Diario di Drew
 

Cia a tutti!
sono nuovo del forum, nel senso che mi sono registrato da poco, ma vi leggo da un pezzo ormai, e mi sono deciso ad aprire un diario qui.

La mia storia sportiva è un po articolata:
la prima volta che mi sono iscritto in una palestra, avevo 16 anni, lo feci sostanzialmente per dimagrire, mi sono allenato regolarmente per 2 anni, poi ho cominciato a non riuscire ad essere regolare, anche perchè il mio interesse si era spostato principalmente sul tennis ( sport che pratico ancora oggi ).

Per alcuni motivi, che riguardano una difficile situazione familiare, mi sono trovato costretto 3 anni fa, a dover interrompere ogni attività sportiva regolare.

Tutti i risultati ottenuti andarono persi.
Una volta calmate le acque, vale a dire 16 mesi fa ( aprile 2010 ), mi sono ritrovato con un bel problema: essere alto 1.87 e pesare 132Kg.

Decisi di rivolgermi ad uno studio medico specialistico per la prevenzione e cura di obesità e disturbi alimentari, e li mi aiutarono, tramite esami specifici di calorimetria indiretta, bio-impedenza, analisi del grasso viscerale e del tronco tramite V-scan, una dieta di dimagrimento personalizzata, esame delle intolleranze alimentari, e un programma di attività fisica obbligata, ad arrivare al mio peso attuale che è di 91Kg.

ora continuo ad allenarmi ( seriamente e con costanza da marzo di quest'anno, prima mi allenavo discontinuamente e senza criterio, proprio come chi si basa solo delle schedine preconfezionate che ti rifilano gli istruttori ) ma non più in palestra, per motivi economici e pratici. Piano piano ho aquistato lo stretto indispensabile per allenarmi a casa.


ho appena finito un protocollo Bill Starr e ho cominciato questa settimana il Max/75/50 e l'ho strutturato così:
Allenamento A

- Squat
- Panca Piana
- Trazioni presa prona
- Curl 4x8

Allenamento B

- Stacco
- Panca inclinata manubri
- Lento manubri
- Addome

Allenamento C

- Front Squat
- Panca Piana presa strett
- Trazioni presa supina
- Skull Crusher 4x8


i massimali li ho testati la settimana scorsa e sono questi:
Squat 96Kg ( a causa di una condropatia rotulea ho cominciato ad allenare le gambe tardi)
Lento avanti 64 Kg
Panca piana con fermo al petto 85 Kg
Stacco da Terra 132Kg


:D

i miei ultimi allenamenti:


WO di Lunedì 31 ottobre


Allenamento A Max/75/50

- Squat 9-6-4 @ 66Kg

- Panca Piana 9-6-4 @ 60Kg

- Trazioni presa prona 5-4-3 @ BW

- Curl 4x8 @ 30 Kg


+ Cyclette 30' @ 150 pulsazioni/min




WO di Mercoledì 2 Novembre


Allenamento B Max/75/50

- Stacco 10-7-5 @ 90Kg

- Panca inclinata manubri 12-9-6 @ 20 Kg

- Lento manubri 9-6-4 @ 12Kg

- Addome: crunch obliqui 3x20

+ Cyclette 20' @ 150 pulsazioni/min

Buon Diario!

... e ottima scelta il MAV di Ado.

Grazie!

direi che sono andato sul sicuro! :D

buon diario :)

buon diario :)

Grazie mille a tutti!:D

WO di Lunedì 07 novembre

Allenamento C MAX/75/50

- Front Squat 8-6-4 @ 50Kg

- Panca Piana presa stretta 10-7-6 @ 50Kg

- Trazioni presa supina 5-4-3 @ BW

- Skull Crusher 4x8 @ 22 Kg

ottimo WO
nel front squat devo ancora prendere un po di dimestichezza, infatti oggi stavo per sbriciolarmi le clavicole! :D:D:D

Aaaaaa che schifo di Home gym :D:D:D !

Buon diario Drew!!

WO di Martedì 08 Novembre


tra uno squat e l'altro di simili23, mi sono messo a fare un po di stacchi per migliorare la tecnica:


Stacco da terra 2x10 @ 50Kg
Stacco da terra semi-sumo 4x10 @ 50Kg


poi:


Trazioni alla sbarra presa prona 3x5 @ BW (92Kg)


l'ultima serie non è stata proprio precisa precisa, infatti le ultime ripetizioni sono state lente e tremolanti

WO di Mercoledì 08 novembre

Allenamento A Max/75/50

- Squat 9-6-4 @ 66Kg

- Panca Piana 10-7-5 @ 60Kg

- Trazioni presa prona 5-4-3 @ BW

- Curl 3x15 @ 20 Kg


+ Cyclette 30' @ 150 pulsazioni/min

eh cio! si fa quel che si può! :D:D:D

oggi ho fatto un po di prove tecniche di squat

prove di squat in abbigliamento da rapper - YouTube

Buon Diario :D

Buon diario, se puoi abbassa il volume dello stereo :).

:D

WO di Sabato 12 Novembre


Allenamento B Max/75/50

- Stacco 9-6-4 @ 90Kg

- Panca inclinata manubri 12-9-6 @ 20 Kg x braccio

- Lento manubri 10-7-5 @ 12Kg x braccio

- Addome: crunch obliqui 3x20

- esercizi vari per rinforzo muscolatura lombare e scarico colonna vertebrale

Ottimo WO!
ho diminuito le reps sullo stacco ma in compenso l'esecuzione tecnica mi è sembrata migliore, però devo ancora lavorarci parecchio...lo stacco è la mia bestia nera.


Stacco da terra 9x90Kg - YouTube
12/11/2011 Stacco da terra 4x90Kg - YouTube

WO di Lunedì 14 novembre

Allenamento C MAX/75/50

- Front Squat 9-6-4 @ 50Kg

- Panca Piana presa stretta 10-7-6 @ 50Kg

- Trazioni presa supina 6-4-3 @ BW

- Skull Crusher 3x8 @ 22 Kg

Workout 14-11-2011 - YouTube

mi è stato fatto notare un errore, l'ultimo esercizio non è una skull crusher ovviamente, ma una french press...

WO di Martedì 15 novembre

Allenamento A Max/75/50

- Squat 9-7-5-5 @ 66Kg

- Panca Piana 10-8-5 @ 60Kg

- Trazioni presa prona 5-4-3 @ BW

- Curl 4x8 @ 26 Kg



Quello di ieri è stato un buon workout, mi sentivo bene, tanto da aver voglia di fare una serie in più di squat.
In panca sto migliorando, sto aumentando la resistenza, ed anche con un arco poco accentuato riesco a tenere le scapole ferme. Comunque non sono propriamente soddistatto del mio setup, ci devo lavorare un po.
Nelle trazioni con presa prona sono vistosamente più debole rispetto a quelle con presa supina, per i motivi che IronPaolo ci insegna, comunque devo e voglio migliorare!
Per quanto riguarda il Curl è sempre la solita storia... non credo ci sia la necessità di commentare...

il video arriverà a breve! :)

WO di Giovedì 17 Novembre


Allenamento B Max/75/50

- Stacco 14-10-7 @ 90Kg

- Panca inclinata manubri 12-9-6 @ 20 Kg x braccio

- Lento manubri 12-9-6 @ 12Kg x braccio

- Addome: crunch obliqui 3x20

- esercizi vari per rinforzo muscolatura lombare e scarico colonna vertebrale



Questo workout è iniziato male, ma si è salvato alla fine:

La prima serie dello stacco è stata un disastro, si ne ho fatte molte più del solito, ma male, molto male!
Tutte le esecuzioni sono state veloci e frettolose, quasi nervose, e la mia concentrazione al posto di essere focalizzata sul setup e sulle lombari come al solito, era altrove... facendo risultare il movimento di alcune alzate quasi spezzato in due tempi...

Dopo che mi sono rivisto in video però, mi sono dato una regolata e le altre 2 serie sono state accettabili.

Sono rimasto stabile sulle spinte su panca inclinata, invece nel lento sono riuscito ad aumentare le ripetizioni.

Nel complesso un discreto allenamento.

Il video lo posto domani perchè il caricamento ci sta mettendo una vita!

WO di Domenica 20 Novembre


Allenamento C MAX/75/50

- Front Squat 10-7-5 @ 50Kg

- Panca Piana presa stretta 12-9-6 @ 50Kg

- Trazioni presa supina 6-5-4 @ BW

- Skull Crusher 3x8 @ 22 Kg

Front squat 20-11-2011 - YouTube

WO di Martedì 22novembre

Allenamento A Max/75/50

- Squat 11-7-6 @ 66Kg

- Panca Piana 10-8-5 @ 60Kg

- Trazioni presa prona 5-4-3 @ BW

- Curl 3x8 @ 30 Kg

ottimo workout
le trazioni sono state molto pesanti, e anche il curl mi ha dato un po di difficoltà, soprattutto durante l'ultima serie.
liscio tutto il resto
:D

WO di Giovedì 24 Novembre


Allenamento B Max/75/50

- Stacco 13-10-7 @ 90Kg

- Panca inclinata manubri 12-9-6 @ 20 Kg x braccio

- Lento manubri 12-9-6 @ 12Kg x braccio

- Addome: crunch 3x20

- esercizi vari per rinforzo muscolatura lombare e scarico colonna vertebrale

oggi lo stacco è andato bene, ho fatto una reps in meno ma almeno le esecuzioni erano decenti....
il resto tutto stabile...

Ecco il video degli stacchi di ieri:

Workout stacco 24-11-2011 - YouTube

Spingi prima con le gambe e poi con la schiena, dovrebbe invece essere contemporanea la cosa (e per essere contemporanea tu dovresti avere la sensazione di tirare prima con la schiena).
Non è facile, io lo sbaglio ancora, però prima lo correggi e meglio è.

ciao Doc!
hai ragione, è da tempo che cerco di correggere il tiro, figurati che una volta era anche peggio!:D

WO di Domenica 27 novembre

Allenamento C MAX/75/50

- Front Squat 9-7-5 @ 50Kg

- Panca Piana presa stretta 16-12-8 @ 50Kg

- Trazioni presa supina 5-4-3 @ BW

- french Press manubri 4x8 @ 10 Kg x braccio

Ottimo WO!
Faccio ancora fatica a mantenere i gomiti dritti nel front squat ma mi è parso meglio rispetto alla volta scorsa.
Molto bene nella panca stretta, avevo molta energia, mentre nella la french press, per praticità oggi ho abbandonato il bilanciere kambered in favore dei manubri, svolgendola un braccio alla volta, e devo dire che è stato abbastanza stimolante...
Stabili le trazioni.

Bene ragazzi!
Ho concluso le settimane dedicate al Max/75/50, il quale mi ha portato grandi benefici in resistenza, forza e soprattutto nell'aumentare la familiarità tecnica degli esercizi.

Domani comincio il vero e proprio MAV 5 + 3x3


Sarà strutturato così:

Allenamento A

- Squat

- Panca Piana

- Trazioni presa prona 5x6

- Good Morning 3x10


Allenamento B

- Stacco da terra

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica), nessuno principio mav, semplicemente metti un peso abbastanza pesante ma che ti consenta una discreta dinamica. Ci fai 4 ripetizioni, poi aumenti un pelini e ne fai 3 poi due. Poi torni indietro coi carichi ne fai ancora quattro, poi 2 serie da 2. Con quanto? Basta che non rallenti troppo. L'inclinata è un complementare, puoi giocarci un po' di più, il rigore militaresco va coi fondamentali.

- Panca piana manubri 5x10

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. Basta che arrivi al ginocchio (rotula). Ti fermi 1 o 2 secondi al massimo, e torni giù. Serve per meccanizzare al meglio l'utilizzo muscolare nella prima parte dello stacco da terra, la più critica anche per chi ha lo sticking point in chiusura.
Esercizio spesso vituperato ma che si è rivelato l'ennesimo colpo di genio di Boris Ivanovich.

- Addome


Allenamento C

- Panca piana

- Squat

- Dip alle parallele 6x6

- Trazioni presa supina 5x6

- Affondi 3x10

Non vedo l'ora di cominciare, questo tipo di allenamento mi ispira, perchè mi permetterà di utilizzare carichi più elevati del mio 70% 1RM, e in serie a basse ripetizioni, il chè renderà i Workout molto più divertenti!!! ;D

Ma guarda te se proprio adesso i miei allenamenti dovevano essere stoppati dall'influenza....:mad:

Stamattina ho ripreso gli allenamenti ma non ero granchè in forma. dopo le serie dello squat mi girava la testa, e ho avuto una sensazione di "miseria" durante tutto il WO.

Stavo quasi per mollare, mi sono ritrovato a dover scegliere se ascoltare il mio orgoglio o il mio buon senso e ..... ha vinto l'orgoglio....


Allenamento C

- Panca piana

51 x 5
54 x 5
57 x 5
60 x 5
63 x 5
63 x 3 x 4

- Squat

58 x 5
61 x 5
64 x 5
67 x 5
70 x 5
73 x 5
73 x 3 x 3

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-3 reps.

- Rematore presa supina 5x6 70Kg

- Affondi 2x10 10 Kg


Sperando che la prossima volta vada meglio...

è arrivato!!! ed è tutto mio !!!!:D



Quando i duri cominciano a giocare!!!

WO di mercoledì 7 dicembre

Allenamento A

- Squat
1x5 60 Kg
1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
3x3 72.5 Kg

- Panca Piana
1x5 52 Kg
1x5 54 Kg
1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
3x3 66 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Good Morning 3x10 40Kg

Un po acciaccato ma tutto sommato un buon wo.
La nuova cintura è una cosa orgasmica, tutto un'altro mondo!
Devo aumentare in squat, trazioni e GM.
Il carico della panca invece era giusto.

Workout 07-12-2011.wmv - YouTube

WO di Giovedì 8 Dicembre

Allenamento B

- Stacco da terra
1x5 80 Kg
1x5 85 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
3x3 105 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 50 Kg
1x3 56 Kg
1x2 56 Kg
1x4 50 Kg
1x2 50 Kg
1x2 50 Kg

- Panca piana manubri 5x10 16 Kg

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

Ottimo WO! molto divertente!
Sicuramente devo aumentare il carico nella panca inclinata, è stata fin troppo facile, a dovrei aumentare un po anche nella piana con manubri...
Lo stacco da terra è andato bene, e quello fino al ginocchio pure, anche se le serie in coda sono state devastanti, soprattutto l'ultima, in cui ho fatto uno sforzo apocalittico :D:D:D
Comunque adesso ho solo le tibie sanguinanti nonostante i pantaloni lunghi e le chiappe in fiamme!:D



Workout 08-12-2011 - YouTube

X Giacomo: Stupido Flanders :D

stupido Andrea :D

così potete sentire le mie infinite doti canore e la mia caliente voce nasale da raffreddore :D

attento che "spaco botilia, ammazzo familia" ! :D

Poi dai, nel video mi sono già preso del cretino!!! :D:D:D

WO di Domenica 11 Dicembre

Allenamento C

- Panca piana

1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
3x3 66 Kg

- Squat

1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-4 reps.

- Trazioni Lat Machine presa prona 6x6 60Kg

- Affondi 3x20 12 Kg


Ottimo wo, sono riuscito a progredire un po nello squat!