WO di Martedì 13 Dicembre
Allenamento A - Squat 1x5 67.5 Kg 1x5 70 Kg 1x5 72.5 Kg 1x5 75 Kg 1x5 77.5 Kg 3x3 77.5 Kg - Panca Piana 1x5 58 Kg 1x5 60 Kg 1x5 62 Kg 1x5 64 Kg 1x5 66 Kg 1x5 68 Kg 4x3 68 Kg - Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg - Good Morning 3x10 40Kg ottimo allenamento, sono riuscito ad aumentare ancora un po in panca e il peso era gestibilissimo. bene anche nello squat, i 77 e mezzo erano allenanti ma non terribili considerando il fatto che ho provato a fare tutte le serie senza cintura. |
WO di Giovedì 15 Dicembre
Allenamento B - Stacco da terra 1x5 85 Kg 1x5 90 Kg 1x5 95 Kg 1x5 100 Kg 1x5 105 Kg 1x5 110 Kg 3x3 110 Kg - Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps 1x4 60 Kg 1x3 64 Kg 1x2 64 Kg 1x4 60 Kg 1x2 60 Kg 1x2 60 Kg - Panca piana manubri 5x10 18 Kg - Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4 1x6 67.5 Kg 5x4 80 Kg Questo è stato un buon allenamento, però la tecnica del mio stacco ancora non mi piace. in panca non ho incontrato difficoltà alcuna, anzi... Workout stacco 15-12-2011 - YouTube |
WO di Domenica 18 Dicembre
Allenamento C - Panca piana 1x5 60 Kg 1x5 62 Kg 1x5 64 Kg 1x5 66 Kg 1x5 68 Kg 3x3 68 Kg - Squat 1x5 67.5 Kg 1x5 70 Kg 1x5 72.5 Kg 1x5 75 Kg 1x5 77.5 Kg 3x3 77.5 Kg - Dip alle parallele 6-6-6-5-4-4 reps. - Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg - Affondi 3x20 12 Kg ottimo WO! |
WO di Martedì 20 Dicembre
Allenamento C - Squat 1x5 67.5 Kg 1x5 70 Kg 1x5 72.5 Kg 1x5 75 Kg 1x5 77.5 Kg 1x5 80 Kg 3x3 80 Kg - Panca piana 1x5 60 Kg 1x5 62 Kg 1x5 64 Kg 1x5 66 Kg 1x5 68 Kg 3x3 68 Kg - Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg - Good Morning 3x10 40Kg in sostanza un buon allenamento, solo che ho notato un errore tecnico nello squat: in uscita dalla buca in fase di spinta, subito dopo aver passato il parallelo, il gionocchio sinistro oscilla verso l'interno per poi tornare in posizione. ho notato che nelle serie in cui sto più attento, il problema diminuisce, ma non scompare del tutto... i miei dubbi sono questi: è solo un errore tecnico che si piò correggere con il tempo, oppure è indice di uno squilibrio muscolare? devo cominciare a preoccuparmi? Workout squat 20-12-2011 - YouTube |
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Oltre a pensare di aprire e tenere bene le ginocchia in fuori, prova a pensare che il tuo busto scenda perfettamente verticale tra le cosce e risali spingendo il pavimento con i piedi all'unisono e con lo stesso impulso. P.s. Se la temperatura te lo consente prova a filmarti con dei pantaloni aderenti o corti per vedere meglio il comportamento delle ginocchia. Mi auguro che i miei consigli ti servano a migliorare. |
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quindi secondo te è principalmente un problema di automatismi nella spinta? nel video solo le prime due serie le ho fatte con dei pantaloni lunghi, nelle altre ho proseguito con dei pantaloncini corti, ed infatti il problema si vede meglio.... |
Secondo me si, tenuta del busto e simmetria di spinta.
Prova a riprenderti da altre angolazioni, di lato, a 3/4 e se riesci dall'alto in modo da escludere eventuali torsioni. Hai qualche fastidio/dolore? Traumi passati e recenti? |
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Workout 07-12-2011 - YouTubeWorkout 15-11-2011 - YouTube Workout 14-11-2011 - YouTube09/11/2011 squat 9x67Kg - YouTube Per quanto riguarda dolori, si, da più o meno 4-5 settimane ho un lieve dolore al rachide sacrale, più precisamente parte da appena sopra il gluteo sinistro, è come una puntura di spillo. sono andato da un chiropratico, il quale mi ha detto che potrebbe essere un'infiammazione dell'articolazione sacro-iliaca, ma ultimamente questo dolore è spostato più "all'interno" del gluteo, il che mi fa pensare ad una sindrome del piriforme, molto comune fra i pesisti.... |
un'altra informazione:
il dolore non lo sento quando eseguo gli esercizi, ma ogni tanto quando sono in piedi o faccio certi movimenti da seduto... e dura qualche secondo, poi più niente fino alla scossa successiva.... |
Se la cosa non migliora ti consiglio di fare degli accertamenti medici e rivolgerti anche ad un osteopata esperto (che magari se gli parli di squat/stacco ti capisce).
Nella ripresa laterale dello squat tendi a perdere tensione alla bassa schiena nel punto basso e scappi avanti con le ginocchia come se spostassi il peso sulle punte dei piedi. Le scarpe che usi secondo me sono troppo morbide nella suola e ti rendono instabile, ne hai un paio a suola dura da provare? |
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ultimamente lo squat lo faccio con le adidas blu che hanno la suola dura... ma l'estensione della bassa schiena lo perdo anche nel primo video??? Questo per intenderci: Workout 07-12-2011 - YouTube che è il più recente che ho con la vista laterale dello squat |
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Non ti preoccupare di riuscirci al prossimo allenamento, quello che conta è che ti concentri ad ogni ripetizione per riuscirci: pensa al movimento che vuoi fare. |
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WO di venerdì 23 Dicembre
Allenamento B - Stacco da terra 1x5 85 Kg 1x5 90 Kg 1x5 95 Kg 1x5 100 Kg 1x5 105 Kg 1x5 110 Kg 3x3 110 Kg - Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps 1x4 60 Kg 1x3 64 Kg 1x2 64 Kg 1x4 60 Kg 1x2 60 Kg 1x2 60 Kg - Panca piana manubri 5x10 18 Kg - Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4 1x6 67.5 Kg 5x4 80 Kg Ottimo allenamento, sono partito un po scarico ma mano a mano che avanzavo mi sentivo sempre meglio nello stacco è stata difficoltosa l'ultima serie da cinque per via della presa, la mano sinistra tendeva ad aprirsi ( ho usato la doppia prona), le triple invece sono andate bene, meno ripetizioni meno stress per le mani... Nella panca inclinata invece devo aumentare un pochino, il carico era si allenante ma facile, troppo facile, la prossima volta provvederò. Lo stacco al ginocchio rispetto alla volta scorsa è stato meno stressante ma comunque intenso, non penso sia il caso di aumentare i carichi. Liscio tutto il resto! Non ho fatto video per mancanza di tempo...:( Intanto colgo l'occasione per mostrarvi la nuova pedana da stacco che và ad arricchire la mia Home Gym: la pedana è formata da tre strati differenti: il primo a contatto con il suolo è fatto da un tappeto di microporosa ad alta densità spesso 1.7 cm il secondo è una tavola di legno multistrato spesso 3 cm il terzo è uno strato misto, alle estremità dove poggiano i pesi sono di microporosa mentre la parte centrale è un'altra tavola di legno multistrato ma spesso 1,5 Cm, perciò la microporosa è più alta di 2 mm, che vanno a compensare lo schiacciamento provocato dalla caduta dei pesi. cosa ve ne pare? |
non ho presente la consistenza del materiale gommoso che hai usato , ma se è quello che presumo ( tipo i tatami da palestra ) non credo vada bene , si spappolerà sotto i colpi del bilanciere che agisce da maglio ; dovresti procurarti una tipologia di gomma più dura ( perlomeno da usare in superficie) .
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quando la prendi in mano ti accorgi subito dell'elevato peso! quando assorbe bene gli impatti, si deforma un po, ma il giorno dopo ritorna della sua forma originale... se ho tempo farò un video dove testo la sua resistenza... |
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del resto... non conoscendo la nomenclatura del materiale ( e quindi il materiale stesso ) non penso di averti consigliato male . |
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mi fa piacere che tu mi abbia risposto!!! sono sempre aperto al ricevere consigli e critiche. :D |
Ottimo Drew.. continuo a sbavare per la tua home gym! :D
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mi sono accorto che la mia risposta al suo consiglio può sembrare aggressiva e scortese, in realtà non era assolutamente mia intenzione esserlo! i realtà cercavo di descrivere al meglio il materiale per poterne discutere, e dato che stavo scrivendo da cellulare sono stato un po troppo sintetico, ed il risultato è stata una risposta secca un po da saputello, ruolo che non mi si addice dato che qui dentro sono quello che ne sa meno di tutti! :D |
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oggi un allenamento un po particolare
dato che non avevo nulla di meglio da fare mi sono messo a fare un po di prove tecniche di squat per cercare di correggere il solito errore seguendo i consigli che mi sono stati dati da tutti ma specialmente quelli di IronPaolo: Quote:
- Squat prove tecniche http://www.youtube.com/watch?v=YOCBPxUlpKk - Panca piana 1x5 60 Kg 1x5 62 Kg 1x5 64 Kg 1x5 66 Kg 1x5 68 Kg 3x3 68 Kg - Dip alle parallele 5x5 BW - Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg - Affondi 3x20 12 Kg l'impressione nello squat non è stata per nulla malvagia, solo che devo fare più attenzione a dove appoggio il bilanciere sulle spalle, e poi la cosa più importante è che ho delle difficoltà a capire quanto andare giù... |
intanto martedì un wo per non stare fermo e massimale di panca:
Panca: 1x10 30 Kg 1x10 40 Kg 1x8 50 Kg 1x6 60 Kg 1x3 70 Kg 1x1 80 Kg 1x1 85 Kg 1x1 87.5 Kg 1x1 90 Kg poi 4x5 60 Kg Trazioni lat machine 6x6 60 Kg 1' rest Push Down 3x8 25 Kg 1' rest |
Ciao Drew,
occhio a come impugni la sbarra. Nelle riprese da dietro (specie quella intorno a 3:00) mi pare che la mano sx sia piu' lontana dalla spalla di quella dx. Questo spiegherebbe anche come mai la sbarra non e' orizzontale, ma un po' inclinata (da sx alto a dx basso). buona giornata. |
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non ci avevo mai fatto caso :p la prossima volta ci farò attenzione! Grazie! :) |
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2 x N occhi vedono meglio di 2. buona giornata. |
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ecco quello che farò questo mese
A Panca 70%x4×9 - 75%x5×7 Panca inclinata manubri 6x6 Trazioni Lat presa prona 6x6 Curl su panca inclinata 6x6 B Leg extension 6x6 Leg curl 6x6 Distensioni con manubri su panca piana 6x6 Military Press 6x6 Alzate Laterali 5x5 Crunch 4x15 C Panca 80%x7×5 - 85%x10×3 Dip 5x5 Trazioni Pulley basso 6x6 Push Down 6x6 WO di Giovedì 5 Gennaio Allenamento B Leg extension 6x6 50 Kg Leg curl 6x6 35 Kg Distensioni con manubri su panca piana 6x6 22Kg x2 Military Press 6x6 35 Kg Alzate Laterali 5x5 8 Kg Crunch 4x15 20' Cyclette @ 140 pulsazioni/min allenamento divertente! |
WO di Sabato 7 Gennaio
Allenamento C Panca Piana 7x5 62.5 Kg 10x3 67.5 Kg Parallele 5x5 BW Trazioni al pulley basso 6x6 60Kg Push Down 6x6 20 Kg Ottimo allenamento, devo dire che temevo le parallele, in realtà ho concluso le serie senza problemi, invece il lavoro più duro é stato nel Push Down, dopo uno Smolov in panca, e dopo le parallele avevo praticamente le braccia finite! :D Comunque le Smolov é sfiancante, non per l'intensità, ma per l'alto volume di lavoro... Le ultime triple sono state impegnative... |
WO Di Lunedì 9 Gennaio
Panca piana 4x9 62.5 Kg 4x7 67.5 Kg Trazioni Lat Machine presa prona 6x6 60 Kg Panca inclinata manubri 6x6 22 Kg x2 Curl su panca inclinata 6x6 15 Kg x2 Pesante!!!! Molto pesante!!!! Io non so cosa aveva in mente Smolov ma la panca é stata massacrante!!!! Tanto che l'ultima serie l'ho saltata... Non ne avevo più... Il resto tutto bene. |
WO di Martedì 10 Gennaio
Allenamento B Leg Extension 6x10 50 Kg Leg Curl 6x10 35 Kg Military Press 6x6 35 Kg Reverse Fly 6x6 8 Kg x2 Dumbbel Bench Press 6x6 22 Kg x2 Ottimo WO... Divertente.... Un appunto: mi sono reso conto che dopo gli allenamenti il dolore al gluteo diminuisce sensibilmente, sarà l'effetto endorfinico??? |
oggi ho deciso di seguire il consiglio di Incursore MC, e ho cominciato a prendere un anti-infiammatorio per il problema al gluteo/schiena.... vediamo come va...
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A me il fastidio nella testa del femore è completamente passato, penso ad una leggera infiammazione (penso anche dovuta dalla postura in ufficio, in quanto ultimamente ho cambiato sedia e mi ritrovo sempre a sedermi sulla mia stessa gamba... :D) |
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se fossi in te prenderei la sedia, ci passerei sopra con un caterpillar, la brucerei... e gia che ci sono gli fare un bel rito vodoo con le ceneri.... :D |
WO di Giovedì 12 Gennaio
Allenamento C Panca Piana 7x5 72.5 Kg Parallele 5x5 BW Trazioni al pulley basso 6x6 60Kg Push Down 6x6 22.5 Kg buon allenamento, alla fine il mio corpo si sta adattando allo smolov, sono riuscito a concludere tutte e sette le serie. riguardando il video mi sono accorto che ho il gomito sinistro che mi va fuori spinta, devo rimediare. Workout 12-01-2012 - YouTube |
Ciao Drew, buona esecuzione per la panca, complimenti.
Più che il gomito io ho notato che quando sei al petto il bilanciere è leggermente ruotato sul piano trasverso (non è parallelo alla linea delle spalle), non so se è la tua stessa osservazione... |
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si, scendo male con il braccio sinistro, quando arrivo in prossimità dello sterno, recluto male il pettorale e mi va fuori spinta il gomito, poi il bilanciere si riallinea a 5/6 cm dal petto...sostanzialmete è un problema di spinta. sto cercando di cambiare ad ogni serie per ovviare al problema, ed ogni volta ho delle sensazioni diverse, devo capire quale è quella giusta! :D EDIT: nella terza serie del filmato mi sembra meglio, no? |
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Non vedo cornici, viti e chiodi di assemblaggio, hai incollato tutti i materiali tra loro? |
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si, tutti gli strati sono stati incollati fra di loro con del mastice, comunque così è provvisoria, nel senso che ho in mete di apportargli un po di modifiche sia funzionali che estetiche, come ad esempio alzarla di uno strato, in modo che attutisca ancora di +, e come dicevi tu dei profili da mettere ai lati come miglioramento estetico.... |
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