Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento del 21\10\2011:

• panca piana 6x5x70
  Dopo il fallimento della settimana scorsa ho ripreso il ciclo russo abbassando la panca di 5kg. L'allenamento è stato abbastanza semplice, anche se ammetto che qualche volta sono stato un po' troppo frettoloso nell'inversione del movimento.
  Unico appunto il fatto che tendo a chiudere i gomiti nell'eccentrica; credo sia dovuto al fatto che in passato facevo la "famigerata" panca stretta (con gomiti lungo il corpo) per allenare i tricipiti e probabilmente questo ha un po' interferito col movimento. Fatto sta che facendo la panca devo sempre pensare ad allargare bene quei @#&%@ di gomiti

• French press 5x5x39
  Fallita l'ultima alzata; la prossima settimana terrò lo stesso peso

• Croci su panca 30° 3x10

• Squat 8x2x112, 1x120, 2x1x130
  Oggi ho cercato di lavorare su affondo e, come suggerito da Gianlu, sulla compostezza dopo l'inversione. Avevo voglia di spingere, così ho fatto qualche singola a salire: non sono stato molto composto ma i pesi sono venuti su abbastanza facili.

• Goodmorning 5x5x75
  Chiuse tutte le serie, ma ancora una volta ho provato i limiti del rack della Domyos... ma non potevano mettere delle sbarre un po' più lunghe? Indietreggiando col bacino e scendendo per appoggiare il bilanciere più di una volta sono uscito dalle sbarre

• Addominali

Allenamento lunghetto: ho quasi raggiunto le due ore e mezza.

Panca piana: 3 serie da varie angolazioni


French press


Squat 2x2x112, 1x120, 2x1x130


Goodmorning 5x75

[Prof77]

Quarta settimana del ciclo russo:

• Squat 6x6x112
  Ce l'ho fatta: sono riuscito a chiudere tutte le alzate!!!
  Ho notato che nell'ultima serie, sebbene l'affondo mi sembri accettabile, sono molto meno deciso quando entro nella "buca"; inoltre la stanchezza mi ha portato a schienare parecchio
  Per la fase di intensificazione il piano è il seguente:
  5x5x119
  4x4x126
  3x3x133
  2x2x140

• Affondi 16x20, 16x30, 16x40
  Serie eseguite senza particolari problemi mantenendo la stessa impostazione dell'ultima volta.

• Panca 8x2x70, 1x75, 2x1x80
  Allenamento venuto abbastanza bene; l'unico appunto da fare è che qualche volta il fermo al petto è troppo corto (vedi video).

• Panca piana con manubri 5x5x64 (32+32)

• Rematore con bilanciere 5x5x73
  Ho scoperto che la variante che eseguo si chiama Pendlay

• Addominali

Squat: prima e ultima serie


Panca: ultima serie più singole


Panca con manubri: ultima serie

[Doc]

Squat impressionante.

[Prof77]

Originariamente inviato da Doc

Squat impressionante.

Grazie Doc, ma sei troppo gentile! Addirittura impressionante
Spero ora di riuscire a reggere la fase di intensificazione: due doppie con 140 mi sembrano un'utopia!

[Prof77]

Oggi allenamento posticipato di un giorno causa impegni lavorativi (consigli di classe). Devo dire che il posticipo è stato provvidenziale, in quanto il workout di oggi mi ha lasciato davvero soddisfatto

• Stacco 6x6x120
  Anche la fase di accumulo dello stacco è andata Ho seguito molto meno l'orologio per i recuperi, ho atteso ogni volta che mi si riabbassasse il battito cardiaco prima di ogni serie e il risultato è stato che anche l'ultima, a differenza della settimana scorsa, è venuta abbastanza pulita. La fatica si è fatta comunque sentire nelle ultime ripetizioni dove ho schienato, ma non ne avevo proprio più nelle gambe
  Per lo stacco il programma di intensificazione è il seguente:
  5x5x128
  4x4x135
  3x3x142
  2x2x150

• Lento avanti 5x5x43
  Nessun problema, l'aumento di intensità si è fatto sentire poco.

• Spinte con manubri da 22

• Stacco al ginocchio 5x80, 4x5x100
  Vista la relativa freschezza, oggi ho provato a lavorare sull'iperestensione a livello lombare e mi pare di aver fatto qualche passo in avanti.

• Trazioni 10+10+6

• Curl alternato con manubri da 17 3x20

Stacco da terra prima e ultima serie


Lento avanti ultima serie


Stacco al ginocchio di lato, prima serie con 100kg

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Stacco 6x6x120
La fatica si è fatta comunque sentire nelle ultime ripetizioni dove ho schienato, ma non ne avevo proprio più nelle gambe

Ciao Prof,
neanche più di tanto secondo me, verso la fine si vede che parti con il sedere un pochino più alto ma spalle e anche salgono all'unisono, bravo, se riesci cerca solo di forzare di più l'iperestensione della schiena spingendo la pancia contro le ginocchia.

Ho guardato anche il video del military dove l'incastro finale è buono .
In alcune ripetizioni ho la sensazione che alla partenza esca col bilanciere eseguendo un piccolo arco, invece che farlo salire direttamente in alto verticalmente, se posso darti un consiglio al riguardo (cha a me è servito) prova prima di iniziare ogni ripetizione a retrarre il capo (fai il doppio mento).

Ti faccio i miei complimenti

[Prof77]

Ciao milo,
grazie per i complimenti e soprattutto per i consigli!
Per il military proverò a fare come dici tu già dalla prossima volta; in effetti mi sento sempre poco stabile nel momento in cui inizio il movimento, ho provato anche a cambiare l'appoggio (prima uscivo dal rack tenendo il bilanciere sui deltoidi, un po' come nel front squat, con la conseguenza di lanciare i gomiti in avanti e piegare dolorosamente i polsi indietro ora invece lo appoggio sul petto e mi pare di tenere più verticale l'asse di spinta). L'arco che faccio è sicuramente dovuto alla paura di tirarsi il bilanciere sui denti nella concentrica
Per quanto riguarda lo stacco, sto veramente lottando per tenere la schiena iperestesa, ma, soprattutto quando indosso la cintura, faccio veramente fatica. Mi pare di aver fatto qualche passo in avanti oggi facendo lo stacco al ginocchio. Comunque insisterò

[Doc]

Addiruttura alcuni consigliano, nella fase di intensificazione, se diventa difficoltosa, di taglire proprio i complementari.

[Prof77]

Quinta settimana del ciclo russo.
Oggi ho approfittato del ponte per un allenamento mattutino. Ecco com'è andata:

• Squat 5x5x120(119 mi sembrava un peso troppo stupido)
  Lo squat è andato bene: ho chiuso tutte le serie con la sensazione di avere ancora un po' di margine. Mi sono reso conto di aver avuto un po' di paura del peso e questo ha fatto sì che nelle prime serie l'affondo fosse piuttosto limitato; andando avanti ho preso coraggio e paradossalmente nelle ultime serie l'affondo è stato migliore.

• Affondi con bilanciere 3x16x30

• Panca piana 8x2x70
  Anche oggi ho cercato di migliorare la compostezza in discesa.

• Panca piana con manubri 3x10x40 (20+20)
  Recupero 1 minuto. Facili.

• Rematore Pendlay 3x10x50
  Recupero 1 minuto. Un po' più impegnativi.

• Addominali

Tempo complessivo (compreso riscaldamento) 1h45min.
Tra l'altro oltre che per i carichi che salgono il ciclo russo sta facendo il suo sporco lavoro anche in un altro senso: questa mattina la bilancia si è fermata su 79,3kg!!! Circa due chili in un mese!!!

Squat ultime due serie


Panca piana ultime tre serie

[Prof77]

Originariamente inviato da Doc

Addiruttura alcuni consigliano, nella fase di intensificazione, se diventa difficoltosa, di taglire proprio i complementari.

Sarebbe la scelta migliore, anche perché se non sbaglio il ciclo russo originale non li prevede. Per il momento tengo ancora botta in caso terrò presente il tuo consiglio.

[Prof77]

Allenamento del 02/11/2011
Oggi allenamento insoddisfacente, non c'ero proprio con la testa...[list]Stacco 5x5x128
Con l'aumento dei chilogrammi e della stanchezza sistemica diventano più evidenti le imprecisioni a livello di tecnica e si fanno sentire di più le magagne:
1. non ho ancora imparato a usare bene la cinta da PL: mentre nello squat mi sono trovato bene sin da subito, nello stacco continuo a pizzicarmi il basso ventre in accosciata. Il fatto è che ho comperato la lever belt, che ha la caratteristica di far passare la parte in eccesso di cintura sotto la chiusura (a differenza di una normale cintura che la fa passare sopra), con il risultato che ogni volta che scendo in accosciata prendo una strizzata terribile alla trippa Ho risolto parzialmente il problema girando la cinta in modo da far andare la parte in questione sul fianco, ma ancora mi capita di dovermi fermare a metà serie.
2. come si vede bene dal video non riesco a iperestendere sufficientemente la bassa schiena, con il

[Prof77]

Maledetto internet
Allenamento del 02/11/2011
Oggi allenamento insoddisfacente, non c'ero proprio con la testa...

• Stacco 5x5x128
  Con l'aumento dei chilogrammi e della stanchezza sistemica diventano più evidenti le imprecisioni a livello di tecnica e si fanno sentire di più le magagne:
  1. non ho ancora imparato a usare bene la cinta da PL: mentre nello squat mi sono trovato bene sin da subito, nello stacco continuo a pizzicarmi il basso ventre in accosciata. Il fatto è che ho comperato la lever belt, che ha la caratteristica di far passare la parte in eccesso di cintura sotto la chiusura (a differenza di una normale cintura che la fa passare sopra), con il risultato che ogni volta che scendo in accosciata prendo una strizzata terribile alla trippa Ho risolto parzialmente il problema girando la cinta in modo da far andare la parte in questione sul fianco, ma ancora mi capita di dovermi fermare a metà serie.
  2. come si vede bene dal video non riesco a iperestendere sufficientemente la bassa schiena, con il risultato che nella seconda parte dell'alzata tendo a perdere la curvatura lombare. Ho provato a spingere in fuori il petto e addurre le scapole, a spingere la pancia verso le ginocchia, ma non sono ancora riuscito a risolvere il problema Anche nello stacco al ginocchio, con la metà del peso, nonostante abbia cercato di forzare al massimo la curvatura, il risultato non è stato niente di eccezionale... Che mi consigliate?
  3. oggi ho preso consapevolezza del fatto che la spalla sinistra mi duole anche durante lo stacco
  
  Tra le tante cose negative c'è comunque da dire che sono riuscito a chiudere tutte le alzate e che non ho avuto nessun tipo di problema alla presa

• Lento avanti 4x4x46
  Oggi li ho sentiti pesanti! Ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo e di fare il doppio mento in partenza. Mi pare di aver migliorato la prima parte del movimento.

• Spinte con manubri da 14 3x10

• Stacco al ginocchio 5x50, 4x5x70
  Come detto prima, nonostante abbia cercato di forzare l'iperestensione, il risultato non è stato eccezionale.

• Trazioni 6x5 bw alternando la presa a ogni serie
  Facili

• Curl alternato con manubri da 12

Stacco da terra


Stacco al ginocchio


Lento avanti

[novellino]

Originariamente inviato da Prof77

3. oggi ho preso consapevolezza del fatto che la spalla sinistra mi duole anche durante lo stacco

mi dispiace , ti fa male quando "chiudi" ?
Io mi sono dovuto fermare in piena preparazione per la coppa italia , non riuscivo a chiudere , e anche fare squat mi faceva male , la panca.... bhe inutile citarla

Tra le tante cose negative c'è comunque da dire che sono riuscito a chiudere tutte le alzate e che non ho avuto nessun tipo di problema alla presa

L'importante è questo , che in un modo o nell'altro riesci a completare
Bhe almeno questo

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Lento avanti 4x4x46
Oggi li ho sentiti pesanti! Ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo e di fare il doppio mento in partenza. Mi pare di aver migliorato la prima parte del movimento.

In effetti nelle prime ripetizioni ti vedo partire più verticale nella traiettoria del bilanciere, anche se dalla terza tendi di nuovo a curvare, comunque meglio

[Gianlu.....]

io l'ho tagliata la lever belt per lo stesso motivo.
ti consiglio di tenerla più bassa, quasi sotto l'ombeico

nello stacco 0on pensarci troppo, attaccati e tira cercando la massima compattezza. il lavoro di fino lo farai, ora non è il momento