len gambe sono stese, quei pantaloni hanno la forma delle ginocchia... ed inganna:D

Per il punto due non lo so..... domani rifaccio lo stacco e controllo!!
Sono proprio contento di esser migliorato un pochino... grazie!!!

I carichi non sono pesantissimi... sono il 70% del massimale che ho calcolato ma sicuramente per tecnica e convinzione ci saranno grossi errori.umento per altre due settimane poi ricalcolo i massimali e li metto in video cosi potrete consigliarmi!!!

Grazie ancora a tutti

Ultimo allenamento di questa settimana.

Panca in progression 5x5 kg 77

4 serie

video-2012-01-13-10-23-17.mp4 - YouTube

5 serie

video-2012-01-13-10-26-15.mp4 - YouTube

Squat 5x5 di studio

trazioni sbarra

Panca stretta per tricipiti 3x8

French press tricipiti 2x10

Possibile che stavolta ci siamo?

Problema enorme! Ho il pc rotto! Al momento non so come proseguire il diario! Devo postare i video degli esercizi e non so come fare!
Scusate!:mad:

Ripristinato il tutto...
faccio un insieme degli esercizi dell' allenamento settimanale!!

Squat ultima 5x5 kg110

video-2012-01-16-10-14-32.mp4 - YouTube

Stacco 4 serie 5x5 kg 110

video-2012-01-17-10-11-04.mp4 - YouTube

Stacco 5 serie 5x5 kg 110

video-2012-01-17-10-14-03.mp4 - YouTube

Panca ultima 5x5 gk 80

video-2012-01-20-10-20-01.mp4 - YouTube

Consigli e correzioni.
Che dite faccio un altra settimana aumentando al 75%??
Poi calcolo i massimali e posso cambiare allenamento oppure......
Grazie.

Squat: serra le ginocchia prima di cominciare la discesa e dopo la risalita, non guardarti in giro, è pericolosissimo, cerca di non andare in avanti con le ginocchia in affondo.

Stacco; sembra che parti a staccare con il bilanciere che non è appoggiato alle tibie e che in salita non scorre lungo le gambe, e poi hai troppa fretta di risalire e quindi prima estendi le gambe e poi alzi il peso con la schiena (anche e spalle devono salire all' unisono)

Panca: attento a non perdere l' adduzione delle scapole a fine alzata

porco cane.... è proprio dura l'avventura!!
Quando mi guardo in torno.... il rischio vale;);)
ci sono un paio di personaggE degne di nota!! Anche per questo mi sto sistemando con i pesi a casa!!!

Grazie dei consigli preziosi!!

Che dite.... faccio una settimana al 75% e si va avanti??

Direi che il 75% sia l'ultima percentuale sensata per questo schema di allenamento (a meno che tu non la senti particolarmente leggera).
Poi bisognerà fare una settimana di scarico, testare i massimali e partire con una nuova scheda.

Infatti pensavo propio così....
Aspetto consigli per la scheda di proseguimento!!:D

Questa è una proposta di proseguo (che si può tranquillamente adattare), si potrebbe anche farla come continuazione di quella che stai facendo adesso senza fare scarico e massimali:

Csa ne pensate?? O è meglio seguirla fedelmente??


Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Distenzioni panca presa stretta (complementare tricipiti)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare) in alternativa military
Curl (Complementare) + 2x10 curl manubri panca 30° (capo lungo)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
distenzioni panca 45 con manubri 2x 8-10 (se mi sento bene)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

ma si, hai fatto piccole modifiche, va benissimo.
Cosa ne pensi invece della mia proposta di continuare direttamente e fare i test dopo questa scheda?
Facendo così renderesti più familiari i carichi submassimali e faresti i test massimali più facilmente.
PS: fai sempre bene le serie di avvicinamento-riscaldamento; cioè quando devi fare il 9x1x91% avvicinati gradualmente al carico.

Intendi dire che se faccio lo scarico i massimali che andrei a calcolare beneficierebbero di un periodo di riposo che li andrebbero a migliorare!!! Si sono d' accordo però sposterei dopo il calcolo dei massimali una settimana di scarico... penso sia importante.... che ne dici??

Si mi sembra essenziale... voglio ricalcolare i massimali perchè sento che sono migliorato e non avrebbe senso lavorare con le percentuali su massimali che potrebbero (spero) esser cambiati...
Poi posterò i video dei massimali cosi mi direte se sono "validi".

Ciao Nocciolo credo che Doc volesse dire l'inverso,infatti fare solo la fase di accumulo a poco senso poichè passi da percentuali attorno al 75% al calcolarti 100% in una settimana è come pretendere di fare il raccolto senza la semina .

Scusate... ho riletto ed avevo capito male!!!
Proseguo direttamente con la nuova scheda e dopo stacco e massimali, giusto??:D
Quindi non sono troppi due mesi di lavoro consecutivi?!

ogni scheda è composta da una fase di accumulo dove si ha un parametro fisso e l'altro cresce(5x5 o 6x6 o 10x5 ecc.ripetizioni e serie restano invariate e si aumenta il carico linearmente fin quando il carico resta gestibile oppure ripetizioni e percentuale fissa ma crescono le serie esempio 5x5 60%progressione settimanale di una serie 6x5 7x5 8x5 9x5 10x5;oppure percentuale fissa e serie fissa ma crescono le ripetizione80% 6x3 6x4 6x5 6x6 e poi si passa sempre ad una fase successiva d'intensificazione dove crescono le percentuali ma diminuiscono le ripetizioni e a volte anche le serie) questo è solo un esempio quindi due mesi possono essere il giusto.