Diario del Prof

milo · 10-12-2011, 03:13 PM

Nello squat il cambiamento nella verticalità del busto e dei gomiti è notevole, che stance hai tenuto tra i talloni?

Anche a me è impossibile tenere i gomiti bassi se appoggio il bilanciere sui deltoidi posteriori, per lo meno quando inizio la discesa, credo sia inevitabile a meno di avere una conformazione anatomica inumana.

Mi interessano molto le tue disquisizioni relative alla panca piana.
Per quanto riguarda l'osservazione delle mani più esterne dei gomiti nel punto basso, con la presa larga, credo dipenda semplicemente dal rapporto larghezza presa/lunghezza-proporzioni braccia-avambraccia.

A me sembra invece che sei più compatto, e spingi meglio, con gli anulari a 81 cm, forse perchè sei abituato a questa presa.

**Gianlu.....** · 10-12-2011, 10:14 PM

fallo cosi lo squat che va benone...

per la panca indipendentemente dalla presa concentrati a partire dal petto stringendo le scapole... a presa larga lavori meglio di schiena ma se sbagli non pedona.. a presa stretta invece salvi più facilmente l'alzata. per questo solitamente chi è meno tecnico spinge di più a mani strette

Prof77 · 10-12-2011, 11:17 PM

Ok, per lo squat proverò a continuare così, mentre per la panca terrò presente l'idea dello scotch sul soffitto e allargherò la presa: tanto sono a inizio ciclo e ho visto che nel #29 per le prime tre settimane non si va mai oltre l'80%, quindi ho tempo per far pratica

.

Prof77 · 12-12-2011, 01:08 PM

Sheiko #29 Week 1 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte: d'ora in poi farò un 3x10 leggero di goodmorning prima dello squat come stretching attivo e inserirò il pulley il lunedì e il rematore con manubri a un braccio il venerdì per il dorso.

Riscaldamneto
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca piana
5x30kg
5x45kg
2x4x55kg
2x3x62kg
5x3x67kg

Ho messo due strisce di nastro adesivo sul soffitto da usare come riferimento e devo dire che ho trovato questo espediente davvero utile: dai video mi pare che le traiettorie fossero sempre belle verticali. Nonostante il volume alto la panca non mi ha dato problemi; solo nelle ultime serie del secondo gruppo ho cominciato a sentire un po' di indolenzimento ai tricipiti e ai deltoidi.

Goodmorning
3x10x20kg

Squat
5x50kg
5x75kg
2x5x90kg
5x5x105kg

Lo squat è stato duretto

.
Squattare in questo modo non è per niente facile: innanzitutto devo cercare di limitare il sitting back per non sbilanciarmi in avanti e, rispetto al mio solito squat, ho sentito lavorare molto di più gli addominali e i muscoli della schiena per stabilizzare il busto e tenerlo il più possibile verticale. Però squattare con 100kg è diverso che squattare con 50 e, infatti, il risultato è stato diverso rispetto a venerdì

Ora ho un dubbio: è meglio tenere questi carichi e abituarsi un po' alla volta al nuovo movimento (ho messo la cintura già con il 70% e nonostante tutto talvolta ho faticato a scendere sotto il parallelo) o abbassare il massimale di riferimento di una decina di chili e prendermela più comoda?
Ah, infine, mi sembra di aver retroverso meno il bacino nella buca

Panca piana
6x45kg
2x6x55kg
4x4x62kg

Croci su panca piana
5x10 con manubri da 10kg

Pulley basso
5x5x60kg

Goodmornings
5x5x30kg

Panca piana prima e ultima serie con 67kg

Squat seconda e ultima serie con 105kg

Prof77 · 14-12-2011, 10:06 PM

Sheiko #29 Week 1 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Stacco al ginocchio
5x60kg
3x80kg
2x3x95kg
2x3x112kg
4x3x120kg
Unico problema: la scarsa iperestensione della schiena. La "contrattura" ancora non è passata, anche se sono già due settimana che me la porto avanti. Spero di non aver combinato qualche danno più grave

Panca inclinata 45°
5x30kg
4x6x40kg
E' una vita che non faccio questo esercizio. Ho qualche dubbio sul setup:
1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana?
2. Devo fare il fermo?
3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle?

Dips
5x5xbw
Esercizio che non ho praticamente mai fatto. Non ho neppure le parallele, quindi devo arrangiarmi con due sedie

Stacco dai blocchi
4x87kg
4x105kg
2x4x120kg
4x3x135kg
Bene

Affondi
5x5x40kg (per gamba)

Bene

AbRoll
3x10+5kg

Stacco al ginocchio

Stacco dai blocchi

**Gianlu.....** · 14-12-2011, 10:26 PM

considera la possibilità (implicita nel programma) di poter abbassare di 5-10kg i pesi durante l'allenamento se la qualità delle alzate non ti soddisfa

in pratica tu prova a tenere questi pesi, ma se vedi che l'alzata si sporca troppo puoi diminuirli un pò seduta stante

Prof77 · 14-12-2011, 10:46 PM

Ok Gianlu.
Dopo questi primi due allenamenti direi che per panca e stacco i pesi sono adeguati; forse qualche problema potrebbe darmelo lo squat, perché alzando il bilanciere sento il movimento un po' diverso. Comunque ormai concludo la settimana con i pesi che ho impostato (non voglio arrendermi subito, può essere che dopo qualche seduta mi abitui), poi si vedrà

Mi potresti risolvere questi dubbi sulla panca inclinata 45°?

1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana?
2. Devo fare il fermo?
3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle?
Grazie

**Gianlu.....** · 15-12-2011, 12:44 PM

TUTTE LE DISTNSIONI HANNO LE STESSE REGOLE... QUINDI SI SCAPOLE E FERMO

la presa tienila più stretta.. direi un pò oltre la larghezza spalle..

Prof77 · 16-12-2011, 10:06 PM

Sheiko #29 Week 1 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti (oramai è standard

).
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca piana
5x30kg
5x45kg
5x55kg
4x62kg
2x3x67kg
2x2x72kg
2x3x67kg
4x62kg
6x55kg
8x45kg

Tendo un po' a ruotare il gomito in avanti nella ripartenza. Che p@!!e cambiare peso tutte 'ste volte

Croci su panca piana
5x10 con manubri da 10kg

Rematore a un braccio con manubri
5x5x30kg (per braccio)

Goodmorning
3x10x30kg

Squat
5x50kg
5x75kg
2x4x90kg
2x3x105kg
5x3x112kg

Comincio a prendere feeling con il movimento. Oggi ho messo la cinta solo dal 75%.

Goodmornings da seduto
5x5x40kg

Panca piana prima:due serie con 72kg

Squat seconda e ultima serie con 112kg

Goodmornings da seduto con 40kg

Prof77 · 19-12-2011, 08:30 PM

Sheiko #29 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 25 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte:

Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Goodmorning
3x10x20kg

Squat
5x50kg
5x75kg
4x90kg
2x3x105kg
5x2x120kg

Nello squat sento il movimento sempre più naturale; il mio problema attualmente è quello di migliorare l'affondo, perché trovo più difficile scendere sotto il parallelo.

Panca piana
5x30kg
5x45kg
4x55kg
2x3x62kg
5x3x72kg

Faticose le ultime ripetizioni. Mi pare di aver migliorato la verticalità del movimento, ora devo consolidarlo.

Croci su panca piana
5x10 con manubri da 10kg

Pulley basso
5x5x65kg

Flessioni sulle braccia
5x10xbw+5kg

Front squat
5x50kg
2x3x67kg
1x82kg
4x2x70kg

Non ho abbastanza esperienza con il front squat per fare delle doppie con 90kg, dovrei prima esercitarmi con pesi piccoli. Mi sa che nella mia situazione inserire due allenamenti al mese di front squat non abbia molto senso.

Goodmornings
5x5x30kg

Squat

Panca piana

Front squat

milo · 19-12-2011, 09:03 PM

Nel front mi avrebbe aiutato una ripresa a 3/4, purtroppo non riesco a vedere bene come tieni il bilanciere.

Prof77 · 19-12-2011, 09:27 PM

Ciao milo, tengo il bilanciere sui deltoidi, a contatto con il collo; non riesco a chiudere la presa, quindi mi limito a tenere sotto indice, medio e anulare. Ho provato qualche serie di front solo perché raramente lo Sheiko li inserisce, sono consapevole che per farlo bene dovrei allenarlo in modo specifico. Al momento tendo a eseguirlo come il back (giunto a una certa profondità mi piego in avanti e mando indietro il bacino per cercare i femorali

)

**Gianlu.....** · 10-01-2012, 12:26 AM

penso non ci sia da preoccuparsi...

fai stretcing mirato catena posteriore, piriforme e ileopsoas...

Prof77 · 11-01-2012, 10:18 PM

Sheiko #37 Week 1 - Day 2

Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti.

Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Stacco
5x60kg
5x80kg
2x5x95kg
2x4x112kg
4x3x120kg

Panca inclinata 30°
6x4x50kg
Facile

Parallele
5x5xBW
Facile

Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 37,5cm)
5x80kg
2x5x95kg
2x4x112kg
4x3x130kg

Affondi con bilanciere
5x5x65kg (per gamba)

La schiena va meglio.

Prof77 · 11-01-2012, 10:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

penso non ci sia da preoccuparsi...

fai stretcing mirato catena posteriore, piriforme e ileopsoas...

Ciao Gianlu
io al momento ho provato questi, presi in prestito dai diari di Shade e Yashiro

!

Ce ne sono altri di efficaci?

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,545 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	10-12-2011, 03:13 PM Diario del Prof Nello squat il cambiamento nella verticalità del busto e dei gomiti è notevole, che stance hai tenuto tra i talloni? Anche a me è impossibile tenere i gomiti bassi se appoggio il bilanciere sui deltoidi posteriori, per lo meno quando inizio la discesa, credo sia inevitabile a meno di avere una conformazione anatomica inumana. Mi interessano molto le tue disquisizioni relative alla panca piana. Per quanto riguarda l'osservazione delle mani più esterne dei gomiti nel punto basso, con la presa larga, credo dipenda semplicemente dal rapporto larghezza presa/lunghezza-proporzioni braccia-avambraccia. A me sembra invece che sei più compatto, e spingi meglio, con gli anulari a 81 cm, forse perchè sei abituato a questa presa.

	(#2)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-12-2011, 10:14 PM fallo cosi lo squat che va benone... per la panca indipendentemente dalla presa concentrati a partire dal petto stringendo le scapole... a presa larga lavori meglio di schiena ma se sbagli non pedona.. a presa stretta invece salvi più facilmente l'alzata. per questo solitamente chi è meno tecnico spinge di più a mani strette

	(#3)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	10-12-2011, 11:17 PM Ok, per lo squat proverò a continuare così, mentre per la panca terrò presente l'idea dello scotch sul soffitto e allargherò la presa: tanto sono a inizio ciclo e ho visto che nel #29 per le prime tre settimane non si va mai oltre l'80%, quindi ho tempo per far pratica.

	(#4)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	12-12-2011, 01:08 PM Sheiko #29 Week 1 - Day 1 Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti. Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte: d'ora in poi farò un 3x10 leggero di goodmorning prima dello squat come stretching attivo e inserirò il pulley il lunedì e il rematore con manubri a un braccio il venerdì per il dorso. Riscaldamneto Tapis roulant 5min. 6,5kmh Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Panca piana 5x30kg 5x45kg 2x4x55kg 2x3x62kg 5x3x67kg Ho messo due strisce di nastro adesivo sul soffitto da usare come riferimento e devo dire che ho trovato questo espediente davvero utile: dai video mi pare che le traiettorie fossero sempre belle verticali. Nonostante il volume alto la panca non mi ha dato problemi; solo nelle ultime serie del secondo gruppo ho cominciato a sentire un po' di indolenzimento ai tricipiti e ai deltoidi. Goodmorning 3x10x20kg Squat 5x50kg 5x75kg 2x5x90kg 5x5x105kg Lo squat è stato duretto. Squattare in questo modo non è per niente facile: innanzitutto devo cercare di limitare il sitting back per non sbilanciarmi in avanti e, rispetto al mio solito squat, ho sentito lavorare molto di più gli addominali e i muscoli della schiena per stabilizzare il busto e tenerlo il più possibile verticale. Però squattare con 100kg è diverso che squattare con 50 e, infatti, il risultato è stato diverso rispetto a venerdì Ora ho un dubbio: è meglio tenere questi carichi e abituarsi un po' alla volta al nuovo movimento (ho messo la cintura già con il 70% e nonostante tutto talvolta ho faticato a scendere sotto il parallelo) o abbassare il massimale di riferimento di una decina di chili e prendermela più comoda? Ah, infine, mi sembra di aver retroverso meno il bacino nella buca Panca piana 6x45kg 2x6x55kg 4x4x62kg Croci su panca piana 5x10 con manubri da 10kg Pulley basso 5x5x60kg Goodmornings 5x5x30kg Panca piana prima e ultima serie con 67kg Squat seconda e ultima serie con 105kg

	(#5)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	14-12-2011, 10:06 PM Sheiko #29 Week 1 - Day 2 Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore. Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte. Riscaldamento Tapis roulant 5min. 6,5kmh Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Stacco al ginocchio 5x60kg 3x80kg 2x3x95kg 2x3x112kg 4x3x120kg Unico problema: la scarsa iperestensione della schiena. La "contrattura" ancora non è passata, anche se sono già due settimana che me la porto avanti. Spero di non aver combinato qualche danno più grave Panca inclinata 45° 5x30kg 4x6x40kg E' una vita che non faccio questo esercizio. Ho qualche dubbio sul setup: 1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana? 2. Devo fare il fermo? 3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle? Dips 5x5xbw Esercizio che non ho praticamente mai fatto. Non ho neppure le parallele, quindi devo arrangiarmi con due sedie Stacco dai blocchi 4x87kg 4x105kg 2x4x120kg 4x3x135kg Bene Affondi 5x5x40kg (per gamba) Bene AbRoll 3x10+5kg Stacco al ginocchio Stacco dai blocchi

	(#6)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-12-2011, 10:26 PM considera la possibilità (implicita nel programma) di poter abbassare di 5-10kg i pesi durante l'allenamento se la qualità delle alzate non ti soddisfa in pratica tu prova a tenere questi pesi, ma se vedi che l'alzata si sporca troppo puoi diminuirli un pò seduta stante

	(#7)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	14-12-2011, 10:46 PM Ok Gianlu. Dopo questi primi due allenamenti direi che per panca e stacco i pesi sono adeguati; forse qualche problema potrebbe darmelo lo squat, perché alzando il bilanciere sento il movimento un po' diverso. Comunque ormai concludo la settimana con i pesi che ho impostato (non voglio arrendermi subito, può essere che dopo qualche seduta mi abitui), poi si vedrà Mi potresti risolvere questi dubbi sulla panca inclinata 45°? 1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana? 2. Devo fare il fermo? 3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle? Grazie

	(#8)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	15-12-2011, 12:44 PM TUTTE LE DISTNSIONI HANNO LE STESSE REGOLE... QUINDI SI SCAPOLE E FERMO la presa tienila più stretta.. direi un pò oltre la larghezza spalle..

	(#9)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	16-12-2011, 10:06 PM Sheiko #29 Week 1 - Day 3 Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti (oramai è standard). Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte. Riscaldamento Tapis roulant 5min. 6,5kmh Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Panca piana 5x30kg 5x45kg 5x55kg 4x62kg 2x3x67kg 2x2x72kg 2x3x67kg 4x62kg 6x55kg 8x45kg Tendo un po' a ruotare il gomito in avanti nella ripartenza. Che p@!!e cambiare peso tutte 'ste volte Croci su panca piana 5x10 con manubri da 10kg Rematore a un braccio con manubri 5x5x30kg (per braccio) Goodmorning 3x10x30kg Squat 5x50kg 5x75kg 2x4x90kg 2x3x105kg 5x3x112kg Comincio a prendere feeling con il movimento. Oggi ho messo la cinta solo dal 75%. Goodmornings da seduto 5x5x40kg Panca piana prima:due serie con 72kg Squat seconda e ultima serie con 112kg Goodmornings da seduto con 40kg

	(#10)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	19-12-2011, 08:30 PM Sheiko #29 Week 2 - Day 1 Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 25 minuti. Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti. In rosso le mie aggiunte: Riscaldamento Tapis roulant 5min. 6,5kmh Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Goodmorning 3x10x20kg Squat 5x50kg 5x75kg 4x90kg 2x3x105kg 5x2x120kg Nello squat sento il movimento sempre più naturale; il mio problema attualmente è quello di migliorare l'affondo, perché trovo più difficile scendere sotto il parallelo. Panca piana 5x30kg 5x45kg 4x55kg 2x3x62kg 5x3x72kg Faticose le ultime ripetizioni. Mi pare di aver migliorato la verticalità del movimento, ora devo consolidarlo. Croci su panca piana 5x10 con manubri da 10kg Pulley basso 5x5x65kg Flessioni sulle braccia 5x10xbw+5kg Front squat 5x50kg 2x3x67kg 1x82kg 4x2x70kg Non ho abbastanza esperienza con il front squat per fare delle doppie con 90kg, dovrei prima esercitarmi con pesi piccoli. Mi sa che nella mia situazione inserire due allenamenti al mese di front squat non abbia molto senso. Goodmornings 5x5x30kg Squat Panca piana Front squat

	(#11)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,545 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	19-12-2011, 09:03 PM Nel front mi avrebbe aiutato una ripresa a 3/4, purtroppo non riesco a vedere bene come tieni il bilanciere.

	(#12)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	19-12-2011, 09:27 PM Ciao milo, tengo il bilanciere sui deltoidi, a contatto con il collo; non riesco a chiudere la presa, quindi mi limito a tenere sotto indice, medio e anulare. Ho provato qualche serie di front solo perché raramente lo Sheiko li inserisce, sono consapevole che per farlo bene dovrei allenarlo in modo specifico. Al momento tendo a eseguirlo come il back (giunto a una certa profondità mi piego in avanti e mando indietro il bacino per cercare i femorali)

	(#13)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-01-2012, 12:26 AM penso non ci sia da preoccuparsi... fai stretcing mirato catena posteriore, piriforme e ileopsoas...

	(#14)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 48	11-01-2012, 10:18 PM Sheiko #37 Week 1 - Day 2 Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore. Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti. Riscaldamento Tapis roulant 5min. 6,5kmh Circonduzioni spalle 3x10 Addominali 3x10 Stacco 5x60kg 5x80kg 2x5x95kg 2x4x112kg 4x3x120kg Panca inclinata 30° 6x4x50kg Facile Parallele 5x5xBW Facile Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 37,5cm) 5x80kg 2x5x95kg 2x4x112kg 4x3x130kg Affondi con bilanciere 5x5x65kg (per gamba) La schiena va meglio.