Allenamento di ieri:
Stacco: 5x44/5x55 4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x79kg 3x69/3x73/3x77/3x81kg 2x71/2x75/2x80/2x86kg Military: Warmup 5x23/5x27/5x31/5x34kg 4x23/4x27/4x31/4x34kg Trazioni presa supina: 10x3 BW+5kg Purtroppo ho pranzatop a scuola con un panino e sono arrivato in palestra scarichissimo. ero veramente fiacco e ho anche tagliato tutte le serie da 2 di military dato che ero proprio in riserva. :( Allenamento di oggi: Power clean: 36kg per 20' non ho contato le serie Panca: 5x30 5x42 5x44 6x6@54kg Front squat: 5x18 2x5x38 6x3x48kg La panca è stata veramente mooolto tosta, alla fine il petto era ancora in condizioni decenti ma i tricipiti erano inutilizzabili! :D Facile invece il front. |
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Allenamento di ieri:
-Military: 10x13 6x23 5x27 6x6x34kg -Power Clean: Triple a salire fino a 48kg Saranno state 8/10 serie -Pull up: 5x4 BW Molto soddisfatto del military, l'altra volta mi era toccato scalare il peso, questa invece sono riuscito a completarle e mi è rimasto anche un po' di margine. :) Nota di colore: ieri mi sono dimenticato di mettere nello zaino i pantaloncini, così mi è toccato fare tutta la seduta in jeans! :D:D Nell'accosciata del PC mi sembrava di fare un front squat eqipped. :D |
bravo sei veramente sulla strada giusta
hai anche già messo un po' di massa:) Chiedi allo spotter di starti più vicino quando squatti anche con 40kg e trova una soluzione per dei sostegni decenti perché prestissimo ti starà stretta questa situazione. non muovere i piedi mentre fai l'eccentrica dello squat, devi pensarci prima a come metterli, nella panca i piedi devono premere forte in terra, se non riesci ad imprimere forza perché la panca è troppo alta allora mettici dei dischi gommati sotto ai piedi |
Quote:
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Sabato avevo voglia di allenarmi, così ho inserito un mini workout extra. :D
-Power clean completo: 2x3x33kg 2x3x44kg 2x3x48kg 2x3x50kg -Panca: 5x40 3x5x44kg (recupero attivo) |
Eccomi ad aggiornare il diario :D
Allenamento di martedì: -Squat: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg 4x52/4x56/4x60&/4x62kg 3x52kg73x56kg -Panca: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg 4x44/4x48/4x52/4x54/4x56kg 3x46/3x50/3x54/3x56/3x58kg 2x48/2x52/2x56/2x60kg -Trazioni presa supina: 2x2 1xmax (14) Nello squat poteva andare meglio, forse ero già un po' rigido, forse mi sono scaldato poco, fattostà che avevo il femorale sinistro rigidissimo e questo nell'accosciata mi dava parecchio fastidio. Vrso la fine la cosa si stava accentuando così ho interrotto tutto. La panca invece mi è piaciuta, l'ho sentita molto leggera. :) Allenamento di mercoledì: -Stacco: 4x44/4x55/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x79kg 3x69/3x73/3x77/3x81/3x85kg 2x75/2x79/2x84/2x90kg -Military: 5x23/5x27/5x31/5x34kg 4x23/4x27/4x31/4x36kg 3x27/3x31/3x36kg -Trazioni presa supina: 10x3 BW+7.5kg Nello stacco ho fatto un po' fatica ad ingranare, poì però una volta avviato i pesi salivano bene. Inoltre ho sempre tenuto la presa prona, cosa che con 90kg fino a poco tempo fa mi era impssibile! :D Le trazionimle ho sentite anche più facili di quelle con 5kg, si vede che la volta scorsa ero proprio finito! Allenamento di oggi: -Power clean: triple a salire fino a 42kg -Panca: 7x38 6x42 6x44 6x48 6x6x54kg -Front squat: 5x38kg 3x48 6x3x52kg La panca è stata faticosa, e nell'ultima rep dell'ultima serie mi ha salvato lo spotter :D comunque non è endata malissimo. Nulla da segnalare per il resto. |
Allenamento di oggi:
-Military: 5x23 5x27 6x31 6x6x34kg -Hang clean: triple a salire fino a 50kg -Trazioni presa prona: 5x5 BW Il military è stato bello tosto ma fattibile. Nel power clen oggi ho preferito lavorare solo dalla posizione di hang per cercare di farmi entrare nel cervello di tenere il bilancere vicino al corpo, cosa che non mi riesce per niente facile. In compenso penso di aver milgiorato la tenuta dell'iperestensione durante tutto l'arco del movimento. Trazioni abbastanza facili. |
Eccomi ad aggiornare, anche se purtroppo non ho ancora potuto fare nuovi video. :(
Questa settimana devo dire che non sta andando per niente male! :) Allenamento di martedì:-Squat: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg 4x54/4x58/4x62/4x66kg 3x56/3x60/3x64/3x68kg -Panca: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg 4x44/4x48/4x52/4x56kg 3x46/3x50/3x54/3x58kg 2x48/2x52/2x56/2x58/2x63kg -Trazioni presa supina: 2x2 1xmax (15) Allenamento di mercoledì: -Stacco: 4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80kg 3x69/3x73/3x77/3x82/3x86kg 2x75/2x80/2x84/2x88/2x92+1x92kg -Military: 5x23/5x27/5x31/5x34kg 4x23/4x27/4x31/4x36kg 3x27/3x31/3x34/3x38kg -Trazioni: 10x3 BW+10kg Buono lo stacco, ho sempre tenuto la doppia prona. Nell'ultima rep con 92kg mi si stava aprendo la suddetta presa :D ed è venuta uno schifo, così ho recuperato 10" e ne ho fatta un'altra. :) Le trazioni sono state un po' faticose, la prossima settimana valuterò se incrementare di 2.5 o 1kg. Allenamento di oggi: -Hang clean: 20' serie da 3x42kg -Panca: 5x38/5x44/5x50kg 6x6x54kg -Front squat: 5x20/5x38/5x50kg 6x3x54kg |
non rischiare di fare male lo stacco per tenere la doppia prona. QUando le mani tendono ad aprirsi la schiena si sbilancia in avanti e l'esecuzione ne risente. Non devi preoccuparti di allenarti male o di trascurare la presa facendo la mista. Con la mista tiri su di più ma migliorando quella anche la doppia prona migliorera, ma non è detto che accada il contrario
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Buona giornata. |
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Sicuramente ci vorrebbe più tempo per abituarimici, però considerato che con la mista mi trovo bene per ora non ne sento il bisogno. Magari questo si presenterà quando i carichi nel clean inizieranno ad essere decenti e li ovviamente la mista non la vedo bene...:D Però la strada è lunga. |
Allenamento di oggi:
-Military: 6x13 6x23 6x27 3x6x34kg 3x6x29kg -Hang clean: Parecchie serie x 38kg -Pull-up: 5x6 BW Oggi ho cominciato veramente scarico, non so perchè, tutto sommato avevo mangiato bene, probabilmente ero un po' svogliato. Comunque il military proprio non andava, sicchè dopo tre serie ho scaricato 5kg e ho concluso così. L'hang clean è cominciato malissimo, già dalle serie di avvicinamento.Ero scomposto, correvo dietro al bilancere... pessimo. A quel punto mi stavano veramente girando le scatole così mi sono imposto la massima concentrazione e che non sarei passato alle trazioni prima di non aver fatto almeno qualche miglioramento nella tecnica rispetto alle volte precedenti. Nel frattempo lo "svaccamento" si era dissolto, ora ero troppo preso dal clean! :D Mi sono messo inizialmente a fare delle ripetizioni a rallenty, prestando attenzione soprattutto all'infilata e strisciare bene sulle cosce. Dopo ho ripreso con le serie normali e devo dire che la cosa è stata parecchio d'aiuto. Alla fine mi sono trovato i vasti rosso fuoco. :D Le trazioni sono state un po' faticose ma fattibili. |
Domani pensavo di fare una seduta extra, esercitarmi un po' nel powerclean e poi fare un po' di recupero attivo.
Per quest'ultimo che che esercizi e con che schema mi consilgiereste di fare? |
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Serie da tre ripetizioni a salire ogni 5 kg fino a -10 kg dal massimo peso che hai usato fino ad ora, poi in base al feeling sali ogni 2,5 kg (eventualmente ripetendo lo stesso con una seconda serie) fino a quanto ti senti, infine togli un 10%-15% e fai un 3x3. |
Quote:
Allenamento di oggi: -Powerclean completo: 3x27/3x31/3x35/3x38/3x42/3x44kg 2x3x38kg -Panca: 5x38/5x42/5x44kg 3x5x46kg (65%1RM) -Stretching attivo: Goodmorning spinte con manubri tutto leggerissimo. Il power clean è stato pessimo, veramente. Per seguire lo schema di milo sarei dovuto arrivare almeno a 50kg, ma superati i 42 ho deciso che visto l'andazzo sarebbe stato meglio calare e puntare sulla tecnica. Così ho fatto, ma dopo due serie orrende ho deciso che oggi non era giornata. :( Qui urge un video, probabilmente faccio qualche errore madornale che non sono in grado di identificare, ma che sicuramente agli occhi di un'esperto risulterà palese. Ho provato a staccare lentissimanete, ad accelerare appena passato il ginocchio, e a strisciare il bilanciere sulle cosce ma l'unico effetto che ne ricavo è un "effetto catapulta" direi da evitare. Non so proprio cosa fare, la prossima settimana vedrò se riesco a farmi prestare una videocamera da qualcuno. |
Cosa intendi per effetto catapulta?
Appena puoi riprenderti metti il video. P.s. Hai fatto bene a restare basso con il peso se non sentivi buona l'alzata. |
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Ptroppo questa setttimana non ho avuto tempo per aggiornare, ma provvedo adesso. :D
Allenamento di martedì: -Squat: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg 4x54/4x58/4x62/4x66kg 3x56/3x60/3x64/3x66kg -Panca: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg 4x44/4x48/4x52/4x56kg 3x46/3x50/3x54/3x58/2x60kg 2x50/2x54/2x59/2x63/2x65kg -Trazioni presa supina: 2x2 1xmax (14) Mi è particolarmente piaciuta la panca, mi sentivo in forma e la tecnica mi sembrava buona, così ho azzardato i 65kg come ultima doppia e sono andati su in maniera relativamente facile, la cosa mi ha proprio soddsfatto (contando che è il 93% 1RM)! :D Allenamento di mercoledi: -Stacco: 4x38/4x48/4x52/4x56/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80kg 3x71/3x75/3x80/3x84/3x86kg 2x75/2x80/2x84/2x88kg -Military: 5x23/5x27/5x31/5x34kg 4x23/4x27/4x31/4x36kg 3x27/3x31/3x34/3x38kg -Trazioni presa supina: 10x3 BW+11kg Niente da segnalare. Allenamento di giovedì: -Hang clean: 20' serie da 3x38kg -Panca: 5x38/5x44/5x50kg 6x6x54kg -Front squat: 5x20/5x38/5x44kg 6x3x54kg Niente da segnalare. Allenamento di venerdì: -Military: 6x13 6x23 6x27 6x6x34kg -Power clean completo: 30' serie da 3x38kg -Pull-up: 5x7 BW Nonostante per il power clean questa fosse la giornata da dedicare all'intensità, ho pensato che caricare a tutti i costi con una brutta tecnica non fosse una buona idea. Così ci ho lavorato ancora su con pesi leggeri. Spike, nei pullup non penso che la settimana prossima riuscirò ad incrementare ancora, come posso procedere? Allenamento (extra) di oggi: -Hang clean: Triple a salire fino a 46kg -Panca: 5x38/5x42kg 3x5x46kg -Kettlebell swing: 5x20 @24kg rec 15/20" -Kettlebell press (un braccio per volta): 5x3x16kg Oggi per la prima volta ho provato il KB press, e devo dire che mi è piaciuto molto! Secondo me, è un esercizio da cui si può imparare parecchio! :) |
Quote:
Se invece il 5x7 è venuto malino, ti sei aiutato con lo slancio dei piedi oppure non le hai chiuse bne le ultime rip allora passi al 5x6 e se vengono fluide la settimana dopo rifai il 5x7. O si va a vanti o si va indietro, non si tiene lo stesso volume |
Riassunto dell'ultima settimana!
La settimana passata, per via delle festività e di alcuni miei impegni è andata in maniera un po' strana.
Convinti di potermi allenare in palestra solo 3 giorni avevo "spalmato" la seduta mancante sulle altre. Le cose poi invece sono andate in maniera diversa così mi sono trovato a fare come al solito, solo in modo più incasinato!:D Allenamento di martedì -Squat: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg 4x54/4x58/4x62/4x66kg 3x56/3x60/3x65/3x69kg -Panca: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg 4x46/4x50/4x54/4x58kg 3x48/3x52/3x56/3x61kg 2x50/2x54/2x58/2x61/2x65kg -Trazioni presa supina: 2x2 1xmax (14) Tutto regolare :), piccoli miglioramenti nella panca e nello squat. Sono particolarmente soddisfatto della panca dove ultimamente sento un'ottimo feeling e la tecnica mi pare migliorata, peccato non essermi potuto filmare. Purtroppo l'amico che mi prestava la vdeocamenra l'ha persa, vedrò se riesco a recuperarne una ad un prezzo decente o se riesco a farmela prestare da qualcun'altro. :( Allenamento di mercoledì -Power clean: 15' triple con 34kg -Military press: 6x6x34kg Essendo il 25 la palestra era chiusa, e dato che sabato avevo previsto un'impegno che poi è saltato (quindi non potevo far slittare glia llenamenti di un giorno come sarebbe stato ideale) ho anticipato il 6x6 di military e il power clean leggero, dato che erano gli unici esercizi che avrei potuto fare con la poca ghisa in mio possesso. :( Allenamento di giovedi -Stacco: 4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80kg 3x69/3x73/3x77/3x82/3x86kg 2x75/2x80/2x84/2x88/2x92kg -Military: 5x23/5x27/5x31/5x34kg 4x23/4x27/4x31/4x36kg 3x27/3x31/3x34/3x38kg -Trazioni: 10x3 BW+12kg Nulla da segnalare. Allenamento di venerdì -Panca: 5x38/5x44/5x50kg 6x6x56kg -Front squat: 5x20/5x38/5x44/5x50kg 6x3x54kg -Pullup: 3x8 2x7 1x6 BW Per le trazioni, dopo aver letto la risposta di Spike ho provato il 5x8. Sono riuscito però a chiudere solo 3 serie, poi ho scalato una rep e ne ho fatte due e per fare l'ultima ne ho dovuta scalare un'altra. Poi mi sono reso conto che l'ultima serie era in più! Haha :D Vabbè la prossima settimana andro di nuovo di 5x7. Allenamento di sabato -Hang clean: Triple a salire fino a 48kg -Panca: 5x38/5x42kg 3x5x46kg -Goodmorning: 2x10x13kg Nulla da segnalare. Con questa ho concluso la sesta settimana con questo programma. Pensavo di tenerlo ancora un paio di settimane e poi provare i massimali giusto per fare un punto della situazione. Spike, cosa ne pensi? |
perfetto, ma fai dei massimali buoni, non rischiare di fallirli, insomma meglio sottostimarli che rischiare di tirarli troppo, ora non ti serve devi solo sapere qual'è il tuo massimale con il movimento decentemente pulito
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Quote:
Allenamento di oggi: -Squat: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg 4x54/4x58/4x62/4x66kg 3x56/3x60/3x64/3x68/3x71kg -Panca: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg 4x46/4x50/4x54/4x58kg 3x48/3x52/3x56/3x61kg 2x50/2x54/2x58/2x61/2x65kg -Trazioni presa supina: 1x2 1xmax (15) Piccoli miglioramenti nello squat e nelle trazioni. Anche se non sono nulla di che, sono sempre meglio che niente :D. Tutto sommato come allenamento mi ha soddisfatto. :) |
Conclusa anche la settima setimana! :)
Allenamento di giovedì: Non avevo voglia di stare e prendere nota di tutti i carichi:D, così scrivo solo quelli finali, tanto la progressione più o meno è sempre la stessa, a salti da 4/5kg. -Stacco: 4x82kg 3x88kg 2x94kg -Military: 5x34kg 4x36kg 3x38kg -Trazioni: 10x3 BW+13kg Bell workout, mi sentivo carico! Lo stacco è andato bene, mi è sembrato di essere bello compatto, i carichi sono leggermente aumentati. :) Faticose ma fattibili le trazioni. Allenamento di venerdì: -Panca: 5x38/5x42/6x44/6x50kg 4x6x56kg 2x6x54kg -Front squat: 6x38/5x46/4x50 6x3x54kg Avevo meno di un'ora, quindi ho deciso di saltare il power clean leggero. Nella panca non sono riuscito a concludere tutte le serie con il peso prestabilito. Buono invece il front squat. Allenamento di sabato: -Power clean completo: 2x3x38 2x3x42 2x3x46 2x3x48 2x3x50kg -Kettlebel press (monolaterale): 6x3x16kg -Military: 6x6x34kg -Pullup: 5x7 BW Nel power clean pian piano la situazione si sta sbloccando, comunque è ancora ben lontano dall'essere fatto in maniera decente! Sto giro il 5x7 di pullup è stato bello fattibile! :) |
Rieccomi! :)
Ecco com'è andata questa settimana :D :
Allenamento di martedì: -Squat: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg 4x52/4x56/4x60/4x64kg 3x54/3x58/3x62/3x66kg -Panca: 5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg 4x46/4x50/4x54/4x58kg 3x48/3x52/3x56/3x61kg 2x50/2x54/2x58/2x61/2x67kg -Trazioni presa supina: 1x2 1xmax (15) Per lo squat purtroppo non avevo uno spotter, così ho preferito tenere un po' più bassi i carichi. La panca è andata bene, sono riuscito a fare una doppia al 97%1rm a fine allenamento e non l'ho sentita nemmeno faticosissima! :D:D Allenamento di mercoledì: -Stacco: 4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80/4x84/4x88/4x90kg 3x80/3x84/3x88/3x92/3x94kg 2x84/2x88/2x92/2x96kg -Military: 5x23/5x27/5x31/5x34kg 4x23/4x27/4x31/4x36kg 3x27/3x31/3x34/3x38kg -Trazioni: 10x3 BW+14kg Non so quele fosse il motivo, ma nello stacco mi sembrava di avere il turbo! :eek: Continuavo a ricontrollare di aver fatto il conto giusto con i dischi perche non mi pareva vero! Decisamente soddifacente! Trazioni un po' faticose ma portate a casa. Allenamento di giovedì: -Power clean leggero: 8x3x38kg -Panca: Warmup 6x6x56kg -Front squat: warmup 6x3x54kg Sto giro sono riuscito a chiudere il 6x6 con 56kg, per il resto niente da segnalare. Allenamento di venerdì: -Power clean: 2x3x38kg 2x3x42kg 2x3x44kg 3x48kg 3x50kg -Military: warmup 6x6x3kg -Pullup: 5x8 BW Sta volta il 5x8 di pulup è andato! :D |
Test 1RM e finalmente qualche video!:)
Ieri ho testato i massimali, e questo è quello che è uscito :) :
Peso corporeo: 56.4kg Panca: 75kg Squat: 92kg Stacco: 122kg Ecco i video: Squat 1x92kg Squat 1RM-92kg - YouTube Panca 1x75kg Panca 1RM-75kg - YouTube Stacco 1x122kg stacco 1RM-122kg - YouTube Nella panca può sembrare che mi dia una mano, ma posso garantire che la mano era solo appoggiata. Gli ho ripetuto più volte di non toccare il bilancere se non per tirare su tutto in caso di necessità ma non c'è stato verso. :D Adesso vado di frettissima ma presto anche i video delle serie di avvicinamento! :) |
bravo miKro!!!:)
bravo soprattutto nello stacco:) |
bravo per una settimana fatti una cosa del genere
primo front squat sali di quintuple di 5kg alla volta quando inizi a salire lento togli 10kg e fai un 3x5 dip 6x3@bw rematore 5x5@40 calf raise 3x15 crunch 5x5 secondo monostrappo 6x3@8kg per parte panca inclinata 6x6@35 trazioni orizzontali 5x6 push up 5x10 curl bilanciere 4x8@20 terzo squat 6x2@65 panca stretta 6x4@40 monorematore 4x8@10 tricipiti del lottatore 5x10@20 iperestensioni 4x8 ovunque tu creda ovviamente fai delle serie di avvicinamento |
Quote:
Effetivamente lo stacco è l'esercizio che preferisco, soprattutto per quanto riguarda le singole! :D Quote:
Posso chiederti come mai un così radicale cambiamento nella tipologia di allenamento fino ad usare carichi così bassi e quasi tutti compelmentri? Una specie di scarico attivo? E in più... mi spiegheresti cos'è il monostrappo? :D Io comincerei così gia dagli allenamenti di oggi e domani, lo uso anche la prossima settimana completa? Grazie ancora! :) |
E' una specie di reset prima di iniziare un nuovo programma in cui usi il tuo tempo "libero" per provare a cimentarti in nuovi movimenti.
chiamo monostrappo uno strappo con manubrio come questo Dumbbell Snatch - Studiomiletto.com - YouTube |
Aggiorno solo adsso, è un periodo in cui ho il tempo libro proprio ridotto all'osso! :(
In più la settiamana prossima inizio con gli stage quindi mi toccherà allenarmi ancora più tardi. Mercoledì ho testato i massimali, poi: Allenamento di giovedi: -Squat: serie di aviccinamento 7x5@54kg -Panca: serie di aviccinamento 6x6@50kg -Trazioni: 10x3 BW+15kg Allenamento di venerdì: -front squat 5x20/5x38/5x42/5x46/5x50kg 3x5x40kg -dip 6x3@bw -rematore 5x5@40 -calf raise 3x15 -crunch 5x5 Nel front sono salito di 4 in 4 dato che i disci da 2.5 o da 0.5 nella mia palestra non esistono. :D Sono partitto da 38 ma forse era meglio cominciare con un peso un po' più basso e fare qualche serie in più. Tutto il resto è stato fattibilissimo. Allenamnto di sabato: -monostrappo 6x3@8kg per parte -panca inclinata 6x6@38 -trazioni orizzontali 5x6 -push up 5x10 -curl bilanciere ez 4x8@20 Il monostrappo devo dire che è veramente simpatico come esercizio :D penso si possa caricare anche un po di più. L apanca inclinata l'ho fatta con 38 solo per una cosa stupidissima... fare panca on meno di un disco da 10 per parte mi sembrava veramente brutto! :D:D Sono stati comunque facili facili. Tutto il resto ok. Allenamento di martedi: -squat avvicinamento 6x2@65 -panca stretta 6x4@40 -monorematore 4x8@10 -tricipiti del lottatore 5x10@20 -iperestensioni 4x8 Nel rematore direi che avrei potuto mettere parecchio in più, ,ma va bene così. I tricipiti del lottatore mi hanno messo veramente in crisi così li ho conclusi con 18kg, stiracchiatissimi per altro. In più oggi ho dei doms pazzeschi!:D Oggi purtroppo è saltato l'allenamento dato che sono andato a vedere l'azienda dove la settiaman prossima dovrei fare lo stage. Vedremo domani! |
seduta 1
squat 5@45 4@55 poi con 65kg fai così: 3 ripetizioni, ti riposi e poi 4 ripetizioni, ti riposi e poi 5 e così via finché senti di farcela, poi ricominci con 3 ripetizioni e rincremeti le rip di nuovo ma ti fermi a metà delle serie precedenti o se non ce la fai ti fermi prima. poi termini con 3 rip. Facciamo un esempio 3@65 4@65 5@65 6@65 e senti che non ce la fai più quindi riparti con 3@65 e poi fai 4@65 e ti fermi quì perchè prima hai fatto 4 serie e adesso ne fai 2 termini con 3@65 in caso di dubbio arrotonda per eccesso le serie panca 5@40 4@45 3@50 poi sali di triple con incrementi di 2,5kg, quando senti che non ce la fai più a chiudere le triple fai 3 singole sempre incementandole di 2,5kg poi rimetti 50kg e fai 5rip trazioni chin up alla morte seduta 2 stacco 5@60 5@70 3@80 3@90 1@100 2@90 4@80 7@70 10@60 military 5x5@35 prima settimana 5@35 4x3@40 seconda settimana 5@35 5@40 3x3@45 terza settimana 5x5@40 dalla quarta settimana in poi trazioni chin up con il peso seduta 3 power clean non starci più di 20 minuti e usa solo carichi leggeri panca 10x6@45 non spimgere di braccia, dei tirar su tutto di schina se facile la settimana dopo incrementi di 2,5kg front squat 6x2@65 tricipiti del lottatore 3x10@20 seduta 4 military 5x5@35 power clean è il giorno in cui ci devi dedicari intensità e tempo pull up solo se hai tempo panca 5x5@45 |
Grazie Spike! :)
Ho cominciato già oggi con il nuovo programma: -Squat: 5x45 4x55 3,4,5x65kg 3,4x65kg 3x65kg -Panca: 5x40 4x46 3x50kg 3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg 1x65/1x67/1x69kg -Trazioni: 1x15 bw Devo dire che mi ispira parecchio! :D |
Ecco com'è andata l'ultima settimana e mezza :D:
Allenamento di venerdi 26: -Stacco: 5@60 5@70 3@80 3@90 1@100 2@90 4@80 7@70 10@60 -Military: Warmup 5x5@35 -Chin up: 10x3 BW+12kg Tutto liscio, con le trazioni ero arrivato a 10x3 BW+15kg ma dato che non le toccaco da un paio di sett. ho pensato di ricomincire un po' più cauto. Comunque sono volate. :D Allenamento di sabato 27: -Panca: 10x6@46 -Front squat: 6x2@65 -Tricipiti del lottatore: 3x10@18 Per mancanza di tempo ho eliminato il pc. Ripensandoci sarebbe stato meglio togliere i tricipiti ma li per li non c'ho pensato! :confused: Allenamento di martedì: -Squat: 5x45 4x55 3,4,5x65kg 3,4x65kg 3x65kg -Panca: 5x40 4x46 3x50kg 3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg 1x65/1x67/1x69kg -Trazioni: 1xmax (15) bw Mi sono accorto di aver dimenticato sia questa che la scorsa volta la serie finale da 5x50kg, sono un po' addormentato ultimamente...:D Allenamento di mercoledì: -Stacco: 5@60 5@70 3@80 3@90 1@100 2@90 4@80 7@70 10@60 -Military: Warmup 5@35 4x3@40 -Chin up: 10x3 BW+14kg Un po' faticoso il military, tutto il resto ok. Allenamento di giovedì: -Power clean: 3x3x38kg 2x3x42kg 3x44kg -Panca: 10x6@48 -Front squat: 6x2@65 Il power clean mi sembra si sti un po' sbloccando, mi devo far prestare di nuovo la telecamera! La panca la scorsa sett era andata bene, quindi ho aumentato un po'. Allenamento di venerdi: -Military: 5x5@35 -Power clean: 4x3x38kg 2x3x42kg 3x44kg -Pull up: 5x6bw -Panca: 5x5@44 Tutto ok. |
Allenamento di oggi:
-Squat: 5x45 4x55 3,4,5,6x65kg 3,4x65kg 3x65kg -Panca: 5x40 4x46 3x50kg 3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63/3x65kg 1x67/1x69/1x71kg -Trazioni: 1xmax (15) bw Non male, lo squat l'ho dovuto effettuare con il bilanciere da 1.50m però devo dire che comunque non è uscito per niente male! :D Piccolo miglioramento anche nella panca. :) |
Allenamento di Mercoledì:
-Stacco: 5@60 5@70 3@80 3@90 1@100 2@90 4@80 7@70 10@60 -Military: Warmup 5@35 5@40 3x2@45 -Chin up: 10x3 BW+15kg Buoni lo stacco e le trazioni, meno invece il military dove non soono riuscito a completare il 3x3 previsto ma mi è uscito solo un 3x2. La settimana prossima pensavo di riprovare con lo stesso schema. Allenamento di Giovedì: -Power clean: 3x3x38kg 2x3x42kg 3x44kg -Panca: 10x6@50 -Front squat: 6x2@65 Allenamento di Venerdì: -Power clean: 4x3x38kg 2x3x42kg 3x44kg -Military: 5x5@35 -Pull up: 5x7bw -Panca: 5x5@44 Allenamento di Sabato: -Squat: 3x5x56kg -Affondi in camminata: 3x20 passi @10+10kg -Panca con manubri: 5x8+8kg 5x10+10kg 5x12+12kg 5x14+14kg 5x18+18kg 5x20+20kg 5x22+22kg -Turkish get up Sabato mi ha preso lo schizzo complementari :D così ho fatto una seduta extra cazzeggio. :D Tutto sommato non è andata neanche male, gli affondi poi mi hanno distrutto le gambe. :) |
Allenamento di oggi:
-Squat: 5x45 4x55 3,4,5,6,7x65kg 3,4,5x65kg 3x65kg -Panca: 5x40 4x46 3x50kg 3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63/3x65kg 1x67/1x69/1x71kg 5x50kg -Trazioni: 1xmax (14) bw Bell'allenamento, mi sentivo veramente in forma. :) Finalmente sono riuscito a fare qualche (in realta ne ho fatti un botto :D ) video, li posterò al più presto! |
Video :)
E cco i video che sono riuscito a caricare fin'ora, a domani quelli mancanti:
Squat-4x54kg Squat-4x54kg - YouTube Squat-3x65kg Squat-3x65kg - YouTube Squat-4x65kg Squat-4x65kg - YouTube Squat-5x65kg Squat-5x65kg - YouTube Squat-6x65kg Squat-6x65kg - YouTube Squat-7x65kg Squat-7x65kg - YouTube Squat-3x65kg-Finali Squat-3x65kg-finale - YouTube Panca-3x50kg Panca-3x50kg - YouTube |
mikro attento che in alcune ripetizioni dello squat tendi a non tenere la stessa contrazione muscolare nella schiena. Prova anche ad invertire il movimento più esplosivamente (Senza ovviamente scomporti), in quelche ripetizione ti riesce e noto che non dipende dal peso ma piuttosto dal numero di ripetizioni che sai che dovrai fare.
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Seconda puntata :)
Quote:
Ecco i video mancanti! Panca-3x52kg Panca-3x52-lato - YouTube Panca-3x54kg Panca-3x54kg - YouTube Panca-3x59kg Panca-3x59kg - YouTube Panca-3x61kg Panca-3x61kg - YouTube Panca-3x63kg Panca-3x63kg - YouTube Panca-3x65kg Panca-3x65kg - YouTube Panca-1x67kg Panca-1x67kg - YouTube Panca-1x69kg Panca-1x69kg - YouTube Panca-1x71kg Panca-1x71kg - YouTube Panca-5x50 finali Panca-5x50kg-finale - YouTube |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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