FitUncensored Forum

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Drew 22-06-2012 05:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da andreacapo88 (Scrivi 361971)
prova! io ho fatto 2 allenamenti con quelle scarpe, al primo ero gasato e è andata.. al secondo non so se ero stanco o che ma prima di tutto mi sembravano pesanti doppie a 120 che la settimana prima sembravano leggeri e poi mi buttano avanti appena esco dalla buca!! e lo noto anche sul front... e in teoria è anche abbastanza logico essendo col tacco tendono a buttare avanti... (in teoria)
cmq provo a rifare un allenamento senza se miglioro le vendo...

sta sera faccio le prove così vedi. :)

inoltre voglio vedere cosa succede se allargo ancora di più la stance.

Yashiro 22-06-2012 06:55 PM

Eccomi Drew, cercherò di essere esplicativo...


Quote:

Originariamente inviato da Drew (Scrivi 361888)
in questo video abbastanza recente, cercavo di rimanere con le ginocchia dietro le punte, indietreggiare con il bacino e andare più avanti con le spalle.
questo è dovuto oltre ad una rigidità d'anca, anche dal fatto che sono alto.
avrò sempre problemi con questo esercizio.

MABBASTAAAA!! Basta con 'ste fisime, bastaaa!

Adesso, dopo una gara soddisfacente spiegami perché devi impegolarti ad avere le ginocchia dietro le punte. Ma ancora con ste storie? :D

Il video che hai messo la dice lunga: se guardi in più occasioni ti si alzano le punte dei piedi. Autoanalisi... che vuol dire? Che hai la proiezione del centro di massa praticamente sull'osso della caviglia e la minima oscillazione rischi di ribaltarti indietro. Infatti sei seduto dietro.
Cazzo, è umanamente impossibile avere le tibie quasi verticali, il culo indietro ed il tronco verticale CON il centro di massa a metà piedi.

Sei alto? Hai le gambe lunghe? Lavora sulla stance e sui gradi di apertura dei piedi.

Quali sono i requisiti del buono squat? Incastro, curva dorsale mantenuta in buca, ginocchia larghe, proiezione del centro di massa al centro della vista laterale del piede. Non concentrarti su concetti appresi esternamente... trovi una forma che ti rende e ti fa lavorare bene? Tieni quella.

Se vuoi:
- le ginocchia dietro le punte dei piedi
- il bacino indietro
- evitare la retroversione

Dovresti avere i femori privi di carne. Perché per mantenere i punti di cui sopra devi inclinare moltissimo il busto indietro, finisce che il core ti preme sulle gambe. A quel punto o si compenetrano (mmh) oppure dopo che iniziano a spingere tra loro la schiena flette per far ruotare il bacino in avanti e permettere la posizione. A meno che tu non abbia le anche di uno sbullonato, ma anche lo stesso non sarebbe l'assetto migliore. E' un setup che va bene forse per chi ha l'appoggio del bilanciere sotto i deltoidi posteriori per cui mantenere il centro di massa sul mezzo dei piedi non richiede di andare indietro due chilometri col culo.

Quindi, easy per dio. Bilanciere alto, 'ste cazzo di ginocchia se vanno in avanti chi se ne incula, basta che rimangano aperte e non si chiudano o si proiettino dritte verso l'avanti. Punto.

Drew 22-06-2012 09:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro (Scrivi 362003)
Eccomi Drew, cercherò di essere esplicativo...

MABBASTAAAA!! Basta con 'ste fisime, bastaaa!

Adesso, dopo una gara soddisfacente spiegami perché devi impegolarti ad avere le ginocchia dietro le punte. Ma ancora con ste storie? :D

:D:D:D

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro (Scrivi 362003)
Il video che hai messo la dice lunga: se guardi in più occasioni ti si alzano le punte dei piedi. Autoanalisi... che vuol dire? Che hai la proiezione del centro di massa praticamente sull'osso della caviglia e la minima oscillazione rischi di ribaltarti indietro. Infatti sei seduto dietro.
Cazzo, è umanamente impossibile avere le tibie quasi verticali, il culo indietro ed il tronco verticale CON il centro di massa a metà piedi.

Sei alto? Hai le gambe lunghe? Lavora sulla stance e sui gradi di apertura dei piedi.

Quali sono i requisiti del buono squat? Incastro, curva dorsale mantenuta in buca, ginocchia larghe, proiezione del centro di massa al centro della vista laterale del piede. Non concentrarti su concetti appresi esternamente... trovi una forma che ti rende e ti fa lavorare bene? Tieni quella.

Se vuoi:
- le ginocchia dietro le punte dei piedi
- il bacino indietro
- evitare la retroversione

Dovresti avere i femori privi di carne. Perché per mantenere i punti di cui sopra devi inclinare moltissimo il busto indietro, finisce che il core ti preme sulle gambe. A quel punto o si compenetrano (mmh) oppure dopo che iniziano a spingere tra loro la schiena flette per far ruotare il bacino in avanti e permettere la posizione. A meno che tu non abbia le anche di uno sbullonato, ma anche lo stesso non sarebbe l'assetto migliore. E' un setup che va bene forse per chi ha l'appoggio del bilanciere sotto i deltoidi posteriori per cui mantenere il centro di massa sul mezzo dei piedi non richiede di andare indietro due chilometri col culo.

Quindi, easy per dio. Bilanciere alto, 'ste cazzo di ginocchia se vanno in avanti chi se ne incula, basta che rimangano aperte e non si chiudano o si proiettino dritte verso l'avanti. Punto.

Ma a me non interessa affatto avere le cazzo di ginocchia dietro le punte, a me interessa che non facciano quel brutto scatto in avanti!
mi interessa non perdere la lordosi lombare!

ormai quella della retroversione del bacino me la sono anche messa via...

comunque alla luce degli ultimi esperimenti, ho un paio di cosiderazioni che vanno in costrasto con quello che mi dici di fare:

prove tecniche squat 22-06-2012 - YouTube

Mi sono accorto che abbassando il bilanciere sulle spalle, il carico pesa la metà a sensazione, mentre non ho trovato un gran feeling con una stance ancora più larga rispetto a quella che uso di solito.

:confused:

simili23 22-06-2012 09:27 PM

Sulla lordosi lombrare ci si lavora su , poi hai notato anche che con cintura e pesi discreti la tieni :) .... Sull ' avanzamento delle ginocchia ,ti ho già espresso il mio parere (forse più volte ) : sei seduto in buca , il peso è troppo sui talloni , per uscire da quella situzione ti "spingi in avanti" sposti così il baricentro più avanti e riesci a spingere ... Comunque delle prove con tipo il 40% del massimale non hanno un grandissimo valore .




Se come al solito ho scritto un mare di "hazzate" perdonatemi :).

Drew 22-06-2012 09:36 PM

ecco quindi ho lavorato ancora una volta per il cazzo.
sul bilanciere ci sono 60Kg, quanto basta per sentire il peso, conta che sono tante ripetizioni. :)

comunque vorrei riuscirea tenerla anche senza cintura.

andreacapo88 22-06-2012 09:45 PM

Giacomo ha ragione... Bo ginocchia che vanno avanti che si chiudono e balle varie secondo me sono tutte cose che vengono fuori almeno all' 80 %... In caso contrario siamo messi male.. Ma non è il tuo caso drew logico... Cmq come ti sembra a scarpe piatte?

Drew 22-06-2012 09:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da andreacapo88 (Scrivi 362068)
Giacomo ha ragione... Bo ginocchia che vanno avanti che si chiudono e balle varie secondo me sono tutte cose che vengono fuori almeno all' 80 %... In caso contrario siamo messi male.. Ma non è il tuo caso drew logico... Cmq come ti sembra a scarpe piatte?

non ho trovato vantaggi con la suola piatta, ma riproverò i test.

comunque le balle varie sono venute fuori anche con il 50%... riguarda il video.

andreacapo88 22-06-2012 09:55 PM

Se noti sui miei video ultimissimi che ho le scarpe mi sbilancia x bene in avanti... cosa che con le piatte non ho mai fatto o quantomeno non così... poi logico che non è uguale x tutti..

Yashiro 22-06-2012 10:02 PM

Premetto che ho visto solo i primi 3 minuti, ma ho visto ciò che reputo interessante per le note che hai espresso:



Ci siamo? Chiaro perché l'incastro basso lo senti meno? Perché cade più facilmente dove il peso deve essere sentito. A parte il falsamento delle prospettive, il concetto è quello. Lo squat, interpretato in mille maniere forme incastri e posizioni, per avere spinta deve poggiare allo stesso modo. Tu hai due posture per lo stesso esercizio, chiaro che le senti differenti. E quella giusta è la seconda, ma non perché hai abbassato il bilanciere. La sensazione a piede è quella ma si può ottenere anche a bilanciere alto.
Come? Spostati in avanti!
Lascia stare le storie del lanciare il culo indietro, non è una direttiva per te. Quello serve per i principianti, per spiegar loro che non devono sparare le gambe avanti e fare leva sulle ginocchia ma usare le anche e la catena cinetica posteriore. Tu queste cose le sai già fare.
Quindi, piazza il bilanciere in alto (che al 90% ti risparmi noie ai gomiti e becchi meno nulli, dato che abbassandolo abbassi la profondità dello squat di norma) e accucciati sul posto, cercando di sentire il peso su quella fascia della pianta del piede. Devi pendere in avanti un pelo? Non è un errore! Si inclina il busto, non è che si piega, e le ginocchia vanno avanti anche qualche cm oltre la punta dei piedi, l'importante è che si aprano e diano spazio al busto di affondare in buca e caricarsi. Quello che ti sfugge è che la retroversione in buca (che un pò ci sta tutta, la fanno quasi tutti e non è letale nell'homo sapiens) ti peggiora del 400% se ti ostini a volerti sedere indietro, cioè portare il centro di massa verso il fulcro della caviglia e non più avanti. Perché un buono squat è solo e tutto qui: mantenere il centro di massa entro quel range spaziale, che diventa sempre più stretto all'aumentare della difficoltà del carico, in cui la spinta è ottimale.

simili23 22-06-2012 10:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da Drew (Scrivi 362065)
ecco quindi ho lavorato ancora una volta per il cazzo.
sul bilanciere ci sono 60Kg, quanto basta per sentire il peso, conta che sono tante ripetizioni. :)

Sul bilanciere ci son 60kg , ottimi per iniziare il riscaldamento :) . Scusa l'uscita da cazzone , ma al posto tuo avrei utilizzato 80kg minimo .
La prossima volta a allenamento cercherò di dirti ciò che vedo , poi più di così non posso fare .


Quote:

Originariamente inviato da Drew (Scrivi 362065)
comunque vorrei riuscirea tenerla anche senza cintura.

Vabbè con 60 kg non son in tanti che tengono la schiena in buca :D.

bomberfede 22-06-2012 10:58 PM

concordo al 100% con yashi.sei seduto in buca.cmq puoi risolvere quasi totalmente il problema solo curando il posizionamento iniziale.la prossima settimana ti do una sistemata

Drew 23-06-2012 10:17 AM

Quote:

Originariamente inviato da andreacapo88 (Scrivi 362072)
Se noti sui miei video ultimissimi che ho le scarpe mi sbilancia x bene in avanti... cosa che con le piatte non ho mai fatto o quantomeno non così... poi logico che non è uguale x tutti..

boh, non mi è sembrato di avere più stabilità sulle ginocchia, però forse è perchè non ci sono abituato, comunque rifarò i test con più carico, così vediamo... :)
Quote:

Originariamente inviato da Yashiro (Scrivi 362073)
Premetto che ho visto solo i primi 3 minuti, ma ho visto ciò che reputo interessante per le note che hai espresso:



Ci siamo? Chiaro perché l'incastro basso lo senti meno? Perché cade più facilmente dove il peso deve essere sentito. A parte il falsamento delle prospettive, il concetto è quello. Lo squat, interpretato in mille maniere forme incastri e posizioni, per avere spinta deve poggiare allo stesso modo. Tu hai due posture per lo stesso esercizio, chiaro che le senti differenti. E quella giusta è la seconda, ma non perché hai abbassato il bilanciere. La sensazione a piede è quella ma si può ottenere anche a bilanciere alto.
Come? Spostati in avanti!
Lascia stare le storie del lanciare il culo indietro, non è una direttiva per te. Quello serve per i principianti, per spiegar loro che non devono sparare le gambe avanti e fare leva sulle ginocchia ma usare le anche e la catena cinetica posteriore. Tu queste cose le sai già fare.
Quindi, piazza il bilanciere in alto (che al 90% ti risparmi noie ai gomiti e becchi meno nulli, dato che abbassandolo abbassi la profondità dello squat di norma) e accucciati sul posto, cercando di sentire il peso su quella fascia della pianta del piede. Devi pendere in avanti un pelo? Non è un errore! Si inclina il busto, non è che si piega, e le ginocchia vanno avanti anche qualche cm oltre la punta dei piedi, l'importante è che si aprano e diano spazio al busto di affondare in buca e caricarsi. Quello che ti sfugge è che la retroversione in buca (che un pò ci sta tutta, la fanno quasi tutti e non è letale nell'homo sapiens) ti peggiora del 400% se ti ostini a volerti sedere indietro, cioè portare il centro di massa verso il fulcro della caviglia e non più avanti. Perché un buono squat è solo e tutto qui: mantenere il centro di massa entro quel range spaziale, che diventa sempre più stretto all'aumentare della difficoltà del carico, in cui la spinta è ottimale.

ok, va bene, sposto il peso verso le punte, in effetti con il bilanciere basso mi sentivo anche proiettato con il busto in avanti...
se mi si alzano i talloni da terra come accadeva poco tempo fa, che faccio?
Quote:

Originariamente inviato da simili23 (Scrivi 362074)
Sul bilanciere ci son 60kg , ottimi per iniziare il riscaldamento :) . Scusa l'uscita da cazzone , ma al posto tuo avrei utilizzato 80kg minimo .
La prossima volta a allenamento cercherò di dirti ciò che vedo , poi più di così non posso fare .

ok, grazie!

Quote:

Originariamente inviato da bomberfede (Scrivi 362094)
concordo al 100% con yashi.sei seduto in buca.cmq puoi risolvere quasi totalmente il problema solo curando il posizionamento iniziale.la prossima settimana ti do una sistemata

lo so che sono seduto !!!


sto cercando di risolverlo !

Albs 23-06-2012 10:28 AM

Ahahahahahahahahah :D già vi adoro ragazzi! :D

Drew 23-06-2012 11:20 AM

Quote:

Originariamente inviato da Albs (Scrivi 362175)
Ahahahahahahahahah :D già vi adoro ragazzi! :D

:D:D:D

Yashiro 23-06-2012 11:26 AM

Quote:

Originariamente inviato da Drew (Scrivi 362172)
ok, va bene, sposto il peso verso le punte, in effetti con il bilanciere basso mi sentivo anche proiettato con il busto in avanti...
se mi si alzano i talloni da terra come accadeva poco tempo fa, che faccio?

Avanzi un pò meno... E' chiaro che non puoi e non devi avanzare col busto lasciando anche e ginocchia dove le hai adesso. TUTTO il sistema avanza di pochissimi gradi di rotazione, le ginocchia vanno un pelo più avanti (sempre allargandosi) il bacino essendo vincolato avanza, il tronco entrando in buca lo segue e le spalle stanno oltre le ginocchia in affondo.

Drew 23-06-2012 12:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro (Scrivi 362194)
Avanzi un pò meno... E' chiaro che non puoi e non devi avanzare col busto lasciando anche e ginocchia dove le hai adesso. TUTTO il sistema avanza di pochissimi gradi di rotazione, le ginocchia vanno un pelo più avanti (sempre allargandosi) il bacino essendo vincolato avanza, il tronco entrando in buca lo segue e le spalle stanno oltre le ginocchia in affondo.

Ottimo! Vedo quello che riesco a fare.... :)

bomberfede 23-06-2012 12:22 PM

e poi sei seduto :)

Drew 23-06-2012 12:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da bomberfede (Scrivi 362211)
e poi sei seduto :)


bomberfede 24-06-2012 07:34 AM

ti perdono il fatto che sei seduto solo perchè hai messo una foto di ash :)

Albs 24-06-2012 12:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro (Scrivi 362194)
Avanzi un pò meno... E' chiaro che non puoi e non devi avanzare col busto lasciando anche e ginocchia dove le hai adesso. TUTTO il sistema avanza di pochissimi gradi di rotazione, le ginocchia vanno un pelo più avanti (sempre allargandosi) il bacino essendo vincolato avanza, il tronco entrando in buca lo segue e le spalle stanno oltre le ginocchia in affondo.

Le spalle oltre le ginocchia?? Ma non ne esce uno squat "schienatissimo"???

Yashiro 24-06-2012 02:24 PM

In effetti era una provocazione, mi spiego con questa immagine:

Il terzo squat è a incastro basso, il secondo è quello a incastro alto. Ma in tutti le ginocchia avanzano ed il centro di massa cade a metà piede. Quindi la distribuzione del peso deve essere sempre uguale, al masismo cambia l'inclinazione del busto.

In effetti basta pensarci: perché vanno le scarpe col tacco nello squat? Se tenessimo le ginocchia dietro le punte dei piedi l'angolo della caviglia rimarrebbe di poco sotto ai 90°, quindi dove è che sarebbe richiesta tutta 'sta mobilità della caviglia? Mentre l'esecuzione buona è quella di cui sopra, in cui le caviglie flettono fino a una 50ina di gradi. Ecco, quella mobilità (o superiore) non tutti ce l'hanno, quindi mettendo un rialzo sotto il tallone (il tacco delle scarpe) si salta il problema.

Albs 24-06-2012 05:04 PM

Pubblicando l'immagine mi hai indirettamente chiarito un altro punto critico: l'inclinazione del busto a seconda della posizione della barra :) da che libro/pdf é tratta?

Yashiro 24-06-2012 05:34 PM

Google immagini :p seriamente, non saprei.

milo 24-06-2012 06:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da Albs (Scrivi 362460)
da che libro/pdf é tratta?

E' un'immagine tratta da un libro di Rippetoe: Starting Strength.

Albs 24-06-2012 07:20 PM

Grazie :)

Drew 26-06-2012 10:20 PM

WO di Martedì 26 giugno

Squat
6x3 85 Kg

Bench Press

6x3 70 Kg

Trazioni

(Max-50-50)
8-4-4

Workout Bench Press 26-06-2012 - YouTube

Workout Squat 26-06-2012 - YouTube

Yashiro 27-06-2012 12:14 AM

Come lo senti lo squat? (Non tenere la testa troppo abbassata, ok in avanti e in basso ma non piegata)

Drew 27-06-2012 10:04 AM

Quote:

Originariamente inviato da Yashiro (Scrivi 363040)
Come lo senti lo squat? (Non tenere la testa troppo abbassata, ok in avanti e in basso ma non piegata)

lo sento strano :D

mi sembra di perdere costantemente l'equilibrio in avanti, faccio ancora quello scattino brutto con le ginocchia (tranne quando faccio il fermo) quando lo faccio si vede proprio che perdo compattezza.

però non mi ha dato quella sensazione di potenza che ho avuto nello squat con l'incastro basso... :confused:

Yashiro 27-06-2012 12:54 PM

Mah, a parte le prime prove io vedo a metà video che vai alla grande...la sensazione di pendere in avanti va bene.

Drew 28-06-2012 02:32 PM

ecco il video di panca, ho dovuto togliere l'audio per problemi di copyright :rolleyes:

Workout Bench Press 26-06-2012 - YouTube

Drew 28-06-2012 08:20 PM

WO di giovedì 28 giugno

Deadlift
6x3 110

non bene, il bilanciere venica su facile per quello ma non riuscivo per nulla ad essere tecnico, sculavo, perdevo la schiena... ho fatto allenamenti di stacco molto migliori.

Military Press
serie di riscaldamento
5x30Kg
3x40Kg
1x50Kg
1x60Kg
1x70Kg NO

6x3 40Kg

qua ho provato un breve test massimale giusto per avere un punto di riferimento per le percentuali.

Trazioni presa prona
ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

andreacapo88 02-07-2012 03:13 PM

Andrea come è andata a finire col programma di trazioni? quante ne hai fatte?
Guardando mi sembra che tu stia facendo ancora quello schema.. Non lo hai finito??.. io ho iniziato una settimana dopo e lo ho finto adesso.... non erano 3 + 3 settimane?

Drew 02-07-2012 04:48 PM

WO di Venerdì 29 giugno

Bench Press
6x3 70 Kg

Squat
6x3 90 Kg

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

Molto buono lo squat, leggero e fluido, ancora non mi ci raccapezzo con il dover spostare il peso in avanti ma non posso pretendere di fare tutto e subito, ci vorrà pratica.
Ottima anche la Panca



************************************************** ************

WO di Sabato 30 giugno


Stacco al ginocchio

4x3 110Kg

Panca inclinata manubri
5x5 22Kg

Rematore al cavo basso
6x6 50Kg

Lo stacco è stato finalemente soddisfacente, anche senza cintura riuscivo a tenere bene l'iperestensione!

Drew 02-07-2012 04:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da andreacapo88 (Scrivi 363957)
Andrea come è andata a finire col programma di trazioni? quante ne hai fatte?
Guardando mi sembra che tu stia facendo ancora quello schema.. Non lo hai finito??.. io ho iniziato una settimana dopo e lo ho finto adesso.... non erano 3 + 3 settimane?

si, l'ho portato avanti anche nella settimana di scarico, giusto per non abbandonare le trazioni, comunque mi ci sono trovato bene, indubbiamente mi ha fatto migliorare, ora una decina di ripetizioni al peso di 98.7Kg te le riesco a fare, quindi non male!

Drew 04-07-2012 09:20 AM

la settimana scorsa ho finito lo scarico, anche con un fantastico mini raduno RageLifter a casa di Yashiro, dove come al solito abbiamo dato libero sfogo alla nostra demenza !!! :D

potete vedere i video nel nostro nuovo canale Youtube: RageLift Veneto Powerlifting - YouTube

comunque questa settimana ho ricominciato a spingere, con il programma di ipertrofia funzionale 2012 di Ado Gruzza con qualche modifica apportata opportunamente dal nostro Bomberfede, giusto per renderlo ancora più tosto di quanto non sia già.

ecco il programma:

Ipertrofia funzionale 2012 Bomberfede Revisited

Lunedì

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Martedì

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)
Parallele senza peso PENDOLO 3 serie
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie

Mercoledì

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie

Venerdì

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
Bicipiti bilancere come da specializzazione.

Legenda:

specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.

Drew 04-07-2012 09:34 AM

WO di Martedì 3 Luglio

Squat
Metodo delle 8 serie
85/85/85/90/92.5/95/97.5 Kg

Lento avanti in piedi
Metodo delle 8 serie
36/36/36/40/42/48/50 Kg

Trazioni dorsali supine alla Lat Machine
Metodo delle 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO @ 32Kg

Crunch
15 x 3 serie

WOW! lo squat è andato benissimo, mi è piaciutissimo, sono contentissimo!!
...
...
...
...

ok dai, lo ammetto, le prime tre serie stavo odiando a morte sto programma!
verso la terza/quarta ripetizione avevo i paraveretebrali che urlavano!

poi già dalle serie con fermo ho cominciato a divertirmi di più, complice il maggior carico e le minori ripetizioni, poi le ultime serie sono state proprio divertenti, perchè sei tu a decidere se aumentare e di quanto aumentare, e devo dire che sono stato un po basso, la prossima volta posso anche raggiungerli i 100 nelle doppie...

il medodo delle 8 serie è molto divertente tutto sommato, è una cosa diversa dal solito mangia e spingi, soprattutto nel lento avanti è molto stimolante.

nel rematore con manubri invece ho azzardato un po troppo il carico, l'ultimo pendolo è stato una cosa pessima, tirerò via un po di kg la prossima volta.

Drew 05-07-2012 11:04 AM

per errore ho usato un'inquadratura diversa dal solito, più alta e più vicina, che sfalsa la prospettiva, perciò sembrano tutte più alte del parallelo.
workout squat 03-07-2012 - YouTube

Drew 05-07-2012 11:15 PM

WO di Giovedì 5 luglio

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo) @70% 120Kg

Panca piana METODO DELLE 8 serie
71/71/71/... stop

Parallele 3x5 @ BW

Tricipiti del lottatore PENDOLO 3 serie 20Kg

Pessimo allenamento. ma proprio pessimo.
il 70% secondo me è un carico troppo alto per un lavoro tecnico come questo.
non riuscivo a tenere la schiena, traballavo, ecc...

poi in panca ho ceduto, già ero stanco dallo sforzo fatto nello stacco, se poi ci metti il metodo delle 8 serie...ciao....alla terza con pendolo variabile sono esploso.

questo programma va rivisto.
devo spostare la disposizione di alcuni esercizi, tipo la panca la voglio dopo lo squat, altrimenti dopo lo stacco non c'è storia, e proprio per lo stacco ho intenzione di diminuire la percentuale di carico.

eccovi i video del disastro:

Deadlift - worst workout ever - 05-07-2012 - YouTube

Bench Press - worst workout ever - 05-07-2012 - YouTube

bomberfede 06-07-2012 04:01 AM

sbaglio o hai tarato il programma sul massimale fatto in gara?ecco trovato il problema

Drew 06-07-2012 09:04 AM

Quote:

Originariamente inviato da bomberfede (Scrivi 364732)
sbaglio o hai tarato il programma sul massimale fatto in gara?ecco trovato il problema

ah... e quindi di quanto devo sottostimare i massimali ?
( magari dirmelo prima? )


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