Nella panca ci provo, ma mi riesce piùttosto difficile. Oggi comunque ho provato a dare meno esplosività nella parte finale el movimento così da limitare la cosa.
Nello squat ho provato a spingere anancora più in fuori le ginocchia come hai detto, e mi pare che si sia anche risolto il problema dello spostamento in avanti! :D Peccato non aver avuto la videocamera!
Per il front domani vedo di correggere.

Se ci fai caso sotto al primo bilancere c'è una trave orizzontale che ne preclude completamente l'utilizzo come rack. Altrimenti sarebbe stato l'ideale! :(
Essendocene due di quei così avevo anche provato ad affiancarli orizzontalmente e sfruttare lo spazio centrale, però i soliti montanti fanno sì che non ci stiano i dischi! :mad:

Allenamento di oggi:

-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x52kg
-Squat:
20x BW
2x5x40
10x5x50kg
-Trazioni:
14x4 BW

Sulla panca non ho nulla da segnalare.
Per quanto riguarda lo squat mi sono trovato molto bene facendo attenzione a spingere bene in fuori le ginocchia, l'unico "problema" ora è che mi si scarica quasi tutto il peso sulla parte esterna del piede.
Le trazioni iniziano ad essere più impegnative ma c'è ancora un buon margine. :)

Se invece non ci faccio caso, posso parlare a vanvera, come ho appena fatto. Ok, torno nel mio angoletto.


Buona serata.

è una sensazione corretta

:D
Figurati, capita! Resta pure, che il tuo contributo è sempre bene accetto.:)

Ah, ottimo allora. :D

Allanamento di oggi:

-Front squat:
10x10kg
5x30kg
5x34kg
10x5x38kg
-Panca:
5x40
5x44
10x5x50kg
-Stacco:
5x40
5x50
6x5x60kg

Buono il front squat, sento che potrei caricare di più, però mi limità parecchio il fatto di dover fare la girata e la "srotolata". :D
Domani dovrei portare un po' di proposte di rack al trainer che poi le sottoporrà al titolare, speriamo bene...

La panca è andata abbastanza bene, bella leggera.
Nello stacco oggi mi sono sentito decisamente a mio agio, peccato aver dovuto interrompere per motivi di tempo!:(

Allenamento di ieri:

-Squat:
20x BW
2x6x40kg
10x5x50kg
-Panca stretta:
5x40
5x44
10x5x46
-Power clean:
5x3x36kg hang
4x3x40kg completo
-KB swing:
4x30" 16kg

Ecco i video

Squat
Squat-5x50kg - YouTube

Squat-5x50kg-retro - YouTube

Panca stretta
Panca stretta-5x46kg - YouTube

Hang clean
Hang clean- 3x36kg - YouTube

Ciao Mikro,

quando fai l'hang power clean prova a:

1) accentuare maggiormente l'iperestensione durante l'eccentrica;
2) posizionarti con le spalle avanti rispetto al bilanciere quando sei al ginocchio;
3) fermarti 1"-2" prima di partire per la tirata:
4) Strusciare la coscia.

Lo squat mi piace, bravo, speriamo che tu riesca ad avere un rack altrimenti valuterai di allenarti a casa.

Mi permetto di aggiungere: la tirata e' la parte piu' importante, questo lo hai capito ed e' ottimo; ma non e' che una volta finita quella puoi rilassarti, prenderti una pausa e completare il lift quando hai tempo. In questo momento tu completi la tirata poi, con calma e molto controllo, ti abbassi di poco e giri la sbarra sulle spalle.

Girare i gomiti in posizione di arrivo e infilarsi sotto la sbarra e' una azione veloce quanto la tirata. Quando il carico comincera' a salire, l'unico modo che avrai di riuscire a chiudere il movimento sara' quello di infilarti sotto e sparare fulmineamente i gomiti in alto.

Perche' anche con la migliore tirata, la sbarra non e' che ha tanta voglia di salire. Viene su, rallenta, si ferma un attimo all'apice della traiettoria, e poi comincia a scendere di nuovo. Tu hai solo quell'attimo a disposizione per darle un sostegno, qualcosa su cui appoggiarsi. Se aspetti piu' di un attimo, quella ha gia' comiciato a precipitare, e da li' in poi' andarla a recuperare e' una gara a chi precipita piu' veloce; non e' una gara facile a vincersi.

Buona giornata.

Nella panca stretta devi allargare di più i gomiti, devi lo stesso tenerli sotto al bilanciere come nella panca con la presa più larga, ovviamente i gomiti andranno più larghi dei polsi.

Nello squat è incredibile vedere come ti stai ingegnando per farlo, con l'andare avanti diverrà sempre più periocoloso.

Dato che mi sembri un ragazzo volenteroso ti dò un'alternativa nel caso in cui non sia accettata la tua proposta di un rack: fai comprare alla palestra dei sostegni regolabili normalissimi per il bilanciere. Se anche questo ti viene rifiutato, comprali tu e chiedi di poterli tenere in palestra in un angolo, non prendono peosto e anche se te li usano altri difficilmente te li danneggeranno.

Grazie per i consigli. Lunedì, anche se purtroppo non mi sono potuto riprendere, mi sono esercitato ancora facendo molta attenzione a questi aspetti.
Qualcosa penso di essere riuscito a correggere, in compenso l'allenamento è stato devastante nonostante il carico esiguo. :D
Lavorare sulla tecnica, seppur con carichi bassi lo trovo più faticoso che un normale allenamento al doppio dell'intensità!

Purtroppo per il rack non sembra andare come avrei sperato... in ogni caso per il momento escludo l'idea di allenarsi a casa per alcuni motivi tra cui, in primis, la mancanza di fondi e spazio adeguati. :(

Hai ragione! Lunedì ho lavorato anche su questo aspetto ma devo dire che non mi viene per nulla naturale, c'è ancora da insistere parecchio!


Purtroppo hai ragione, squattare così oltre che essere veramente scomodo è anche parecchio pericoloso! :(
Proverò a proporre anche i sostegni, speriamo...

Allenamento di lunedì:

-Military press:
5x20
5x24
5x5x28kg
-Hang power clean:
5x3x34kg

Nel power clean ho tentato di mettere in pratica tutti glia accorgimenti da vai consigliati, questo mi ha portato a tenere l'incastro anche 3-4" per evitare di sporcare la tecnica ho preferito ridurre le serie ma prestare lka massima attenzione ad ogni reps.

Allenamento di martedì:

-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x5kg
-Squat:
20x BW
10x20kg
5x40kg
10x5x54kg
-Trazioni:
14x5 BW

Panca e squat molto gratificanti! :D
Le trazioni iniziano a farsi decisamente impegnative, comunque sono riuscito a completarle senza mai superare i 2' di recupero. :)
Bel workout!

Allenamento di oggi:

-Front squat:
20xBW
10x10kg
2x5x30kg
10x5x38kg
-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x5kg
-Stacco:
5x40
5x50
10x5x60kg
Niente di eccezionale, comunque soddisfacente. Mi è piaciuto particolarmente lo stacco, avevo un buon feeling. :)

Domani i video!

Ciao scusa
la mia ignoranza
ma il "Hang power clean"
che muscoli lavora ?
Non l'ho mai fatto, ho visto un pò di video su yotube
e a mio parere dovrebbe fare le spalle ... giusto ?

Milo, perdonalo, non sa quello che dice.

:-)


Risposta: il power Clean si fa per migliorare il proprio power Clean. Lo scopo dell'esercizio e' migliorare l'esercizio stesso, ed e' piu' che sufficiente cosi'.

Se proprio vuoi scendere al livello di chi ragiona per muscoli singoli: il Power Clean coinvolge tutti muscoli del corpo, alcuni piu' degli altri. I bicipiti sono tra i meno coinvolti, quindi se vuoi sfoggiare in spiaggia non e' l'esercizio piu' indicato.

buona giornata.

Sammy, hai ricevuto una risposta sisuramente migliore rispetto a quella che avrei potuto darti io. :)

Ecco i video.

Front Squat 5x38kg
Front squat-5x38kg - YouTube


Panca 5x52kg
Panca-5x50kg - YouTube

Panca-5x52kg-sopra - YouTube


Stacco 5x60kg
Stacco-5x60kg - YouTube

Power clean
 

Ecco l'allenamento di ieri

-Squat:
20xBW
10x20
5x30
5x40
10x5x54
-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x52
-Power clean:
Hang 4x3@36
completo 4x3@40

Hang PC-3x40kg - YouTube

Power clean-3x44kg - YouTube

Ho provato a velocizzare un po' la discesa però direi ce non ci siamo...
Mi sa che vado anche sabato, così provo ancora un po'!

Ciao Mikro, in entrambi i video si vede che stai cercando di migliorare l'iperestensione in partenza ma tendi a perderla durante la risalita.

Per me, una delle priorità dell'hang è quella di imparare a strusciare lungo la coscia mentre tu perdi subito il contatto (così come da terra).

Questi i miei consigli:

Hang Power clean.
1) Prima di scendere per l'eccentrica esagera l'iperestensione tirando indietro le spalle ed alzando il torace.
2) Sali strisciando lungo la coscia.

Power clean da terra.
1) Stacca pianissimo, a rallentatore, e concentrati nel tenere la schiena durissima in iperestensione.
2) Aspetta di arrivare a metà coscia prima di accelerare, devi sentire il contatto del bilanciere sui quadricipiti.

Milo, grazie per i consigli, cercerò di metterli in pratica.:)
Come giustamente mi hai fatto notare, sto molto attento alll'iperestensione in partenza però dopo mi concentro su mille altre cose e questa si riduce!
Dovro prestarci più attenzione.

Allenamento di venerdi:

Nota:
Ieri ho portato la bilancià in palestra per togliermi una curiosità, ed ho fatto alcune interessanti scoperte...
Ho pesato dischi e bilanceri ed è emerso che: il bilancere che pensavo essere da 20kg (quello che uso per panca e squat) è in reltà da 17kg.
Quello che pensavo da 10kg (lo uso per stacco, military, front squat e power clean) pesa invece 13kg.
Per finire, i dischi da 10kg hanno tutti un peso che oscilla tra i 10.5kg e i 10.7kg.
A partire da oggi ovviamente indicherò i pesi corretti.
Ho inoltre ricalcolato i massimali con i nuovi pesi che ora si attestano a 69kg(e non 70) per la panca e a 107kg(e non 100) per lo stacco. :D

-Military press:
10x13
5x23
5x29
10x5x31kg
-Stacco:
5x44
5x55
10x5x65kg
-Trazioni:
14x5 BW

Lo stacco mi è piaciuto molto, è stato forse il migliore di sempre!:D
Sono stato molto attento ad iperestendere e a tenere compatta la schiena, i risultati sono stati veramente buoni, mi sentivo granitico! :)
In compenso finite le 10 serie avevo i dorsdali veramente cotti. :D
le trazioni soino state una faticaccia, probabilmente anche per via dello stacco, però sono riuscito a portarle a casa.
La prossima settimana si passa al 14x6, sono curioso di vedere come andrà!

Allenamento di oggi:
-KB swing:
15 min circa, non ho contato le serie ma saranno state 5/6
-Power clean:
completo 8x3x44kg

Con la seduta (aggiuntiva) di oggi si ho terminato la quarta settimana con il programma di Spike. Pensavo di tenerlo ancora 1 o 2 sett, voi cosa ne dite?

Nel front cerca di invertire un po' più velocemente ma nello stesso tempo non perdere la compattezza del busto e non stringere le ginocchia.

Buona la panca anche se tendi a perdere la concentrazione, cerca di ragionare a singole, non pensare che stai facendo 5 rip ma concentrati come se ognuna fosse la prima e l'ultima. Stai più compatto nella panca premi forte i piedi in terra e scarica il tuo peso nelle scapole. Non spingere via il bilanciere, pensa di tenerlo sempre vicino a te e penetra dentro la panca.
Nello stacco sei condizionato da come lo riappoggi, lo accompagni molto...dovresti trovare un modo per smollarlo un po' di più

Tieni la scheda per altre 2 settimane

Grazie ancora per i consigli! :D

Ok! :)

Nota: i carichi indicati ora sono corretti.

Allenamento di martedì:
-Panca:
5x38
5x42
5x44
10x5x50kg
-Squat:
20xbw
10x17kg
5x38kg
10x5x52kg
-Trazioni:
14x6 Bw

Lo squat mi è piaciuto, sentivo di poter caricare anche qualcosa in più ma ho preferito non alzare il peso per continuare a dare il massimo per quanto riguarda il controllo della tecnica.
Le trazioni sono state parecchio faticose, ho aumentato un po' i recuperi fino ad arrivare a 2'30" però sono riuscito a completarle tutte! :)
Alla fine avevo la presa "tetanizzata" e l'avanbraccio che pareva un sasso! :D
Non penso riuscirò ad andare oltre, almeno nell'immediato.
Cosa dite, tengo il 14x6 anche la prossima settimana?

Allanmento di mercoledì:
-Front squat:
20xbw
2x5x34kg
10x5x44kg
-Panca:
5x38
5x42
5x44
10x5x50kg
-Stacco:
5x44
5x55kg
5x65kg
5x5x76kg

Il front squat nonostante l'aumento di peso (2kg non 6 come sembra, ho solo tenuto conto del nuovo peso del bilancere) l'ho sentito più leggero.
Inoltre velocizzando l'inversione in buca mi è parso di guadagnare spinta! :)
Avevo poco tempo così ho dovuto tagliare un po' di serie nello stacco, ne ho approfittato per aumentare anche un po' il carico.

Allenamento di oggi:

-Squat:
20xbw
10x17kg
5x38kg
10x5x52kg
-Panca stretta:
5x38
5x42
10x5x44kg
-Power clean:
hang 3x33kg 4x3x39kg
Completo 3x3x44kg

Nulla in particolare da segnalare.

ok stop con le trazioni ad altissimo volume:

-nella prima seduta fai delle chinup alla morte
-nella seconda seduta ti fai un 10x3 con 2,5 kg di siovraccarico (facilissimo) e alzi ogni settimana di 2,5kg fono a 10kg, poi incrementi di 1 kg, quando non ce la fai più a fare le triple passi alle doppie e in seguito alle singole

-nella terza seduta ti fai un 5x3 di pullup ed ogni settimana incrementi di una ripetizione a serie quando non ce la fai a chiuderle tutte allora si decrementerà (ma poi ti spiego)

Ok, però non mi sono chiare alcune cose:

-Cosa intendi per chinup e pullup? Io lo interpreto chinup=mento sopra la sbarra, pullup=petto alla sbarra, giusto? (o forse intendi presa supina e prona?)

-Nella seduta alla morte :D , quante serie dovrei fare?

-Nella programmazione che dovrei tenere ancora per una settimana ci sono 2 sedute per settimana di trazioni. Comincio da martedì con questa nuova progressione mettendo in successione le tre sedute (anche se due cicli verranno completati in 3 sett.) oppure finisco questa settimana con lo schema ad alto volume e quando cambio scheda cambio anche la progressione per le trazioni?

chin up presa supina
pull up presa prona
la seconda seduta e in presa supina
tutte le trazioni devono essere al petto
la seduta alla morte è composta da una sola serie alla morte!
è indifferente come termini la settimana, fai come più ti aggrada

Chiarissimo, grazie mille! :)

Aggiungo anche l'allenamento di vernerdi:

-Military press:
10x13kg
5x23kg
5x29kg
10x5x34kg
-Stacco:
5x44kg
5x55kg
10x5x65kg
-Trazioni:
14x6Bw

Il military è andato bene, ho notato che stando bene attento a sfiorare il naso, reisco a spingere molto meglio e l'incastro alla fine mi viene più facile!
Le trazioni sono state un po' un problema, più che altro per la presa che era già stata bersagliata dallo stacco e per i calli che mi facevano un male cane! Comunque le ho completate, però ho fatto una fatica boia!

Allenamento di lunedì:

-Military press:
10x16kg
5x20
5x2410x5x28

Lunedi l'allenamento non era previsto, però avevo voglia di allenamrmi, così ho approfittato per fare un po' di military tranquillo.

Martedì invece è saltato causa raffreddore fulminante :D e una lineetta di febbre che oggi si è dileguata!

Allenamento di oggi:

-Panca:
5x38
5x42
5x46
10x5x50kg
-Squat:
20 BW
10x17kg
5x38kg
5x48kg
10x5x56kg
-Trazioni:
2x2 BW
1xmax(14)

Allenamento di oggi:

-Front squat:
2x10x13kg
5x34
10x5x44kg
-Panca:
5x38
5x42
5x46
8x5x50kg
-Stacco:
5x44kg
5x55kg
5x5x65kg

Oggi purtroppo ho duvuto tagliare parecchio volume causa mancanza di tempo. :(
Nulla in particolare da segnalare, il front squat continua a darmi buone sensazioni. :)
Queste ultime due settimane l'amico che si allena con me, e mi presta la fotocamera, non è quasi mai venuto, quindi niente video.

Spike, con sabato concludo la 6° settimana con il programma che mi avevi gentilmente dato. Posso chiederti, se per te non è una rottura ovviamente, come potrei continuare? :)

quante volte a settimana ti allenerai?

Pensavo di continuare con quattro giorni, mi trovo bene e vado comodo anche con gli altri impegni. :)

seduta 1

squat vai su con delle quintuple finiché non senti di dominare il peso poi togli 10 kg e fai una quadrupla e ricominci ad incrementare il peso finché ti viene bene poi riabbassi di 10kg e fai la stessa cosa con delle triple (potrebbe succedere che le triple terminano con un carico alto ma addirittura anche più basso della tua ultima quintupla)

panca come lo squat ma trminate le triple fai la stessa cosa con delle doppie

trazioni chin up alla morte

seduta 2

stacco come la panca ma parti direttamente dalle quadruple senza mai fare le quintuple

military come lo squat

trazioni chin up con il peso

seduta 3

power clean non starci più di 20 minuti e usa solo carichi leggeri

panca con il carico in cui lunedì ti sei fermato alle quintuple provi a fare un 6x6 se senti di non farcela abbassi il peso di 5kg anche dopo 2 serie....non cedere

front squat 6x3 con il carico con cui lunedì hai ricominciato a fare le quadruple



seduta 4

military come la panca del giorno 3 (ovviamente il peso di riferimento è quello del military del giorno 2)
power clean è il giorno in cui ci devi ddedicari intensità e tempo
pull up

Grazie mille Spike! Allora da martedì comincio con questa. :)
Finalmente venerdì sono riuscito a fare qualche video si squat, purtroppo però non riuscirò a caricarlo prima della prossima settimana. :(

Aggiungo l'allanamento di venerdì:
-Squat:
15 BW
10x17kg
5x38kg
10x5x50kg
-Panca stretta:
5x38kg
5x42kg
10x5x44kg
-Hang power clean:
3x13kg
3x34kg
5x3x44kg

Allenamento di sabato:
-Military:
10x13kg
5x23kg
10x5x29kg
-Stacco:
5x44kg
5x55kg
10x5x65kg
-Trazioni:
8x5 BW

Quaesta settimana purtroppo non mi sono potuto collegare, però ho preso nota di tutto ed aggiorno ora! :D
Martedì ho cominciato con il nuovo programma, mi piace ed è anche divertente, promette bene! :)

Allenamento di martedì

-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg
4x52/4x56/4x60/4x64kg
3x54/3x58/3x62/3x66kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x52kg
4x42/4x46/4x50/4x54kg
3x44/3x48/3x52/3x56kg
2x46/2x50/2x54/2x58/2x60kg
-Trazioni supine:
2x2
1xmax (14)

Nello squat mi sentinvo molto a mio agio, sono rimasto molto soddisfatto, non avevo mai toccato quei carichi! :D
Discreta la panca, nelle serie a basse ripetizioni riesco aconcetrarmi al meglio e a tenere scapole addotte e dorsali contratti.

Allenamento di mercoledì:

-Stacco:
5x44
4x55/4x65/4x71/4x76/4x80kg
3x69/3x75/3x80/3x86kg
2x76/2x80/2x86/2x90kg
-Military:
8x13kg
5x23/5x27/5x31/5x33kg
4x23/4x27/4x33/4x35kg
3x25/3x29/3x33/3x36kg
-Trazioni supine:
10x3 BW+2.5kg

Bello lo stacco, non ero mai arrivato a pesi del genere in allenamento, mi sono gasato un casino! :D Ho sempre usato la presa doppia prona, ad esclusione della ultime due serie dove sono passato alla mista.
Il resto non è stato niente di che.
Allenamento di giovedì:

-Power clean:
5x3x38kg
1x3x44kg
-Panca:
5x38kg
5x42kg
5x48kg
6x6x52kg
-Front squat:
5x33kg
5x44kg
6x3x52kg

Il 6x6 di panca è stato veramente tosto, sono riuscito a concluderlo però nelle ultime serie sono andato un po' a discapito della tecnica.
Il front squat invece è stato tranqillo.
Allenamento di venerdì:

-Military:
riscaldamento
2x6x33kg
4x6x29kg
-Power clean:
hang 3x3x44
dai blocchi 5x3x44/3x48kg
completo 2x3x50kg
-Trazioni prone:
5x3 BW

Allenamento di oggi:

-Squat:
Warmup
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58kg
4x48/4x52/4x56/4x60/4x64kg
3x54/3x58/3x62/3x66kg

-Panca:
Warmup
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg
4x44/4x48/4x52/4x56kg
3x46/3x50/3x54/3x58/3x59kg
2x48/2x52/2x56/2x60kg

-Trazioni supine:
Warmup
1xmax (13)

Lo squat è andato abbastanza bene, nella panca non mi sentivo molto a mio agio, però i pesi salivano veramente bene, strano! :confused:

Finalmente sono riuscito a fare un po' di video, spero di riuscire a postarli per domani! :)

Ecco i video di ieri:

Squat 5x54kg
Squat-5x54kg - YouTube

Squat 5x58kg
Squat-5x58kg - YouTube

Squat 4x64kg
Squat 4x64kg - YouTube

Squat 3x66kg
Squat 3x66kg - YouTube

Panca 4x56kg
Panca 4x56kg - YouTube

Manca ancora un video della panca, lo caricherò domani. :)

Oggi purtroppo mi si è scaricata la macchina e non ho potuto fare video dello stacco come avrei voluto. :(