Panca non molto buona, di solito riesci a fare di meglio, fin dalle prime serie secondo me si vedeva come sarebbe finita. Devi frenare di più il bilanciere con i dorsale nell'eccentrica, cerca la tensione dorsale, rimani rigido con il corpo e cerca stabilità durante l'alzata, non cercare le braccia per tirar su.
Con lo spotter devi parlarci, so che è un bene che tu abbia una persona vicino che ti aiuta, però i 71 non doveva tirarteli su o meglio non avrebbe dovuto tirarteli su in quel momento, perché quello era il momento in cui il corpo avrebbe forse capito come uscire da una situazione difficile: se tu sprofondavi dentro la panca l'alzata l'avresti completata da solo anche se molto lentamente. Lo spotter deve intervenire solo se il bilanciere torna in giù o se glielo chiedi tu.

Cavolo devo prestarci più attenzione! Martedì vedrò di fare meglio!
Per quanto riguarda lo spotter non sai volte che gli ho fatto presente la cosa... sembra non esserci verso, proverò ad essere più incisivo!

Finalmente riesco ad aggiornare! :D

Allenamento di martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg
1x65/1x67/1x69/kg
-Trazioni:
1xmax (14) bw

Allenamento decisamente fiacco a causa del caldo e dell'umidità allucinanti!
Ho provato a mettere in pratica i consigli di Spike e forse qualcosina sta migliorando, vedremo ai prossimi video.

Allenamento di Mercoledì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x4x40kg
-Chin up:
10x3 BW+17kg
Buono lo stacco anche se per via del caldo mi ha prosciugato! :eek:
Nel military non sono riuscito ad eseguire tutte le rip programmate...
in compenso le trazioni le ho sentite abbastanza leggere!
Allenamento di Venerdì:
-Power clean:
3x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Sabato:
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x9bw
-Panca:
5x5@46

Purtroppo ancora niente video, però intanto aggiorno l'inizio di questa sett! :)

Allenamento di Martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6,7x65kg
3,4,5x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x58/3x60/3x62/3x64/3x66kg
1x69/1x71/1x73kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Lo squat mi è piaciuto, mi sono concentrato molto sul velocizzare l'inversione e qualcosa penso di essere riuscito a milgiorare. :)

Un po' strana invece la panca... non che sia andata male però diciamo che è uscita in maniera discontinua.
Mi spiego meglio :D stavo sempre molto attento ad applicare ciò che mi ha detto Spike, però in alcune serie ci riuscivo e in altre no, indipendentemente dal peso, tant'è che l'ultima singola a 73kg e salita molto meglio e più velocemente di quella a 71! Inoltre capivo dai primi centimetri di concentrica se l'alzata sarebbe stata buona o no... bizzarro! :confused:

Di positivo c'è stato che ho cambato spotter e che la singola a 73 è salita bene e senza il minimo aiuto. :)

Allenamento di ieri:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5x35kg
-Chin up:
10x3 BW+18kg

Allenamento di Giovedì:
-Power Clean:
2x3x38
2x3x42
2x3x46
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Venerdì:
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x10,10,10,8,8bw
-Panca:
5x5@44
Nel military, vista la pessima performance della scorsa settiamana ho calato a 35kg per poiriprendere con 40 la prossima volta.
Nei pullup non sono riuscito a completare il 5x10,peccato, la prossima volta vedo se riprovare o se ripartire dal 5x9.

Allenamento di Sabato:
-Squat:
3x5x60kg
-Affondi in camminata:
3x20 passi @10+10kg
-Tricipiti del lottatore:
3x10@18

Oggi è stato un allenamento piuttosto strano...:D

Ho trovato un posto spettacolare dove allenarmi: a un passo da casa, si paga un'inezia, piccolo ma quasi sempre vuoto, bilanciere Eleiko, finalmente un Rack(!!) :), una pedana da stacco e persino i bumpers! Fantastico ed insperato!

In compenso oggi ero talmente gasato che mi sono un po' distratto e ho perso serie e chili per strada :D, vebbè, facciamo finta di aver fatto una seduta tecnica..:D

Allenamento di oggi:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6,7x60kg
3,4,5x60kg
3x60kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5kg
1x65/1x67.5/1x70kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw
C'è da notare che nello squat ho sbagliato a caricare il bilancere dunque ho fatto le serie con 60kg, nella panca mi sono dimenticato la serie finale da 50kg. :o
Inoltre il bilancere aveva i manicotti che scorrevano in maniera impeccabile, non essendo però abituato la cosa mi ha un po' destabilizzato e ne è uscito un assetto un po' tremolante...:D

Ho fatto anche dei video, li posterò appena possibile. :)

Ecco i video:

Squat primo giro:

3x60kg
Squat-3x60kg - YouTube

4x60kg
Squat-4x60kg - YouTube

6x60kg
Squat-6x60kg - YouTube

Panca:

3x55kg
Panca-3x55kg - YouTube

3x57.5kg
Panca-3x57.5kg - YouTube

3x62.5kg
Panca-3x62.5kg - YouTube

1x65kg
Panca-1x65kg - YouTube

1x67.5kg
Panca-1x67.5kg - YouTube

son contento della nuova location. Per l'allenamento tranquillo che a volte basta cambiare parete di riferimento che succede un casino figuriamoci una palestra intera.
Però faccio subito una critica: una panca a pezzo unico non c'è in tutta la palestra? Perché quella ti fa affondare le spalle proprio nel punto dove dovresti mettere pressione

Novita' favolosa (panca a salsicciotto a parte) !
E chi ti ferma piu' adesso ?

Buona giornata.

Purtroppo quella è l'unica panca, l'alternativa è una panca di legno che si vede in lontananza nel primo video. :D
Comunque, dato che mi pare di avere spazio, proverò a spostare il sedere verso il margine inferiore, sperò così di evitare le giunture!

Diciamo che ora non ho più scuse, bisogna solo darci dentro! :)

Buona giornata anche a te Principe! :)

Allenamento di ieri:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
3x4x40kg
3x5x35kg
-Chin up:
10x3 BW+19kg

Ho avuto buone sensazioni dallo stacco.
Decisamente peggio il military dove ho dovuto scalare nuovamente parecchi kili :( devo avere per forza qualche notevole pecca esecutiva dato mi sembra strano il fatto di non riuscire a fare progressi!

In ogni caso ho fatto dei video sia dello stacco che del military!

Ottime invece le trazioni dove non ho fatto eccessivamente fatica ad arrivare al petto in tutte le serie. :)

Ecco i video :)
 

-Stacco:
5@70
stacco-5x70kg - YouTube

3@80
Stacco-3x80kg - YouTube

3@90
stacco-3x90kg - YouTube

1@100
stacco-1x100kg - YouTube

2@90
Stacco-2x90kg - YouTube

4@80
stacco-4x80kg - YouTube

7@70
Stacco 7x70kg - YouTube

10@60
Stacco 10x60kg - YouTube

buon setup, manca forse un po' di compattezza: cerca sempre il bilanciere con l'ombelico enon stare rilassato in chiusura. Comunque è buona come esecuzione enonostante i pesi sei molto lontano dal tuo limite (ma va bene così). Aspetto i video della military press

Video Military
 

Grazie per i consigli spike! :)


Ecco i video del military:

Serie di avvicinamento con 32.5kg
Military- avvicinamento-32.5kg - YouTube

4x40kg 1° serie
Military-4x40kg1 - YouTube

4x40kg 2° serie
Military-4x40kg2 - YouTube

5x35kg
Military-5x35kg - YouTube

Riguardando i video sul computer mi pare di aver notato che quando fatico a chiudere la rep è perchè in partenza tendo a spingere il bilacciere decisamente in avanti. Magari non è solo quello però potrebbe contribuire alla mia scarsità nel military. :D

e' quello eccome:
ad ogni ripetizione prepare i gomiti un po' più indietro.
carica il petto di aria al massimo
esci fortissimo dal petto con la traittoria vicino alla faccia (occhio al mento)
entra bene sotto con il petto e non con la testa

Video hang clean, panca e front squat
 

Ok la prossima volta resetto e riparto con una tecnica decente. :D
Dato che ho fallito più di una volta il 5x40kg cosa ne dici se ricomincio la progressione che mi avevi dato?

Allenamento di ieri:
-Hang Power Clean:
6x3x40kg
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65
-Tricipiti del lottatore:
2x10@ 18kg

Nella panca mi è successa una cosa strana... nelle ultime due serie alla 5 ripetizione ho avuto un crollo, come se di colpo l'acido lattico fosse stato pompato nei tricipiti e la sesta rep non si è mossa di un cm dal petto. :D
Considerato che il peso non era la prima volta che lo usavo, ed era del tutto gestibile non mi spiego l'accaduto!

Ecco anche qualche video:

Hang Power clean:
PC-3x40kg - YouTube

PC-3x40kg2 - YouTube

Panca:

2° serie
Panca-6x50kg-2 - YouTube

7° serie
Panca-6x50kg-7 - YouTube

Front squat:

Avvicinamento
Front squat-3x50kg - YouTube

4° serie
Front squat-2x65kg-4 - YouTube

5° serie
Front squat-2x65kg-5 - YouTube

Quoto (con un dubbio sui gomiti, che io avrei detto sono gia' troppo indietro rispetto alla sbarra, e devono passare avanti. Guardando il video, verso dx).

Buona serata.

grazie prince, infatti ho sbagliato, dovevo e volevo scrivere più AVANTI
comunque riparti con un po' meno carico ti basta un 36
abbassa anche di 5kg il front squat rispetto al peso prestabilito

Ok, grazie ragazzi la prosima volta apporterò le dovute correzioni! :)

Cosa ne pensate della tecnica power clean? Finalmente riesco a fare un video, speranzoso che qualcuno riesca a trovare i numerosi difetti che sicuramente mi sfuggono, e voi non mi dite niente? Mi sento abbandonato! :D:D

Ovviamente scherzo!;)

Perché sei bravo:D
Veramente sei anche lì sulla buona strada, ti farei solo 3 osservazioni: A fine allenamento dovpo aver fatto i parziali che vuoi prova a fare anche solo una doppia del movimento completo.
Non pensare a tirare su il bilanciere ma a far arrivare in alto i gomiti
Nel momento in cui finisce la fase aerea devi già sentirti incastrato: tu invece giri i gomiti molto in ritardo

Ah, allora in questo caso il silenzio mi fa piacere! :D
Scherzi a parte, oggi ho provato a fare come hai detto e devo dire che ho sentito l'incastro più buono, nel senso che la ricezione del bil era più agevole, andava dove doveva andare e non sbatteva sul petto, come spesso mi siccedeva! :)

Allenamento di venerdì:

-Military:
5x5@35kg
-Power clean completo:
6x3x45kg
-Pullup:
5x9 BW
-Panca:
5x5@45kg

Oggi mi sono arrivate queste :D




Le ho provate con panca e front squat. Nella prima la differenza da un paio di scarpe normali è veramente poca, nel front invece ottimo feeling soprattutto in eccentrica e in buca!

Poi il colore è spettcolare! :cool: :D:D

wow! tamarrissime:D

Haha, si! Tamarre al punto giusto!:cool::D

Aggiornamento!
 

Ecco com'è andata l'ultima settimana:

Allenamento di lunedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4,5x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5kg
1x65/1x67.5/1x70kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Allenamento di martedì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5@35kg
-Chin up:
10x3 BW+20kg

Nel military ho cercato di applicare al meglio le nuove correzioni ed è andato decisamente meglio! :)
Buone anche le trazioni, inizio a fare un po' fatica a tenere la presa, ma nulla di impossibile.

Allenamento di mercoledì:
-Power clean:
4x3x40kg
2x3x45kg
-Panca:
10x6@50kg
-Front squat:
6x2@60

Abbassato il peso nel front come da consiglio.

Allenamento di giovedì:
-Military:
5x5@35
-Power clean:
3x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg
2x3x50kg
-Pull up:
5x10,10,10,8,7 bw
-Panca:
5x5@45

Il power clean non è andato per niente male, ho provato con i 50kg e sono saliti senza eccessivo sforzo, nell'ultima serie però mi è mancata abbastanza la tecnica.

Ho fallito di nuovo il 5x10 di pullup :( quindi la settimana prossima di nuovo 5x9 uff...

Foto!
 

Per chi fosse interessato ho postato qui un po\' di foto: :D

Foto Mikro

Piccolo aggiornamento :)
 

Allenamento di lunedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5/3x65kg
1x67.5/1x70/1x72.5N/1x72.5N kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Nello squat sta volta avevo un buon margine, però invece che fare la serie da 7 sporcando sicuramente la tecnica ho preferito fermarmi a quella da 6 e ho fatto un'altro giro da 3 e 4.
Nella panca ho aumentato 2.5 kg nell'ultima serie da tre, che è uscita abbastanza bene, in compenso ho fallito per due volte la singola a 72.5kg :(

Allenamento di martedì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5@37.5kg
-Chin up:
10x3 BW+21kg

Il military inizia ad andare veramente meglio! :) la prossima settimana vado con i 40kg che sta volta dovrebbero salire! :D

Trazioni abbatanza faticose!


Allenamento di mercoledì:
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
-Panca:
10x6@50kg
-Front squat:
6x2@60

Ecco com'e finita la scorsa settimana.
Allenamento di giovedì
-Military:
5x5@35
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg
-Pull up:
5x9 bw
-Panca:
5x5@45

Extraworkout venerdì:
-Squat:
3x5x60kg
-Rematore:
3x8x40kg
-Curl bil:
3x8x20kg

Oggi invece
Allenamento di lunedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4,x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5kg
1x65/1x67.5/1x70kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Punto della situazione
 

Ora un breve punto della situazione.
Dunque, con la fine della settiamana corrente concluderò la nona ( o decima non ricordo bene :D) settimana con questa programmazione.
Dal 29 luglio al 4 agosto poi sarò in vacanza a catabolizzare un po' :D. Poi una brutta notizia... dal 4 al 17 la palestra dove vado chiude, quindi se (come spero) riesco a trovare un'altro posto potrò continuare ad allenarmi con i pesi, altrimenti per quelle due settimane mi dovrò arrangiare tra corpo libero e il poco che si può fare con un bilanciere e 50kg di ghisa (forse anche due kb da 16kg). :(
Speriamo bene! Vi terrò aggiornati (anche se magari non ve ne frega nulla :D:D)

Allenamento di martedì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5,4,5,4,4 @40kg
-Chin up:
6x3 BW+22kg

Porca vacca, sta volta il military era decisamente buono, il consiglio sui gomiti era stato illuminante! Però probabilmente mi è mancata la convinzione! :mad: Pecato, questo benededetto 5x5x40kg lo volevo chiudere, sàra per un'altra volta.
Trazioni interrotte per mancanza di tempo.

Allenamento di mercoledì:
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
-Panca:
10x6@52.5kg
-Front squat:
6x2@60

Allenamento di giovedì
-Military:
5x5@35
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg
-Pull up:
5x10 bw
-Panca:
5x5@45

Fianlmente chiuso il 5x10 di pullup, almeno questo. :D

Bene anche il resto.

Ultimo aggiornamento sul futuro. :D
Domenica parto e torno sabato prossimo. Al mio rientro potro beneficiare dell'utilizzo di circa 60kg di ghisa da montare su un bilancere da 6kg per 1.50m :D e due cavalletti reggibilanciere avuti in prestito(come parte della ghisa). Non è molto ma è meglio di niente, come si dice da queste parti: " piuttosto che niente è melgio piuttosto" :D
In ogni caso farò utilizzo di ciò per sole due settimane fin quando finalmente riaprirà la palestra!

Per quanto riguarda squat e front squat non dovrei avere problemi, che invece ci sono per quanto riguarda la panca (data l'assenza di questa) e lo stacco (dato il peso esiguo).

Come succedanei alla panca pensavo di utilizzare piegamenti zavorrati e floor press. Cosa ne pensate? qualche alternativa?

Per lo stacco invece pensavo di lavorare sul volume e sulla tecnica.

Qualche consiglio sul da farsi? :)

Ringrazio anticipatamente chi vorra darmi una mano!

ai slo squat e front e mettiti a fare military come unico esercizio di spinta, alza molto la frequenza ma non usare pesi esagerati cogli l'occasione per insegnare al corpo a far bene e spesso bene questi esercizi. Ah e le girate dove le metti?

Rieccomi!
 

Sono di nuovo a casa. :)
Spike, ho letto il consiglio e ho provato a buttare giù uno schema semplice semplice e bello voluminoso.

Eccolo:

Seduta 1
-Squat 10x5
-Military 5x5
-Rematore 4x8

Seduta 2
-Power clean leggero
-Front squat 10x5
-Tricipiti del lottatore 3x10

Seduta 3
-Military 10x5
-Squat 5x5
-Pullup 10x5

Seduta 4
-Military 5x5
-Power clean pesante
-Front squat 5x5

Casomai pensavo di aggiungere una quinta seduta a base di esercizi a corpo libero ed eventuarmente un pò di corsa/scatti.

Cosa ne dici? Può andare? :)

va benissimo ma non ti fissare con il 10x5
50 rip totali vanno benissimo ma ci possono pure stare un 5x10 o un 7x7 insomma varia per il resto può andare

Approfitto di questo tuo consiglio per chiederti una cosa che mi frulla da un po' :) Anche se può sembrare stupido non capisco come si faccia a scegliere lo schema ottimale. Ad esempio, in questo caso, come faccio a capire se sarebbe meglio un 10x5 un 7x7 un 6x8 o un 8x6? Probabilmente i carichi impiegati varierebbero un po' ma non in maniera imposrtante, dunque cosa farebbe la vera differenza?

Scusa se magari non sono stato chiarissimo, spero si capisca ciò che intendo. :)

Per il momento non devi porti questa domanda, nel senso che tutti questi allenamenti sono importaqnti per te. Se invece ti riferivi a come fai a capire quale metodo utilizzare quel giorno, allora la domanda è più che lecita.
Le prime volte sbaglierai, ma poi ti renderai conto che la discriminante è proprio il peso. Meno ripetizioni avrai da fare in una serie e più peso potrai utilizzare. Se ti senti di utlizzare più peso farai perciò un 10x5 se invece oggi vuoi stare leggero avrai da faticare con le ripetizioni

Capito! :)

Aggirno con l'ultima settimana.

Allenamento di lunedì:
-Squat 10x5@55kg
-Military 5x5@30kg
-Rematore 4x8@36kg
Era tanto che non facevo 10 serie di squat.. devastanti! Forse più a livello psicologico che fisico. :D

Allenamento di martedì:
-Power clean leggero
-Front squat 10x5@46kg
-Curl 3xpendolo@16kg
Dopo una settimana di pausa e lo squat del giorno precedente i doms non erano indifferenti. :D Comunque non è andata male!
In compenso il giorno dopo il solo sedersi implicava delle pugnalate sui quadricipiti, dunque ho ritenuto saggio prendere un giorno di pausa. :D

Allenamento di giovedì:
-Military 10x5@30kg
-Squat 5x5@60kg
-Rematore 4x8@36kg
Il military è andato meglio di come mi sarei aspettato, buono anche il resto.

Allenamento di venerdì:
-Military 5x5@36kg
-Power clean pesante
-Front squat 5x5@50kg
Front squat salito a razzo, ottimo feeling!

Allenamento di sabato(corpo libero):
-Pullup 3x6
-Dip alla sbarra 3x6
-Pulldown inverso 3x6
-Piegamenti 2x10
-Piegamenti con gomiti chiusi 2x10
-Pistol 2x5
Questo è stato un allenamento un po' di cazzeggio, però e stato divertente :)

Conclusa ieri la seconda ed ultima settimana di allenamento casalingo :D

Ecco cosa è uscito:

Allenamento di lunedì:
-Squat 7x7@ 55kg
-Military 5x5@30kg
-Rematore 4x8@ 36kg

Extra Wo martedì:
Ho fatto un piacevole giro con la bici da corsa, una cinquantina di km per i colli.
Nulla di che, però era un po' che non ne facevo e mi ha dato abbastanza soddisfazione. :D

Allenamento di mercoledì:
-Power clean leggero
-Front squat 5x10@ 40kg
-Curl 3xpendolo@ 16kg

Allenamento di giovedì:
-Military 7x7@ 26kg
-Squat 5x5@60kg
-Rematore 4x8@36kg

Allenamento di venerdì:
-Military 5x5@36kg
-Power clean pesante
-Front squat 5x5@ 50kg

La scorsa domenica mi sono trovato con degli amici e così per fare abbiamo provato un po' di salti in alto a piedi pari. Sono riuscito a saltare su un cubo di cemento alto 1.10m. Pur non avendo seri metri di paragone la cosa mi ha soddisfatto, non credevo ci sarei riuscito! :)

Dalla prossima settimana finalmente potrò tornare ad allenarmi in palestra! :)
Spike, secondo te continuo con l'attuale programma, magari reinserendo panca e squat o ricomincio con qualcosa di nuovo?

quanto volte a settimana puoi allenarti? quanto tempo a disposizione hai?