3 giorni fa

-trazioni neutre 10x6@BW (molto tassante, avambracci stanchi e pieni, il dx di più e doms che sono ancora presenti oggi :P )

-lento saltato , ero molto provato l'avrei fatto a casso :D

ieri wo di spinta:

-panca piana 8x8@50 kg , ho trovato il setting giusto per le mie spalle con l'anulare che si appoggia sul cerchio non zigrinato del bil

-rematore manubrio 4x10@16 kg


alla fine ho scelto come progressione di aumentare ancora di una rep nelle serie di panca e vedere come va:)

sabato 15 :

-trazioni neutre 5x7@BW

dopo 2h

-trazioni neutre 5x7@BW



le 7 reps sono impegnative soprattutto per gli avambracci che dopo alcune serie si imballano

spezzare le 10 serie non è stata cosa voluta ma un imprevisto

, prox wo vediamo di chiudere 10 serie di fila (che sarà TUTTA un'altra cosa )



preso anche qualche riferimento:

peso 86kg (circa stabile in questo periodo)

torace 102cm (+1cm)

vita 79cm (+1cm)

braccio 34 cm (=)


i dati confermano quel che si vedeva già con gli occhi, ho fatto una specie di mantenimento in questo periodo-> mi sono allenato meno (ho ripreso il 3 x week solo da 2 settimane) e qualche raffreddamento nel percorso ho mangiato meno


kg e cm a parte le """prestazioni""" sono migliorate :)

wo di oggi

-panca piana 10x8@50kg

-rematore manubrio 4x10-10-10-15 @16 kg

-face pulls + pull down + extrarotazione isometrica con loop band


dal prox wo dei cambiamenti saranno necessari per il primo esercizio

ieri a pranzo

-trazioni supine 8x7@BW molto tassanti, non so quanto margine ci sia, ottava serie veramente tosta, dal prox wo posso ritentare la chiusura del 10x7 di trazioni oppure iniziare a farle zavorrato, ci penso su :)



poi ieri sera ho finito il wo

-lento avanti 4x10@25 kg

oggi

-panca piana 10x5@60kg rest 2'

-rematore manubrio 4x12@16kg rest 1'

aggiornamento wo:

25/3

-trazioni neutre 5x4@BW+7kg

prima volta che non ero a corpo libero


27/3

-panca piana 6x6@60kg

-rematore manubrio 3x8@22kg

dopo il 10x5@60 kg scorso ho aumentato una rep

aumentato anche i kg sul rematore :)

ieri

-trazioni neutre 10x4@BW+7kg


:)


peso di stamattina 86,8kg

oggi wo spezzato da un imprevisto ma comunque piacevole

-panca 3x6@60 kg

pausa di 1h abbondante

-panca 7x6@60 kg

-rematore manubrio 3x10@20 kg eccentrica ben controllata


nelle serie centrali della panca la tecnica la sentivo bene, un buon gesto fluido

nelle ultime serie la sesta rep è sempre stata più lenta


nel rematore sento di avere margine :)

oggi

-trazioni neutre 5x5@Bw+7kg R2'

al wo scorso di trazione dopo il 5x5 zavorrato ne ho fatte 5 BW e di seguito qualche rep di addome alla sbarra


wo di ieri

-panca piana 5x7@60 kg

-rematore manubrio 3x10@20 kg

ieri pausa pranzo

-trazioni neutre 5x5@BW+7kg

sempre ieri nel pomeriggio

-trazioni neutre 5x5@BW+7kg


sono uscite meglio le seconde 5 serie , sentivo una migliore attivazione :)

giovedì

-panca piana 5x7@60kg

-rematore manubrio 2x10@20kg no rest


alla panca credo di essere arrivato

calerò di una rep e aumenterò un %% il carico :)

ieri

-trazioni supine 4x6@BW+7kg

mi son svegliato raffreddato, non era il caso di tirare al max

ho sentito molto fluido il movimento e ho iniziato il giro con le 6 rep :)

oggi

-panca 5x6@62,5kg

-rematore manubrio 2x10-8@20kg no rest

ieri

-trazioni neutre 5x5@BW+10 kg

ieri

-panca 5x5@65kg

ieri

-trazioni neutre 3x7@BW+7 kg

buon feeling:)

ieri

-panca 3x7@62,5kg

-rematore manubrio 3x10@20kg


15 minuti di scale :D

ieri

-trazioni neutre 2x5-7@BW+7kg

oggi

-trazioni neutre 1x10@BW+7kg



un bel traguardo per me :)


mi piacerebbe riuscire a fare più serie , adesso voglio prenderci un po' di confidenza con queste reps medio alte

ieri

-panca 3x7@65kg

poi subito 1h abbondante di bici


oggi

-trazioni neutre 1x10@BW+7kg :cool:

oggi

-trazioni neutre 1x10@BW+7kg

ieri

-trazioni neutre 1x13@BW

7 kg in meno e 3 reps in più... sento molto l'affaticamento degli avambracci e la FC che sale dopo l'ottava nona rep, per ilr esto potrei farne anche di più...


oggi

-panca 8x5@65kg

-rematore manubrio 3x10@20kg rest 20''

la panca è andata bene nelle serie centrali, così così nelle prime e abbastanza bene nelle ultime 2.

rematore ben gestito anche col recupero ridotto

oggi

-trazioni neutre 1x13 e mezza :P @BW ; 6x6@BW REST completi


l'uno x max è andato poco meglio dell'ultima volta sono partito per la 14esima ma poi a poco oltre la metà del movimento non c'era forza sufficiente per chiudere il movimento;

dopo ho fatto un po' d volume dimezzando le reps

oggi

-panca
5@57,5kg
3@62,5kg
1@67,5kg

5@62,5kg
3@67,5kg
2@72,5kg ne ho fatta una e ho detto perché non 2 xd

rileggendo ho notato di aver omesso l'uscita in bici di 1h abbondante (colli) subito dopo la panca del wo scorso :P


ieri

-trazioni neutre 1x5@BW+7kg, 2x5@BW+10kg

poi di seguito camminata pianura salita discesa pianura 2h45'

wo vecchi

panca semi abbandonata in favore di push ups sugli appoggi apposta

8x8


trazioni neutre record
4x10@BW
lento avanti 3x10@25kg (dopo le trazioni ero cotto nelle braccia)


push ups 5x8
easy one arm push up 2x5

oggi a pranzo
-trazioni neutre 3x8@BW in home gym

poi uscito al parco trazioni prone presa media fat (all'albero :P )10x5@BW

mescolato nelle ultima 4 serie con split squat 4x10@BW (bic femorali MOLTO tassati)


poi stasera (appena finito)

push ups su erba al parco 10x10@BW

stretching e rest per 15'

poi mentre me ne vado vedo un tipo che sta montando le anelle su un albero :D


mi sono provato qualche es nei suoi rest

trazioni alle anelle 3x5-6-5 (molto bello il movimento libero della mano, se tiri di più con un braccio ti ritrovi a tutto da una parte )

tentativi di preparazione all' L SIT e qualche tuck lever (si scrive così ? :P)

per finire 3x8 di body rows alle anelle


mani gridano vendetta , ma sono molto soddisfatto, mi son proprio divertito :)

doms discreti nei gg seguenti

ho notato in particolare quelli dell parte bassa dell'addome, quei tentativi di L SIT e Tuck lever alle anelle chiedono una grande tenuta del centro.

oggi

-panca 5x5@65kg

-rematore con manubrio 3x10
JS
un es di gambe sempre diverso a 10 reps : affondi con ritorno, step up, rdl

-trazioni supine a un braccio con l'altra mano al polso 1x2 a dx 1x2 ma più duro a sinistra (senza scendere oltre i 90°)

-trazioni supine 1x8@BW (era una vita che non le facevo supine!)

-fitball leg curl 1x10

-body weight curl 3x12

ieri

giro in bici sui colli 1h15'

-push ups sugli appoggi apposta 6x10

- propedeutica L-SIT


oggi

-trazioni neutre 7x3@BW, +7;+10;+13;+15kg;+12;+10;+7;+ 1x4+4+2+2

ieri push-ups day (tte le serie fatte sugli appoggi apposta)

2x10

4x10 one legged (2x lato alternando)

1x10 piedi su sedia

3x10