Diario del Prof

[Gianlu.....]

non lo so ma può essere ci sia qualcosa in estate.. oppure di domenica!

[AlexPhoenix]

Prof mi dici in che categoria hai gareggiato? (e magari a che punto dei video compari, così do un occhiata alle tue alzate in gara)

[Prof77]

-83 raw. I video non sono ancora usciti, però ci sono le foto.

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 1 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x2x75kg

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  2x3x122kg
  4x3x132kg

• Panca presa stretta (ho tenuto tra gli indici una distanza di 40cm)
  4x50kg
  2x4x57kg
  3x3x67kg (ho sbagliato a caricare)
  2x3x62kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 31,5cm)
  4x100kg
  4x115kg
  2x4x132kg
  4x3x150kg (cintura)

• Croci su panca piana
  5x8x14kg

Nel programma c'era anche un 5x8 di trazioni, ma presumo che se le avessi fatte oggi dopo tutto quello stacco ne sarebbe venuta fuori una schifezza. Le farò venerdì dopo lo squat.


Può andare questa distanza tra gli indici per fare la panca stretta?

Nello stacco oggi per la prima volta ho avuto qualche difficoltà in chiusura: infatti, un paio di ripetizioni sono venute un po' strattonate. Sono tuttavia soddisfatto: a maggio dell'anno scorso in un test dei massimali provai i 150kg e li fallii perché mi si aprì la mano sinistra

[Prof77]

Ecco i video della gara

[milo]

Belle alzate Prof, complimenti, avevi ancora margine!

[AlexPhoenix]

Grande!! Belle alzate fluide complimenti!!

[Prof77]

Grazie Alex

[GiulioWL]

Io non me ne intendo, ma quoto gli altri, avevi margine! complimenti prof

[Prof77]

Grazie Giulio! Vabbè, sarà per la prossima

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 1- Day 4
Oggi allenamento svogliato dopo 3 ore di consigli di classe

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x40kg

• Panca inclinata 30° con presa ampiezza spalle
  6x40kg
  4x6x50kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x6x90kg

• Panca con manubri
  2x6con manubri da 25kg

• Parallele
  4x6xBW

• Push down ai cavi
  5x10x25kg

• Trazioni alla sbarra
  1x8, 1x7, 3x6 (5x8 sono troppe per me)

[Gianlu.....]

concordo con lo squat, cerca un movimento naturale

[Prof77]

Ieri ho fatto i complementari:

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Pulley basso
  5x8x80kg

• Curl con bilanciere
  4x8x25kg

• Iperestensioni
  4x8x5kg

Nello squat cambierò schema di allenamento per le prossime due settimane: visto che la mia intenzione è di fare un po' di volume a intensità non troppo alte, invece dei 6x6 a carico fisso proverò ad allenarmi con uno schema a ladder, che mi intriga molto.

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x62kg
  2x3x72kg
  4x2x80kg
  Nella panca comincio a prendermi qualche soddisfazione: 80kg (85% 1RM) sentiti abbastanza leggeri.

• Squat
  2x(1,2,3,4,5,6)x100kg
  Recupero di 30 secondi tra le prime due serie, 1 minuto tra le serie centrali, 1 minuto e 30 secondi tra la V e la VI e tra la VI e la I del secondo ladder.
  La seduta di squat di oggi è stata davvero "ludica": ho fatto 42 ripetizioni in meno di 20 minuti e con una fatica percepita decisamente minore rispetto agli schemi a ripetizioni fisse del tipo 6x6.

• Panca piana
  5x50kg
  4x57kg
  3x67kg
  4x3x75kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Push down ai cavi
  5x10x30kg

Grazie al nuovo rack, nella panca sono riuscito a fare qualche ripresa psichedelica dall'alto, tanto per vedere se tendo a fare spallucce.
Ultime 3 serie con 80kg


Nel video le due serie a 6 rep.

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x57kg
  4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x75kg
  2x2x80kg
  2x2x75kg
  3x72kg
  4x67kg
  6x57kg
  8x50kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg (per gamba)

• Board Press
  3x50kg
  3x75kg
  3x80kg
  3x85kg
  3x88kg
  3x90kg

• Iperestensioni
  4x6x5kg

• Trazioni presa supina larghezza spalle
  5x8xBW