lunedì 30 aprile

quinta settimana mav

riscaldamento

-squat con fermo di 20''\10'' 4x5 40kg
-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76,80x5 3x3 80kg
-trazioni supine 3x3 +30kg

--lo squat mi sembra che migliori un pò. Solo che 20'' delle volte sono tanti!! e nonostante il peso diventa faticoso.
questa sarebbe la quinta settimana del MAV ma sono indeciso se protrarla per un altra settimana.
nelle trazioni tutto ok;

Ciao Carlo, ma per curiosità, quando fai l'11x5 + le tre tiple, quanto recupero hai tra le serie?

parli del MAV?? in realtà ho sbagliato a scrivere, l' ultima volta avevo fatto un 4x3; comunque le prime serie recupero poco, tipo un minuto un minuto e mezzo; man mano che diventa più duro aumento fino ad arrivare al 3x3, o al 4x3 in cui recupero al massimo 3 minuti.

mercoledì 2 maggio

riscaldamento

-stt 8x5
-military press 5x5 44kg
-curl martello 3x10

--lo stacco molto meglio!!!!!! devo ancora lavorare lavorare lavorare sull' iperestensione,però un pò stà migliorando;
La military ok, dalla prossima volta aumento di 2kg, e levo 2 serie.

80kg miglior mav di panca? complimenti :)

grazie lawrence!!!!!:)

purtroppo il mav (e dalla settimana prossima il vo_bo) lo stò applicando solo nella panca piana, nella quale mi sono applicato a curare la tecnica maggiormente che negli altri due big.

Infatti sia nello squat sia nello stacco, stò facendo un lavoro tecnico, e finchè non mi levo certi vizi, non alzo il peso nenche di mezzo kg:D.

Con pazienza e costanza vedrai, altro che mezzo kg! Magari filmati più spesso :)

venerdì 4 maggio

riscaldamento

-panca piana 40,50,52,56,60,62,66,70,72,76,80x5 3x3 80kg
-squat con fermo di 10'' o 20''
-trazioni supine 3x3 +25kg
-shrug 3x10 90kg
-calf polpacci

--nella panca ok, non ho provato gli 82 per paura che venissero troppo lenti, e sofferti; nello squat mi sembra che questo lavoro con il fermo e forzando l' iperestensione stia funzionando.
Nelle trazioni ho deciso di fare un 3x3 con il peso con il quale in genere riuscivo a fare un 3x5, e aumentare di 2kg a seduta finchè vengono facili.

questo è il programma che adotterò da lunedì (o martedì perchè tutto lunedì lavoro).

VO_BO

Lunedì

-squat tecnico
-panca vo 6x3 @80kg
-trazioni 3x3
-complementare

Mercoledì

-stacco tecnico
-military press 3x5
-panca piana leggera

Venerdì

-panca piana bo 3x3 @80kg + 85x1,90x1,92,5x1
-squat tecnico
-trazioni prone 3x3

Sabato

-stacco da terra leggero
-military press leggera






Cosa ne pensate???

Io ho aggiunto una seduta di stacco leggera il sabato; così pensavo di avere più possibilità di curare la tecnica che se lo facessi una sola volta a settimana.

A me piace, secondo me ottima scelta aggiungere una seduta di stacco, tra l'altro lavori in STT quindi una seconda seduta è quasi doverosa:D

esatto!!:D pure io ho pensato che essendo lo stacco di mercoledì leggero non ci dovrebbero essere problemi se inserisco un altra seduta

Ottimo !!! :D

sabato 5 maggio

riscaldamento

-stacco leggero 10x3
-military leggera 3x5
-front squat 3x3 60kg 3x1 70kg

-oggi ho fatto un lavoro molo blando cercando di curare i punti carenti nei vari esercizi.

martedì 8 maggio

prima settimana vo_bo

riscaldamento

-panca pianca 6x3 80kg
-squat tecnico fermo 10''\20''
-trazioni 3x3 +27kg
-calf polpacci da seduto 3x10

-la panca è andata liscia la prossima volta aggiungo 2kg. Lo squat impegnativo, infatti facendo 5 rip non sempre riesco a fare venti secondi, e delle volte ne faccio dieci. Comunque piano, piano stà portando i suoi frutti questo tipo di lavoro. il resto ok; la prossima seduta nelle trazioni aggiungo 1 o 2 kg.

Mercoledì 9 maggio

riscaldamento

-stt
-military press 3x5 46kg
-panca piana leggera
-curl martello 3x10

--oggi un bell' allenamento. Nello stt sono salito facendo sempre 5 rip fino a 90kg, e sono venuti sù bene. nella panca piana ho caricato poco e mi sono concentrato nel corregere alcuni errori (tipo la perdita di adduzione nella parte finale della spinta).
La military la prossima settimana alzo di 2kg.