbero essere troppo difficili da aggiungere. :)
Con oggi ho concluso l'ultima delle 4 settimane che mi avevi detto di fare con questo programma, c'è però da dire che lunedì 18, tra una settimana, parto per la gita con la scuola dunque 5 giorni di stop dai pesi. Pensavo potesse esser una buona idea prolungare l'attuale programma così da non iniziane uno nuovo per poi fermarlo a metà, e comincare con qualcos'altro appena tornato. Cosa ne pensi? :) |
ok vai avanti così per una settimana quando ricominci invece passa a
giorno A powerclean sali di doppie finché vengono bene poi ricominci con un peso facile da riscaldamento e fai delle doppie risalendo finché vengono bene. Poi rifai il giro per la 3^ volta panca 6@40 4@45 1@50 togli 5kg e rifai la solita progressione 6@45 4@50 1@55 togli 5kg e così via fino a che vengono bene squat 5@50 sali di quintuple finché vengono bene, poi togli 20kg e ricominci a salire con delle triple finché vengono bene giorno B front squat sali a doppie fino a che non vengono bene military fai 6 ripetizioni e sali fino a che nonv engono bene, poi riparti da un peso infimo e rifai la setessa medesima progressione, infine ricomincia dal peso minimo e fai 12 rip e ti fermi stacco sali di quintuple finché viene bene, poi ricominci da capo e rifai la solita progressione trazioni 13x4 stacco fino al ginocchio fai una progressione come lo stacco e infine fai un 2x6 con 60kg giorno C powerclean come il giorno A però fai delle triple panca 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 squat 10x8@55 trazioni 10x1 con 10kg di sovrappeso giorno D stacco sui blocchi 5@60 4@70 4@80 5x3@90 trazioni masime ripetizioni veloci con 10kg di sovraccarico non arrivare a cedimento, quando rallenti stop dip 5x5 trazioni massime ripetizioni veloci senza sovraccarico panca stretta 5@40 5@45 5@50 6x4@55 trazioni massime ripetizioni finché sono fluide in cui sali in 5 secondi e scendi in 5 secondi...non preoccuparti se te ne viene anche solo una |
Ok, grazie :)
Bello questo programma, un po' di esercizi e schemi nuovi, sembra impegnativo e divertente! :D Una domanda, a che altezza deve essere il bilancere per lo stacco dai blocchi? |
è stacco sui blocchi, non è il bilanciere che deve stare sollevato, ma sei tu che devi essere rialzato rispetto al pavimento...direi di 10cm circa
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Ah ok, avevo mal interpretato :D Ottimo, dovrebbe essere sufficiente togliere i due dischi che metto sotto!
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Rientrato da Vienna venerdi, 5 giorni veramente belli passati in buona compagnia ovviamente si è dormito poco e mangiato nel peggiore dei modi ma alla fine chissenefrega bisogna pur divertirsi no? :D:D
C'è da dire che insieme a un paio di amici palstrofili siamo pure riusciti a tirare fuori un'oretta al giorno per l'allenamento a corpo libero che era strutturato circa così: Piegameti regolari 2x15 " in verticale (appoggiati alla parete) 2/3 x 6 " tucked in 2x10 " con piedi rialzati 2x10 Trazioni orizzontali (sotto ad un tavolo) 4x15 Pistol 4x6 per gamba Calf monopodalici 4x15 Insomma ce la siamo passati anche sotto il punto di vista dell'allenamento, poi allenarsi in compagnia e sempre divertente. :) Ieri sono andato in palestra e tanto per riprendere onfidenza con i carichi mi sono fatto: Panca: 10x40 8x50 6x60 5x5x65kg Squat: 10x40 8x50 6x60 5x65 5x5x70kg Trazioni: 5x5 BW Roba da un'oretta e via. :) Martedì non vedo l'ora di ricominciare a bomba! |
Eccomi, quasi conclusa la prima settimana con il nuovo programma, una parola: devastante! :D
Martedì: Power clean: 2@38,42,46,50,54,58,60kg x3 Panca: 6@40 4@45 1@50 6@45 4@50 1@55 6@50 4@55 1@60 6@55 4@60 1@65 6@60 4@65 1@70 6@65 4@70 1@75 Squat: saltato Sula panca ho praticamente messo le radici, l'imbottitura è ormai perfettamente ergonomica per la mia schiena! :D Squat purtroppo saltato per mancanza di tempo, mi sono andate via quasi due ore tra panca e pc e la sera avevo un'impegno. :( Comunque in tutti e due gli esercizi avevo un buon margine, non ho voluto tirare troppo ma la prossima settimana sono quasi sicuro che riuscirò a fare meglio! :) Mercoledì: Front squat: 2@38,44,50,56,61,65,69,74,78kg Military: 6@20,28,32,36,40,44kg 6@20,28,32,36,40,44kg 12@20kg Stacco: 5@40,50,60,70,80kg x2 Trazioni: 14x4 Bw Stacco al ginocchio: 5@40,50,60,70,80,90kg 2x6@60kg A parte il military, per il resto vale il discorso qui sopra, buon margine la settimana prossima si spinge a dovere! Veramente tosto lo stacco al gnocchio, soprattutto fatto dopo tutte le altre serie di stacco normale, oggi è venerdì e ho dorsali e lombari ancora indolenziti. :D Comunque gran bella variante! Giovedì: Power clean: 3@38,42,46,50,54,58kg x3 Panca: 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 Squat: 10x8@55kg Trazioni: saltate La panca è stata una cosa assurda, ci sarò stato una cosa come 50 minuti! Intensità percepita comunque bassa, c'era abbastanza margine in tutte le serie. Buono il resto. Venerdì: Stacco sui blocchi: 5@60 4@70 4@80 5x3@90 Trazioni: 1x6@Bw+10kg Dip: 5x5 Bw Trazioni: 1x12 Bw Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 1x4 Bw 5 eccentrica 5 concentrica Unico allenamento in cui me la sono cavata in meno di due ore :D bello tosto comunque. Lo stacco sui blocchi è parecchio faticoso si epoi ci mettiamo i postumi dello stacco di mercoledì...non è stato una passeggiata! Comunque portato a termine. :) Per il resto nessun problema. Domani penso metterò un'allenamento extra in cui recupererò lo squat è le trazioni saltate durante la settimana. |
Sabato:
Squat: 5@50,55,60,65,70,75,80,85 3@65,70,75,80,85kg Trazioni: 10x1@ Bw+10kg Coplementari braccia I pesi dello squat sono arrotondati di 1 a volte per difetto a volte per eccesso poichè ho la possibilita di incrementare 4 o 6kg al colpo e non mi sono segnato i vari carichi.. comunque il succo è quello! :D Nuova settimana inizta col botto! :D Power clean: 2@38,42,46,50,54,58,60,62kg x3 Panca: 6@40 4@45 1@50 6@45 4@50 1@55 6@50 4@55 1@60 6@55 4@60 1@65 6@60 4@65 1@70 6@65 4@70 1@75 6@70 3@75 1@80kg Squat: 5@50,56,61,65,69,75,80,85kg 3@65,69,75,80kg Power clean incrementato di 2kg, non tantissimo ma meglio che niente! :) La panca mi ha piacevolmente stupito, ero partito non benissimo, poi nel corso delle 21 (!!! :D ) serie ho ingranato. Arrivato al carico della volta scorsa mi sentivo bene è ho caricato ulteriormente portando a casa un 6@70 che non mi aspettavo!:) Le quattro con 75 invece mi hanno messo un po in crisi, forse c'hp creduto poco comunque chiusa la terza ho valutato che non sarei riuscito a chiudere la quarta senza l'aiuto dello spotter e ho preferito lasciar stare. Gli 80 kg (100%1RM) sono saliti a cannone, non mel'aspettavo! Insomma la panca mi ha proprio soddisfatto! :) Lo squat è andato anch'esso abbastanza bene, certo iniziavo ad accusare la stanchezza... Oggi WO da 2 ore e 40! :eek: |
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Ok, non sono morto! :D Mamma mia, periodo allucinante,mi sto friggendo il cervello... negli ultimi 7 giorni a scuola ho avuto una cosa come una dozzina tra verifiche ed interrogazioni e io futuro non sembra più roseo tra simulazioni di prove d'esame ecc! Vabbè dai è a volata finale! :D
Ad ogni modo...ho avuto poco tempo per aggiornare il diario e purtroppo anche per allenarmi, ho comunque cercato di dare il meglio! :) Continuazione 2^a settimana Mercoledì: Front squat: 2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg Military: 6@20,28,32,36,40,42kg 6@20,28,32,36,40,kg 12@20kg Stacco: 5@40,50,60,70,80,90 x2 Trazioni: 14x4 Bw Stacco al ginocchio: 5@40,50,60,70,80,90kg 2x6@60kg Giovedì: Power clean: 3@38,42,46,50,54,58,60kg x3 Panca: 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 Squat: 10x8@55kg Trazioni: 10x1@Bw+10kg Venerdì: Stacco sui blocchi: 5@60 4@70 4@80 5x3@90 Trazioni: 1x7@Bw+10kg Dip: 5x5 Bw Trazioni: 1x12 Bw Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 1x5 Bw 5 eccentrica 5 concentrica Seconda settimana conclusa senza infamia e senza lode... qualche piccola oscillazione ma nulla di rilevante. La voglia di allenarsi è sempre tanta ma le energiè un po' carenti soprattutto mentalmente...:( 3^a settimana Sembrava iniziata nel preggiore dei modi... martedì arrivo in palestra, gasato dal fatto che dopo un weekand di pausa torno ad allenarmi, :D ma qualcosa non va...il cancello è chiuso e sopra c'è un cartello "oggi chiuso per guasto tecnico" AAAARRGGHHHH :mad: è stato un colpo basso! :D Vabbè, approfitto, vado a fare due chiaccere con un'amico e poi mi dirigo a casa con l'intento di allenermi un po' a corpo libero. É qui che la giornatà ha avuto una bella svolta, sono finalmente riuscito a centrare una skill che inseguivo da un bel po' di tempo, il press to handtand! :) Per carità esecuzione bruttina e un po' traballante però intanto c'è! Da adesso non si può far altro che migliorare, prossima tappa free handstand pushup! :D Ho anche il video :) : https://www.youtube.com/watch?v=JsfW7KKMKQA Mercoledì: Power clean: 2 @38,42,46,50,54,58,60kg x3 Panca: 6@40 4@45 1@50 6@45 4@50 1@55 6@50 4@55 1@60 6@55 4@60 1@65 6@60 4@65 1@70 6@65 4@70 1@75 6@70 3@75 1@80kg Squat: saltato Giovedì Front squat: 2@38,44,50,56,61,65,69,74,78kg Military: 6@20,28,32,36,40,44kg 6@20,28,32,36,40,44kg 12@20kg Stacco: 5@40,50,60,70,80,90 x2 Trazioni: 14x4 Bw Stacco al ginocchio: 5@40,50,60,70,80,90kg 2x6@60kg Venerdì: Power clean: Saltato Panca: 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 Squat: Saltato Trazioni: 10x1 BW+10kg Sabato: Stacco sui blocchi: 5@60 4@70 4@80 5x3@90 Trazioni: 1x7@Bw+10kg Dip: 5x5 Bw Trazioni: 1x12 Bw Panca con manubri: 8@10+10,12+12,14+14,16+16,18+18,20+20,22+22,24+24k g Trazioni: 1x6 Bw 5 eccentrica 5 concentrica Non so perchè non la panca non avevo proprio voglia di farla, cosi ho deciso di buttarmi su una variante un po' più varia tanto per giocare un po'! :D Purtroppo questa penso sia stata la settimana fin'ora peggiore: tanti esercizi saltati per mancanza di tempo, poca motivazione... nessun miglioramento, vabbè la prossima spero vada meglio! |
Ciao mikro, hai l'esame di maturità quest'anno? In bocca al lupo!
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Eh già, speriamo bene... :D crepi il lupo! :)
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Aggiorno con la 4^a settimana. Purtroppo il periodo un po' buio sta continuando, sempre di fretta per qualche motivo, non riesco a fare video da una vita, ultimamente ad ogni allenamento ho un'acciacco diverso, per carita cutte cose minime ma è fastidioso! :D Vabbè io tento sempre di dare del mio meglio, poi quando finirà, se dio vuole, ricomincerò abbomba! :D
Anyway, come direbbe il principe :) ,ecco come sono andate le ultime due settimane: Martedì: Power clean: 2 @38,42,46,50,54,58,60kg x3 Panca: 6@40 4@45 1@50 6@45 4@50 1@55 6@50 4@55 1@60 6@55 4@60 1@65 6@60 4@65 1@70 6@65 4@70 1@75kg Squat: 5@50,55,60,65,70,75,80kg 3@60,65,70,75,80,85kg Mercoledì Front squat: 2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg Military: 6@20,28,32,36,40kg 6@20,28,32,36,40kg 12@20kg Stacco: 5@40,50,60,70,80,90 x2 Trazioni: 14x4 Bw Stacco al ginocchio: 5@40,50,60,70,80,90kg 2x6@60kg Giovedì: Power clean: 3 @38,42,46,50,54,58kg x3 Panca: 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 Squat: 10x8@55kg Trazioni: Saltate Venerdì: Stacco sui blocchi: 5@60 4@70 4@80 5x3@90 Trazioni: 1x7@Bw+10kg Dip: 5x5 Bw Trazioni: 1x12 Bw Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 1x6 Bw 5 eccentrica 5 concentrica 5^a sett Martedì: Power clean: 2 @38,42,46,50,54,58,60kg x2 Panca: 6@40 4@45 1@50 6@45 4@50 1@55 6@50 4@55 1@60 6@55 4@60 1@65 6@60 4@65 1@70 6@65 4@70 1@75kg Squat: 5@50,55,60,65,70,75,80kg 3@60,65,70,75,80,85kg Il power clean ultimamente ha un andamento un po' altalenante... alcune volte sento che sono compatto, che il movimento è discreto insomma un buon feeling. Altre volte già dalle prime serie faccio delle cose strane a volte mi sono trovato a ri prenndere il bilancere con uno squat profondissimo, altro che power clean, con kili ridicoli... mah quando avrò tempo farò un video! Panca senza infamia e senza lode, non mi sentivo di pingere troppo e mi son fermato 75kg. Mercoledì Front squat: 2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg Military: 6@20,28,32,36kg 2x6x40kg 6@20,28,32,36,40kg 12@20kg Stacco: 5@40,50,60,70,80,90 x2 Trazioni: 14x4 Bw Stacco al ginocchio: 5@40,50,60,70,80,90,100kg Nel military ho visto che stavo leggermente ricominciando a spingere in avanti così ho abbassato un po' i kg è ho fatto un po' di lavoro tecnico. Tutto sommato bene! Ho caricato anche 10kg in più nello stacco al ginocchi senza troppa fatica, la prossima settimana spero di incrementare anche quello regolare :). Venerdì Power clean: 3 @38,42,46,50,54,58kg x3 Panca: 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 Squat: 10x8@55kg Trazioni: Saltate |
Sabato:
Stacco sui blocchi: 5@60 4@70 4@80 5x3@90 Trazioni: 1x7@Bw+10kg Dip: 5x5 Bw Trazioni: 1x12 Bw Panca stretta: 5@40 5@45 5@50 6x4@55 Trazioni: 1x6 Bw 5 eccentrica 5 concentrica 6^a settimana Martedì: Power clean: 2 @38,42,46,50,54,58,60,64kg x1 2 @38,42,46,50,54,58,60kg x2 Panca: 6@40 4@45 1@50 6@45 4@50 1@55 6@50 4@55 1@60 6@55 4@60 1@65 6@60 4@65 1@70 6@65 4@70 1@75 6@70 4@75 1@80 Squat: 5@50,55,60,65,70,75,80kg 3@60,65,70,75,80,85kg Seduta abbastanza proficua :D Il power clean girava bene, tanto che sono riuscito a portare a casa qualche incremento, ma soprattutto nella tecnica. Anche la panca mi è piaciuta: ho chiuso in scioltezza i 4x75 che più volte mi avevano messo in difficoltà e gli 80kg sono saliti nonostnte la stortura derivata da una pinzata del dito dello spotter tra il bilancere e il mio petto, gli avevo detto di non toccarlo se non in caso di necessità...:D:D Giovedi Front squat: 2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg Military: 6@20,28,32,36,40kg 6@20,28,32,36,40kg 12@20kg Stacco: 5@40,50,60,70,80,90,100 Trazioni: 14x4 Bw Stacco al ginocchio: Saltato Incremento nello stacco, purtroppo quello al ginocchio è saltato per mancanza di tempo :( Venerdì: Power clean: Saltato Panca: 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40 Squat: 10x8@55kg Trazioni: Saltate Mercoledì ovviamente la palestra era chiusa, così sono andatto in un parchetto con degli amici e ci abbiamo dato un po' di calisthenics, trazioni in tutte le salse, propedeutiche per front lever, handstand press. Il corpo libero continua a piacermi molto come allenamento! :) Spike, con domani concludo la sesta settimana, per caso hai qualcosa in mente? :) |
giorno A
powerclean sali di doppie finché vengono poi passi con quel peso ad un 2x1 ed incrementi il peso facendoci sempre 2 singole finché vengono bene panca 6@40 4@45 3@50 poi sali di doppie finché vengono bene, dopodiché passi a delle singole ma facend incrementi minimi anche 2kg finché vengono bene squat 6x5@75 giorno B front squat sali a doppie fino a che non vengono bene military fai un 6x6 trovando un peso sfidante ma non impossibile e poi fai 5 singole esplosivissime con 5kg in più stacco come la panca del giorno A ma parti con 50kg trazioni 40 minuti di quintuple quante più te ne escono giorno C squat come la panca del giorno A panca 8@40 6@50 2x5@55 3x4@60 3x3@65 2x2@70 4@65 5@60 7@55 9@50 12@45 15@40 powerclean 4x3 con l'80% del peso più alto fatto nel giorno A trazioni 10x3 con 7kg di sovrappeso giorno D stacco 4x3 con il peso più alto fatto il giorno B trazioni 10x1@13kg dip 5x5 panca stretta 5@40 4@50 6x3@60 questo per 3 settimane oi proviamo i massimali |
Ok, grazie! :)
I 40 min di trazioni devono essere una figata! :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:33 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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