Diario di Carlo
 

Ciao, eccomi anch'io col mio diario.
E' da parecchie settimane che mi sto allenando con questo schema:
1 giorno: squat - panca - compl. panca
2 giorno: stacco - compl. stacco
3 giorno: front squat - lento in piedi - sbarra - parallele

Purtroppo ho potuto ricominciare con squat e panca da poche settimane per via di una contrattura al trapezio che mi ha creato parecchio fastidio.
Ora sono alla fine di un ciclo di stacco, poi pensavo di iniziare ad allenare squat e panca con più frequenza.
Mi alleno in garage con power rack 2 bilancieri dischi gommati panca e una serie di manubri acquistati a poco prezzo dalla vecchia palestra dove mi allenavo prima che fallisse.

Lunedi 28 novembre 2011

1. squat: 87,5x4x5 serie recupero 2'
2. panca: 70x4x10 serie recupero 2'
3. croci su piana 5x10 con manubri da 10 kg 45-60''

Questi i video
squat serie 1-2-5
panca serie 3-6-10

Grazie a chiunque voglia commentare

Squat Panca - YouTube

Ciao Carlo, Buon Diario!
(non posso commentare nulla dei tuoi esercizi perchè sei molto più avanti di me, ma ti seguirò volentieri. Il tuo squat è strano, non ho mai visto un PLer eseguirlo così, ma mi sembra estremamente efficace e elegante)

Buon Diario Carlo!
Bell'esecuzione :D

buon diario:)

Grazie ragazzi:)

ciao carlo,

bella la maglietta:)

per me dovresti cercare di tenere il peso più su un punto fisso del piede durante tutto il movimento

inveci tu tendi a portarlo molto indietro prima di partire e poi ti avanza molto in accosciata

devi trovare il modo di contenere di più l'avanzamanto delle ginocchia: hai mai provato con stance ancora più larga? punte più aperte e ginocchia moto in fuori..

dal video la panca sembra buona

He he si la maglietta l'ho presa al seminario sulla panca a Parma dell'anno scorso
ok se ho capito bene praticamente il bilanciere deve percorrere una linea più verticale giusto?
Dalla prossima volta cerco di aumentare un pò la larghezza dei piedi e vediamo come va
Grazie;)

Mercoledi 30 novembre 2011

Stacco: 135x3x8 serie recupero 3'
Rematore Pendlay: 40x5 45x5 50x5 55x5 60x5
Rematore con elastici varie serie ad alte ripetizioni

Nello stacco al termine dell'alzata forse dovrei andare più indietro con le spalle
L'ultima serie ero cotto però ho cercato di tenere la schiena in assetto

video stacco serie 1-4-8
Stacco - YouTube

buon diario :)

Grazie Zac!

Venerdi 2 dicembre 2011

1. Front squat: 5x5x70 recupero 3'
2. Parallele: oggi ho testato il massimale
3. trazioni supine: 8x2x17,5 recupero 60''
4. Lento in piedi: 3x3x47,5 3x5x40 recupero 2'

oggi massimale di parallele sono contento perchè per me sono tanti...
Il lento in piedi è sempre dannatamente pesante nonostante è una vita che tengo sto peso...boh comunque l'esecuzione mi sembra corretta.

Video:
front squat serie 3
parallele 25 kg ok
30 kg ok
35 kg ok
40 kg no

front squat massimale parallele - YouTube

Grazie a chiunque voglia dare suggerimenti!!!:D

Ciao Carlo, complimenti per il tuo massimale di parallele, secondo me i 40 sono alla tua portata con un pochino in più di convinzione e attenzione a tenere il torace ben espanso (scendere troppo porta a deprimerlo e aumenta il rischio di infortunio).

Hai una mobilità di caviglia straordinaria perchè fai un front squat praticamente verticale con il busto, sembri avere molto margine.

Noto che tieni il bilanciere con gli apici delle falangi, ti manca la mobilità o ti trovi bene così?

I punti chiave restano il tenere i gomiti alti e le ginocchia ben aperte in fuori e mi sembra che ci sei.

Buon diario Carlo.

Si concordo con milo, bello il front squat, pulito e molto verticale. Per la panca farei il fermo leggernebte più lungo.

Da quant'è che ti alleni?

Ciao Milo grazie dei complimenti:)
Guardando il video delle parallele forse hai ragione tu vado troppo in affondo tra l'altro quando faccio più ripetizioni non riuscendo ad espandere bene il torace a fine serie noto un dolore allo sterno, cosa che non succede quando espando di più.
Per il front squat non saprei mi viene così, però a volte il polso fa un pò male, dici che dovrei tenerlo più verso il palmo della mano?

Ciao Grispa ok lunedi provo la panca con fermo più lungo
Mi alleno da quando ero ragazzino purtroppo però ho sprecato un sacco di anni passando da una scheda all'altra e concludendo poco a livello di carichi:mad:

Secondo me sei rigido nei gomiti e compensi la mancata flessione/chiusura di questi flettendo troppo i polsi. Prova a fare dello stretching in preparazione cercando di avvicinare l'avambraccio alla spalla (aiutati con l'altra mano) e abituandoti ad impugnare il bilanciere scarico con tutta la mano in posizione di rack.

Ok provo già da domani
Grazie del consiglio;)

Sabato 3 dicembre 2011

Oggi nonostante non fosse previsto avevo tempo e allora ho fatto un allenamento extra tutto inventato sul momento:
1. Panca inclinata: 40x5x2s 42,5x5x2 45x5x2 47,5x5x2
50x5 52,5x5 55x5 qui ho iniziato a rallentare un pò
57,5x3 60x3x3s
2. Croci su inclinata: 5x5 manubrio 10 kg recupero 60''
3. Strappo grezzo con disco: 10 kgx10
15 kg x8-10-10-12
4. Push press con bilanciere scarico: varie prove per provare l'incastro in chiusura

Lunedi 5 dicembre 2011

1. Squat: 92,5x3x6 serie recupero 150''
2. Panca: 72,5x3x12 serie recupero 120''
3. Spinte su panca piana: 5x12 manubri da 12 kg recupero 60''

Nello squat ho provato ad allargare lo stance e a cambiare traiettoria del bilanciere come suggerito da Gianluca buone sensazioni ma devo abituarmici

Video:
Squat serie 2-4-6
Panca serie 4-8-12

Squat panca - YouTube

Mercoledi 7 dicembre 2011

1. Stacco: 6x2x140 1x150 1x160 recupero 3'
2. Stacco rumeno: 40x20x2 serie recupero 2'
3. Rematore Pendlay: 40x5 45x5 50x5 55x5 60x5x4 serie recupero 90''
4. Rematore con elastici

Nell' ultima singola di stacco ho avuto un tintinnamento in partenza...sono riuscito a restare compatto ed è andata

Siccome voglio provare il massimale pensavo di fare una seduta di singole con 145-150 kg e una di scarico...che ne dite, come posso gestire le prossime settimane?

Video serie 1-3-6 e singola a 160
Grazie a chiunque voglia dare consigli

Stacco - YouTube

Visto che mi sembra di aver letto che sei alla fine di un ciclo di stacco la cosa migliore sarebbe concentrarsi su quello e quindi scaricare tipo:

Panca Piana 3x6sx75%
Squat 3x6sx75%
Complementare leggero per le gambe

Stacco 3x3sx70%
Panca Piana 3x3sx70%

fai passare uno o due giorni (li dipende da te, per me due giorni sarebbero troppi) e vai di massimale.

Poi mi sembra che siano saliti bene i 160kg, quindi hai margine.

In bocca al lupo!

Ciao Carlo, il tuo squat è migliorato, hai meno affondo di ginocchia e il movimento appare più uniforme e coordinato, stai attento a non risalire prima di sedere e cerca ad entrare subito con il bacino sotto il bilanciere (aprendo di conseguenza le ginocchia).

Da profano dico che il tuo stacco sumo è molto bello a vedersi ed i pesi sembrano facili, lo preferisci allo stile tradizionale? Quanto pensi di valere di massimale?

Nella panca hai una presa larga, a quanti cm sei tra gli indici?

Ciao Grispa72 quindi dici di scaricare anche squat e panca? Mi sembra una bella idea soprattutto per quanto riguarda lo squat così recupero un pò di forza nelle gambe anche se ho carichi infimi.
Grazie

Ciao Milo, ho notato anch'io un pò di miglioramento nello squat, però ho ancora difficoltà nell'apertura delle ginocchia, non so perchè ma mi sento meno compatto e la risalita più pesante...ci lavorerò.
Per lo stacco ho sempre fatto il sumo, mi ci sono trovato subito bene però mi rendo conto che dovrei allenare anche il tradizionale, forse più avanti lo inserirò come complementare sui blocchi.
Per il massimale mi piacerebbe tirare 180 ma la vedo dura:D
Nella panca uso gli 81 cm
Grazie

Solo come statistica personale quanto pesi? Quanto sei alto? Che apertura hai di braccia?

Ieri dopo colazione peso 71.7
altezza 1,74 m, apertura braccia dove la misuro da indice a indice?

Si, in piedi dorso al muro e braccia aperte tese all'altezza delle spalle (in croce :D): dall'apice del dito più lungo (medio?) all'altro..

Pure a me piace molto. Sembra quasi che tu non faccia fatica! E quando è così sono due le cose: o hai molto margine (ma molto) oppure tecnicamente è valido. Io propendo per la seconda. E' valido soprattutto l'incastro iniziale che ti dà la base per un buon stacco, e anche la spinta di gambe.

Per quanto riguarda lo scarico se il ciclo che stai facendo è incentrato sullo stacco ha senso secondo me scaricare anche panca e squat (scaricherei lo stesso così anche se portassi avanti tutte e tre le alzate, comunque). Da quello che si vede dai video uscirà un bel progresso.

In bocca al lupo!

Ciao Milo ho preso la misura circa 179 cm
Ciao

Ciao Grispa72 anche io sono per la seconda, riesco a tenere bene l'impostazione ma il margine non è tantissimo, a sensazione 10-20 kg
Crepi il lupo!:)

Anche tu un longilineo di braccia, abbiamo misure simili. Ciao e grazie per la disponibilità.

Figurati;)

Venerdi 9 dicembre 2011

1. Front squat: 6x4x72,5 recupero 3'
2. Lento in piedi: 3x3x47,5 3x6x40 recupero 2'
3. Sbarra: 10x1x20 60''
4. Parallele: 6x3x12,5 6x4x5 kg recupero circa 60''

Nello squat ho fatto un pò di stretching come suggerito da Milo e sono riuscito a tenere il bilanciere sui palmi...Milo i miei polsi ti ringraziano:)

Nel lento ho aumentato le ripetizioni da 5 a 6 nelle serie con 40 kg, sapevo di non avere buffer ma ho voluto provare a vedere se riesco a tenere la tecnica corretta anche tirando quasi a manetta.
Ciao a tutti!

Video front squat serie 1-3-6
Front squat - YouTube

Lunedi 12 dicembre 2011

1. Squat: 87,5x3x6s recupero 150''
2. Panca: 72,5x3x6s recupero 2'
3. Croci su piana 5x10 manubri da 10 kg 60''

Oggi allenamento di scarico
Nello squat mi sono concentrato sullo spingere le ginocchia in fuori durante l'eccentrica però continuo a sentirmi poco compatto, non riesco a buttare la pancia in mezzo alle ginocchia, dovrei fare squat almeno 2 volte a settimana.

Ciao a tutti!

Martedi 13 dicembre 2011

1. Stacco: 150x1x6s recupero 3'
2. Stacco rumeno: 40x20x3s recupero 2'
3. Panca: 72,5x3x6s recupero 2'
4. Croci panca inclinata: 5x10 manubri da 10 kg 60''
5. rematore Pendlay: 50x5 55x5 60x5x4s recupero 90''

Oggi ho ripetuto l'allenamento di panca in quanto ieri la sentivo pesante e non è venuta bene.
E' incredibile come cala la forza se non si allena con la dovuta frequenza e intensità, spero di recuperare col vostro aiuto con la prossima programmazione dopo questo ciclo incentrato sullo stacco.
Ciao a tutti!

Video stacco serie 1-2-4-6
VTS_01_1.VOB - YouTube

Giovedi 15 dicembre 2011

1. Front squat: 8x3x75 recupero 3'
2. Parallele: 6x3x15 kg recupero 90''
3. Sbarra: 10x1x22,5 recupero 60''

Oggi condizione fisica pessima a causa di un virus gastroenterico che non mi ha fatto dormire (avrò dormiti un' ora e io sono un tipo che se perde 1 ora di sonno già lo accuso)

tutto piuttosto pesante paradossalmente dopo l'allenamento mi sentivo meglio

Video Front squat
serie 1-4-8
VTS_01_1.VOB - YouTube

p.s. questa settimana riesco ad allenarmi 4 volte, sabato farò un pò di stacco di scarico e lento in piedi leggero

Mercoledi 21 dicembre 2011

Primo allenamento da giovedi scorso, un pò sottotono per via dell'influenza.

1. Stacco: 140x2x4s recupero 3'
2. Panca: 75x3x6s recupero 2'
3. Croci su piana 5x10 manubri da 10 kg 60''

Oggi lo stacco l'ho sentito pesante, in realtà avrei dovuto fare un allenamento di scarico martedi e poi sabato fare il massimale.
Ho bisogno di un vostro consiglio,siccome in questi giorni mi sono indebolito e sicuramente mi sono giocato un pò di kg di massimale come posso fare?
Rimando facendo un mini ciclo di recupero prima di iniziare il programma di Somoja oppure faccio ancora uno o due allenamenti e poi testo il massimale comunque vada?
Grazie a tutti per gli eventuali consigli

Video
stacco serie 1-2-3-4
panca serie 1-3-6
VTS_01_1.VOB - YouTube

Se non hai scadenze temporali potresti fare un avvicinamento come quello che ha suggerito Spike ad AlexPhoenix:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post322998

Ciao Milo grazie del suggerimento.
Ho impostato una progressione per le prossime 3 settimane

sett.1: stacco 60x3 75x3 90x3 97,5x3 105x3 110x3 115x3 120x3 125x3 130x3 135x3 (mettiamo che comincio a perdere la dinamicità) 125x3x3s

sett.2: stacco 60x3 75x3 90x3 97,5x3 105x3 110x3 115x3 120x3 125x3 130x2 135x2 140x2 145x2 (l'ultima non è dinamica) 125x3x3s

sett.3: stacco 60x3 75x3 90x3 97,5x3 105x3 110x3 115x3 125x3 130x2 135x2 140x1 145x1 150x1 155x1 (un pò tirata) 125x3x3s

sett.4 TEST

Può andar bene secondo te?

Grazie ancora dei consigli, siete veramente preziosi:)

Si, secondo me ne esce un buon lavoro ;).

Thanks;)
Ho deciso che per le prossime 3 settimane seguirò una progressione simile anche su squat e panca e li testerò insieme allo stacco, in modo da cominciare il nuovo programma con percentuali sui massimali più precise.