Diario del Prof

[Gianlu.....]

la perdi anche perchè "ti siedi".. cerca di tenere le spalle in asse di spinta nella buca, non troppo indietro

guarda il video e capisci cosa intendo

[andreacapo88]

Ciao Prof, se posso esprimere un parere secondo me chiudi eccessivamente le ginocchia nello squat invece che spingerle fuori!! Ed è strano che tu lo faccia anche sulle triple a 125kg perchè ti vanno su veramente facili...

[Prof77]

Ciao Andrea e grazie per essere passato.
Per quanto riguarda le ginocchia hai perfettamente ragione: figurati che tendo a perderle anche con pesi inferiori! E' già da un po' che ci sbatto la testa contro, ma ancora non ho trovato la soluzione.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 2 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x105kg
  2x3x122kg
  4x3x132kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  2x5x67kg
  7x60kg
  9x50kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x115kg
  2x3x122kg
  5x3x140kg (cintura)

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg

[Prof77]

Sheiko #30
Week 2 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x3x67kg
  5x2x77kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x5x92kg
  5x5x107kg

• Panca piana
  4x55kg
  3x62kg
  5x2x72kg

• Parallele
  5x8x5kg

• Pulley basso
  5x8x75kg

Allenamento di per sé leggero, ma purtroppo con l'arrivo della primavera sono iniziate le allergie Mi sembra di avere la testa dentro un pallone (naso chiuso, orecchie tappate, mal di testa...).

[Prof77]

Sheiko #30
Week 3 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  5x3x77kg

• Squat
  6x80kg
  6x92kg
  4x6x100kg

• Panca piana
  5x55kg
  2x5x62kg
  4x4x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5x10kg

[Gianlu.....]

figo l'allenamento all'aperto!

lo farei fore 2cm più alto il dai blocchi


nello squat tendi sempre a sederti. ti sbilanci troppo indietro e per forza di cose rretroverti la schiena in basso. stai più avanti con le spalle nell'affondo e pensa ad andare con la pancia verso le ginocchia tenendo cosi l'iperestensione

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

figo l'allenamento all'aperto!

lo farei fore 2cm più alto il dai blocchi
Ok, mercoledì vedo di trovare qualche tavoletta per aumentare ancora lo spessore

nello squat tendi sempre a sederti. ti sbilanci troppo indietro e per forza di cose rretroverti la schiena in basso. stai più avanti con le spalle nell'affondo e pensa ad andare con la pancia verso le ginocchia tenendo cosi l'iperestensione
Terrò presente il tuo consiglio, anche oggi in qualche serie ho cercato di inclinare di più la schiena in discesa e di tenere la testa in linea con il busto (di solito tendo a mandarla indietro, come nello stacco). Tuttavia mi sa che urge al più presto un reset dei carichi

.

[Gianlu.....]

ma non è che devi inclinare di più la schiena, devi stare più avanti con le spalle, cerca di tenere il peso fisso a meta piede quando scendi e le spalle in linea di spinta, non troppo indietro rispetto alle ginocchia

[Prof77]

Ho capito.
Quando arrivo giù in buca, nel punto più basso dove inverto il movimento, sono sempre fuori asse?

[Gianlu.....]

non sempre ma in molte ripetizioni hai le spalle troppo indietro e questo ti fa retrovertere il bacino

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non sempre ma in molte ripetizioni hai le spalle troppo indietro e questo ti fa retrovertere il bacino

Ok, ci riprovo venerdì. Ho preso questo vizio perché scendendo verticale facevo più fatica ad andare sotto il parallelo.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 4 - Day 2

• Riscaldamento: vedi mercoledì scorso

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  2x3x122kg
  4x2x132kg
  Oggi ho provato ad allenare lo stacco al ginocchio così: in tutte le ripetizioni ho portato il bilanciere all'altezza delle ginocchia e ho fatto una pausa di circa quattro secondi; nell'ultima ripetizione dopo la pausa ho fatto anche la chiusura.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x3x77kg
  4x72kg
  5x67kg
  6x62kg
  7x60kg
  8x55kg
  9x50kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x105kg
  2x3x122kg
  6x3x140kg
  Oggi ho voluto provare la presa a uncino: ci ho fatto tutte le serie di avvicinamento, mentre per quelle allenanti in tre serie ho usato la presa mista, in tre quella a uncino. Al di là del male ai pollici (che si può vedere anche nei video) questa presa mi ha dato l'impressione di permettermi di stirare di più le braccia e di trovare un setup migliore.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg per gamba.

Stacco al ginocchio: prima serie a 132kg


Stacco: tutte le serie a 140kg (I, IV e VI con presa a uncino).

[Prof77]

Sheiko #30
Week 4 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  7x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Croci alla Pec machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW+15kg

• Pulley basso
  5x10x80kg

Oggi nello squat ho cercato di impegnarmi nel rendere l'accosciata più verticale e nell'evitare la retroversione del bacino. Qualche risultato mi pare di averlo ottenuto, solo che ora non sono sicuro della profondità.
Squat: prima, quarta e ultima serie con 125kg.

[Gianlu.....]

Molto Molto Meglio! Via Via Che Ti Stanchi Sei Un Pò Mollo Di Schiena Però Sei In Spinta Rispetto A Prima