Diario del Prof

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ha ha ha avevo guardato solo la prima ripetizione! le altre sono meglio ma cmq non corrette:

devi scendere portando la gamba indietro e nel mentre freni con quella davanti che mantiene il peso.... ora ti cerco un video
Mmh... Io invece cercavo di mantenere sempre il peso sulla gamba davanti, sia scendendo che alzandomi. Proverò a fare qualche rep. a corpo libero, poi posto.
se posso:Figurati, mi fai un piacere

nello squat ti sei giustamente abituato a forzare l'attivazione posteriore andando molto indietro col culo nella prima parte di rom. questo è stato utile perchè ti ha insegnato a reclutare meglio determinati muscoli. ora però che hai imparato dovresti cercare di rendere il movimento più fluido, andando giu più sicuro e possibilmente mantenendo il cemtromassa (baricentro globale del sistema tu+bilanciere) nello stesso punto (circa) (mentre ora tu lo porti prima indietro e poi avanti in affondo (inevitabilmente per non cadere indietro)
Ci hai proprio azzeccato! Infatti, soprattutto con pesi elevati il movimento mi sembrava poco fluido! Come fare a eliminare questo difetto? E per il problema della chiusura delle ginocchia?

la panca "dinamica" io la farei in 8x2x80% oppure 8x2x75%+elastice leggeri come sheiko insegna la panca è sempre dinamica.. quindi la distinzione non esiste, esistono solo % di lavoro diverse e diverse magnitudo. (allenamenti sotto il 70% sono poco utili salvo volumi immensi)


nello stacco per me ci vai un pò pesante. lo stacco è l'esercizio in assoluo che reagisce mediamente peggio all'intensità (soprattutto quella percepita) io ti direi di abbassare di 10kg netti il carico... fare un 2x2 col 100% oltre ad essere a rischio visto che non sei un principiante potrebbe pure non essere allenante quanto speri (a differenza dello squat dove invece ci sta)
Ricevuto! Dai prossimi allenamenti adeguerò il programma (per lo stacco anche con sollievo)


ciao

Ciao e grazie per la disponibilità

[Prof77]

Originariamente inviato da novellino

Prof , chiedo scusa per " l'invasione di campo "

FiguratiAnzi, benvenuto nel mio diario!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da novellino

Potresti spiegarti meglio ?
Io "leggo" questo : "lo stacco va allenato col volume , non con l'intensità"
La mia interpretazione è errata ? Se si , perchè, cosa mi sfugge ?
Grazie .

Prof , chiedo scusa per " l'invasione di campo "

non necessariamente col volume...

però è noto che mediamente reagisce male all'alta intensità, soprattutto quella percepita, creando veramente molto stress sistemico ed andando a gravare negativamente sul recupero e su tutto l'allenamento... lo stacco per me va tirato solo in gara o nei test (solo nei test per chi non fa gare o fa bodybuilding)

tirare lo stacco in allenamento, e per "tirare" intendo creare momenti nell'alzata, fondamentalmente, per me non porta a niente di buono, salvo principianti che hanno bisogno di intensita percepita per rompere l'omeaostasi essendo troppo scarsi a reclutare MU

(il PERCHè di questo va ricercato nel rom breve e la semplicità neurale dell'esercizio, che consente di caricare molto. e soprattutto nello sbilanciamento del baricentro del bilanciere rispetto a quello del corpo, difatti il sumo di norma si più allenare di più)

ovviamente è la mia opinione (però condivisa da molti ormai)

[Gianlu.....]

[quote]

Mmh... Io invece cercavo di mantenere sempre il peso sulla gamba davanti, sia scendendo che alzandomi. Proverò a fare qualche rep. a corpo libero, poi posto.

il cercare di tenere il peso sulla gamba davanti è corretto. però devi fare la discesa frenando con la gamba e non spezzando il movimento... non so se mi sono spiegato...

se posso:Figurati, mi fai un piacere

Ci hai proprio azzeccato! Infatti, soprattutto con pesi elevati il movimento mi sembrava poco fluido! Come fare a eliminare questo difetto? E per il problema della chiusura delle ginocchia?

prima di scendere contrai la schiena (culo in fuori e petto in fuori) poi scendi allargando le ginocchia e sentendo il baricentro in mezzo ai piedi. l'uso dei piedi è la chiave per squattare bene... per le ginocchia, oltre a forzarle sempre in fuori, potresti provare varie angolazioni delle punte o a stringere leggeremente la larghezza delle gambe(leggermente)...


Ricevuto! Dai prossimi allenamenti adeguerò il programma (per lo stacco anche con sollievo)
questo è lo stress sistemico di cui parlavo prima...

.

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non necessariamente col volume...
e con cosa allora perdonami ?

però è noto che mediamente reagisce male all'alta intensità, soprattutto quella percepita, creando veramente molto stress sistemico ed andando a gravare negativamente sul recupero e su tutto l'allenamento... lo stacco per me va tirato solo in gara o nei test (solo nei test per chi non fa gare o fa bodybuilding)
anche qui cosa significa intensità percepita ?
( io parlo della mia esperienza , col volume io "muoio" , con singole superiori al 90% ,mi sembra di passeggiare )

tirare lo stacco in allenamento, e per "tirare" intendo creare momenti nell'alzata, fondamentalmente, per me non porta a niente di buono, salvo principianti che hanno bisogno di intensita percepita per rompere l'omeaostasi essendo troppo scarsi a reclutare MU

(il PERCHè di questo va ricercato nel rom breve e la semplicità neurale dell'esercizio, che consente di caricare molto. e soprattutto nello sbilanciamento del baricentro del bilanciere rispetto a quello del corpo, difatti il sumo di norma si più allenare di più)

ovviamente è la mia opinione (però condivisa da molti ormai)
Ti riferisci a Broz ?

Io chiedo, ( cerco sempre di applicare i concetti che leggo alla mia persona , magari sbagliando ) per comprendere meglio , esistono diverse scuole di pensiero e non sempre questi "pensieri" coincidono anzi spesso sono antitetici , ma è giusto conoscerli .

Gradirei un tuo giudizio su questa routine di Ed Coan .
( solo lo stacco ) , Grazie .

Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine

Based on a 215 kg (474 lbs) current max and a 230 kg (507 lbs) desired max we get the following cycle. Weights are rounded to the nearest 2.5 kg. Notation: sets x reps @ weight.

NOTES: Percentages for the deadlifts are based on the desired max whereas percentages for the power shrugs are based on the current max. Rest 90-120 sec between sets of all assistance exercises.

Week 1

Deadlift (75%): 1x2 @ 172.5 kg
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 137.5 kg (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 2

Deadlift (80%): 1x2 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 150 kg (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 3

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 160 kg (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 4

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 172.5 kg (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 5

Deadlift (80%): 3x3 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 150 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (60% of current): 3x5 @ 130 kg
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5

Week 6

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (65% of current): 3x5 @ 140 kg
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5

Week 7

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 172.5 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (70% of current): 2x5 @ 150 kg
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5

Week 8

Deadlift (95%): 1x2 @ 217.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 162.5 kg
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5

Week 9

Deadlift (97.5%): 1x1 @ 225 kg
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 160 kg (rest as needed b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 162.5 kg
Stiff-leg deadlift: 2x5

Week 10

Deadlift (100%): 1x1 @ 230 kg
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 137.5 kg (rest as needed b/w sets)

Week 11: Meet day/max attempt

Another cycle | Convert to pounds | Link to this result

Prof , chiedo venia per queste intrusioni
Sono anche io un attempato appassionato di PL

[Gianlu.....]

si conosco il suo "metodo"... applicava un'altissima intensità... ci sono molti fattori però da tenere in considerazione....

in generale per me è una routine applicabile solo in casi particolari su atleti particolari. mediamente sarebbe quasi folle

poi non c'è il resto... lo squat? l'allenamento bisogna considerarlo a livello gobale.

alleni meno lo stacco per poter allenare di più lo squat che essendo un esercizio che recluta maggiormente si tira avanti lo stacco. non vero il contrario

[novellino]

Questo il link del programma :
Tsampa.org: Coan-Phillipi 10 Week Deadlift Routine
ho usato il mio massimale per fare la prova.

Bhe , cmq Lui è ED COAN , LA LEGGENDA

[Doc]

Scusa prof, ma dico la mia a novellino.
Ho guardato il programma, e anche solo il fatto che come massimale desiderato possa mettere qualsiasi cosa mi lascia un po' perplesso.
Poi circa i concetti alla base del metodo lascio che sia Gianluca a risponderti.

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Scusa prof, ma dico la mia a novellino.
Ho guardato il programma, e anche solo il fatto che come massimale desiderato possa mettere qualsiasi cosa mi lascia un po' perplesso.
Poi circa i concetti alla base del metodo lascio che sia Gianluca a risponderti.

Doc , per carità , ognuno è libero di pensarla come meglio crede
Ho citato quel ciclo di Ed Coan, perchè la quasi totalità delle routine di Coan
(che si trovano in rete) sono imperniate sull'intensità, e non ci vedo nulla di strano in un programma che ti permetta di "ricercare" il massimale ( certo se poi uno è un idiota totale che ha 200 di max e mette come nuovo max 300 , il discorso cambia , ma se si utilizza il buon senso non non ci sono problemi di sorta ).
E cmq ecco il link originale , da quale è stato estrapolato lo script
Home Page

[Doc]

Vedi Novellino, i miei dubbi erano sul programma, sui principi di allenamento a carichi sub massimali non mi posso pronunciare, ma a istinto, allenarmi con carichi submassimali a me da sicurezza, quindi come idea piace.

[Gianlu.....]

appunto nov, lui era la leggenda.

i metodi che funzionano sempre sono quelli che hanno portato a livelli massimi una grande quantità di atleti... a mio avviso questo metodo ha portato al successo solo lui


a parte questo, potrebbe funzionare... perchè no, ma continuo a ripetere che non si può valutare l'allenamento di un'alzata senza le altre.... lo stimolo da considerare è quello globale.


se alleni lo stacco come dicevo prima è PERCHè ALLENARAI LO SQUAT IN UN DETERMINATO MODO. se non alleni lo squat non cresce lo stacco allenandolo come dico io.... ossia minimizzando lo stress specifico in funzione dell'ottimizzazione dell'intero ciclo di allenamenti....

mi correggo: l'ho letto bene e, no... per me ci fai un botto grosso come una casa con questo programma.... al di la dell'errore macroscopico di non considerare gli altri allenamneti (a patto ci siano) almeno che non sei un principiante....

poi che cagata è scegliere quanti kg voler aumentare il massimale? dai non puoi credere a sta roba

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

appunto nov, lui era la leggenda.

i metodi che funzionano sempre sono quelli che hanno portato a livelli massimi una grande quantità di atleti... a mio avviso questo metodo ha portato al successo solo lui


a parte questo, potrebbe funzionare... perchè no, ma continuo a ripetere che non si può valutare l'allenamento di un'alzata senza le altre.... lo stimolo da considerare è quello globale.


se alleni lo stacco come dicevo prima è PERCHè ALLENARAI LO SQUAT IN UN DETERMINATO MODO. se non alleni lo squat non cresce lo stacco allenandolo come dico io.... ossia minimizzando lo stress specifico in funzione dell'ottimizzazione dell'intero ciclo di allenamenti....

Gianlu , la pensiamo in maniera diversa , perchè se è vero quello che dici tu , cioè che questo tipo di allenamento funziona(va) solo per Coan , e anche vero che altri tipi di allenamento potrebbero non funzionare con altri individui , in fondo ognuno di noi è unico e quindi "cresce" con certi stimoli piuttosto che con altri .
Inoltre che lo squat abbia transfert sullo stacco è indubbio , ma guai ad "identificare" i due esercizi , lo stacco dal punto di vista tecnico è sicuramente più facile dello squat , ma ha le sue ben precise peculiarità , indico la più banale , la presa , i kg devi cmq trattenerli in mano fino al giù , anche se li hai nelle gambe devi cmq averli nelle mani .

[Gianlu.....]

quello che dici è vero, però è più probabile funzioni un programma che ha dato risultati a 1000 persone rispetto ad un programma che ha dato risultati a 10... per una questione anche solo statistica


a parte questo, il programma non è giudicabile perchè manca l'allenamento di squat.... se ci butti insieme 6 allenamenti a settimana di squat o 1 fa una bella differenza no?

mi sembra una roba pubblicitaria messa giu cosi.....


la presa si allena facendo volume intorno all'80% imho nello stacco a sufficenza

quello che non concepisco è la linearità su pesi massimali... come fa un atleta elite a tenere il MASSIMO della forma per 4 settimane di fila... semplicemente non può... il tirare a volte ci sta ma non in modo cosi lineare... sembra biio

[novellino]

Originariamente inviato da Gianlu.....

quello che dici è vero, però è più probabile funzioni un programma che ha dato risultati a 1000 persone rispetto ad un programma che ha dato risultati a 10... per una questione anche solo statistica


a parte questo, il programma non è giudicabile perchè manca l'allenamento di squat.... se ci butti insieme 6 allenamenti a settimana di squat o 1 fa una bella differenza no?

ok , non è giudicabile

mi sembra una roba pubblicitaria messa giu cosi.....


la presa si allena facendo volume intorno all'80% imho nello stacco a sufficenza

In gara però non fai volume , in gara fai una singola , e la mano si apre sulla singola

quello che non concepisco è la linearità su pesi massimali... come fa un atleta elite a tenere il MASSIMO della forma per 4 settimane di fila... semplicemente non può... il tirare a volte ci sta ma non in modo cosi lineare... sembra biio

Evidentemente COAN è stato un antesignano di Tozzi , il mondo è piccolo , anche noi italiani abbiamo un COAN

[Gianlu.....]

dai ovviamente era una mezza battuta l'ultima


la presa non è sempre l'anello debole dello stacco...molti reggono più di quello che chiudono

in ogni caso basterebbe fare più spesso dei pin pull per la presa senza dover andare sempre a massimale di stacco regolare...