Sabato 7 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x12 good morning 3x12

1. Stacco con tenuta in chiusura 4'' presa uncino con pollice su parte liscia del bilanciere: 40x6 60x4 80x3 (60%) 102,5x4x4s

2. Military press: 5x5x40/42,5/45/45/45

3. Addominali sit up 3x12x12 kg scendendo lentamente

Lunedi 9 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x10 good morning 3x10

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x3 cinta larga (73%) 87,5x5 (76%) 91x5 (79%) 95x5 cinta stretta (82%) 98,5x5 (85%) 102,5x5
Ultima serie tostina la quarta ripetizione ho rallentato un pò l'ultima invece l'ho chiusa più grintoso

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (73%) 70x5 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5 (85%) 81x5
L'ultima serie ero un pò cotto ed è uscita lenta l'ultima ripetizione
Tenuta di scapole ok, finalmente ho imparato a serrarle...grazie Gian:D

3. Trazioni orizzontali: 5x10

4. Tricipiti french press con manubri a terra: 5x8-10

Circonduzioni bastonex20

Stretching psoas e piriforme

Mercoledi 11 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x10 good morning 3x10

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 71x3 81x3 cinta larga (76%) 91x5x5s
Squat buono sto cercando di imparare a tirare indietro le anche e iniziare la discesa contemporaneamente e a non spezzare i due movimenti
2. Panca: 20x8 40x6 60x4 67,5x3 72,5x5x5s
Panca spinta direi ok perdo un pò di compattezza verso la fine della serie
3. Stacco: 60x4 80x3 100x3 120x2 cinta larga 135x1 (85%) 145x1x3s
Stacco abbastanza tosto forse poteva essere un pò più veloce

Circonduzioni bastonex20

Stretching psoas e piriforme

Ciao Carlo, non sei riuscito a trovare una soluzione per i video?

Si ho comprato una chiavetta così posso passarli sul mio computer di casa però sono pigro...:p
Mi riprometto di farlo nei prossimi allenamenti:)

Ciao a tutti!
aggiorno un pò il diario visto che è un pò che non scrivo...siccome questa settimana sono stato via per qualche giorno di vacanza la scorsa settimana ho fatto il penultimo allenamento come da programma e l'ultimo d'accordo con Gianlu ho saltato il quarto e anticipato quello di lunedi

Venerdi 13 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x12 cuffia dei rotatori 3x12

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 67,5x3 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5x4s
Panca molto buona sento una bella spinta
2. Squat: 20x8 40x6 60x4 81x3 cinta larga (76%) 91x5 (79%) 95x5x4s
Bene lo squat fluido
3. Spinte su inclinata: 5x10 manubri 16 kg
4. Bicipiti bilanciere: 5x8/8/8/6/6 2025/30/35/35 kg

Circonduzioni bastonex20
Stretching psoas e piriforme

Sabato 14 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x10 good morning 3x10

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 81x3 cinta larga (76%) 91x5 (79%) 95x5 (82%) 98,5x5x3s CONTENTISSIMO bella spinta dura ma buona:)
2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5x3s
panca tostina ma chiusa
3. Trazioni supine: 5x5xbw/2,5/5/7,5/10 kg ultima serie targhet
4. Tricipiti lottatore: 6x6x27,5 kg pendolo

Circonduzioni bastonex20
Stretching psoas e piriforme

Fin qui tutto bene

Poi mercoledi sera in vacanza non so se perchè ho mangiato troppo ho preso freddo ecc. non ho digerito e ho passato tutto il giovedi a vomitare e con la febbre a 38:mad:
Venerdi ero ancora un pò rinco ma andava già meglio a parte lo stomaco, infatti ho mangiato pochissimo
Sabato mi sono allenato ma è stato un disastro allo squat, ho fatto il secondo allenamento della settimana e sono riuscito a fare

Sabato 21 aprile 2012

Riscaldamento

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 81x3 cinta larga (76%) 91x5 (79%) 95x5 (82%) 98,5x5 pesante ho capito che sarebbero stati azz... amari provo comunque cinta stretta (85%) 102,5x2 dovevo farne 5...a questo punto mi fermo

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5 (85%) 81x5x2s la panca è andata meglio le ultime due serie chiuse al limite

3. Stacco: 60x4 80x3 100x3 115x2 (75%) 127,5x2x4s presa uncino

Oggi ho provato a rifare lo squat sono arrivato a 95x5 poi ho dato forfait

Ora non so come continuare con la programmazione, ci ho un pò ragionato su ma mi scoccia saltare degli allenamenti o alleggerirli, se solo una settimana fa ero in forma non dovrebbe essere un grosso problema ritornare in carreggiata...

dovresti riniziare dal terzo allenamento della seconda settimana... se non ci fosse la scadenza della gara non sarebbe un problema... ma avendo la scadenza il giorno della gara le cose si complicano un pò

penso che la cosa migliore sia continuare, magari dal prossimo allenamento ti senti gia molto meglio. cerca di mangiare pulito ma tanto! verdura la sera!

Ok Gianlu, oggi nell'ora ho fatto panca è andata benone ho fatto anche un video, per mancanza di tempo faccio lo squat oggi dopo il lavoro, vediamo come va

Lunedi 23 aprile 2012

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5 (85%) 81x5 (88%) 84x5
panca ultima ripetizione al limite ho comunque tenuto l'assetto

2. Spinte su inclinata: 6x6 manubri 16 kg pendolo
3. Bicipiti manubri su panca: 5x10 manubri 12 kg

Circonduzioni bastonex20

In serata ho recuperato lo squat ho fatto

Squat: 20x8 40x6 60x4 80x3 cinta lenta (76%) 91x5 (79%) 95x5 (82%) 98,5x5 (85%) 102x5 cinta stretta (88%) 105x3

Nello squat visti i trascorsi pensavo peggio, i 102 li ho tenuti abbastanza i 105 kg invece erano decisamente pesanti di più proprio non andava

Stretching psoas e piriforme

Mercoledi 25 aprile 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x4 (70%) 84x5x5s no cinta

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5x5s

3. Trazioni supine: 5x5x2,5/5/7,5/10/12,5 ultima serie targhet

4. Tricipiti lottatore: 6x6x30 kg pendolo

Venerdi 27 aprile 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 80x3 90x2 (80%) 96x4 (85%) 102x3 (90%) 108x3x3s

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 70x3 (80%) 76x4 (85%) 81x3 (90%) 86x3x3s

3. Stacco: 60x3 80x3 100x3 120x2 133x1 143x1 (90%) 153x1 presa uncino

Oggi era l'allenamento più tosto del programma a livello di intensità, comunque fatte discretamente, a parte l'allergia primaverile che mi ha massacrato tutta la mattina

Sabato 28 aprile 2012

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 70x2 (80%) 76x4 (85%) 81x4x4s

2. Squat: 20x8 40x6 60x4 80x3 90x2 cinta larga (80%) 96x4 cinta stretta (85%) 102x4x4s

3. Spinte su inclinata: 6x8 manubri 20 kg

4. Bicipiti bilanciere: 20x10 25x8 30x8 35x6 35x6

Panca se riesco a settarmi bene bella spinta mi sembra di essere migliorato

Squat duro però rispetto a prima va meglio

Lunedi 30 aprile 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x3 (70%) 84x5 (75%) 90x4 cinta larga (80%) 96x3 (85%) 102x2x2s

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5 (75%) 71x4 (80%) 76x3 (85%) 81x2x2s

3. Trazioni alla sbarra con asciugamano: 4x6xbw

4. Tricipiti estensioni: 5x10 manubri 10 kg

Oggi non ero molto concentrato ed ho accusato soprattutto lo squat
Belle le trazioni con asciugamano, volevo farne qualcuna in più ma mi facevano male le mani...

Tricipiti veloci, oggi avevo proprio voglia di finire in fretta

Mercoledi 2 maggio 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x3 (70%) 84x5 (75%) 90x4 (80%) 96x3 (85%) 102x2 (90%) 108x1

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5 (75%) 71x4 (80%) 76x3 (85%) 81x2 (90%) 86x1

3. Stacco: 60x4 80x3 100x3 (70%) 120x3x5s no cinta presa uncino

Nello stacco ho provato una serie con presa mista ma devo dire che mi ci sono trovato male, dovrei riabituarmici ormai è un pò che uso la presa ad uncino

Questa settimana ho potuto svolgere solo 2 allenamenti, quindi la prossima mi trovo a dover recuperare 1 allenamento e a saltare nuovamente il quarto...

Pensavo di organizzare la prossima settimana in questo modo:
Lunedi: panca 75%x5x5s
squat 75%x5x5s
spinte manubri su inclinata
bicipiti bilanciere

Martedi: squat 75%x5 80%x4x4s
panca 75%x5 80%x4x4s
trazioni orizzontali
tricipiti lottatore

Giovedi: squat 75%x5 80%x4 85%x3x3s
panca 75%x5 80%x4 85%x3x3s
stacco 80%x3x4s

Sabato: panca 75%x5 80%x4 85%x3 90%x2x2s
squat 75%x5 80%x4 85%x3 90%x2x2s
croci panca piana
bicipiti bilanciere

pensavo di lasciare i 2 giorni ravvicinati per gli allenamenti meno intensi e un giorno di recupero tra quelli più pesanti per evitare di fare 85% e 90% in due giorni consecutivi

Non è detto che sia controproducente.

In che senso Milo? Per sfruttare il snc attivato il giorno prima?

Nessun senso particolare, non farti troppi pensieri, è probabile che due giorni consecutivi di allenamento non precludano il risultato, tutto qua.

Ok capito, grazie

Martedi 8 maggio 2012

Riscaldamento addominali 3x10 rotazioni a terra 3x15

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 (75%) 71x5x5s

2. Squat: 20x8 doppie a salire di 10 kg fino a 80x2 poi (75%) 90x5x5s cinta larga

3. Spinte manubri su inclinata: 4x10 manubri 17,5 kg

4. bicipiti bilanciere: 4x10

Circonduzioni stretching

La panca è andata bene, al contrario lo squat l'ho sentito pesante, dopo quasi una settimana di stop
Nel riscaldamento ho provato il sistema che adotta di Milo e mi ci sono trovato molto bene, mi sentivo più attivato.
Sto ancora recuperando in quanto nel fine settimana mi sono preso una fastidiosa tonsillite che si protrae ancora adesso...sono proprio stufo, quest'anno non so quante volte mi sono già ammalato, ogni volta che faccio un passo avanti poi ne faccio due indietro, non so neanche se sono migliorato nei massimali e se fare la gara...devo fare qualcosa per queste maledette tonsille!

Nota: nella pausa pranzo inserisco un video della panca e dello squat

Video panca 71x5 serie 3 VTS 01 1 - YouTube

Video Squat 90x5 serie 3 Squat 8 maggio 2012 - YouTube

cavolo sei troppo cagionevole!!

venedi sera ci alleniamo insieme? tipo per le 18,30?? puoi? cosi facciamo il punto della situazione

Quest'anno è proprio un disastro! Cmq gran parte è colpa delle tonsille, a settembre mi sa che inizio a fare una cura preventiva...ora farò un tampone poi vediamo
Per venerdi penso che vada bene, ti do la conferma massimo domani, facciamo da me o da te?

ciao carlo
sono passato a vedere i tuoi video, devo farti i complimenti, le alzate sono bellissime!
complimenti a te e a chi ti ha impostato ;)

Il segreto per avere un ottimo squat è allenarsi ascoltando ARISA!!
Ecco svelato l'arcano :D

(..okkei, almeno mi metto il cuore in pace, consapevole di non poterci arrivare)



Ti faccio i complimenti anch'io Carlo :)

Ciao Somoja, grazie! Il merito è di Gianlu che in questi ultimi mesi è venuto diverse volte nella mia palestra casalinga sacrificando il suo tempo libero e correggendo diversi difetti di impostazione, soprattutto in squat e panca

Ahahahahah:D

Grazie:)

Mercoledi 9 maggio 2012

Oggi pomeriggio in giro tutto il giorno per commissioni, decido comunque di allenarmi

Riscaldamento addominali 3x10 good morning 3x10 poi

1. Squat: 20x8 doppie di avvicinamento di 10 kg fino a 80x2
(75%) 90x5 (80%) 96x4x4s

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (75%) 71x5 (80%) 76x4x4s

3. Trazioni supine: 5x6xbw

4. Tricipiti estensioni dietro la testa con elastici: 5x10 un pò di sano pompaggio culturistico:D

Circonduzioni e stretching

Squat nonostante le gambe un pò affaticate mi sembre ok
Panca meglio di ieri...è il movimento che se non allenato con sufficiente frequenza ne risente di più, se non a livello tecnico a livello di percezione del carico

Video Squat 96x4 serie 2 Squat 9 maggio 2012 - YouTube

Video panca 76x4 serie 2 Panca 9 maggio 2012 - YouTube

Ciao Carlo, bravo, ti rinnovo i complimenti per le belle esecuzioni, mi piacerebbe vederti lateralmente nello squat per confrontare rispetto a quando tendevi ad avanzare molto.

Nella panca sbaglio o tendi a mantenere i gomiti leggermente flessi in estensione?

se puoi facciamo da te! viene anche stefano che testa il massimale di stacco... quindi da te almeno ci si allena bene!

Ciao Milo grazie! Provvederò a fare una ripresa laterale, sono curioso anch'io di vedermi...
Nella panca hai ragione, non estendo completamente, in questo modo non ho dolore ai gomiti, comunque si tratta di un paio di cm

Ok allora

Venerdi 11 maggio 2012

Allenamento in compagnia con Gianlu e un altro ragazzo che farà il bertoletti

A parte il bilanciere sullo squat che tende sempre un pò a spostarsi (anzi sono io che mi sposto durante l'esecuzione) ho consolidato la tecnica che riesco a replicare durante le serie

Oggi ho fatto:
1. Squat: serie di riscaldamento; (75%) 90x5 (80%) 96x4 (85%) 102x3x3s
2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (75%) 71x5 (80%) 76x4 (85%) 81x3x3s
3. Stacco: 70x4 80x3 100x3 120x2 130x1 (80%) 136x3x3s

La prossima settimana farò un test e poi deciderò cosa fare

Allenamento in due giorni per questioni di tempo, comunque leggero di scarico, in pratica ho fatto panca lunedi (70%) 66,5x4 (75%) 71x3x4s e martedi squat (70%) 84x4 (75%) 90x3x4s e complementari

Venerdi 19 maggio 2012

Oggi con Gian abbiamo provato i massimali
Si inizia con lo squat, riscaldamento poi singole a 100 kg e 110 kg,poi provo il mio vecchio massimale fatto a gennaio di 120 kg chiusi decisamente meglio.
Passo a 125 kg, tirati ma chiusi, inutile provare i 130 tanto non sarebbero saliti.

Si passa alla panca, i 95 kg fatti stratirati alcuni mesi fa sono volati, poi sono passato a 100 kg a detta di Gianlu fatti bene, i 105 kg invece sono rimasti al petto

Stacco sono arrivato a 170 kg fluidi, poi provati i 180 kg ma una volta arrivati al ginocchio o poco oltre ho iniziato a perdere la schiena e ciccia...comunque l'ultima volta non li avevo neanche mossi e avevo iniziato subito con lo stacco, quindi ero più fresco

Quindi 125-100-170, ora finisco il programma di allenamento che ho ancora per circa 3 settimane e poi riprovo sperando di fare i 180 kg!

Bravo Carlo, quasi 400 kg di totale, complimenti!

Ottimo riusltato ! Cavolo potevi provare i 175 sullo stacco così facevi 400 tondi tondi :D !

Grazie Milo, considerando gli alti e bassi di questo periodo sono abbastanza contento, anche se sinceramente un pò di amaro in bocca per i 130 kg di squat ce l'ho, sarà per la prossima volta!

Si forse i 175 salivano, però ho pensato o la va o la spacca, e poi sti cavolo di 180 li inseguo da una vita:D

Lunedi 21 maggio 2012

Riscaldamento addominali 3x10 spiderman 3x15

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5 (75%) 71x4 (80%) 76x3x3s
2. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x3x2s (70%) 84x5 (75%) 90x4 (80%) 96x3x3s no cinta
3. Parallele: Max-75-50 12-9-6 ripetizioni con 10 kg
4. Bicipiti: manubri alternati in piedi 3x10 12 kg

Circonduzioni bastonex20
Stretching

Panca e squat bene nonostante i massimali di venerdi, volevo riprendermi ma ho dimenticato il dischetto