Diario del Prof

[Drew]

Originariamente inviato da bomberfede

dimenticavo,domani pomeriggio allenamento collettivo alla Drew's Gym. solito orario

Ormai mi sa che devo registrare i diritti per questo marchio!

[Prof77]

Allenamento del 06/04/2013
Panca inclinata 30°
10x30kg
5x50kg
5x60kg
6x4x70kg

Parallele
5x8xBW+10kg

Croci su panca piana
5x10x12kg+12kg
French press con manubri
3x10x12kg+12wkg
Pulley basso
3x10x75kg

Push press (Hang clean alla prima di ogni serie)
Ladder 1-9x50kg (45 ripetizioni)

[Prof77]

Allenamento dell'08/04/2013
Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x7x80kg (50%1RM)
Peso molto basso ma volume interessante. Nessuno stress ai lombari.

Panca 2
10x30kg
5x55kg
5x65kg
6x4x75kg

Croci su panca piana
5x10x12kg+12kg
French press con manubri
3x10x12kg+12wkg
Pulley basso
3x10x70kg

Mancano le trazioni, vediamo se riesco a ricavarmi un po' di tempo questa sera.

[Prof77]

Allenamento del 10/04/2013
Panca piana
10x30kg
5x50kg
5x60kg
2x4x70kg
2x3x75kg
2x2x80kg
3x1x85kg
2x2x80kg
2x3x75kg
2x4x70kg
5x65kg
6x60kg
7x55kg
8x50kg

Stacco sumo
10x60kg
10x80kg
10x7x80kg (45% 1RM)
Stesso carico e stesso schema dello squat, ma fatica percepita maggiore. Patisco un po' l'incertezza nell'incastro.

Panca con elastici +20kg in chiusura
5x50kg +20kg
6x3x60kg+20kg

Croci su panca piana
5x10x12kg+12kg
French press con manubri
3x10x12kg+12wkg
Pulley basso
3x10x75kg

[bomberfede]

porta anche il pargolo.gli diamo un biberon di birra e lui sta tranquillo

[bomberfede]

bravo nonnino come mai la push press a rep così alte?

[Prof77]

Ciao Fede,
volevo fare un po' di complementari tosti dopo la panca. Lunedì e venerdì faccio le trazioni, mercoledì e sabato il push press.
In un allenamento faccio un ladder fino a 10 con un peso più basso (55 ripetizioni), nell'altro alzo il peso e faccio due ladder fino a 5 (30 ripetizioni).

Visto che mi tocca stare fermo con squat e stacco, ci do dentro con panca e push press

[bomberfede]

d'accordo,ma sulla push press non andrei oltre alle 5 rep.piuttosto,facci un wo fino a ladder sulle 5 rep e un altro a schema fisso

[Prof77]

Ok, allora sostituisco l'allenamento più voluminoso con qualcosa di equivalente, tipo un 10x5.
Perché sconsigli di fare serie troppo lunghe? Dici che possano dare problemi alle spalle?

[Prof77]

Allenamento del 19/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Board press 4cm
5x60kg
4x70kg
3x80kg
3x90kg
2x2x95kg
3x1x100kg PR
2x2x95kg
3x3x90kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW (55 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
French press con manubri
3x10x14kg+14kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg

[andreacapo88]

Ciao prof, complimenti per le trazioni 10x bw in ladder è Ottimo!
Che differenza hai in kg tra pusch press e Military?
Pensavo di inserirla anche io ma non mi ha mai ispirato tanto, e ho sempre preferito la Military! :-)

[Prof77]

Ciao Andrea, grazie Gli allenamenti con i ladder funzionano alla grande: macini ripetizioni su ripetizioni e non te ne accorgi neanche!
Non faccio neanch'io il push press molto spesso; ora lo faccio per intensificare un po' il lavoro di spinta verticale e lo trovo molto divertente. Inoltre, non avendo i fermi all'esterno del rack, sono costretto a fare la girata a ogni serie, così un po' alla volta imparo a fare anche quella. L'estate scorsa avevo 60kg di massimale di military press e 70kg di push press, adesso credo di avere guadagnato qualcosina.

[bomberfede]

io ho sempre avuto tantissimo dislivello fra military e push press.probabilmente perché la pp la facevo benino mentre la military mi rompeva allenarla dopo l'incidente non ho più provato a spingere oltre 90kg

[Prof77]

Originariamente inviato da bomberfede

io ho sempre avuto tantissimo dislivello fra military e push press.probabilmente perché la pp la facevo benino mentre la military mi rompeva allenarla dopo l'incidente non ho più provato a spingere oltre 90kg

Anche a me annoia la military

Allenamento del 20/04/2013
Panca 30°
10x30kg
5x50kg
4x60kg
5x3x70kg
Veramente facili.

Parallele
5x6xBW+20kg

Push press
7x5x60kg
3x5x50kg

Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x75kg

[Prof77]

Allenamento del 22/04/2013

Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Squat
5x50kg
5x5x70kg
Giusto per far scricchiolare un po' le articolazioni...

Panca 2
5x55kg
4x65kg
6x3x75kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-7xBW+10kg PR
Ladder 1-6xBW+10kg (49 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
French press con manubri
3x10x14kg+14kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg