oggi 40' di spinning blando e stasera 1h 30' di sparring (intensità più bassa rispetto ai giorni precendenti)

stamattina DJM by Baiolo poi 15-20' di posture

ammorbidimento cat. posteriore
staz eretta al muro
squadra a terra gambe in alto tenuto da cinghia
posizione Z
ammorbidimento cat posteriore

respirazione SEMPRE diaframmatica con espirazione più lunga dell'inspirazione

dopo 2'-3' inizio anche a vocalizzare nell'espirazione visto che soffro come un porco :p


poi 30' di spinning blando

test di Fukuda abbreviato (20 passi ) 3 volte
staz eretta piedi più stretti del bacino e occhi chiusi 2x51''

stasera altri 40' di spinning blando

poi 1h abbondante di sparring

ancora un pò di staz eretta ad occhi chiusi

stamattina

DJM by Baiolo

40' di spinning blando

poi stretching di ammorbidimento catena posteriore 3'

body rows presa prona gin 90° 1x3, 5x5

panca 5x5@30 kg

postura eretta al muro
stretching di ammorbidimento altri 3'
pinza in piedi 2'
stretching flessori zampa 1' per lato
Test fukuda abbreviato 3 volte
staz eretta occhi chiusi 1'


respirazione diaframmatica in tutte le posture con espirazione + lunga dell'insp


Nota1: la panca tende a "bloccarmi" la respirazione, finisco che sento la necessità di inspirare profondamente (nonostante non faccia ne l'apnea ne il fermo nella panca)


nota2:
da ieri fatico a mettere bene a fuoco le scritte piccole sul PC e sugli schermi in generale... sempre da ieri ho iniziato a fare dei cerchi con gli occhi e ci sono alcuni punti dove sento tensione vediamo se a forza di farli ritorna tutto in ordine o passo solo per matto :D

ieri 30' di basket 4 vs 4 ma non ero molto in forma..

oggi DJm by baiolo stamattina

panca 3-2-1-3-2-2-3-2-2 (30-35-37,5 kg-35-37,5-40-37,5-40Kg)

body rows presa prona gin a 90° 7x3


test fukuda abbreviato
stretching catena posteriore
torsioni varie

aggiorno

giorno 19

40' spinning blando + 1h di sparring alla sera + 45' di basket 3 vs a un canestro

DJM by baiolo

giorno 20 (ieri)

DJM
45' spinning blando

ho letto molto in questi ultimi giorni e la vista a volte è fuori fuoco


Note:

-faccio sempre, anche + di quel che scrivo il DJM ma negli ultimi 2 giorni ho mollato un pò lo stretching in catena, da riprendere.

-ho deciso di vendere parte dell'attrezzatura per far posto tra cui la postazione dove faccio le body rows per cui inizierò ad allenare un altro es di tirata orizzontale

sempre il 21 ho ripreso le trazioni dopo una vita! :)


DJM by baiolo
trazioni presa neutra 10x1 rest a sensazione

volevo fare la panca ma già dall 8° serie delle trazioni sentivo fastidio al trapezio sinistro, una volta terminata anche la decima serie il fastidio è diventato una vera contrattura per cui ho optato per fare relax & stretch

automassaggio manuale traps
automassaggio con pallina
posture catena posteriore
massaggio plantare
postura cat post
mobilità collo

test fukuda abbreviato


ieri

DJM
walking marittimo
stretching



contrattura quasi sparita completamente :)

DJM by baiolo

stretching catena posteriore

stasera 60' di spinning blando

oggi

-DJM by Baiolo

-panca piana 10x5@30 kg no fermo

-trazioni presa neutra 5x1@BW

-massaggio plantare pallina

poi arriva un amico decidiamo di riprendere ad allenarci e via :D

incredibile come mi sentissi stanco e stessi finendo di allenarmi e come invece con lui son ripartio e caricando anche di più!
ad allenarmi da solo, mi sa che tengo una marcia sempre di riserva :p

-panca piana 4x5@30-35-40-42,5 kg

-lat-machine supina 3x5@40 kg

-DJM

-test fukuda abbreviato (alto mare!)



poi nel pomeriggio 30' di sparring

stasera:

isometria:

-adduttori 10x 10'' 10'' rest
-abduttori 10x 10'' 10'' rest
-grandi retti 10x 10'' 10'' rest
-obliqui 5 x lato x10'' 10'' rest

posture di ammorbidimento:

-catena posteriore (piedi in alto) 5' (pesissima, non riesco a distendere le ginocchia)

-psoas 2'30'' per lato (impegnativo anche per l'arto a terra, praticamente un affondo!)

-adduttori 2'30'' per lato

-torace 2'


yeah :cool:

cassata numero 1:

fare isometria per retti e obliqui addome PRIMA delle posture per lo psoas

cassata numero 2:

tirare così tanto le posture la prima volta


oggi DOMS zona pettorale

DJM

30' spinning blando davanti al NBA :p

sempre oggi altro spinning 45' sempre blando

stretching generale e postura catena posteriore piedi in alto 5'

ieri

DJM
30' spinning blando


test fukuda completo 3 volte

per il mio SNC è estremamente tassante questo maledetto test!

stretch catena posteriore piedi in alto 5'
stretch adduttori 3'

ieri ero un fiacco ( circolazione un pò a ramengo, sempre mani fredde, leggeri capogiri nei cambi di postura e invornimento generale)

ho fatto qualcosina comqune


DJM

panca 7x3@30 kg rest 1' circa (ancora con DOMS dall'ultio wo !)

lat-machine presa supina 7x3@40 kg (carrucola homegym)



poi la sera

45' spinning blando

stretching :

-generale 15'

-postura catena posteriore 5'

-postura adduttori 5'

oggi

DJM
45' spinning blando

yoga basic

Streching catena posteriore 5'

ieri

DJM

panca 10x5@35 kg

trazioni neutre 5x1@BW

meditazione 30'

spinning 30'

stretching :

-catena posteriore 5'

-adduttori 5'

dato che è circa un mesetto che sto allenando quotidianamente il sist propriocettivo e gli sbandamenti stanno migliorando inserisco altri giochini che all'inizio mi facevan venire il mal di mare ma che ora tollero

-movimenti capo con annesso movimento oculare (fles/estens-rotaz)

-allungo il test di fukuda a 50 passi (cioè lo faccio come andrebbe fatto invece che la versione abbreviata)

-mi esercito con le varie cadute del judo (avanti, dietro lato)


li ho provati tutti stamattina dopo il DJM e

lat-machine supina 7x5@40 kg (homegym)

adductor flies e iso

infine yoga basic


Note:

avevo iniziato con le singole di trazioni ma dato che sia ier che oggi ho un leggero aumento del fastidio varicocele ho preferito la lat dove riesco a essere più controllato con la respirazione.

Note2:
il fastidio oculare (vista sfocata sempre) si è attenuato fino quasi a scomparire dopo che per diversi giorni non ho letto quasi per nulla ne di cartaceo ne tramite monitor :)

l'ignoranza è la via verso il benessere :D

allora l'ultimo post risale al 31 gennaio quella sera mi ricordo di aver fatto anche una mezz'ora di spinning e poi vista la neve di essere uscito per dare una sistemata in vista dell'era glaciale..

metto in ordine spargo il sale e tornando in casa mi sento infreddolito, mi fiondo sotto la doccia bollente ma il danno era già stato fatto!

la sera avevo già 39°C

la febbre alta mi è durata 7 giorni , credo a causa della bronchite annessa + altri 3 gg di febbre "normale" (37,5°C)


insomma 10 gg di vacanza dall'allenamento :D


dopo lun-mart e oggi di valutazione della convalescenza si riparte, piuttosto sbattuti ma si riparte!

in questi giorni ho aumentato le attività gradualmente, (anche uscire a fare la spesa all'inizio sembrava una mission impossible :D)

adesso l'energia è in aumento

da una settimana ho ripreso il DJM by Baiolo e gli esercizi per il vestibolo cotidie, devo dire che mi sento meglio con l'equilibrio , tempo un mesetto e voglio andare arifare il test

poi ieri ho rispolverato lo spinning per 30' blandi e da 4 gg faccio esercizi di yoga

ieri e l'altro ieri ho calcato la mano facendo in entrambi i gg 60' di saluto al sole, ho battezzato di dedicare MINIMO un'ora al giorno allo yoga, sia per migliorare la mobilità sia per curare la respirazione che per rinforzarmi.

Sì, lo yoga rinforza :D

P.S.

oggi un'ora di yoga blando l'ho già fatta

stasera 2h di yoga

oggi un pò più fiacca ma comunque le mie due ore stasera di yoga le ho concluse con successo

focus su catena posteriore , anche, adduttori

ancora adesso a freddo arrivo a toccarmi la punta dei piedi (con la gamba opposta piegata) mentre di solito non ci arrivo :)

yeah !

ieri sera 2h yoga focus cat posteriore, in primis zona lombare

un pò alla volta imparando i nomi delle asana scriverò la sequenza.. :)

ciao supertizio:)
ma lo fai da solo yoga o con un maestro???

Ciao carlo!

4 volte a settimana lo faccio in un centro yoga, gli altri 3 giorni mi arrangio o con un 'amica (scelta privilegiata :D )o da solo o con un DVD.

ieri sera ho fatto 2 lezioni da 1h..




Note:
TUTTI i giorni faccio il DJM by Baiolo e miei esercizi per l'equilibrio e vestibolo con tanto di cadute judo e test di fukuda

ho DOMS ai bicipiti femorali e agli adduttori delle scapole!


ogni tanto sento fastidio alla spalla sinistra -> devo reintrodurre qualche es di rinforzo

stasera altre 2 lezioni di yoga!

un pò alla volta si smuove qualcosa...

oggi risveglio con doms assurdi ai paravertebrali e al gran dorsale sinistro


adesso la schiena va meglio ma il gran dorsale è + contratto


stamattina solito giro di DJM + es equilibrio e vestibolo

contrattura inesistente

da 3 giorni oltre allo yoga faccio 30' di spinning blando

ho riletto questo diario, la situazione era davvero pesa. Sono davvero contento di averla superata! :)


per mantenere questa situazione "centrata" adesso continuo con lo yoga 2x week e il DJM by Baiolo, invece gli esercizi equilibrio e test fukuda li ho un po' lasciati da parte, li faccio ogni tanto giusto come test di valutazione.

i calcoli sono andati a posto e ho potuto reintrodurre la carne :)


Così da Ottobre ho ricominciato a muovere i pesi e ho meno problemi anche col varicocele

Riepilogando:

fine settembre 2013 (fermo e demotivato da molti mesi)

93kg con BF sul 15-16%

braccio 32cm

torace 95 cm

vita 86 cm

le gambe non le avevo misurate

in un mese mettendo solo a posto l'alimentazione sono passato a 85,5 kg di peso e 6cm in meno sul girovita e gli addominali sono usciti fuori


carico dei risultati ho iniziato a fare pesi TUTTI i giorni spinta e tirata verticale in jumpset e yoga 2 x week + esercizi a BW per le gambe


8 settimane dopo (circa metà dicembre) ero:

88,5 kg (+3 kg)

braccio 34 cm (+2cm)

torace 100 cm (+5 cm)

Vita 81 cm (+1)



poi ho fatto 9 gg di rest totale dai pesi (4 voluti + 5 di infuenza)

ho ricominciato dopo Natale sempre con spinta e tirate verticale ma senza i JS

ho ripreso le misure il 9/1/2014

85,3 kg (-3kg abbondanti)

braccio 33,5 cm (-0,5 cm)

torace 98 (-2cm)

vita 79cm (-2cm)


e dopodiché ho iniziato a fare anche la panca piana.... riducendo a 4 wo x week, alternando:

A)
panca
trazioni neutre BW

a

B)
lat prona
lento avanti


applicando al soluzione del 5% di Poliquin scegliendo come range di reps 5-4-3 ma solo all'allenamento B (nelle trazioni mancava forza e la panca avevo timore a caricare per via del varicocele, anche se non ha mai dato fastidio, ma mi sono fermato a 50kg :P )

alla fine d Gennaio sono arrivato a mettere 5 kg in più sui 5x5 di lat prona e lento avanti (62,5 kg e 37,5 kg)

poi ho deciso di smettere la lat prona perché il carico mi porta su (la carrucola è homegym è "mangia " circa 10 kg)


con le trazioni neutre ingrano e dal 4/2 mi sono impostato così

A)
Panca piana 10x5 @ 50kg
Rematore manubrio 4x10

B)
Trazioni neutre 10x4@BW
Lento avanti 4x10


frequenza 3 x week, a-b-a poi b-a-b

sulla progressione... pensavo di mantenere i pesi stabili e aumentare le reps abbassando le serie, poi stare lì finché non arrivo a 10 serie

Es:
10x5/8x6 stare a 6 reps con 50 kg finché non arrivo a fare 10x6 e poi passare a 7 reps con 50 kg e stare lì finché non arrivo a 10x7

(stessa cosa per le trazioni solo che parto da 10x4)

non l'ho MAI fatto ne visto fare :D

per cui sono aperto a consigli :)


obiettivo è mettere un po' di muscoli e rinforzare l'upper


lower body minato da in ginocchio che non può caricare lo alleno a BW e in isometria, non sono stato a scrivere i dettagli di quello che ho fatto x le gambe perché non penso a grandi progressioni ma piuttosto al mantenimento..



è bello ritornare a scrivere qua e pensare come migliorare insieme :)

son proprio di buon umore :D

Buona domenica a tutti!

Innanzitutto ben tornato!:)


La progressione non è assurda, ma se non parti con ampio margine stalli rapidamente.

Ciao Doc!

nella panca il margine c'è, mi son fermato a 50kg più per stare sicuro col varicocele che altro

nelle trazioni il 10x4 è tirato al 90%, ma è l'esercizio in cui in passato sono migliorato più velocemente nonchè il mio preferito :D

tengo così ed eventualmente aggiusto il tiro se non ci sto dietro, m a ho fiducia :)


prima di iniziare questo meso ho raccolto i dati (stamattina 10/2):

peso 85,2 kg (-0,3kg)

braccio 34cm (+0,5cm)

torace 101 cm (+3cm)

vita 77cm (-2cm)


la soluzione del 5% ha fatto il suo lavoro :)

oggi ho iniziato la progressione sulle trazioni!

-Trazioni neutre 8x5@BW (fino al 5x5 molto bene, poi ho aumentato i rest fino a 3' forse l'ultima serie anche 4' :D )

-Lento avanti 3x10-10-8@25 kg


dopo le prime 5 serie di trazioni sento distintamente che non mi muovevo dritto dritto ma un pò obliquo,

nel lento son partito con buon setting , fermo e buona spinta poi dalla seconda serie ho aumentato il TUT per sentire di spingere bene e ancora di più l'ho fatto nella terza serie e mi son rimaste 2 reps nel bilanciere.


andando piano la spalla dx lavora meglio se vado rapido posso caricare di più o fae più reps ma mi fa clic l'articolazione a ogni reps


poi anche l'ampiezza della presa la sto provando a cambiare.. più l'allargo più sento che devo andare piano, più è stretta + son compatto però con la spalla a volte va bene altre no.. Work in progress

wo appena finito

-Panca piana 5x6@50kg

pausa di 20' per cause di forza maggiore

-Panca piana 5x6@50kg

-Rematore manubrio 3x10@22kg + 1x10@16kg (sentivo che col sinistro il movim non veniva bene alla fine con 22)

panca nelle seconde 5 serie mi son sentito ben compatto

obiettivo prox wo del piano orizz è chiudere il 10x6@50kg alla panca :)

oggi wo a pranzo:

-Trazioni neutre 10x5@BW R completi

-Lento avanti 4x10@20kg R1'


oggi giornata a frullo e al wo non ero proprio brillante, ma sono riuscito a fare comunque le due serie in più che mi mancavano per chiudere il 10x5 di trazioni! :)


vista la mancanza di feeling dell'altra volta al lento avanti e vista la stanchezza ho preferito togliere 5 kg e infatti il movimento e l'incastro sono andati molto meglio!


al prox wo di trazioni cosa faccio? consolidare o continuare la progressione (quindi iniziare le serie da 6 reps) ? :confused:

Questa è l'ultima serie del 10x5 di trazioni :

video060 - YouTube

nell'ultimo wo alle trazioni ho affaticato/stressato troppo l'avambraccio dx così oggi ho fatto la panca ma non il rematore

-Panca piana 10x6@50kg R completi

chiuso il 10x6 prox volta si inizia il giro delle 7 reps :)

in queste ultime settimane mi sono allenato praticamente 2 x week, non ho le date scritte ma questi sono i wo che ho fatto ultimamente:

-trazioni neutre 4x6@BW
-lento avanti 3x10


-panca piana 5x7@50kg
rematore saltato


-trazioni neutre 6x6@BW
-lento avanti 4x10@25kg

4/3
-panca piana 7x7@50kg
-rematore manubrio 4x10@16kg

note del wo di ieri

nella panca devo ancora trovare il nuovo setting, dopo l'ultimo fastidio alla spalla mi sento meglio tenendo una presa media a cui però non mi son abituato

le varie reps sono diverse come traettoria e velocità del gesto


valuto di inserire più es di tirata e rehab spalla

oggi

-trazioni neutre 8x6@BW ultima reps dell'ultima serie bella tirata :P

-lento avanti 4x10-10-8-8@27,5kg


buone sensazioni alle trazioni nonostante un po' di affaticamento ancora presente dal wo di panca, nel lento son calato a 8 reps nelle ultime 2 serie per mantenere una buona tecnica :)

bene così!

allenamento di oggi:

-panca piana 10x7@50 kg (credo di averci messo 40' :D )

- rematore manubrio 3x12@16 kg



bene, con un molto impegno e le ultime reps tremolanti ho chiuso il 10x7@50 kg -> settimane fa ero partito da 10x5@50kg ora non so quanto sia sensato alzare ancora di una reps andare a 8 e vedere quante serie saltano fuori :D

cosa mi consigliate? :)