Diario del Prof

[Gianlu.....]

ciao,

cerca di tenere il baricentro fisso durante tutto il movimento.. tu tendi a portarlo troppo indietro nella prima fase della discesa e a volte ti scappa troppo avanti nell'affondo. cerca invece di tenerlo fisso circa a metà piede

inoltre cerca di essere più duro con la schiena in affondo

le ginocchia ballano sempre un pò, come stance- apertura però direi che va bene

curioso di vederti con un corpetto e delle fasce, per me ne puoi trarre molto giovamento

[Prof77]

Ciao Gianlu, qualche volta sento di portare il baricentro indietro, probabilmente per caricare i femorali. Cercherò di starci più attento.
Dici che il #30 per me possa andare bene? Ho visto che rispetto al #37 c'è più volume soprattutto nella panca.
Non vedo l'ora anch'io di provare il corpetto, sperando che mi vada ancora su perché è un 36. Ormai volevo aspettare il Bertoletti prima di usarlo.
Tu ti stai allenando? Pensi di gareggiare?

[Gianlu.....]

si lo fai per cercare i femorali ma devi iparare a reclutarli pur mantenendo il baricentro, al centro!

36 superior? sicuramente ti va, probabilmente è bello stretto però quindi ci vuole magari qualche allenamento in più per riuscire ad usarlo bene...

al bertoletti pensavo di fare gara di panca attrezzata.. però devo comprare la maglia perchè quella vecchia mi va larga ed è molto poco performante... vedremo...
mi ha un pò spiazzato il fatto che hanno spostato la location, da 100 a 500km da casa!
però ci sono anche i ragazzi che alleno che fanno la gara, in 3... quindi penso che ci organizziamo ed andiamo tutti insieme

[Prof77]

500? Ma non la fanno a Milano?

[Prof77]

Sheiko #30
Week 1 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco da terra
  5x60kg
  4x90kg
  2x4x105kg
  2x3x122kg
  5x3x140kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x1x83kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  4x67kg
  6x62kg
  8x60kg
  10x55kg
  12x50kg
  Nelle ultime tre serie c'è stato da ridere! Non sono abituato a ripetizioni così alte, sebbene con pesi bassi.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 31,5 cm)
  5x70kg
  5x105kg
  2x4x122kg
  3x3x140kg
  1x2x157kg
  Due settimane fa mi erano venute tre doppie con 157kg, oggi in programma ce n'erano quattro, ma già alla seconda il bilanciere sembrava incollato ai blocchi: ho completamente finito la benzina Questo è il mio primo fallimento con gli schemi di Sheiko. Probabilmente ha influito lo squat a intensità più alta di lunedì. Però mettere quattro doppie al 90% a fine allenamento è una bastardata
  Se possibile nelle prossime settimane vedrò di fare lo stacco in cortile, così potrò scaraventare il bilanciere dopo ogni ripetizione, mentre ora sono costretto ad accompagnarlo. C'è solo da vedere se avrò voglia di fare le scale per portar giù tutti i pesi...

• Affondi
  5x5x50kg per gamba.

Stacco, tutte le serie a 140kg da varie angolazioni


Panca, due doppie a 77kg e due singole a 83kg


Stacco dai blocchi, unica serie a 157kg

[Gianlu.....]

Però mettere quattro doppie al 90% a fine allenamento è una bastardata

hahaahah!

[Prof77]

Sheiko #30
Week 1 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  2x4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Parallele
  5x6x10kg

• Squat
  5x80kg
  2x5x92kg
  4x4x107kg

• Push down ai cavi
  5x10x30kg

• Pulley basso
  5x10x70kg

Pesantino il secondo giro di squat.

[Gianlu.....]

hanno spostato la sede del bertoletti, non è più milano! guarda sul sito fipl

[Prof77]

Ho visto, Ancona Tra l'altro temo che in quella settimana sarò impegnato con gli esami... ancora non è uscito il calendario però, speriamo bene
Ecco tutte le serie di squat a 125kg di oggi, non bellissimi


e una serie di panca a 77kg, sentiti veramente leggeri

[Prof77]

Sheiko #30
Week 2 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  2x2x125kg (cintura)
  3x1x140kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Flessioni sulle braccia; mani più larghe delle spalle
  5x10x20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5x5kg

• Squat
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  4x2x125kg

Video delle tre singole a 140kg (circa 90% 1RM)
Ah!Ah! Alla fine dell'ultima serie si sente nello sfondo l'orsacchiotto del mio bimbo che dice "Uau! Mi gira la testa!"

[Carlo]

Ahahah...grande l'orso come spotter!

[Gianlu.....]

sei mollo con la schiena in affondo e tendi un pò a sederti (portare le spalle indietro fuori asse ) però bella spinta!

devi cercare di incastrare meglio la schiena in modo da scendere anche più veloce

[Prof77]

Quando mi posiziono all'inizio di ogni ripetizione blocco la schiena in posizione di lordosi, ma regolarmente in buca la perdo e l'alzata mi viene un po' schienata Potrebbe forse aiutarmi in futuro un po' di box squat?
Quanto alla velocità di discesa sono così lento perché mi concentro sul tenere contratti i femorali, però sicuramente perdo un bel po' di energie...

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Potrebbe forse aiutarmi in futuro un po' di box squat?

Secondo me, se proprio vuoi fare un assistente per la tenuta della schiena in buca, è più utile lo squat frontale.

[Prof77]

Originariamente inviato da milo

Secondo me, se proprio vuoi fare un assistente per la tenuta della schiena in buca, è più utile lo squat frontale.

Terrò presente il tuo consiglio. Dopo la gara ho intenzione di cambiare per un periodo il tipo di allenamento, perché è da un bel po' ormai che faccio esclusivamente panca, back squat e stacco. Mi piacerebbe dedicare del tempo al front squat, agli esercizi di spinta verticale, imparare il sumo... ma anche provare il corpetto che ormai da mesi è dentro un cassetto.
Quando sarà il momento vi chiederò un consiglio su come scegliere gli esercizi e su come organizzarli