Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento D dell'11/01/2014
Stacco con fermo 1" al ginocchio +chiusura
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
3x140kg
4x2x150kg

Stacco dai blocchi bassi +5cm
4x170kg
2x170kg
2x4x150kg
Diversi problemi da sistemare nello stacco: spalle troppo arretrate, partenza strappata, estensione anticipata dell'anca rispetto alle ginocchia... Da aggiungere anche un po' di perdita di feeling con le percentuali alte... insomma c'è un bel po' da fare.

Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x70kg
Dal prossimo allenamento nella panca farò sempre un fermo al petto di 3" in tutte le serie di riscaldamento per imparare a tenere ben alto il petto durante tutta l'esecuzione.

[Yashiro]

Non sarei così pessimista Prof Non sembra ma i blocchi scombussolano un pò l'incastro di partenza, bisogna adattarcisi un pò (paradossalmente influisce meno lo stacco deficit quanto a incastro).

[simili23]

Originariamente inviato da Yashiro

Non sarei così pessimista Prof Non sembra ma i blocchi scombussolano un pò l'incastro di partenza, bisogna adattarcisi un pò (paradossalmente influisce meno lo stacco deficit quanto a incastro).

Nel classico molti lamento questo "problema" , viceversa per il sumo dove partire dai blocchi è facilissimo .

[Prof77]

E' vero, ricordo che, quando staccavo sumo, quei dieci centimetri in più dello stacco dai blocchi rendevano l'alzata facilissima, mentre con lo stacco classico non riesco mai a sentirmi in posizione: o mi pare di avere il bacino troppo indietro o di essere sbilanciato in avanti

Allenamento A del 13/01/2014
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
3x30kg (fermo al petto di 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x6x65kg (fermo normale)

Trazioni
12,10xBW

Goodmorning
3x10x50kg

Planck laterali (piedi a terra)
3x50" per lato

[Gianlu.....]

ciao prof, penso che il problema nasca perchè di fatto nel sumo le tibie sono perpendicolari, quindi anche se alzi l'akltezza di partenza il posizionamento rispetto al bilanciere rimane invariato (inteso come distanza dallo stesso)

mentre nel classico le tibie non sono perpendicolari al terreno e gradualmente che il bil sale queste si verticalizzano fino ad essere perpendicolari al passaggio al ginocchio.

di conseguenza se parti più in alto devi anche posizionare i piedi più vicino al bilanciere (quindi tibie più perpendicolari) in modo da ritrovare la tua linea di spinta

ciao

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao prof, penso che il problema nasca perchè di fatto nel sumo le tibie sono perpendicolari, quindi anche se alzi l'akltezza di partenza il posizionamento rispetto al bilanciere rimane invariato (inteso come distanza dallo stesso)

mentre nel classico le tibie non sono perpendicolari al terreno e gradualmente che il bil sale queste si verticalizzano fino ad essere perpendicolari al passaggio al ginocchio.

di conseguenza se parti più in alto devi anche posizionare i piedi più vicino al bilanciere (quindi tibie più perpendicolari) in modo da ritrovare la tua linea di spinta

ciao

Ciao Gianlu
Spiegazione ineccepibile! Aggiungerei che nello stacco classico è proprio la sensazione del bilanciere che tocca gli stinchi che mi aiuta a trovare l'angolazione delle tibie e l'altezza del bacino, quindi alzare o abbassare la sbarra mi fa perdere l'unico riferimento utile!

Allenamento B del 14/01/2014
Panca
3x30kg (fermo al petto di 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x3x65kg (fermo normale)

Stacco al ginocchio
5x80kg
5x100kg
5x120kg
4x140kg
6x3x160kg

Military press
5x30kg
5x35kg
5x40kg
Ladder 1-7x45kg
Ladder 1-7x45kg (56 ripetizioni totali)

Tricipiti tra panche
3x20xBW+20kg

Stacco:

[Prof77]

Allenamento C del 16/01/2014
Panca
2x3x30kg (fermo al petto di 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
6x65kg (fermo normale)
6x5x70kg

Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x4x130kg (senza cinta)

Goodmorning
3x10x50kg

Curl bilanciere
3x8x40kg

Squat: tre serie da diverse angolazioni

[Prof77]

Allenamento D del 18/01/2014
Stacco dai blocchi +10cm
2x3x90kg
2x3x110kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
4x2x190kg

Stacco al ginocchio
3x130kg
3x150kg
4x2x160kg

Panca 30° con manubri
10x15kg+5kg
10x20kg+20kg
10x25kg+25kg
3x10x30kg+30kg

Stacco dai blocchi


Stacco al ginocchio


Purtroppo ancora non ci siamo: continuo a staccare con le spalle troppo indietro e il bacino troppo basso. Il problema è che quando cerco di avanzare un po' con le spalle in incastro, appena il bilanciere si solleva da terra perdo il contatto con le tibie

[Prof77]

Allenamento B del 20\01\2014
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
6x4x75kg (fermo normale)

Trazioni
12,11,10xBW

Goodmorning
3x10x50kg

Planck laterali piedi a terra
3x55" per lato

[Prof77]

Allenamento del 29/01/2014
Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
4x4x70kg (fermo normale)

Stacco con elastici +25kg circa in chiusura
5x70kg+25kg
5x90kg+25kg
5x110kg+25kg
4x130kg+25kg
3x3x150kg+25kg
3x2x160kg+25kg
Ho avuto qualche problema a tarare gli elastici: se li tendo poco non arrivo neanche a 20kg, se esagero arrivo subito a fine corsa...
Nello stacco oggi ho provato a concentrarmi soprattutto sul tenere alto il sedere e sul caricare bene le anche. Qualche passo in avanti dovrei averlo fatto (anche se gli elastici fanno un po' da tutore e rendono la traiettoria più verticale), però ho notato che tendo a fare un po' di leva sulle anche in partenza e a strattonare il bilanciere.

Military press
5x30kg
5x35kg
5x40kg
Ladder 1-6x45kg
Ladder 1-6x45kg (42 ripetizioni totali)

Tricipiti tra panche
3x20xBW+20kg

Stacco con elastici:

[Prof77]

Allenamento D del 02/02/2014
Stacco
5x90kg
5x110kg
5x130kg
3x150kg
2x2x170kg
2x1x190kg
Stacco discreto fino a 170kg, male con 190, soprattutto nella seconda singola in cui ho sbagliato completamente il setup.

Piegamenti sulle braccia strette
5x8xBW

Stacco: serie a 170 e 190

[Yashiro]

Io nello stacco vedo il tronco in una buona posizione, ma le gambe mi sembrano troppo poco "flesse": le tibie sono poco inclinate (il ginocchio è poco sopra il bilanciere, non lo passa quasi) così le gambe sono quasi stese, e questo allontana le anche (che sono il fulcro) dal baricentro del bilanciere.

Porta avanti il bilanciere 1-2 cm e fletti le gambe finché non lo tocchi... e poi non avere fretta a stenderle

[Prof77]

Originariamente inviato da Yashiro

Io nello stacco vedo il tronco in una buona posizione, ma le gambe mi sembrano troppo poco "flesse": le tibie sono poco inclinate (il ginocchio è poco sopra il bilanciere, non lo passa quasi) così le gambe sono quasi stese, e questo allontana le anche (che sono il fulcro) dal baricentro del bilanciere.

Porta avanti il bilanciere 1-2 cm e fletti le gambe finché non lo tocchi... e poi non avere fretta a stenderle

Ciao Yashiro, oggi ho allenato lo stacco prima di leggere il tuo commento e ne è venuta fuori una schifezza: si vede proprio che il bilanciere, dal momento in cui si stacca da terra al momento in cui chiudo l'alzata, trasla indietro di almeno una ventina di centimetri...
Mi sa che ho bisogno di una bella resettata

Allenamento del 21/01/2014
Panca
3x30kg (fermo 3")
3x40kg
3x50kg
3x60kg
4x4x70kg (fermo normale)

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg
4x3x170kg (cintura)

Military press
5x30kg
5x40kg
5x45kg
Ladder 1-5x50kg
Ladder 1-5x50kg
Ladder 1-4x50kg (40 ripetizioni)

Tricipiti tra panche
3x20xBW+20kg

[Yashiro]

Va indietro perché sei troppo indietro con spalle e culo sicché il tuo baricentro è spostato indietro e quello del bilanciere arretra con esso.

Stai semplicemente a culo alto, anche se ti pare di stare MOLTO sbilanciato avanti... se fletti le anche e indurisci le scapole vedrai che non succede nulla, anzi ingrani meglio

[Prof77]

Originariamente inviato da Yashiro

Va indietro perché sei troppo indietro con spalle e culo sicché il tuo baricentro è spostato indietro e quello del bilanciere arretra con esso.

Stai semplicemente a culo alto, anche se ti pare di stare MOLTO sbilanciato avanti... se fletti le anche e indurisci le scapole vedrai che non succede nulla, anzi ingrani meglio

Quindi, se ho capito bene, devo spostare di un paio di cm in avanti il bilanciere in modo da flettere di più la caviglia; in questo modo le tibie sono più inclinate e con le ginocchia vado oltre la sbarra.
Inoltre devo stare più rigido con la parte alta della schiena.
OK, sabato ci provo e poi posto i video